En supersmals resa mot tyngre vikter (i dubbel bemärkelse)

[Sunset Blvd]

Hallå! Besökte idag gymmet för första gången på sisådär 1-1,5 år och det kändes förjävla bra! Startar nu denna journal i hopp om att den dels ska underlätta för mig att hålla koll på alla set och reps och vikter och övningar och allt vad det heter, men också fungera som någon slags motivationsboost.


Kort bakgrund

Jag är 19 år gammal och har i princip haft årskort på olika gym sedan jag började på gymnasiet (årskurs tre undantagen), men dessa har utnyttjats väldigt, väldigt sparsamt.

Dessa outnyttjade årskort har dock inte bara bidragit till att göra hål i min plånbok, utan faktiskt också fått mig att läsa på en del om gym i allmänhet och kost etc. Därmed känner jag mig kanske inte helt vilsen, och det är ju alltid något!

Jag hade en period för några år sedan där jag gav mig fan på att utnyttja gymkortet och också gå upp i vikt. Så jag kämpade på bra i gymmet, ökade från strax under 60 kg till 67 kg och blev även märkbart starkare. Dock bestod en stor del av viktuppgången av cheeseburgare, chips och popcorn och därmed sköt mitt midjemått i höjden samtidigt som övriga kroppsdelar enbart förändrades marginellt i centimeter räknat. Och sedan tappade jag helt aptiten och gled ner till omkring 60 kg, där jag också legat det senaste året. Detta tills jag ställde mig på vågen imorse och möttes av 58 kg. Då var det dags för förändring.


Stats

Kroppsvikt: 58 kg (alltid morgonvikt efter piss i enbart kalsonger i journalen)
Längd: ~184 cm
Bänkpress: Maxade 60 kg för ca 2 år sen, nu vet jag inte men en vild gissning är 50 kg.
Marklyft: Tror jag tagit 80-90 kg åtminstone, också det för 2 år sedan. Marklyften gav mig dock en extremt segdragen ryggskada som jag fortfarande inte är helt återhämtad ifrån. Anledningen är att jag helt enkelt är för stel för att kunna utföra lyftet korrekt och därför kommer jag avvakta med såväl mark som knäböj de första veckorna, kanske till och med månaden, tills min stretching gett några resultat.
Knäböj: ~70-80 kg

Med andra ord inget att skryta om!


Målsättning:

Målet är att gå upp till ~70 kg innan årets slut och denna viktökning ska inte utgöras av chips, cola och popcorn. Snarare tänkte jag börja dricka stora mängder röd mjölk, i dagsläget kör jag 1,5 liter/dag vilket ger strax under 1000 kcal utan att mätta särskilt mycket. Eventuellt börjar jag med kosttillskott senare i höst, men det tar jag tag i när det blir aktuellt i så fall.

Har egentligen inga jätteambitioner vad gäller viktökningar på gymmet men det är ju alltid kul att ha mål att sträva mot, i och för sig. Så då säger vi 70 kg i bänk (det där kommer jag få äta upp), 100 kg i knäböj och 120 kg i marklyft. På de två senare kommer det emellertid inte viktkåtas i särskilt hög utsträckning alls faktiskt, utan safety first.


Nuvarande träningsupplägg

Nu kör jag en fyrsplit med 8 reps i 3 set, som ser ut så här:

Pass 1: Rygg och biceps
Pass 2: Bröst och triceps
Pass 3: Axlar, mage och underarmar
Pass 4: Ben och vader


Bilder och mått kommer upp om ca 2 månader, då med före- och efter-bilder och jämförelse av mått. Detta för att det helt enkelt känns ganska intetsägande i dagsläget. Tanken är väl egentligen att uppdatera mått och bilder i konsekventa tvåmånadersintervaller.

Så, med det sagt är det väl bara köra igång då!

[Sunset Blvd]

Pass 1: Rygg och biceps


Uppvärmning:
Roddmaskin 15 minuter

Stångrodd med pronerat grepp
20 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8

Stångrodd med supinerat grepp
20 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Rodd
20 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8

Pull-ups
Kv x 7
Kv x 4
Kv x 4

Tappat väldigt mycket här, tror jag klarade uppemot en 15 strikta förut. Gillar dessutom inte chinsstången, den är som två handtag som sticker ut åt sidorna istället för en rak stålstång. Nåväl.

Chin-ups
Kv x 5
Kv x 4

Bicepscurl
Curlstång + 10 kg x 8
Curlstång + 10 kg x 8
Curlstång + 10 kg x 8

Hammercurl
7,5 kg x 8
7,5 kg x 7
7,5 kg x 8

Skönt att vara igång igen, blev väldigt trött i biceps!

[Sunset Blvd]

Pass 2: Bröst och triceps


Uppvärmning:
Roddmaskin 3 minuter (sen blev bänken ledig)

Bänkpress
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 5

Ska köra färre reps på de lägre vikterna i fortsättningen, men var lite osäker på hur mycket jag klarade. Över förväntan, faktiskt. Fick dock slita som ett djur för att få upp sista två repsen på de tre sista seten. Hehu.

Hantelpress
12,5 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 7
15 kg x 8

Tricepsextension med viktskiva
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8


Pushdowns
25 lbs (?) x 8
30 lbs x 8
30 lbs x 8
30 lbs x 8


Dips i maskin
Assistans: 58,5 x 8
Assistans: 58,5 x 7
Assistans: 58,5 x 7

Skönt med ett bröst- och tricepspass, känner mig sanslöst död i triceps och bävar inför morgondagens obligatoriska träningsvärk.

Morgonvikt: 58,5 kg

[Sunset Blvd]

Pass 3: Axlar, underarmar och mage


Uppvärmning:
Roddmaskin 3 minuter


Militärpress
20 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 8


Sittande hantelpress
7,5 kg x 8
7,5 kg x 8
10 kg x 8
12,5 kg x 8

12,5 gick helt okej faktiskt.


Flyes
7,5 kg x 8 (dåligt utförande)
6 kg x 8
6 kg x 8


Omvända curl med stång
Curlstång + 5 kg x 8
Curlstång + 5 kg x 8
Curlstång + 5 kg x 8


Cable crunches
45 lbs x 30
45 lbs x 30
45 lbs x 30

Fyfan vad den här tog.


Morgonvikt: 58,9 kg

[alphahanen2]

Kämpa på och ät så du storknar!

[Sunset Blvd]

Ursprungligen postat av alphahanen2

Kämpa på och ät så du storknar!

Yeaaa, det är planen!

[Sunset Blvd]

Pass 4: Ben och vader


Uppvärmning:
Motionscykel: 6 min


Utfallssteg
20 kg x 8
30 kg x 16
30 kg x 10
30 kg x 10

Lite trångt i powerracket och känns lite omständigt att gå ut med stången, därmed blev det kanske inga optimala utfallssteg att tala om, skulle värmt upp
bättre också känner jag. Det här är dock bara temporärt tills jag blivit vig nog att köra knäböj (vilket, för övrigt, inte gått sådär jättebra hittills)


Benpress
50 kg + släde x 8
50 kg + släde x 8
60 kg + släde x x 8

Faktiskt riktigt jobbigt, vilket säger mer om mig och mina obefintliga lårmuskler än vikterna i sig! Tror att jag tog en bit över hundra förut iaf, men just nu kändes det väldigt långt borta. Blev också varse om att jag enbart använder tårna i det lägsta stadiet av pressen, dvs. när släden är som allra längst ner precis innan man ska pressa uppåt. I det skedet kan jag inte hålla hälarna mot fotstödet, utan där säger mina stela höfter stopp. Vet inte om det är optimalt att jobba med tårna kanske och antagligen kan jag hantera en hel del mer vikt om jag får bukt med mina stela ben.


+ Några tafatta försök i en sittande hamstringscurl som inte alls gick bra. Föredrar den liggande varianten men någon sådan finns tyvärr inte på mitt gym.

Vadpress (maskin)
35 kg x 20
35 kg x 20
45 kg x 20

Det här var väldigt märkligt, när jag tidigare tränat vader har jag gjort det i smithen och då har jag kört på ~80-100 kg, trots det kändes det här jävligt tungt.


Riktigt dåligt pass överlag, har dock fått lite ont i halsen så tog det lite extra lugnt. Men trots de få övningarna kan jag fan inte gå ner för trappor, undrar om jag kan sitta imorgon.


Morgonvikt: 58,8 kg

[Sunset Blvd]

Pass 5: Rygg och biceps


Uppvärmning:
Roddmaskin 3 minuter

Stångrodd med pronerat grepp
20 kg x 8
30 kg x 5
40 kg x 8
40 kg x 8 (dålig teknik på sista)
40 kg x 8

Stångrodd med supinerat grepp
20 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Pull-ups
Kv x 8
Kv x 6
Kv x 4

Rodd
20 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8


Chin-ups
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 5

Bicepscurl
Curlstång + 10 kg x 8
Curlstång + 10 kg x 7
Curlstång + 10 kg x 6

Hammercurl
7,5 kg x 8
10 kg x 4

Morgonvikt: 59,0

Har sån sanslös träningsvärk från benpasset i måndags. Kan knappt sitta

[Sunset Blvd]

Pass 6: Bröst och triceps


Uppvärmning:
Roddmaskin 5 minuter

Bänkpress
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 3

Hade bestämt mig sen innan att jag skulle köra på 50 idag men det kändes sådär när 45 var klart tyngre än jag kom ihåg det. Men men, det gick väl bra iaf.

Hantelpress
10 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Kändes jäkligt tungt idag, kändes också som det tog mer i biceps än bröst och triceps.

Cable crossover
10 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8


Tricepsextension med viktskiva
15 kg x 4
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8


Pushdowns
25 lbs x 8
30 lbs x 8
30 lbs x 8
30 lbs x 8


Dips i maskin
Assistans: ~20-30? x 8
Assistans: ~20-30? x 8

Försökte mig på ett sista set men kunde fan inte komma ta mig upp trots assistansen, helt slut.

Morgonvikt: 59,2 kg

[Sunset Blvd]

Pass 7: Axlar, underarmar och mage


Uppvärmning:
Roddmaskin 5 minuter


Militärpress
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 7

Ville testa 30 här och det var jäkligt tungt, fick hjälpa till med ryggen lite på de sista ibland. Och tror fan att jag sträckte nacken också.


Sittande hantelpress
12,5 kg x 8
12,5 kg x 7
10 kg x 8



Hantellyft åt sidan
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8

Fick lite ont i baksida axel här så avstod underarmsträningen med de omvända stångcurlsen.


Cable crunches
40 lbs x 30
50 lbs x 20
50 lbs x 20

Hängande knälyft
Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15


Morgonvikt: 59,2 kg

[Fregus]

Vi är verkligen galet jämlika, både i kroppsstorlek, mål och styrka. Jag är kanske lite starkare i rygg och ben, du starkare i bröst/axlar.

Skall försöka följa detta!

[Sunset Blvd]

Ursprungligen postat av Fregus

Vi är verkligen galet jämlika, både i kroppsstorlek, mål och styrka. Jag är kanske lite starkare i rygg och ben, du starkare i bröst/axlar.

Skall försöka följa detta!

Haha ja det slog mig också när jag läste igenom din journal! Hehe, jo jag har två riktiga pinnar till ben!

Kul att höra!

[Sunset Blvd]

Pass 8: Ben och vader


Uppvärmning:
Motionscykel: 5 min
Rodd: 3 min

Benpress
50 kg + släde x 8
70 kg + släde x 8
80 kg + släde x 8
80 kg + släde x 8
80 kg + släde x 8

Höll fotsulorna lite högre upp på plattan och kunde därmed gå hela vägen ner utan att behöva parera med tårna. Fint det!

Utfallssteg med hantlar
10 kg x 16
10 kg x 16
10 kg x 16

Hatar den här övningen och ser fram emot att få börja med knäböj. Vissa framsteg har faktiskt gjorts så hoppas kunna börja böja om 2 veckor kanske.


Sittande lårcurl
22 kg x 8
22 kg x 8
22 kg x 8

Gillar inte den här alls men får duga tills vidare.


Vadpress i smith
70 kg + stång x 20
70 kg + stång x 20
70 kg + stång x 20


Morgonvikt: 59,9

[Sunset Blvd]

Pass 9: Axlar, underarmar och mage


Uppvärmning:
Roddmaskin 3 minuter


Militärpress
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 6

Nja, fortfarande djävulskt tungt!

Sittande hantelpress
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

Hantellyft framåt
6 kg x 8
5 kg x 8
5 kg x 8
5 kg x 8

Hantellyft åt sidan
6 kg x 8
6 kg x 8
6 kg x 8

Omvända stångcurls
Curlstång x 8
Curlstång + 2,5 kg x 8
Curlstång + 2,5 kg x 8
Curlstång + 2,5 kg x 8

Cable crunches
50 lbs x 20
50 lbs x 20
50 lbs x 20

Hängande benlyft
Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15

Testade köra raka ben nu, har inte kunnat det förut pga ryggskada men nu gick det finfint, tog som faan gjorde det också. Kör fö i dipsställningen så en extra utmaning att hålla sig stabil där med armarna.

Fick bli ett sent pass idag, jobbade länge och sen var det AIK:s skrällmatch som hindrade mig från att komma iväg! Föredrar nog ändå att gymma på dagen.

Morgonvikt: 60,3

[gratefuldead]

Bra styrka i militärpressen, det är ju bra när du tar 50 i bänk

Lycka till och kör hårt nu. Ska bli spännande att läsa hur stark du är om något eller några år