Jimmy's Träningsjoirnal - Kolozzeum Forum

whak · 2012-01-23, 22:33

Jag började gymma seriöst förra året.
Efter ett år syns det inte mycket skillnad.
Tanken var mest att träna på sådan nivå att jag skulle kunna motivera mig hela året. Slarvade också en del med maten.

Så förra året var lite av ett läro år kan man säga...

Längd: ca 175cm
Vikt: 72,9kg
Midjemått: 84,5

Mål 2011:

#1 Hålla i träningen hela året
#2 Bygga upp konditionen

Mål 2012

#1 Bygga mer muskler
#2 Striktare kost vanor
#3 Öka i vikter, främst i bänk

whak · 2012-01-23, 22:41

Dagens träning såg ut enligt följande....

Diagonal lyft 1x20
Knäböj med hantlar 2x15
Kubansk press 2x15
Armhävningar 2x20
Omvända Crunches 2x10
Flyers 3x10
Lastdrag 3x10

Frukost
2 kokta ägg
2 knäckebröd med keso
1 tallrik gröt
1 glas juice

Lunch

2 bitar lax
3 potatisar
1 glas vatten

Efter träning
1 Banan
3dl mjölk + 2 skopor whey 80

Kvällsmat
2 Skivor köt
Rödvinsås
Potatisklyftor

Kvällsfika
1 äpple
2 knäckebröd med keso

whak · 2012-01-24, 10:03

Idag blev det löpning.
Det blev en runda på 4.2km
När man jobbar skift är det svårt att få till löpningen bra.
Idag fick det bli före frulle vilket inte känns helt optimalt.

Edit: lägger upp min jogtracker också.

http://jogtracker.com/Summary.aspx?UserName=whak

whak · 2012-01-25, 10:24

Idag gick jag upp kl 07:05 eftersom dagens agenda är fullspäckad.
Morgonprommenaden tog 45min och var riktigt skön.

Jag har även bestämt mig för att börja räkna kcal igen.
Min sambo var inte lika glad i början till det.
Men efter att ha visat henne excell-filen jag ladat hem så var hon possitivt överraskad till hur enkelt det är.

Vid 11:30 har jag tänkt gymma, så jag får återkomma senare med vidare resultat.

whak · 2012-01-26, 11:01

Gårdagens träning

Skogshuggaren med hantel 2x10
Chins 2x6
Hantelpress på balansboll 2x16
Omvända utfall 2x16
Stötpress med hantlar 2x16
Skivstångsrullning 2x10
Sidoplankan
Stångcurl 3x8 @30kg
"hantelcurl mot lutande bänk" 3x10 @12,5kg

Träning Torsdag

Idag blev det intervallträning, tur att det bara var -3,7 ute.
Det är en alldelens lagom temperatur.
3min på lugnt temp 1min på högt tempo x 5

När det gäller kosten så har jag märkt att jag ligger lite i underkant.
Hat haft några färdiga matlådor så har inte fått fram exakta siffror än.
Men på mat biten ser det ut som att jag har en del att jobba med.
Frukosten ligger på en bit över 600 kcal och känns som den bästa måltiden på dagen.

whak · 2012-01-28, 00:49

Fredag's träning

Upphöjda armhävningar 2x20
Framåtriktat/lateralt hantellyft 2x16 @5kg
Utfall med uppsträckta hantlar 2x16 @5kg
Rysk vridning med hantel 2x10 @5kg
Plankan
Rygglyft på balansboll
"axellyft" muskeln mellan axlar och nacke 2x10@15kg 1x10 @20kg
Stångcurl "drop set"
5x37,5kg
10x30kg
15x20kg
20x10

Cykeldistans idag 10,9km

Kcal: 4185
Protein: 239
Kolhydrater: 404,5
Fett: 171.3

whak · 2012-01-30, 20:46

Nu är det en ny vecka, så då är det full fart igen.
Jag fick "i form man" av tjejen vid jul, så ett litet projekt jag har är att följa deras träninsupplägg. Jag är nu inne på "del 2".
Jag kör deras "så får du ett sexpack på 16 veckor"schema eftersom jag ville testa något nytt.

Över till dagens träning.

Knäböj
4x8 @50kg

T-armhävningar
2x10

Frivändning
3x8 @25kg

Chins med brett grepp
3x2

Axelpress med hantlar
3x8 @12,5kg

Modifierade v-situps
3x12

Fällkniven med balansboll
2x10

Sneda crunches
2x10

Hittils idag ligger jag på 2535 kcal.
Efter kvällsfikat så får jag väl se mig hyffsat nöjd iaf.

Har ett klipp från förra veckan som jag har tänkt ladda upp också.

whak · 2012-02-01, 19:57

Igår var det konditionsträning.
Joggning på nivå 7 av 10.
Det var inte så konditionskrävande, men benmusklerna fick jobba.

Onsdagens träning

Bänkpress
1x8 @50kg
2x8 @55kg
1x8 @50kg

Skivstångs rodd
1x10 @30kg
3x10 @35kg

Crunches med hantel
2x12

Rumänska marklyft
1x10 @20kg
3x10 @30

Knäböj med skivstång över huvudet
2x10 @15kg

Benlyft
2x12

Plankan på balansboll

Skivstångs curl
2x10 @30kg
1x6 @30kg Fail p.g.a andvände en annan stång idag

whak · 2012-02-04, 12:49

Torsdag

Konditionsträningen var backträning.
Jag sprang 1min x 10 i backe.
Sprang uppför och gick/joggade nedför.
Det var första gången jag körde backträning och det var riktigt ansträngande.

Fredag

Chins
1x7
2x6

Bulgariska knäböj
2x10 @20kg

Lutande bänkoress
1x10 @40kg
1x8@45kg
1x4 @50kg

Sumoknäböj
3x10 @20kg

Underarmar
1x10 @7,5kg
1x10 @10kg

Triceps i maskin
3x10 @20kg

Hängande knälyft
2x10

Crunches på balansboll med hantel
2x10

Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10

Lördag
Eftersom det är vilodag idag så är det bara promenad.
Det var inte helt lätt att få med sig sambon ut när termometern visade -19,9
Men iväg kom vi, det blev 4,21km @47min 30sek

whak · 2012-02-06, 10:56

Måndag

Idag körde jag konditionsträning.
Det blev 15min löp, 2,38km.
Temperaturen var bara -6 som är lagomt för löpning, dock blåste det lite.

whak · 2012-02-11, 21:37

Tisdag

Knäböj
4x10 @50kg

Fruvändning
1x10 @25kg
2x10 @20kg

Axelpress med hantlar
1x8 @15kg
1x6 @15kg
1x10 @10kg

T-armhävningar
2x10 @7kg

Räckhäv med brett grepp

Modifierade v-situps
2x12

Fällkniven med balansboll
2x10

Sneda crunches
2x10

Onsdag

Bänkpress

1x7 @60kg
1x10 @50kg
1x8 @55kg
1x5 @55kg
1x5 @50kg

Rumänska marklyft

4x10 @35kg

Skivstångsrodd

3x10 @25kg

Knäböj skivstång över huvud

2x10 @15kg

Skivstångscurl

3x10 @30kg

Benlyft

2x10

Crunches med hantel

2x10

Planka på balansboll

Fredag

Chins
2x7
1x6

Bulgariska knäböj
3x10 @20kg

Bänk med lutning
1x8 @45kg
1x8 @50kg
1x5 @50kg
2x6 @45kg

Triceps i maskin
3x10 @20kg

Sumoknäböj
3x10 @30kg

"skivstångspull"
2x8 @20kg
1x7 @20kg

Hängande knälyft
2x10

Crunches på balansboll med hantel
2x10

Rysk vridning på balansboll med hantel
2x10

Lördag

Löpning i backe.
1min x 10

Notering: Veckan blev lite annorlunda eftersom jag jobbade övertid till 02:30 på natten mot Torsdagen.
Jag tycker även att mina bröst börjar se bättre ut.
Nu börjar man se fina konturer.
Från och med nu så kommer jag enbart att jobba eftermiddags skift på jobbet, så min förhoppning är att jag ska känna mig piggare och fräschare.
Samt att det är lättare att få träningen att funka.

whak · 2012-02-12, 13:01

Idag var det vägning och mätning.

Vecka 5: Midjemått 87cm Vänster-biceps 31cm Höger-biceps 31,5cm
Vecka 6: Midjemått 85cm Vänster-biceps 31cm Höger-biceps 32cm

Trevliga siffror på en Söndag.

whak · 2012-02-13, 23:37

Måndag

Bänkpress

2x7 @60kg (PB)
1x4 @60kg
1x7 @55kg

Rumänska marklyft
4x10 @45kg

Stångcurl
2x8 @35kg (pb)
1x5 @35kg

Skivstångsrodd
4x8 @35kg

Knäböj med skivstång över huvudet
2x10 @10kg

Crunches med hantel
2x10 @10kg

Axellyft
3x10 @35kg

Plankan på balansboll

Benlyft
2x12

whak · 2012-02-14, 23:21

Då var det dags för löpning igen.
Jag valde backträningen idag eftersom Torsdagen är mindre lämplig.
Sagt och gjort upp och ned för backen tio gånger.

Jag joggade även till och från backen så totalt tog det 31,29 och blev 4,85km

whak · 2012-02-16, 10:10

Onsdag

Knäböj
4x10 @50kg

T-armhävningar med hantel
2x10 @3,5kg

Frivändning
3x8 @20kg

Räckhäv med brett grepp

Axelpress med hantlar
2x8 @15kg
1x4 @15kg

Modifierade v-situps
2x12

Fällkniven med balansboll
2x10

Sneda crunches
2x10

Lastdrag
3x10 @okänd vikt

Slänger upp ett klipp från Måndagen's träningspass, jag maxade 35kg i stångcurl.

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=Fjyuemap1B0