Kämpar på bland motionärer och andra troll

[zam_zap]

Då sommaren inte riktigt blev som jag hoppades på så kan jag lika gärna fortsätta att vara insnöad på träningen och börja dokumentera lite här för att ev. kunna titta tillbaka i historien och få lite tankar och idéer från andra.

Grundläggande fakta:
Är en kille på 24år som pluggat ett år. Är förtillfället hemma över sommaren och jobbar. Träningen tog ett kliv uppåt i höstas då jag lämnade ett slitsamt jobb (där jag är i sommar) och började plugga så kroppen får vila hela dagarna jämfört med tidigare.

PB:n
Vikt:89kg
Bänk:152,5kg
Mark:2x200kg
Böj:Oklart då jag slarvat med benträningen men börjar komma igång.
Träningshistoria:
Har alltid tränat, framför allt längdskidor som jag slutade med när jag var 13år och har iaf gjort en Kortvasa i mitt liv vid 12års ålder under 3h.
Sen var det fotboll tills 16år och en säsong nått år efter i korpen...livsfarligt och alldeles för låg nivå på liret. Så hittade till gymmet då jag trivs med träning, men mest lek och ingen kontinuitet och åt för lite när jag ser tillbaka på det.

Hösten 2009 tog jag mig tillbaka till gymmet och bestämde att ta det seriöst. Ansåg, och anser fortfarande, att jag ändå hade koll på det mesta i det stora hela. Övaningar, utförande, maten sen mina "lärlings år". Självklart har det blivit bättre med tiden.

Började 3dagar/vecka som allt eftersom ökades på. Starten av 2010 blev det 6dagar i veckan länge, ibland alla veckans dagar och där någonstans ligger jag fortfarande. Mycket av mitt vardagliga sociala liv är på gymmet så därför lider jag inte så mycket av det.

[zam_zap]

Idag ligger vikten på 86kg på mina 182cm

2 Juli
Marklyft(utan bälte, med remmar)
170kgx8 PB
170kgx5
160kgx4
Chins
+30kgx5
+30kgx4
+30kgx4
20st kroppsvikt PB
10st kroppsvikt
Roddmaskin
3x8 75kg
En handsrodd kabel
2x8 35kg
Biceps
Sittande hantelcurls
1x8 16kg
Stående med stöd för armbåge
2x7 14kg
Avslutades med lite underarmscurls.

Kommentar
Sjuktkul markpass då det kändes fint i ryggen och jag lyckades segdra på slutet samtidigt som ryggen kändes bra och såg bra ut. Högg dock till på de två sista repsen när jag släppte spänningen så det var något nytt.
Sjukt jobbig pump i underarmarna så bicepsträningen blir lite lidande av det,fungerar dock hyggligt att köra över en upprest bänk. Chinsen kändes bra och de var helt okej teknik på dem.

[zam_zap]

3 Juli

Löpning
Har börjat försöka köra lite löpning nu under sommaren så ska försöka hålla det till 2pass i veckan. Har alltid haft problem med benhinnorna så får se hur länge kroppen vill vara med.

Tid: 36:36.7
Distans: 6.54km
Medeltempo/km: 5:36

Medelpuls: 147 slag/min
Maxpuls: 164 slag/min

Kommentar
Benen ville inte vara med mig idag. Ännu mindre ryggen som kände av marklyften dagen innan så det var bara en ren plåga för mig att ta mig runt.

[zam_zap]

4 Juli

Böj(med bälte)
4x110kg
3x110kg

Benspark
3x8 95kg

Toppat med mage, cablecrunch och lite rotation.

Kommentar
Vill inte köra med bälte i böjen, men min ländrygg fungerade inte efter tidigare marklyft i veckan. Har aldrig känt av marken så här mycket och länge. Benträningen kändes skit så det hela blev ett halvdant pass.

[zam_zap]

5 juli

Chins PB
+30kgx5
+40kgx3
+40kgx3
+40kgx2
18st kroppsvikt
12st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x8 75kg

Sittande en armsrodd kabel
12x30kg
2x8 35kg

Bicepscurl
stående med stöd för armbågen på bänk
2x9 16kg

Avsutade passet med några set shrugs

Kommentar
Har sen några veckor tillbaka avslutat mina chinspass med något set på enbart kroppsvikten och bara göra så många jag kunnat. Har länge varit stark med extravikt, men haft stora problem att göra över 10st med bara kroppsvikten. Så det har börjat röra på sig med det här upplägget.

[zam_zap]

6 juli

Bänk PB på den serien
8x110kg
8x110kg
9x110kg

Lutande hantelpress
2x7 40kg

Sittande hantelpress axlar
7x26
7x24
7x24

Sidolyft
3x10x9kg

Baksida
2set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 30kg

Enarms kabel
3x8 7,5kg

Kommentar
Har länge kört axlar på en egen dag men försöker göra om lite i schemat så vikterna i axelpressarna känns pinsamma, men bra kontakt blir det att lägga det i samband med bröstpasset.

[zam_zap]

7 juli

Böj
5x110kg
5x110kg
6x110kg
5x115kg

Benspark
3x8 95kg

Benspark, baksida
2x8 75kg
Mage cablecrunch
3x14 35kg

Lite rotation för sidan av magen, dels någon set i kabel och i en maskin

Humanflag
Mellan böjen blev det att hänga lite i cc:n Kan ta ett hyffsat vågrät grepp med den övre handen och den nedre lodrätt. Blev 2ggr åt vardera håll. Med vänstra handen nedåt kändes det ”riktigt lätt” och jag höll ut kroppen rakt 5-6sec
Åt andra hållet ville det inte alls idag. Är klart sämre där men en kort stund brukar gå. Nu kom benen upp, men de var snabbt nere igen.

Försöker träna upp att göra den på en stople, men kroppen vill görna börja rotera. I en ribbstol är det inget problem men det ska kunna göras på en stolpe.

Kommentar
Strikt negtivfas i den omvända bensparken och på sista gav jag upp då ena vaden bestämde sig för att krampa. Annars är det kul att böjen gick bra idag. Ryggen har kommit tillbaka och det kändes riktigt bra alla lyften. Siktar hela tiden på att köra fulldjup, minst låren parallella med marken.

Hyffsad kontakt i cablecrunchen också, en av de knepigare övningarna. Vissa gånger får jag super kontakt vissa gånger vill det inte alls, spelar ingenstörre roll hur jag försöker justera.

[zam_zap]

8 Juli

Löpning

Tid: 31:39.4 PB
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 4:50

Medelpuls: 163 slag/min
Maxpuls: 177 slag/min

Kommentar
Regn hela dagen, men uppehåll när jag stämplade ut 20:00 på jobbet. Hem och ta lite koffein och sen ut. Var väldigt fuktigt och varmt ute och det småduggade lite emellan åt. Rätt bra löparväder. Trodde att jag gått ut för hårt i början då främst underbenen började kännas stumma men det låg på en bra nivå och gick inte över gränsen. Konditionen idag kändes skitbra, det är främst underbenen som får det jobbigt plus lite smärtor vid nyckelbenet bland annat när det går lite för fort.

Sträckan jag springer är inte optimal. Avslutningen den sista 1.2km har en höjdstigning på ca: 35m så klarade inte riktigt av den idag utan fick gå lite för att sänka pulsen någonstans 3-400m innan mål.

I övrigt en sjukt bra träningsvecka. Många PB:n trots att jag känt mig jäkligt trött och sliten på jobbet. Men lite (mycket) koffein direkt efter och sen till gymmet så har jag presterat bra, dock kraschat när jag kommit hem men det är en annan sak. Fokus ligger på gymmet nu, där mår jag sjukt bra och alltid mycket skratt och ett leende på läpparna tack vare de sköna människorna jag brukar träna med där.

[zam_zap]

9 Juli
Bröst Axlar Triceps

Bänk
10x110kg
9x110kg
7x110kg

Lutande hantelpress
3x7 40kg

Sittande hantelpress axlar
3x8 26kg

Sidolyft
3x12 9kg

Baksida axlar
5set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 35kg

Enarms kabel tricep
2x8 7,5kg

Kommentar
Att köra högrep är inte riktigt mig grejj. Allt över 8reps i de stora övningarna är mördande. Annars bra strikta sidolyft och triceps i den negativa fasen vilken gör att kontakten idag blev riktigt skön. Skönt häng på gymmet med ett par träningspolare. I morgon är siktet inställt på PB i marken så det är bara att ladda inför det. Synd bara att gymmet saknar ventilation mer eller mindre och en sån här fuktig dag med en hel del människor är krävande.

[zam_zap]

10 Juli

Rygg Biceps

Marklyft
1x205kg PB
4x185kg
10x160kg

Chins
+20kgx6
+20kgx8
+35kgx4

18st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x10 65kg

Stångrodd smith
2x10 60kg
1x10 80kg

Bicepscurl
hantlar
2x8 16kg
stående med stöd för armbågen på bänk
8x16kg
2x7 16kg

Kommentar
Skönt markpass, dock kändes 205kg jobbigt, men ryggen var tydligen bra under hela lyftet så. Gjorde ett försök på 210kg, den lättade från marken men inte så mycket mer. Annars väldigt strikt pass i resterade övningar. Håller mig oftast till ett strikt och kontrollerat utförande.

[zam_zap]

11 Juli

Böj
5x110kg
5x110kg
5x110kg
3x115kg
1x115

Benspark
3x8 100kg

Benspark, baksida
2x7 95kg

Mage cablecrunch
3x16 70kg

Lite rotation för sidan av magen och något set av en situpsvariant

Humanflag
ca7 sec åt ena hållet, bara någon sec åt andra.
Muscle-up
Fick till den "typ hyggligt riktigt" Kör jag med sving, kipping eller vad man ska kalla det går det. Annars vill en arm gärna vara lite före den andra. Måste bara få till tekniken med att dra ihop magen vid rätt tillfälle så kommer det bli super.

Kommentar
Sliten ländrygg sen gårdagens mark så böjen blev lite lidande där och det kändes lite segdraget från start till mål och inte direkt explosivt.

[zam_zap]

12 Juli
Bröst triceps axlar

Bänk
10x112,5kg
9x112,5kg
8x112,5kg

Lutande hantelpress
2x8 40kg

Militärpress
10x45kg
2x8x50kg

Sidolyft
2x12x9kg
1x10x8kg

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 45,5kg fullmag, brett grepp lite ostrikt
2x8 35kg strikta

Enarms kabel
3x9 7,5kg

[zam_zap]

12 Juli

Löpning

Tid: 36:45.0
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 5:38

Medelpuls: 152 slag/min
Maxpuls: 180 slag/min

Kommentar
Ska skippa löpningen om jag känner en trötthet i ländryggen under dagen. Får ont där och det förstör min teknik lite grann. Senaste markpasset sitter kvar och mina underben stumnade idag också så fick stanna och töja lite och även gå mycket mer än jag vill. Kändes skit men bara den biten släpper så kommer det gå bra, i övrigt känns det som det går att öka tempot lite.

[zam_zap]

13 Juli

Rygg biceps

Chins
+50kgx1
+30kg 3x5

21st kroppsvikt PB
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
3x6 85kg

Enarms kabelrodd
2x10 35kg
1x8 35kg

Stångrodd smith
10 80kg
2x10 100kg
1x15 80kg

Biceps

Stångcurl
2x8 40kg
stående med stöd för armbågen på bänk
1x16kg

Kabelcurl rak stång
2x8 35kg
1x15 17,5

Shrugs, hantlar
3x16 44kg

[zam_zap]

14 Juli

Ben mage

Böj
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x120kg PB

Benspark
3x8 105kg

Benspark, baksida
2x8 85kg

Mage cablecrunch
3x14 35kg

Human flag
Satt närmare 10sec åt ena hållet, 2-3 åt det andra
Satte även 2 muscle-up som var helt okej
Blev lite vanliga situps också samt lite rotationsövning med stående stång