Beast Skills, Böj och Explosivitet.. - Kolozzeum Forum

emi23j · 2012-10-20, 20:03

Då var man tillbaka på kolozzeum med en träningsjournal. Hade en journal här för några år sedan men valde att lägga ned den av någon anledning jag inte längre kommer ihåg..

Hur som helst, ska pröva att köra en journal här ett tag. Jag har även en blogg (fitnessguru.se/emil23j), men känner att det är dags att byta portal och då känns kolozzeum som ett bra val. Nåja. Vi får se hur det känns...

Centralt i denna journal kommer gymnastik, knäböj och förhoppningsvis explosivitet i form av plyometrics och sprints.
Jag är i grund och botten egentligen basketspelare, men tiden räcker förnärvarande inte riktigt till för att spela på hög nivå så basketen ligger tyvärr på is för tillfället.

Gymnastikträningen handlar till störst del om att klara av olika styrkemoment, där s k planche och planche push-ups är det huvudsakliga spåret och målet.
Knäböjen vill jag upp till 2x kroppsvikt till att börja med. Har några kg kvar där.

Nåja that's it för detta inlägg. Låt uppdateringen börja!

emi23j · 2012-10-20, 20:22

Kanske skall inleda journalen med en liten status/form uppdatering. I dagsläget är formen inte speciellt god, har ända sedan min flytt till Umeå haft problem att hitta tid till träning och har även varit små sjuk så har väl egentligen inte tränat regelbundet sen i slutet av augusti. Men är på väg tillbaka nu.

Dagens pass var i alla fall gymnastik där det mesta handlade om tucked planche holds och side levers. Men så här såg upplägget ut.

3 stretchövningar för axlarna (2 min per)
Stretchövning för handleder (2 min per)
Stretchövning för triceps (3 min)
Uppvärmning för axlar/rotatorcuff, handleder, samt wrist push-ups.
Tuck Planche Holds (några avancerade andra inte) 6 set - totalt 60sek
Tuck Planche Push-ups 3x2
Side Lever (vanliga och grupperade) 4 set/sida x typ 10-15 sek
Handstående 4 set
Diverse Stretchövningar för underkropp inför morgondagens böj pass.

Och sist men inte minst, bilder och ett clip. Vad vore en journal utan det..
Grupperade plankor (tuck planche), den avklädda är från i somras och med lite bättre form (förutom att det ser ut som att armbågen inte är helt utlåst). Videon är också från i somras, filmade inte idag.

IMG_2126.jpg

IMG_1193.jpg

emi23j · 2012-10-21, 15:19

Så där ja.. Då var veckans andra benpass avklarat. Har tänkt pröva på ett lite annat upplägg nu ett tag. Ena benpasset kommer det bara vara knäböj, naturliga glute ham raises och mage som står på schemat.
På det andra passet (som jag körde idag) kommer det vara knäböj, en 1-bens övning (antingen step-ups eller utfall), naturliga glute hamraises, rygg komplement och mage. Så pass två blir lite tyngre skulle jag säga. Hur som helst, prövar och kollar om tiden finns...

I övrigt gick passet rätt bra ändå. MEN när jag filmade böjen så ser jag att mina böjar inte är lite djupa som innan uppehållet så jag har blivit lite lurad eftersom jag trodde att jag inte förlorat så mycekt rörlighet men så verkar dessvärre inte fallet vara.
Fick i alla fall sänka reppen lite grand (tänkte köra 3or) men blev 2or istället för att orka gå ned djupare. Hur som helst, bilder nedan och övningsval..

Knäböj stege upp till 5 set på 140: 1, 3, 2, 2, 1.
Step-ups 4 set x 6 reps 40 kg
Naturliga Glute Ham Raises 3x6 (några reps med assistans)
komplement (rygg) 2 övningar.
Mage i kabel.

IMG_2151.jpg

IMG_2154.jpg

IMG_2155.jpg

IMG_2158.jpg

IMG_2163.jpg

emi23j · 2012-10-21, 15:19

de bilder från bildserien som inte fick plats..

IMG_2165.jpg

IMG_2167.jpg

IMG_2168.jpg

emi23j · 2012-10-22, 20:32

Dagens pass var överkropp. Dessvärre blev det inga bilder idag. Får kolla i arkivet vad som finns...

Hur som helst så var det väl inte direkt något pass som går till historien. Var inte alls mycket som stämde på bänkpressen... Så här såg det ut i alla fall.

KStarr bänkstretch
Axelstretch
Uppvärmning rotcuff och 4 set Pendlay rows
Bänkpress stege upp till 100. Körde 5 arbetsset, (3,3,3,2,2) och sen ned på 80 i 3 set (7,7,7)
Smalrodd i kabel 3x12
Hantelrodd 3x6
Latsdrag 3x6
Biceps 6 set
IMG_0419.jpg

emi23j · 2012-10-25, 20:46

Dålig på att uppdatera men har inte hunnit med. Är mycket i skolan. Här är i alla fall några filmer från gårdagens pass. Tar gärna emot teknik tips. Sen märks det ju att rörligheten inte är vad den borde vara. Sen bör jag se till att få ut knäna bättre. men men. Om någon har tips tar jag gärna emot som sagt!

emi23j · 2012-10-26, 19:42

Gympa!

Det blev ett kvällspass med lite gympa idag. Tyvärr så blev det inga bilder från dagens pass eftersom telefonen var hemma på laddning. Men slänger upp en gammal om jag hittar någon.
Hur som helst så var det i alla fall bästa gymnastik passet på ett tag, och det känns som att det var ett stort steg framåt, och tillbaka mot form toppen i sommras.

Grupperad Planka 65sek (13 sek per set)
Grupperade plank push ups 4x2
Grupperade Side Levers 3x20sek per sida
Grupperad Front Lever 3x20 sek
Handstands.

3_2.jpg

emi23j · 2013-01-23, 19:12

Extremt dåligt med uppdateringar. Även sporadiskt med träning, haft för mycket att göra i skolan. Men denna termin ska det bli bättre, så har bestämt att jag ska köra 531 för att få lite bättre struktur och inbyggd progression utan att behöva tänka så mycket själv.

Kommer väl mest att följa periodiseringsmodellen men kommer att gå ifrån det andra upplägget lite grand. Hade alla fall tänkte träna 4 gånger i veckan, 2 gånger underkropp, 1 gång överkropp och 1 gång gymnastik.

Angående 531 upplägget så tänker jag pröva att köra böj 2 gånger i veckan. Hade tänkt ha följande upplägg:

Pass 1:
Front böj 531
front böj 2x10
marklyft 5x10
utfall (eller annan en bens övning) 3x10

Pass 2:
Knäböj 531
Knäböj 5x10
GHR (finnen) *3-5 set
(Om 3 set, komplettera med 2 set en bens övning).

Överkropp:
Inte bestämt än. Men troligtvis militär press 531..

Gymnastik:
Skills utveckling (kommer mest handla om planche).

Körde första passet igår med 531. Kändes helt okej.

front böj 531
front böj 2x10 @ 70kg
mark 5x10 @ 90kg
utfall 3x10 @ 40 kg.

Var otroligt länge sedan jag körde 10-reppare. Fy fan alltså... Sjukt jobbigt. Är inte alls i bra form nu för sånt. Men men, bara bygga vidare!

emi23j · 2013-01-24, 15:25

Idag var det dags för överkropp. Först cykeln. Som jag skrev igår så har jag inte bestämt hur jag ska lägga upp dessa dagar eftersom jag inte vill köra överkropp på gymmet mer än 1 gång i veckan (kör gymnastik hemma) och vill inte börja böja med överkropp på underkroppsdagarna heller...

Nåja. Panik lösningen idag blev i alla fall att köra 531 både för bänk och militär press. Men hädanefter kommer jag nog sikta in mig på 531 på bänken och ha militärpressen som komplement. tror det blir bäst så. Axlarna får redan rätt mycket stryk av gymnastik träningen så smartast är nog att inte köra 531 just nu..

Nåja. dagens pass..

Stretching + uppvärmningsövningar för rot cuff.
Side Lever (grupperad) 3x20 sek per sida.
Militär press 531 (8 @ 45 kg)
Bänkpress 531 (5 @ 85)
Lats drag 5 x 10 (3 set med smalt grepp, 2 set med bredare)
Hantelrodd 5x10

Säger samma sak som igår. Fy fan för 10or. Sjukt jobbigt. Men tror dock att jag behöver denna typ av träning också. Var länge sen jag körde mer än 4 reps.

Tror att överkroppsdagen i fortsättningen kommer se ut så här:
(Side Lever)
Bänk 531
Bänk 2x10
Militär press 3-5x10
Dragövningar totalt 10 set
Sidolyft / Iron cross holds i cable.

emi23j · 2013-01-26, 15:35

Körde knäböj idag..

Knäböj 531
Knäböj 3*10 @ 65
Front böj 2*10 @65

Avslutade sedan passet. Har ont som fan i ryggen nu igen. Provade att filma och det ser onekligen ut som att jag får en liten buttwink när jag är i fullt djup! Är nog från detta smärtan kommer.. Blir inte så efter frontböj!! Måste åtgärda detta innan jag fortsätter!
Tills vidare så plockar jag nog bort knäböj från 531 och kör mark istället.. Knäböj får istället bli komplement

emi23j · 2013-01-29, 21:27

Överkropp idag.

fortfarande ont i ryggen från i lördags. Inte alls kul!

Bänkpress 531 5@90
Bänkpress 2x10 @60
Militärpress 3x10
Hantelrodd 6x10
Latsdrag 4x10

emi23j · 2013-02-01, 16:55

Frontböj idag. Kändes ingenting alls i ryggen och kunde tom köra rätt explosiva böjar. Filmade inte så såg inte om jag fick någon buttwink, men tror inte det för det kändes som att jag kunde hålla svanken även i botten. En anledning till att det kändes bra kan vara en ny stretchövning, samt även mer stretching än vanligt av vaderna. Körde 9 minuter per vad (3 set) på morgonen och 2 set x 3 min innan jag åkte till gymmet.

Hur som helst. passet.

Frontböj 531
Frontböj 5x10 @70
Utfall 2x10 @50
Mark 3x10 @90

Skulle kört mage, men var för slut för att orka med någonting mer. Fortfarande helt sjukt jobbigt att köra 10or.

emi23j · 2013-02-06, 12:23

Side Lever (grupperad) 3x20 sek /sida
Bänkpress 531
Bänkpress 2x10 @60
Militärpress 3x10 @30
Latsdrag "false grip" 5x10
Hantelrodd 5x10 @30

emi23j · 2013-02-07, 18:59

Ben idag!!

Sett att jag glömt att skriva in ett gymnastik pass! Men körde grupperade plankor och planche Leans i måndags tror jag de var..

Hur som helst! Har varit helt död efter böjpasset förra veckan. Har nog aldrig haft sån träningsvärk någonsin. Men men! Skönt att det är träningsvärk och inte smärta!!

Dagens pass
Front böj 531 3@
Front böj 5*10 @70
Utfall 5*10 @40
Marklyft 5*10 @90

emi23j · 2013-02-07, 20:05

Bilder från idag!

IMG_2792.jpg

IMG_2795.jpg

IMG_2801.jpg

Och från sommaren!

IMG_1009.jpg