Joels träningsjournal

[joelaxelsson]

Hej,
jag heter Joel och är av årsmodell -91. Jag pluggar i Umeå och tränar vanligen på IKSU, men under sommaren bor jag i Kumla och tränar då på Gym och fightzone.
Min bakgrund inom träning och idrott innefattar bland annat fotboll, innebandy, friidrott, bordtennis, kamsport, klättring. På gym har jag tränat från och till (läs: mest från) de senaste åren och "periodiserat" träningen enligt följande typexempel; ett par månader av ostrukturerat lyftande följt av ett uppehåll på ett halvt år. Upprepa. Som ni kanske förstår har den tiden på gymmet inte gynnat mig nämnvärt vad gäller styrka eller estetik. Men, i januari 2012 började jag en pågående satsning mot styrka och en tilltalande estetik som än så länge givit goda resultat.

Ålder: 20 år
Längd: 193 cm
Vikt: 90 kg

Personliga rekord
Pullup (eng.); (kv.+45kg)x1, kv.x16 (typ)
Plan hantelpress: 40kgx5 (bänkar sällan)
Marklyft: 145kgx6
Fontböj ATG: 120kgx1
Frivändning: 97,5 kg

Mål
Pullup/chinup viktad med en kvinna
Pullup/chinup med 1 arm
Marklyft 200kg
Frivändning 120kg
Att på sikt ställa upp i F5
Att gå ned i spagat

[joelaxelsson]

2012-07-02

Dagens pass: Press (hypertrofi -> lång TuT, kortare vila, många reps och dödsstrikt)

Bänkpress
pyramiduppvärmning
3x10@80kg
5x(12-15)@60kg

Lätt lutande hantelpress
3x10@25

Militärpress bakom nacke
5x12-15@30kg

Hantellyft åt sidan/fly i maskin (superset)
5x12-15@7kg/5 dropset.

[joelaxelsson]

2012-07-02 Kost
3200 kcal fördelat på 230g protein, 390g kolhydrat och 75g fett.

[joelaxelsson]

2012-07-03

OL samt ben: hypertrofi med fokus på flexorer i knäled och extensorer i höftled

Styrkefrivändning från ovan knä
pyramid -> 5 st 1:or @ 80kg (lätt)

Frivändning
pyramid -> en handfull 1:or @ 90kg (lätt)

Marklyft
100kgx3
120kgx3
130kgx3
140kgx3
120kgx10
120kgx10
120kgx7
120kgx10

Stela marklyft
100kgx20
100kgx20
100kgx20
100kgx(10+10)

Bencurl
45kgx15
50kgx10
50kgx8
45kgx10
40kgx12

Kommentar
Jag kände redan under de inledande frivändningarna att quadriceps var orkeslösa. Därför gjorde jag bara ett fåtal lätta vändningar, skippade böj och fokuserade på baksida lår. Sammantaget var det ett ok pass, varken mer eller mindre.
Jag inväntar att jag får mina tyngdlyftarskor innan jag kör ett benpass igen.

[joelaxelsson]

2012-07-04

kroppsvikt: 90,3 kg

Rygg: fokus på maxstyrka med överförbarhet till pullup med 1 arm

Pullup med V-handtag
uppvärmning
(kv.+10kg)x3
+25kgx3
+40kgx1
+45kgx1 (2+exc.) tangerat PB
+30kgx3
+30kgx3 (+2 exc.)
+20kgx5
+20kgx4 (+2 exc.)
+15kgx4
+10kgx4

Assisterad pullup med 1 arm
5 set 2 rep per arm

Pulldown med 1 arm
45kgx5
45kgx5
45kgx5

Kabelrodd med 1 arm
40kgx5
40kgx5
40kgx5

Omvänd fly/kabelrodd V-handtag (superset)
15kgx10/80kgx5
12,5kgx12/75kgx5
12,5kgx12/75kgx5
12,5kgx12/75kgx5

[joelaxelsson]

Kommentar till passet
Bra pass med bra styrka. Inga känningar någonstans. De assisterade pullupsen med 1 arm gjordes idag men 1 arm+1finger från den andra armen, det orkade jag inte förra veckan med vänstern (använde 2 fingrar).

Kost
Dryga 4000 kcal fördelat på 300g protein, 360g kolhydrat och 130g fett. I min mening för mycket fett och lite för lite kolhydrater för att vara en träningsdag.

[stockinger]

Bra journal du har startat
är avundsjuk på dina frivändningar, jag vill också kunna köra runt 100 kg där...

[joelaxelsson]

Kul att du tycker det Jag ska försöka få tag i en vettig kamera så kan jag ta lite bilder och ev. filma lite så blir journalen förhoppningsvis mer intressant.
Nöt på med tekniken så kommer frivändningarna att bli bättre, inte för att jag är någon vidare tekniker. Vändingar från ovan knä, ffa styrkevändingarna, var för mig gynnsamma för att lära mig att nyttja rätt muskler och bana in tekniken i vad jag anser vara den knepigaste delen av vändningen.

[stockinger]

Ursprungligen postat av joelaxelsson

Kul att du tycker det Jag ska försöka få tag i en vettig kamera så kan jag ta lite bilder och ev. filma lite så blir journalen förhoppningsvis mer intressant.
Nöt på med tekniken så kommer frivändningarna att bli bättre, inte för att jag är någon vidare tekniker. Vändingar från ovan knä, ffa styrkevändingarna, var för mig gynnsamma för att lära mig att nyttja rätt muskler och bana in tekniken i vad jag anser vara den knepigaste delen av vändningen.

Håller med dig till 100% Det är på just vändningen från mark till frontböj som är tung/svår... Film skulle uppskattas

[joelaxelsson]

2012-07-05

Press: fokus på hypertrofi

kroppsvikt: 90,4 kg

Bänkpress
pyramiduppvärmning
60kgx15
60x15
60x15
60x15
60x15
60x12
60x12

Lätt lutande hantelpress
20kgx11
20x11
20x11

Militärpress bakom nacke
30kgx12
30x12
30x12
30x11
30x9

Hantellyft åt sidan/armhävning (superset)
7kgx12/AMRAP
7x12/AMRAP
7x12/AMRAP
7x10->5x10 (dropset)/AMRAP
7x10->5x10 (dropset)/AMRAP

Dips
5 set AMRAP på kv.

Kommentar
Ett riktigt skitpass. Hade från första stund ingen ork och var allmän seg och hängig. Men jag slutförde passet ändå, om än halvhjärtat. Mina brorsor har troligen släpat hem en hel arsenal av bakterier och virus från Peace & Love och därför börjar jag bli sjuk. De har legat och drönat i flera dagar och det lär väl jag också göra inom kort. Bajs.
Under passet passade jag på att tänja kring höftled och knäled (med fokus på hamstrings) för att nå en djupare slutposition i böjen med optimal form. Kan i dagsläget inte riktigt nå bottenläget i en batfota OLböj utan att rotera pelvis posteriort ("butt-wink"). I frontböjen går det däremot bra.

[joelaxelsson]

2012-07-06
Kände mig alltför krasslig för att träna idag, istället låg jag i sängen hela dagen i självömkan. Men jag tog mig tid att stretcha i alla fall. Förhoppningsvis kan jag träna igen på söndag eller måndag.

[joelaxelsson]

2012-07-12

Kroppsvikt: 89,1 kg

Drag: fokus på maxstyrka med överförbarhet till pullup med 1 arm


Pullup med V-handtag
kv.x5
kv.x5
+10kgx3
+20x3
+30x3 (lättaste 3:an på +30kg någonsin)
+45x1 tangerat PB
+40x1
+30x3
+30x3
+30x2
+20x5
+20x4
kv.x10

Assisterad pullup med 1 arm
3set med 2 reps per arm

Komplement:
Rodd med kroppsvikt. Supinerat grepp.
15
13
12

Omvänd fly
15kgx10
15x10
12,5x12
12,5x12
12,5x12

Pullup (sup. grepp)
4 set AMRAP

Kommentar
Det känns bra att vara tillbaka på gymmet efter en veckas uppehåll pga sjukdom. Jag kände att jag inte var helt återhämtad från sjukdomen än men presterade ändå väldigt bra styrkemässigt. 1 veckas vila har gjort mig gott.
Nu efter passet ömmar (inte palp.ömhet) det en aning kring den mediala humerus epikondylen, ursprung för många av underarmens palmarflexorer, troligen ett tecken på överansträngning pga den stora mängd drag jag gör. Jag ska nog minska mängden drag en aning.

[joelaxelsson]

OBS. Det ömmar kring den mediala humerusepikondylen på höger arm.

Kost
Jag tänker redogöra för min kost, kanske kan det intressera någon.

Tillskott som jag förbrukar
- Whey-80
Framförallt innan och efter träning. Vanligen tillsammans med mjölk.

-Kreatin
5ml innan och efter träning tillsammans med mindre komplexa kolhydrater. Cyklas enligt 8 veckor på följt av 2 veckor av.

-Koffein
200-400mg innan träning.

- Fiskolja
Ett par gram efter träning.


-Vitamin och mineraltillskott
Efter träning.

Vitamin och mineraltillskottet tar jag endast eftersom jag fått med det när jag köpt Whey-80. Jag äter en kost som bör täcka mina behov vad gäller vitaminer och mineraler utan tillskott så egentligen är de inte nödvändiga.

Jag äter sedan ett halvt år tillbaka enligt periodisk fasta med 16h fasta och 8h ätande, om än inte jättestrikt. Vanligtvis tränar jag någonstans mellan 12 och 14 och bryter därför fastan någon timme innan det med en proteinshake. Sedan äter jag nästan all mat efter träningen vanligen uppdelat på 2 stora måltider innan kl 20.
Jag har för avsikt att bli starkare och öka min mängd muskelmassa, därför ligger jag på ett kaloriöverskott. Exakt hur stort kaloriöverskottet är lägger jag inte någon större vikt vid att hålla reda på. Det gör mig inte speciellt mycket om jag blir lite fetare. Jag brukar få i mig drygt 4000 kcal.
Vad gäller fördelningen av makronutrienter ser jag till att få i mig minst 2gram protein per kg.kroppsvikt. Dagar då jag tränar vill jag få merparten av återstående energi för att nå kaloriöverskott från kolhydrater, mindre komplexa direkt efter träning och mer komplexa i de efterföljande måltiderna. Dagar då jag inte tränar får jag merparten av energin från fett, men i och med att jag tränar i princip varje är min kost vanligen rik kolhydrater och protein.

[joelaxelsson]

2012-07-13

Underkropp: fokus på maxstyrka och snabbhet

Uppvärmning; lätta böjar och drag samt diverse rörlighetsövningar

Styrkefrivändning från ovan knä
60kgx3
70x3
80x3
80x3
80x3
85x1
87,5x1

Frivändning
80x2
90x1
90x1
90x1
90x1
92,5x1

Frontböj
100kgx3
100x3
100x3
100x3

Teknikkoll OL-böj
100kgx3

Komplement:

Stela marklyft
100kgx3
120x3
130x3
140x3
100x20
100x15

Kommentar
Provade mina SMI comp (tynglyftarskor) för första gången idag, därför blev det ett "kom igång-pass". Tekniken i vändningarna, speciellt i sittvändningarna från golvet, var lite knepig att få in i pga ovana. Min tyngdpunkt hamnade aningen längre fram än jag är van vid och jag var nära att tappa stången framåt när jag skulle fånga det i bottenläget flertalet gånger. Men, med tiden lär jag vänja mig vid skorna. I övrigt kändes både böjen och vändningarna mer stabila och mer "quad-centriska" med lyftarskorna.
Jag filmade ganska många övningar idag och jag kommer lägga upp en del klipp senare under dagen.

[joelaxelsson]

Filmer från dagens pass (oredigerade)

Här kommer lite klipp från dagens pass. Jag fokuserade mycket på att få till tekniken i och med att jag för första gången använde tyngdlyftarskor.

Styrkefrivändning från ovan knä 80kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=zgTQ1nqZX6g&feature=plcp

Frivänding 90kg
http://www.youtube.com/watch?v=G4i_1eZW1UE&feature=plcp

Frontvöj 100kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=a0ySgZeQxG0&feature=plcp

Ol-böj 100kgx3
http://www.youtube.com/watch?v=8xilM2FzNSA&feature=plcp

Kom gärna med kritik och synpunkter på formen (tekniken) om ni känner er manade!