Building Neo(n3o)

[n3o]

Hallå där!!!

Jag tänkte försöka mig på att för en gångs skull ta tag i träningen och bli seriös. Anledningen till det är att jag blivit ett jävla fetto. Jag va seriös med träningen i ca 5-6 månader förut, men la av helt och hållet sen. Detta va för 13 månader sen. Sen dess har jag bara ätit onyttigt och blivit tjock. Jag har lagt på mig 13 kg fett!!!

Därför startar jag en journal för att kunna följa min utveckling.

Info:

• Namn: n3o
• Längd: 183 cm
• Vikt: 98 (uppdaterar med exakt morgonvikt imorgon)

Alla mått och sånt uppdateras imorgon.

Mål:

• Jag vill gå ner 10-15kg till april 2013
• Jag vill leva nyttigare och må bättre
• Jag vill bli starkare, bygga mer muskler och se bättre ut

Mål för styrka:

• Jag vill kunna lyfta 120kg i marklyft (1x1) i juni 2013
• Jag vill kunna köra knäböj med 120kg (1x1) i juni 2013
• Jag vill kunna bänka 100kg (1x1) juni 2013

Delmål:

• Jag vill gå ner 5kg till 1a oktober

Vad gäller träningen så blir det morgonpromenad 4-6 gånger i veckan, ca 45-60 minuter per promenad.

När det gäller gymmet så kommer jag köra efter ett löpande 4-1-4 program enligt följande:

• Dag 1: Rygg och biceps
• Dag 2: Bröst och triceps
• Dag 3: Ben (inte vader) och mage
• Dag 4: Axlar och vader

Jag kommer oftast köra lite cardio efter styrkepassen, ungefär 20 minuter.

** Programmet kommer att ändras lite vid brist av tid osv.

[n3o]

Idag va jag seg som fan. Har haft lite ont i korsryggen så det blev bara 5 timmars sömn. Jag va inte super bra med kosten heller, men det blev ändå ett ryggpass.

Marklyft (efter uppvärming)
3x8@70kg
1x3@90kg
1x1@100kg (PB!!!)

Latsdrag (efter snabb uppvärmning som inte ens behövdes)
2x8@70kg
2x6@70kg
2@3@80kg

Skivstångsrodd (efter snabb uppvärmning, mest för att få in tekniken)
4x6@50kg
2x4@60kg

Hantelrodd
1x10@24kg
2x6@32kg
1x8@24kg

Skivstångscurl (efter snabb uppvärmning)
1x8@20kg
3x8@30kg

Scottcurl
1x12@20kg
1x10@20kg
1x8@20kg

Här var jag helt slut i armarna + spyfärdig så jag gick hem. Jag hade planerat att köra 3 set hantelcurl samt 2 dropset curl i cablecross men orkade inte. Det blev inte nån cardio heller.

Mina tankar kring träningspasset:
Det var kul att jag orkade 100 kg i marklyft. Jag tror jag hade orkat 105kg, men vågade inte utan bälte eftersom jag tidigare har haft problem med ländryggen i 2 år.

Passet var däremot alldeles för långt vilket gjorde att jag inte orkade köra armarna ordentligt eller köra cardio vilket är dåligt eftersom jag vill ner i vikt.

Om nån nu läser detta, vad tycker ni, ska jag korta ner programmet eller är det bara köra på sä här?

Jag fuskade dessutom för mycket när jag körde hantelrodd. Kände inte att det tog i ryggen så mycket. Jag funderar på att nästa gång köra med lättare vikter eller köra sittande rodd.

Vad tycker ni? Hantelrodd med lättare vikter eller sittande rodd??

Kosten:
Kosten va dålig idag, men såg ut så här:

ca 12.00 - 100g räkor med 50g pasta och lite grönsaker
ca 14.00 - 1 banan
ca 17.00 (1timma innan gym) - 2 bananer och en skål yoghurt hallonsmak
ca 20.00 - Proteindrink
ca 21.00 - 200g köttfärs med 100g vita bönor i tomatsås

Snart blir det lite cola light och kvarg med fun light

Ha det bra!!!

[Ballt]

Ursprungligen postat av n3o

Om nån nu läser detta, vad tycker ni, ska jag korta ner programmet eller är det bara köra på sä här?

Klarar du inte av att hålla fokus under dina pass så skulle jag dra ner på tiden, ev. köra samma upplägg men mindre setvila.

Mina tips är att ta koffein innan träning, käka lite snabba kolhydrater innan träning, ät inte någon större måltid 1-4 timmar innan träning, Ha bra musik i öronen.



Vad tycker ni? Hantelrodd med lättare vikter eller sittande rodd??

Jag föredrar sittande rodd mer faktiskt, men kör på den du får mest kontakt i.

Lycka till med din träning!

[n3o]

Ursprungligen postat av Ballt

Lycka till med din träning!

Tack!!

Jag ska testa sittande ordd nästa gång så får jag se om det känns bättre. Tror jag fuskade för mycket och använde hela kroppen i hantelrodden istället för bara ryggen.

[n3o]

Tja,

Det blev ingen morgonpromenad idag eftersom jag bara sov 4 timmar inatt. Kunde inte somna förrän 4-5 så pallade inte gå upp 8 för promenad. Sjukt jobbigt att inte sova ordentligt eftersom jag inte hinner återhämta mig ordentligt.

Hur som helst, här kommer uppdaterad vikt och mått.

• Morgonvikt: 96 (gått ner 2 kg!!!! ) Det lönar sig att tänka på kosten lite.
• Midja: 106 cm
• Bröst: 108 cm
• Överarmar: 38 cm
• lår: 67 cm

Vet inte om jag mätte helt rätt, men det var de mått jag fick fram.

Snart blir det att träna chipstuttarna och triceps.

Ha det bra så länge!!

[n3o]

Hallå där kära journal, :P

Nu har jag kommit hem från gymmet och duschat. Idag blev det som sagt chipstuttarna som fick ta stryk, men även triceps. Passet gick inte riktigt som jag ville eftersom jag blev hungrig mitt i och hade knappt nån ork att köra triceps, men den första perioden gick jävligt bra.


Jag körde:

Efter uppvärmning:

Bänkpress - 2x8@80kg, 2x6@80kg, 1x3@90kg och 1x1@100kg (PB!!!)
Hantelpress (incline) -

[n3o]

Det blev fel i förra inlägget och av nån anledning kunde jag inte ändra så jag får göra om hela skiten!!! Jag fixar det ikväll. har inte tid just nu.

ha det bra!

[n3o]

Så, nu är jag hemma igen och kan skriva ner dagens träning ich kost.

Idag blev det som sagt chipstuttarna som fick ta stryk, men även triceps. Passet gick inte riktigt som jag ville eftersom jag blev hungrig mitt i och hade knappt nån ork att köra triceps, men den första perioden av passet gick jävligt bra.


Jag körde:

Bänkpress (efter uppvärmning)
2x8@80kg
2x6@80kg
1x3@90kg
1x1@100kg (PB!!!)

Incline hantelpress (efter 1 set uppvärmning)
2x8@25kg
2x6@25kg
1x5@27,5kg
1x2@30kg

Raka flyes
2x10@12,5kg
2x8@15kg

Stående flyes i CC
3x12@15kg

**När det gäller hantelpress och flyes är vikterna angivna per hantel**

Redan efter hantelpressen kände jag mig utmattad och hungrig. När det var dags att köra triceps orkade jag knappt, men jag körde ändå följande:

Smal bänk (efter 1 set uppvärmning)
1x8@30kg
1x6@30kg
1x6@25kg

Liggande tricepspress
2x6@20kg

Sen körde jag ett par sett pushdowns och 1 set dips med KV.

Passet gick som sagt inte som jag ville. Jag orkade inte hela vägen och var hungrig. Så jag får tänka på att äta smartare från coh med nu. Jag funderar dessutom på att köpa en PWO t ex Jack3d eller Napalm.

Om någon nu läser detta, tycker du att en PWO är nått att ha? Vilken är i så fall bättre, Jack3d eller Napalm?


Vad gäller kosten såg det ut så här:

Frukost
1,5 portioner gröt blandat med ca 20g proteinpulver

Post Workout
Proteindrink

Lunch
Rester från gårdagens middag, dvs ca 200g köttfärs med 150g vita bönor i tomat sås.

Middag
Oxkind i rödvinsås med lite potatis (mums)


Jag måste även passa på att uppdadera mina långsiktiga mål.

1 juni 2013 ska jag:

• Kunna lyfta 130kg i mark, 115kg i bänk, 130kg i knäböj

Jag vill dessutom vara smalare och mer "fit". Mitt kortsiktiga mål är som sagt att väga max 93 kg 1 oktober 2012.

Go natt!

[n3o]

Tja,

Dagens träning:

Knäböj med viktplattor under fötterna/hälarna(efter uppvärmning)
2x10@60kg
2x8@80kg
1x5@90 kg (tur att jag stod i en ställning och bara kunde släppa stången för jag kom inte upp på efter 5 reps)
1x1@110kg

Rak marklyft(efter uppvärmning)
4x8@70kg
1x5@80kg

Utfall med viktplatta 20kg
2x8 (8reps per ben)

Benspark
2 dropset till fail

Bencurl
2 dropset till fail

Sen gjorde jag ett par set crunches, benlyft och sånt för magen.

Tankar kring passet:

Jag tycker att passet gick jävligt bra. Jag blev utmattad i bennen och resten av kroppen. Fick dock ingen pump och tycker att utfallen kändes fel eftersom det var jobbigare för armarna att hålla upp viktplattan än va det var att utföra själva utfallen. Passet va riktigt bra, men som sagt, inte helt 100%.

De kommande benpassen kommer jag testa följande variationer för att se vilket som känns bäst:

Alternativ 1
Knäböj
Utfall med skivstång
Rak mark
Dropset i bencurl och benspark
Ett par övningar för magen

Alternativ 2
Knäböj
Benpress
Rak mark
Dropset i bencurl och benspark
Ett par övningar för magen

Alternativ 3
Knäböj
Rak mark
Benspark (inget dropset)
Bencurl (inget dropset)
Ett par övningar för magen


Om någon nu läser detta, vad tycker du är det generellt bästa upplägget av de jag nämnt??

[n3o]

Dagens kost har inte varit den bästa.

10.00
1,5 portioner gröt med lite hallonsylt

15.00
Proteindrink efter gymmet

16.00
ca 200g räkor blandat med lite creme fraich chilli, salt, peppar. Käkades med på 1 dl snabbmakaroner.

17.30
En scones

21.15
Kyckling med lite ris


Idag va jag och köpte en matvåg. Tänkte skärpa mig med kosten. Jag måste äta mer proteriner och mindre kalorier så jag tror en matvåg kan va ett bra köp.

Jag köpte även dragremmar och bälte så det blir skönare att göra tunga marklyft osv!!

[n3o]

Tja,

Vaknade upp för en stund sen och kom knappt upp ur sängen. Tror en nerv i ryggen trassla in sig på nått sätt igår när jag körde knäböj och va tvungen att släppa vikten. Hur som helst gör det skitont och känns t o m jobbigt när jag tar ett djupt andetag.

Blir inga axlar eller vader idag tyvärr men hoppas att kunna köra imorgon.

[n3o]

käkade följande idag:

Frukost
Inget (va inte det minsta hungrig)
Lunch
Pasta med kyckling och lite turkisk yoghurt
Mellanmål
2 Koppar kaffe, en lite större varm macka med massa kalkon och lite ost i.
Middag
Lite potatis med en laxfilé
Kvällsmål
Kvarg med fun light + en macka

Va ska man säga...min kost är skitdålig, men det ska bli bättring efter midsommar.

[n3o]

Det verkar som att jag kommer missa träning nån dag till pga ryggjäveln. Jag återkommer när jag kan träna igen... lagom kul, men sånt är livet ibland.

[n3o]

Efter 4 dagars vila är ryggen äntligen ok och jag kunde träna igen. Idag va det just rygg och biceps som stod på tur och passet såg ut så här:

Marklyft (efter uppvärmning)
2x8@70kg
1x8@75kg
1x4@100kg
1x1@110kg (PB!!!)

Latsdrag (efter uppvärmning)
3x8@75kg
1x6@75kg
1x3@85kg (med lite hjälp av en snubbe på gymmet)

Skivstångsrodd (efter uppvärmning)
4x8@50kg

Sittande rodd
1x12@35kg
1x10@40kg
1x10@45kg

Skivstångscurl
1x10@30kg
3x8@35kg (med lite fusk på sista setet)

Hantelcurl
3x8@10kg per hantel

Scottcurl
1x12@20kg
1x6@30kg
1x3@30kg

Svalutade med 15 minuter lugna intervaller på löpbandet där jag gick i 2 minuter och joggade lätt i 3 minuter.

Det va ett bra pass och jag är nöjd. Men jag tror jag måste köpa nån bra PWO för jag blir så jäkla trött efter halva passet typ. Annars va det skitbra. Testade Bälte och dragremmar för första gången. det va ganska skönt.

[n3o]

Hallå igen,

Jag gör nu ettt försök att skärpa mig medd kosten. Jag vill ha bättre koll på vad jag stoppar i mig, minska kalorierna och öka proteinerna. Jag har skaffat en matvåg till hjälp.

Dagen kost såg ut så här:

Frukost
60g fiberberikad havregrynsgröt, 20g protein, kaffe,
Pre-Workout
Proteindrink med espresso snabbkaffe i, en banan
Post-Workout
Proteindrink
Lunch
400g kyckling, 30g makaroner, ett glas cola zero
Middag
200g räkor, 70g pasta, 70g creme fraiche, ett glas cola zero
Kvällsmål
Smoothie gjord på en halv banan, en halv näve hallon, 2 dl mjölk, några droppar honung

Totalt: Ca 2000 kcal, 223g protein, 185g kolhydrater

Lite för myket kolhydrater, kanske, men helt ok.