-----Fox träningsjournal-----

[fox]

Kort presentation:



26år
Längd: 179cm
Vikt: 89kg

Brukar köra mellan 3-7 pass/vecka

Träningsvikter 2012 (exempel)
Bänkpress: 120-140kg
Kronlyft: 180-200kg
Chins: 20-40kg utöver kv

Ben körs endast sporadiskt.

Tränat sedan tonårstiden, haft några uppehåll genom åren men kört på hyfsat seriöst utan egentliga avbrott sedan 2011.

[fox]

25/6

Bänkpress
4 set uppv

Arb set:
110kg 20reps
130kg 12reps
140kg 7reps
120kg 14reps

Lutande hantelpress
40kg 3set 15reppare

Sidolyft
6set med 10-15kg hantel

Lätt biceps
20kg/arm 3set

Lätt triceps
Pushdowns 4set

Baksida axlar med stång 5 lätta set



26/6
Skivstångsrodd
100kg 10reps
110kg 12reps
110kg 12reps
110kg 12reps

Chins
+20kg 15reps
+32kg 10reps
+32kg 10reps
+32kg 10reps

Sittande rodd
100kg 3set 15reps

Sittande dipsmaskin
5set för triceps

Stående biceps
3set med 21, 26, 32kg hantel

[fox]

27/6
Kronlyft
100kg 8reps
130kg 8reps
150kg 5reps
160kg 5reps
180kg 5reps
190kg 2reps sen 3reps styrkan fanns men greppet gav vika då jag inte använder remmar.

Sidolyft
10, 12,5 och 15kg hantlarna
Kör 3set med alla sen vila och upprepa. Totalt 12 set

Liggande triceps med vajer
5arbetsset varierad belastning

Stående biceps med hantlar
20kg 4set
30kg 1set 6reps/arm

Lätt baksida axlar
3set med 20kg hanteln

[fox]

29/6
Crosstrainer 15 min

Baksida axelmaskin
7set relativt lätt belastning

Floorpress i smithmaskin
90kg 3set
110kg 3set 20reppare
135kg 3set 15reppare i samtliga

Utsida axlar sidolyft
5set med olika hantlar

Biceps
2set med 20kg hantlarna



30/6

Skivstångsrodd
60kg 4set
100kg 2set 10reps
120kg 2set 10reps i varje
100kg 10reps

Chins
kv 2set
+20kg 10reps
+30kg 10reps
+30kg 10reps

Baksida axlar
3set med stång 45kg

Hantelrodd
2set/arm 40kg 10reppare för lätta hantlar

Liggande triceps med vajer
8set med olika vikt tog skönt!

Stående sidolyft
7set med lätt vikt

Stående biceps m hantlar
20kg 2set
25kg 2set
30kg 1set 8reps/arm

Mycket bra pass!

[fox]

4-5/7
Ryggträning med lite triceps som avslut




6/7

Floorpress
75kg 3set
105kg 3set
135kg 4set 15reppare sista setet dock bara 10reps

Utsida axlar
Många set sidolyft med 10, 12,5 och 15kg hantlarna

Biceps
20, 25, 30kg Körde 6set totalt

Kändes bra gick hem

[fox]

Rygg

Skivstångsrodd
60kg 3set
100kg 1set 10reps
120kg 3set 10reppare
90kg 2set
110kg 2set 10reps

Chins
kv 2set
+20kg 10reps
+35kg 10reps
+35kg 10reps

Triceps liggande i cc
6set med varierad vikt


Sidolyft framåtlutande
5set

Klart!

[frong]

Starkt fi fan, mål med träningen?

[fox]

Ursprungligen postat av frong

Starkt fi fan, mål med träningen?

Mitt mål är att långsamt öka i styrka (och därmed muskelmassa), på sikt skulle jag vilja pressa 10or på 150kg och kanske dra kronlyft på 250 eller nåt. Men tar jag mig nu inte dit så är det inte the end of the world..

[fox]

Bänkpress (utan passare)
80kg 3set
110kg 10reps
120kg 15reps
140kg 6 reps ej failure
140kg 6reps
110kg 3set 10reps i varje
Hade behövt nån som lyfte ut på mina tyngre lyft idag...

Lutande hantelpress
40kg 3set reppade

Sidolyft
10, 12,5, 15kg hantel dropset 3st

Biceps
25kg 3set

Triceps stående
Fullt mag 3set runt 15reps bra kontakt

Klart

[fox]

Kvällens

Kronlyft
100kg 3set

130kg 2set 5reps
160kg 5reps
180kg 5reps
200kg 2reps, utan remmar, gör nog en 4a med remmar..
Kändes helt okej

Chins
25reps med kv
+20kg 18reps
+40kg 9reps kändes bra

Pushdowns
3set bra känsla

Klart

[fox]

Floorpress
75kg 2set
105kg 3set 12-20reps
135kg 3set 10reps i varje gick tungt idag
110kg 2set ca 15reps

Sittande sidolyft
10-12,5-15kg 4set Tog bra

Biceps med hantlar
25kg 10reps/arm
30kg 8reps
30kg 7reps
25kg 10reps

Liggande triceps i cc
Körde 8set riktigt bra kontakt

Biceps i cc
5set sista med fullt magasin 8reps

Klart, ett riktigt bra pass

[fox]

Bröstpass
Bänkpress
100kg 10reps
120kg 10reps
140kg 8reps ytterst lite hjälp på sista
140kg 8reps hjälp på sista
120kg 12reps
120kg 10reps

Lutande hantelpress
40kg 10reps
Kände mig mycket sliten och bestämde att det fick räcka med pressar för idag.

Körde rätt lätt biceps triceps 5set på varje och gick sedan hem.

[fox]

Bänkpress
80kg 3set
110kg 1set
130kg 2set 10reps i varje, strikt utförande
120kg 2set 12 och 10reps
110kg 1set 10reps helt slut

Lutande hantelpress
40kg 2set 12reps/set

Axlar sidolyft
15kg 4set

Biceps m hantlar
20kg 2set 10reps/arm

Klart, gick rätt trögt idag...

[fox]

Skivstångsrodd
60kg 3set
100kg 3set 10reppare
120kg 3set 10, 8 och 8reps
Tog riktigt bra!

Pullups med bicepsgrepp
Körde enbart med egna kroppsvikten 6set rätt, tar lite annorlunda med detta grepp så väntar med högre belastning.

Triceps i cc (liggande)
6set med stegvis ökad belastning, stelhet i triceps men annars okej

Körde även lite lätt biceps mellan tricepsseten
Klart.

[Jonithan]

Du är en rippad beast! Folk brukar bara vara en av dem två! Grymt! Kan du inte berätta lite hur du har tränat tidigare? =) Har du tuggat på i samma träningstänk eller har du testat lite olika träningsformer??