Hjälp gärna en seriös nybörjare - Kolozzeum Forum

alkemisten3 · 2012-04-21, 15:40

Hallå där.

Tänkte om jag kunde få hjälp av er här, har kommit fram till att detta må vara Sveriges bästa forum för att få professionel hjälp med träningen. Tyvärr är jag en kronisk perfektionist, vilket innebär att jag ofta tar tag i saker, gör det med stor passion, men sedan spårar det ut helt / jag inser att jag inte är stålmannen - och jag ger upp.

Denna gång har jag fast beslutat att jag ska träna styrketräning och kondition, på något sätt, resten av mitt liv. Det är viktigt för mig fysiskt, precis som för alla andra, men framförallt mentalt; Då jag behöver få balans och ökad nivå av bla. dopamin. Jag har läst, och läst ännu mer, på kolozzeum, flashback.org, styrkeprogrammet.se samt min favorit Scooby (scoobysworkshop.com) Jag måste få ordning på min kost, det är en sak som är säker...

...

Bakgrund: Aldrig tyckt om träning, men alltid varit bra på konditionsträning. Dålig hållning och svaga muskler pga jobb vid dator, hemma vid dator, soffasittandes...
Ålder: 23
Längd: 181
Vikt: Stabil på 70
Hur länge jag tränat: Från och till 1 år på gym totalt.
Hur många dagar i veckan tränar jag: 6 (Varav gym 3)
Vad tränar jag förutom gym: Kondition (jogging, cykel) och framförallt HIIT

MÅL/SYFTE:

- Bli starkare och få en mer stabil kropp
- Fitnesslook med bra form, snarare än "tynglyftarkropp med stor muskelmassa"
- Bättre hållning
- Mer energi (mentalt) till vardagen

Hur som helst, här kommer det program jag fick av mitt lokala gym, baserat på mina mål ovan. Tanken bakom programmet är att starta övningen på många reps med låg vikt, sedan öka vikten med lägre reps.

---[PROGRAM]---
Dag 1: BRÖST + AXLAR
1. Flat bench chest press (hantlar) 3 sets x 12 / 10 / 6 reps (alltså totalt 3 sets) 2. Incline bench press 4 sets x 12 / 10 / 8 / 6
3. Incline Dumbbell flies 3 x 12 / 10 / 8
4. Rear Deltoid Dumbbell Fly 4 * 12 / 10 / 8 / 6
5. Stående Barbell Rows 3 x 12 / 10 / 8
6. Seated shoulder press (hantlar) 3 x 12 / 10 / 8

Dag 2: BEN + MAGE + TRICEPS
1. Leg press i maskin 5 x 15 /12 / 10 / 8 / 6
2. Leg extensions 4 x 12 / 10 / 8 / 6
3. Enbensvadpress med hantel 2 x 15
4. Tricep extension (Tricepspress med rep/stång i dragmaskin) 4 x 12 / 10 / 8 / 6
5. Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press x 12 / 10 / 8
6. Abdominal decline bench: 2 sets x 15 crunches + 10 full sit-ups + 10 twist crunch
7. Liggande benlyft med rumplyft 2x 20

Dag 3: RYGG +
1. Stående rodd med hantlar diagonalläge 3 x 12 / 10 / 8
2. Lat pull down maskin smalt grepp 4 x 12 / 10 / 8 / 6
3. Back extension / Hyperextension (för lägre rygg) 2 x 12
4. Bicep curls med stång 4 x 12 / 10 / 8 / 6
5. Concentrated Bicep curls 3 x 12 / 10 / 8
6. Rear Deltoid Dumbbell Fly 3 x 12 / 10 / 8
***PS: Ursäkta om det är blandat på Engelska/Svenska, mitt program är helt på Engelska då jag inte bor i Sverige.

Frågor:
- Mitt program förstår jag mig inte på; Känns som att övningarna är lite för muskelspecifika, och inte tränar stora muskelgrupper?

- Jag provade "Rear Deltoid Dumbbell Fly" lutande ställning, och jag är så sjukt svag i den muskulaturen (läs 2.5 kg) så jag gör hellre dessa liggande; Gör det någon skillnad?

- Jag behöver seriöst träna upp bålstabiliteten, och har en kass hållning IMO, nacken framåt, axlar framåt och det värsta är bäckenet och höften som har stor "Anterior pelvic tilt" - alltså mycket svank. Se här för vad exakt jag menar: http://inhumanexperiment.blogspot.co...orrecting.html - några tips på hur jag kan ha med detta i mitt program?

- Alla tips välkomna, jag kan ändra program totalt, om det nu skulle finnas ett bättre alternativ. Jag föredrar lösa vikter framför allt, men med tanke på att hela min kropp är svag och ganska dålig balans, kan kroppsbelastande vara en god idé?

Ursäkta om det är en lång och rörig tråd, jag är såhär o-organiserad själv, så, tja.

Tusen tack på förhand!
- Maskiner bör jag väl undvika helt, då de känns som en "genväg", i och med att man inte behöver arbeta lika mycket på tekniken och använda balans+andra muskler?

Jag ska försöka ladda upp bilderna på "dagsformen" inom kort.

alkemisten3 · 2012-04-21, 20:13

Jaha, 82 läsare, och 0 svar??

Kan någon ta sig en minut att svara på åtminstone en fråga?
Ser programmet OK ut?

IlCastor · 2012-04-21, 20:37

Jag tycker att schemat ser obalanserat ut. Se t.ex. benpasset utan övning för baksida lår, medan biceps arbetar i minst 3 övningar på ditt ryggpass.

Jag gillar inte heller att det nästan uteslutande är halvpyramider i set-strukturen. Personligen gillar jag fler likvärdiga set för att enklare följa progresionen.

Min åsikt är att du ser dig runt efter ett helt nytt schema.

Tyrwing · 2012-04-21, 21:08

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Z_bumbis nybörjarscheman, finfina.

Eller Stronglift 5x5
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Balanserat och bra!

deadich · 2012-04-21, 21:32

Citat:

Ursprungligen postat av alkemisten3

---[PROGRAM]---
Dag 1: BRÖST + AXLAR
1. Flat bench chest press (hantlar) 3 sets x 12 / 10 / 6 reps (alltså totalt 3 sets) 2. Incline bench press 4 sets x 12 / 10 / 8 / 6
3. Incline Dumbbell flies 3 x 12 / 10 / 8
4. Rear Deltoid Dumbbell Fly 4 * 12 / 10 / 8 / 6
5. Stående Barbell Rows 3 x 12 / 10 / 8
6. Seated shoulder press (hantlar) 3 x 12 / 10 / 8

Dag 2: BEN + MAGE + TRICEPS
1. Leg press i maskin 5 x 15 /12 / 10 / 8 / 6
2. Leg extensions 4 x 12 / 10 / 8 / 6
3. Enbensvadpress med hantel 2 x 15
4. Tricep extension (Tricepspress med rep/stång i dragmaskin) 4 x 12 / 10 / 8 / 6
5. Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press x 12 / 10 / 8
6. Abdominal decline bench: 2 sets x 15 crunches + 10 full sit-ups + 10 twist crunch
7. Liggande benlyft med rumplyft 2x 20

Dag 3: RYGG +
1. Stående rodd med hantlar diagonalläge 3 x 12 / 10 / 8
2. Lat pull down maskin smalt grepp 4 x 12 / 10 / 8 / 6
3. Back extension / Hyperextension (för lägre rygg) 2 x 12
4. Bicep curls med stång 4 x 12 / 10 / 8 / 6
5. Concentrated Bicep curls 3 x 12 / 10 / 8
6. Rear Deltoid Dumbbell Fly 3 x 12 / 10 / 8
***PS: Ursäkta om det är blandat på Engelska/Svenska, mitt program är helt på Engelska då jag inte bor i Sverige.

Nej usch, kör bumbis eller SL-schema istället. Eller ett eget schema löst baserat på strongliftschemat. Det där verkade ju vara ett schysst schema för övrigt där man kör tricepsisolering dagen efter ett bröst/axel-pass.

loadout · 2012-04-22, 11:40

Citat:

Ursprungligen postat av deadich

Nej usch, kör bumbis eller SL-schema istället. Eller ett eget schema löst baserat på strongliftschemat. Det där verkade ju vara ett schysst schema för övrigt där man kör tricepsisolering dagen efter ett bröst/axel-pass.

Och varför skulle inte det funka? Tricepsisolering efter ett bröst/axel-pass.

alkemisten3 · 2012-04-22, 13:50

Tack till alla svar, verkligen!

Jag har sett på 5x5, och gillar det skarpt;
Problemen är dock att jag aldrig utfört dessa "basövningar", trott eller ej. (Ja, förutom bänkpress då). Således har jag ingen aning om hur jag skall göra dessa korrekt, och eftersom det finns en liten skaderisk om man gör fel, är det inget jag önskar bita tänderna i till att börja med. Min nedre rygg och hållning är som sagt riktigt, riktigt kass! Jag har heller ingen att hjälpa mig hålla vikter, och personliga trängarna på gymmet är oftast inte där, och verkar vara lika hjälpsamma som en korvgubbe.

Angående Z_bumbis nybörjarscheman, så ska jag köra på dessa. Funderar dock på om jag skall köra 2-dagars schemat om 3 gånger i veckan ala: ABA - BAB - ABA, eller hoppa på 3-dagars schemat direkt?

Tips på detta?
Hur jag kan variera dessa scheman av Z-bumbis till att kanske passa mer mina mål;
- Bli starkare och få en mer stabil kropp
- Fitnesslook med bra form, snarare än "tynglyftarkropp med stor muskelmassa"
- Bättre hållning

Jag skall nog lägga till en del magövningar, samt något mer för t.ex axlar, för att få en skarpare fitnesslook, tillsammans med att förlora allt fett såklart.

alkemisten3 · 2012-04-22, 14:55

OK, så har jag lite mer info om mig:
Spänner mig

Relaxed,
Se hållningen, framförallt nacken ser jag nu är stört problem!

Enligt: http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html
Har jag 13.6% kroppsfett, och 60,5 kg "lean body mass".
Diameter höger+vänster bicep (spänd): 32 cm

deadich · 2012-04-22, 15:15

Citat:

Ursprungligen postat av loadout

Och varför skulle inte det funka? Tricepsisolering efter ett bröst/axel-pass.

Jag svarar din fråga med en fråga. Varför tränar man inte helkropp 7 dagar i veckan?

Citat:

Ursprungligen postat av alkemisten3

Tack till alla svar, verkligen!

Jag har sett på 5x5, och gillar det skarpt;
Problemen är dock att jag aldrig utfört dessa "basövningar", trott eller ej. (Ja, förutom bänkpress då). Således har jag ingen aning om hur jag skall göra dessa korrekt, och eftersom det finns en liten skaderisk om man gör fel, är det inget jag önskar bita tänderna i till att börja med. Min nedre rygg och hållning är som sagt riktigt, riktigt kass! Jag har heller ingen att hjälpa mig hålla vikter, och personliga trängarna på gymmet är oftast inte där, och verkar vara lika hjälpsamma som en korvgubbe.

Det som är bra med SL är ju att man ökar vikterna väldigt sakta så att man hinner få in teknik. Men det är bra att ha med en kunnig polare eller i värsta fall fråga någon kunnig efter ett tag angående teknik.

Citat:

Ursprungligen postat av alkemisten3

Tips på detta?
Hur jag kan variera dessa scheman av Z-bumbis till att kanske passa mer mina mål;
- Bli starkare och få en mer stabil kropp
- Fitnesslook med bra form, snarare än "tynglyftarkropp med stor muskelmassa"
- Bättre hållning

Jag skall nog lägga till en del magövningar, samt något mer för t.ex axlar, för att få en skarpare fitnesslook, tillsammans med att förlora allt fett såklart.

Om du vill ha fitnesslooken så bör du ha som satsa på att du ska se ut som mr olympia. Vill du inte ha en tyngdlyftarkropp så är det ju bara att inte bulka så himla mycket. Men var inte rädd för att gå upp lite vikt eller få lite fett, det är inte irreversibelt.

rooz · 2012-04-22, 15:59

Titta hur Fitnesskillarna tränar. På brädan är Mark, böj och bänk ganska frekventa inslag tsm med chins & dips.

Du är så tunn att du kan äta till fail och lyfta TUNGA vikter.

alkemisten3 · 2012-04-22, 16:06

Citat:

Ursprungligen postat av rooz

Titta hur Fitnesskillarna tränar. På brädan är Mark, böj och bänk ganska frekventa inslag tsm med chins & dips.

Du är så tunn att du kan äta till fail och lyfta TUNGA vikter.

Tackar.
Ja, det låter bra.
Jag är faktiskt ganska nöjd med min kropp, de flesta gnäller att jag är Smal som en sticka, vilket jag inte ser något fel på. Mitt BMI är PERFEKT, tydligen, och jag mår bra. Det enda är väl att jag har jävligt kass hållning, men i övrigt, är jag ganska nöjd med min kropp, och jag bygger muskler lätt, så ...

Chins och Dips älskar jag, det bygger verkligen STYRKA ala parkour...

loadout · 2012-04-22, 18:54

Citat:

Ursprungligen postat av deadich

Jag svarar din fråga med en fråga. Varför tränar man inte helkropp 7 dagar i veckan?

Du svarade ju inte på ett skit, sluta försök att låta smart när du i själva verket inte har den blekaste.

deadich · 2012-04-22, 19:34

Citat:

Ursprungligen postat av loadout

Du svarade ju inte på ett skit, sluta försök att låta smart när du i själva verket inte har den blekaste.

VILA! Så, är du glad nu?

loadout · 2012-04-22, 20:28

Citat:

Ursprungligen postat av deadich

VILA! Så, är du glad nu?

Du har ju fortfarande inte gett en konkret svar varför.

alkemisten3 · 2012-04-23, 10:19

Hej igen, och många tack till er feedback, det uppskattas!

Har bestämt mig för Z_bumbis program, 3-dagars versionen (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ad.php?t=87454)

Har några följdfrågor på detta:

1. Jag provade marklyft första gången igår, och då jag aldrig provat tidigare, tog jag hjälp av en som arbetar på gymmet, för korrekt utförande. Då min nedre rygg är svag, min hållning kass och mina hamstrings otroligt tighta, så var det en svår övning att göra, och jag är rädd för att det kommer belasta fel muskler/skaderisk om jag ökar vikten. Finns det några OK alternativ till marklyft (tills jag är mer vältränad), eller är det en bra idé att faktiskt försöka mig på marklyftet, om än med låga vikter och öva på korrekt form? Samma fråga gäller givetvis "Marklyft med raka ben" vilket fungerar ännu sämre för mig med hamstrings hårda som bungyjump-rep.

2. Omvända ryggresningar; Är detta OK utförande? http://youtu.be/qgqVkg71Ogo

3. Tänkte lägga till en övning för mellersta deltoids, och undrar om det är OK med Axellyft åt sidan i maskin, eller om det är någon specifik fördel med övningen som det talas om i "Best-of"-tråden Axelträning ur anatomisk synvinkel, nämligen: Side Dumbbell lateral raise: http://youtu.be/kDqklk1ZESo ?

4. En annan fråga. Var kan jag få in mer mage, spelar kanske ingen roll direkt?
Tackar!

PS:
Såhär gör man en RIKTIG bänkpress! (LOL)
http://youtu.be/w3DiQKA30Mc