Ponitus journal

[Ponitus]

Hellu.

Tänkte att jag skapar en journal här för att hålla koll på min träning och kost lite mer. Läs, kommentera och följ om ni känner för't!

Bakgrund:
Tränat i ~10 månader. Har inte alltför stor koll, men mitt årskort på gymmet har inte gått ut än iallafall.

Stats:
Ålder: 18
Kroppsvikt: 90kg
Bänk: 100kg (90kg, 3x5 senaste passet.)
Mark: 160kg (150kg, 3x5 senaste passet.)
Böj: Inte tillräckligt vig för ett godkänt lyft, tyvärr.

Mål:
200kg i mark
100kg, 5x5, i bänk
Klara av att göra godkända böj

Schemat:
Kör just nu en 3-split, 3-1-3, som ser ut såhär;
Dag1: Rygg, biceps
Dag2: Bröst, axlar, triceps
Dag3: Ben

[Ponitus]

Dagens pass - Rygg & Biceps.


Testade på sumomark för första gången:
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Stångrodd:
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Viktade chins:
5xKV+5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+10kg

Hantelcurl:
5x22,5kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg


Testade mitt nya dips/chins-bälte som jag tillverkade idag. Händig som man är. Heh.
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...2_Foto0899.jpg <- bild på bältet där.

[PatJack]

Ursprungligen postat av Ponitus

Dagens pass - Rygg & Biceps.


Testade på sumomark för första gången:
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Stångrodd:
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Viktade chins:
5xKV+5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+7,5kg
5xKV+10kg

Hantelcurl:
5x22,5kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg


Testade mitt nya dips/chins-bälte som jag tillverkade idag. Händig som man är. Heh.
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e...2_Foto0899.jpg <- bild på bältet där.

Ingen dum ide med ditt bälte. Får sjukt ont ibland när man kör 60kg i dips av det jäkla bältet som finns på gymmet (vikterna hänger framför och det blir ett jäkla tryck över rygg och chans för att smäcka familjejuvelerna). Kör hårt!

[Ponitus]

Ursprungligen postat av PatJack

Ingen dum ide med ditt bälte. Får sjukt ont ibland när man kör 60kg i dips av det jäkla bältet som finns på gymmet (vikterna hänger framför och det blir ett jäkla tryck över rygg och chans för att smäcka familjejuvelerna). Kör hårt!

Tillverka ditt egna bälte då, vettja! Allt som behövs är ett vanligt bälte, kedja och 4 karbinhakar (alternativt 2 om du har tillräckligt stora länkar i kedjan). Lätt som en plätt

[Niwah]

Är det möjligt att inte vara nog vig för att köra böj? Har du skadat nåt för att bli så ovig?

[Ponitus]

Ursprungligen postat av Niwah

Är det möjligt att inte vara nog vig för att köra böj? Har du skadat nåt för att bli så ovig?

Skojar du med mig? Det är ju otroligt många som inte är så viga så dom kan göra en godkänd böj.

edit: vid närmare eftertanke har jag nog aldrig sett någon göra en godkänd böj på gymmet där jag tränar. dom flesta går upp när dom når 90 grader i knävecket och dom som fortsätter neråt drar sig bäckenet inåt på.

[Ponitus]

Dagens pass - Bröst, Axlar & Triceps:


Bänkpress:
3x90kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg

Hantelpress med lite lutning:
6x6 med 32,5kg's hantlarna.

Militärpress:
5x5, 50kg. PB

Hantelpress & Sidolyft, Superset:

3x6 med 20kg's hantlarna
3x6 med 6kg's hantlarna

Avslutade passet med lite lätta pushdowns:
3x8, 75kg

[Ponitus]

Dagens pass - Ben:


Knäböj:
6x6 med 70kg.

Jobbar på vigheten, så kör lätta vikter och försöker tänja så mycket som möjligt.

Frontböj:
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x50kg

Sen ~15 minuters stretch för adduktorerna, arslet och baksida lår.

[Ponitus]

Dagens pass - Stretch:


Stretchade adduktorerna, rumpan och baksida lår i en timme ungefär.
Sen blev jag sugen att köra lite triceps, var längesen sist. Så det blev;

Smal bänk:
4x6, 60kg

Triceps extensions:
4x6, 40kg

Pushdowns med rep:
3x10, 55kg

[Henke84]

Ursprungligen postat av Ponitus

Skojar du med mig? Det är ju otroligt många som inte är så viga så dom kan göra en godkänd böj.

edit: vid närmare eftertanke har jag nog aldrig sett någon göra en godkänd böj på gymmet där jag tränar. dom flesta går upp när dom når 90 grader i knävecket och dom som fortsätter neråt drar sig bäckenet inåt på.

Ja men även fast vigheten inte finns där idag så betyder det inte att du ska låta bli böja, kör på och låt vikten tvinga ner din kropp och tvinga dig hålla rätt position. Till slut så jävlar kommer du ner! För mig tog det typ 3 veckor med 3 böjpass i veckan innan jag kom ner under 90 grader

[Ponitus]

Ursprungligen postat av Henke84

Ja men även fast vigheten inte finns där idag så betyder det inte att du ska låta bli böja, kör på och låt vikten tvinga ner din kropp och tvinga dig hålla rätt position. Till slut så jävlar kommer du ner! För mig tog det typ 3 veckor med 3 böjpass i veckan innan jag kom ner under 90 grader

Det är klart jag fortfarande böjer fastän jag inte kommer ner tillräckligt!
Jag har på en så pass tung vikt så att jag pressas ner och när det stramar så går jag upp igen. Funkar bra.
Är under 90 grader nu. Så jag är snart nere i godkänt djup!

[Ponitus]

Dagens pass - Rygg & Biceps:


Mark:
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Rodd:
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Viktade chins:
5xKV+10kg
5xKV+10kg
5xKV+10kg
5xKV+10kg
5xKV+10kg

Hantelrodd:
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Hantelcurl:
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

[Ponitus]

Dagens pass - Bröst, axlar triceps:


Bänk:
5x87,5kg
5x87,5kg
5x85kg
5x85kg
5x82,5kg

Upphöjd hantelpress:
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

Cable x-over: (for zeh pumps)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x35kg

Militärpress:
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg

Hantelpress:
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Sidolyft:
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Omvända pushdowns:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

[Ponitus]

Dagens pass - Ben:


Knäböj:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

fortfarande lite lättare vikter och tänjatänjatänja!


Sen stretch för adduktorerna, höftböjare, höftsträckare samt arslet.

[Ponitus]

Vilo/stretch-dag idag. Fast körde lite lätt triceps för skojs skull:


Smalbänk:
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Enhands-pushdowns:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Pushdowns med rep:
10x40kg
10x40kg
10x40kg


Sen stretch för adduktorerna, höftsträckarna, höftböjarna, baksida lår, arslet samt vader.