Coby's styrketräning.

[Coby]

Hej.

Som ni kanske (inte) märkt så har jag inte skrivit mycket här på kolozzeum. Jag har däremot kikat in här ett par gånger om dagen i något halvår och tänkte att det kan vara kul att få bolla idéer med er.

Jag är 18 år (född 1992), bor i Stockholm och jag har tränat i lite mer än ett år.

Stats:
Längd: 175cm.
Vikt: 70kg.

Bänkpress: 105 kg.
Marklyft: 175 kg.
Knäböj: 135 kg.
Chins: Nio stycken med 10 kg kring midjan.

I ungefär ett halvår har jag splittat träningspassen på följande vis:

Måndag: Press.
Tisdag: Drag.
Onsdag: Ben.
Torsdag: Vila.
Fredag: Armar.

Ovanstående schema har fungerat väldigt bra men nu framöver ett tag tänkte jag prova på ett halvkroppsschema. Jag kommer köra överkropp måndag, onsdag och fredag samt underkropp tisdag och söndag.

Främsta målet med styrketräningen är att bli riktigt, riktigt grov. Styrkan är något jag också vill utveckla mycket och jag tycker att det vore skoj att prova på styrkelyft men då förmodar jag att jag måste börja träna mer för styrka. I dagsläget kör jag nog bara ettor någon gång varannan månad. Jag försöker ligga mellan 6-10 reps och till failure under alla set och alla övningar.

Jag har tränat på bra under våren men jag är missnöjd över hur dåligt jag planerade med deff och bulk. Det har blivit mycket fram och tillbaka. Planen nu framöver är att deffa ca två veckor till och därefter lägga mig på balans till mitten av juli och sedan bulka tills februari eller något liknande.

Skriv gärna om ni undrar över någonting.

Mvh.

[Woody R]

Bra stats! Kör på bara

[Coby]

Ursprungligen postat av Woody R

Bra stats! Kör på bara

Tack så mycket.


Senaste dagarna har jag festat 72 timmar i sträck så nu ikväll drog jag iväg en snabbis till gymmet. Planen var att köra lugnt men jag kände mig bra så jag körde som vanligt.


Jag inledde med att köra knäböj under fyra set på 100kg. Körde dropset på sista setet och trappade ned till 20kg och körde till fail på alla set.

Benen krampade på vägen mot benpressen så jag tog en liten paus med saltvatten. Får kramp nästan varje pass men efter mycket alkohol brukar det vara värre så nu antog jag att det skulle komma nästan omedelbart.

Jag skrapade i alla fall ihop två set i benpressen innan jag körde två threeset med frontböj, utfall och benspark.

Framöver kommer jag rapportera passen med lite mer struktur och redovisa vikter samt setvila men idag får det räcka med en liten snabb genomgång så ni får ett hum om hur jag brukar träna. Jag ska försöka samlamod och lägga upp en bild de kommande dagarna.

[Coby]

Go kväll. Efter ett par timmar på fotbollsplanen idag så var jag sjukt trött i benen och rent allmänt i hela kroppen och skallen så det var tungt att masa sig till gymmet idag. Valde även att hoppa mat innan träningen för att kunna trycka i sig lite mer nu och under kvällen.

Notera att alla mina bänkpressar jag skriver ned är med smalt grepp. Jag har märkt att när en del kör smalbänk så håller de pekfingret på ringen, när jag kör vanlig bänkpress så håller jag där räfflingen börjar. Med andra ord någonstans vid axelbrett.

Vilan under basövningar stiger ofta upp mot 3-5 minuter.
Bänkpress
1x20 på 70kg
1x15 på 75kg
1x9 på 80kg
1x8 på 80kg
1x5 på 85kg.

Efter femman blev det ett dropset ned till 20kg. Böj må va tyngst att dropsetta i men detta var inte nådigt. Fick ta en sväng förbi toaletten för att spy.

Chins
1x9 på kv + 10kg
1x5 på kv + 15kg

Sned bänkpress
1x15 på 55kg
1x12 på 60kg

Pullovers (Kör vanligtvis denna med kabel)
1x10 på 34kg
1x6 på 38kg.

Lyft åt sidan
1x12 på 15kg
1x10 på 18kg
1x5 på 20kg

Dips
2x10 med 20kg kring midjan.

Maskinen jag vanligtvis kör dips i var upptagen, tycker jag får mycket sämre känsla av att bara köra vanliga dips. Det blir mer att jag bara tar i, jag känner inte speciellt mycket i musklerna utan mer på flåset och hjärtat. Av den anledningen kör jag sällan traditionella dips.

Stångcurl
2x8 på 40kg.

Tycker jag skrapade ihop ett bra pass trots allt. Då jag precis har börjat med halvkroppsschema så vill jag gärna ha lite kritik på mina pass. Jag försöker variera passen en hel del vilket ni märker i framtiden.

Mvh.

[Coby]

Nu är jag varken speciellt lång eller överdrivet muskulös men borde inte 1800 kcal vara underskott för mig med daglig aktivitet på uppåt 5-6 timmar? I början av dieten rasade jag i vikt på 1800 kcal, nu står jag i princip still. Sjunker möjligtvis förbränningen desto längre in i dieten man kommer?

[Coby]

Benen var inte redo för styrketräning igår så jag tog det cool och spelade fotboll och badade ett par timmar under gårdagen. Idag har det också blivit en del fotboll men inte speciellt länge då det regnade och var mulet. Tog i alla fall en sväng förbi gymmet.

T-bar i ett hörn
20kg + stång x 20 reps
35kg + stång x 14 reps
50kg + stång x 12 reps
65kg + stång x 10 reps
70kg + stång x 6 reps.

Hantelpress
1x20 på 14kg.
1x12 på 25kg
1x10 på 30kg
1x6 på 35kg.

Sittande rodd
3x10

Flyes
2x12 på 16kg.
1x8 på 16kg.

Drag till hakan med kabel
1x14 på 40kg
1x10 på 50kg
1x10 på 55kg

Kabelcurl
1x14 på 45kg
1x8 på 50kg
1x6 på 55kg

Pushdowns
1x14 på 35kg.
1x10 på 40 kg.
1x8 på 55kg.


Diggar halvkroppspass riktigt mycket. Trots så mycket fotboll och bad så har jag bra ork i kroppen. Det är lite segt under första övningen men sen när man kommer igång känns det riktigt bra.

Mvh.

[Coby]

Hej igen. Igår blev det nästan 5 timmars fotboll på kvällen vilket var riktigt roligt. Idag är det så risigt väder så jag har bara varit iväg och tränat en gång, annars har jag legat hemma hela dagen.

Körde så explosivt som möjligt och slutade köra så fort explosiviteten i repsen försvann. Gjorde detta under hela passet.

Bänkpress
1x15 på 50kg
1x9 på 70kg
1x8 på 75kg
1x5 på 80kg

Chins
9 st
8 st
6 st

Sittande militärpress
1x10 på 40kg
1x8 på 45kg
1x5 på 50kg

Pullovers
1x12 på 30kg
1x14 på 35kg
1x8 på 40kg

Maskindips
1x16 på fullmag
1x10 - fullmag+20kg
1x6 - fullmag på 20kg

Kabelcurl
1x12 på 40kg
1x8 på 50kg
1x6 på 55kg


Ytterligare ett bra pass. Nu under sommaren tränar jag dock hyfsat tidigt på morgonen (8-9) vilket suger. Det är soft att ha hela dagen till annat men man är stel i kroppen, trött och det tar längre tid att komma igång. Idag var det mest stelheten som påverkade och jag fick svårt att ens brygga i bänken för att det gjorde ont i ryggen.

Ska också ta en sväng förbi boxningslokalen idag så man håller igång reflexerna. Har planer på att börja igen till hösten och börja gå matcher så jag vill inte tappa allt. Efter det hinner jag väl hem och duscha och äta lite och sedan ska jag ut på krogen.

Mvh.

[Coby]

Huvudet dunkar så pass hårt att man undrar om det är värt att träna boxning. Efter säkert hälften av passen får man spendera resten av kvällen i ett mörkt rum och kall trasa över huvudet för att lindra det lite. Så går det när man sparras nästan uteslutande med tungviktare antar jag.

Nu sitter jag och äter en av mina favoriträtter (stuvade makaroner) men händerna skakar så pass att jag får skyffla in det likt en grottmänniska.

[Coby]

Måste finna dygnsrytmen snart. Träningen på morgonen funkar inte riktigt som jag sitter uppe på nätterna. Var som ett spöke på gymmet, hjärtat bankade så jag kände det i bröstkorgen och jag flåsade som en gorilla. Börjar bli rejält deprimerad, något jag trodde skulle gå över efter studenten.

Bänkpress
1x14 på 50kg
1x7 på 80kg
1x8 på 80kg.
1x10 på 50kg.

Failade riktigt hårt på 80kg idag och frustrationen satt i resten av passet.

Chins
1x9 + 10kg
1x6
1x5

Snedbänk
1x12 på 35kg
1x10 på 45kg
1x10 på 45kg
1x10 på 45kg

Cable pullovers
1x16 på 40kg
1x12 på 50kg
1x8 på 55kg

Lyft åt sidan
1x16 på 10kg
2x10 på 14kg

Scottcurl
1x10 på 16kg

Hammercurl med rep
2x12 på 55kg

Maskindips
1x12 på fullmag
2x10 på fullmag + 20kg.


Känner inte speciellt mycket motivation överhuvudtaget. Känner mig mindre och fetare än vad jag var för ett år sedan.

Midjan mäter 78 cm, benen 66 armarna 38 cm (utan pump) och bröstkorgen 112 cm. Förra året mätte armarna 32, benen 54 midjan 86 och bröstkorgen 105 och då läste jag en blogg (Mourten kallade han sig) där han skrev att hans sammanlagda överarmsmått var detsamma som hans midja så jag lade upp det som ett delmål för jag tyckte han såg krallig ut. Nu är jag strax där och jag kan inte påstå att jag det minsta lilla nöjd.

Måtten borde ju ge en klar bild över hur det ser ut men jagantar att "linjer" och massa annat kanförändras så att man i själva verket sersämre ut trots bättre omkrets kring samtliga kroppsdelar.

Mvh.

[Coby]

Blivit så mycket sprit under dagarna att jag sover ganska oregelbundet och vaknar upp under nätterna så det blev inget morgonpass idag vilket ändå var skönt.

Stångrodd (En sekunds stopp i toppläget)
20x20kg
1x14 på 40kg
1x12 på 50kg
1x8 på 55kg

Snedbänk
1x14 på 50kg
1x12 på 60kg
1x8 på 65kg

Liggande rodd i smith (En sekunds stopp i toppläget)
14 x kroppsvikt
12 x kroppsvikt
10 x kroppsvikt

Flyes
1x10 på 14kg
1x10 på 14kg
1x14 på 10kg

Drag till hakan
1x14 på 20kg
1x?? på 20kg
1x?? på 20kg

Skivstångscurl
1x10 på 40kg
1x10 på 40kg
1x10 på 40kg

Pushdowns
1x20 på 20kg
1x14 på 30kg
1x12 på 40kg
1x10 på 45kg

Att sätta sig och äta klibbig lidlkvarg när man är bakfull är ingen hit och idag orkade jag verkligen inte äta det till frukost så jag laddade med tre rejäla kanelbullar en timme innan passet.

Efter passet blev det i alla fall 300g kycklingfilé, en och en halv tonfiskburk samt lite couscous. Jag har haft en matjournal i strax ett år där jag har skrivit ned allt jag ätit varje dag, om det finns intresse kan jag börja skriva ned dagens kost även här.

Mvh.

[Coby]

Tjenare.

Varje månad den tjugosjätte gör jag en utvärdering av den senaste månaden och denna tänkte jag nu dela med mig av.

Jag kan inleda med att säga att träningen inte har legat i fokus under den här perioden och jag har supit rejält hårt inte mindre än 12 gånger under gångna månaden. Det sammanlagda kaloriintaget under studenten och två dagar efter var ca 10.000 kcal och då ska man ha i åtanke att jag endast åt tre middagar under de dagarna (inga andra mål), resten slank ned via alkohol.

Måttuppdatering:

Överarm: 39 cm +1 cm
Midja (tjockaste stället, över naveln): 77 cm -1 cm
Lår: 66 cm +-
Nacke: 39 +-
Vad: 34 +-
Underarm: 28,5 +0.5 cm
Bröstkorg: 112cm +-

Förstår inte riktigt hur måtten har kunnat förbättras med tanke på hur "dåligt" jag har skött kost och träning jämfört med tidigare. Kanske är det så att det här halvkroppsupplägget är det som fungerar bäst för mig. Jag har kört ett benpass under perioden och benen håller fortfarande samma klass, de ser till och med hårdare ut.

Under större delen av perioden har jag legat på ungefär 30-100g protein om dagen vilket gör att man frågar sig om det verkligen är värt att sitta och trycka i sig kvarg. Nu planerar jag förvisso att bli seriösare igen men jag tror samtidigt att proteinintag upp emot 2-5g /kg kroppsvikt är ta i lite väl även om jag själv har gjort det tidigare.

Styrkan har stått still och jag ligger på ungefär samma som innan, bortsett från små förändringar.

Det negativa jag kan se med halvkroppsupplägg är jag att börjar känna mig övertränad. Vad jag vet så har jag aldrig blivit övertränad tidigare men jag misstänker att det är det jag känner av och för att motverka att det blommar ut så kommer jag ta det lite lugnt nu. Pulsen har stigit rejält, jag har varit sjuk länge (2 veckor) och jag flåsar som en gris om jag lyfter ett finger. Man får dock ha i åtanke att jag druckit mycket vilket kan ha påverkat återhämtningen. Av den anledningen tänker jag fortsätta med halvkroppspass och utvärdera detta upplägget ytterligare en gång.

En delmål ärnått. Mitt överarmsmått är 39 cm. Höger och vänster överarm blir tillsammans 78 cm och mitt midjemått ligger på 77 cm. Nästa delmål är att vid årsskiftet ha minst 45 cm kring överarmen.

Planen nu framöver är att ligga kring kaloribalans tills jag vet vad som händer under sommaren. Om jag reser utomlands osv.

Mvh.

[Coby]

Hej, igen. I måndags blev det träning men jag hann inte skriva ned passet då jag stack iväg och åt middag men här kommer dagens pass som genomfördes för ca en timme sedan.

Spelade fotboll sex timmar på dagen så jag hade inte direkt mycket energi kvar till passet. Känner mig dessutom hyfsat sliten i kropp och sinne och valde därför att köra på väldigt låga vikter men med runt 10-30 sekunders vila. Varje set var långt, långt ifrån failure.

Bänkpress
1x12 på 40kg
1x10 på 50kg
1x8 på 55kg

T-bar
1x20 på 15kg + stång
1x15 på 55kg + stång

Hantelrodd
1x15 på 30kg
1x10 på 30kg
1x20 på 15kg

Cablecross
14 reps
12 reps
10 reps

Lyft åt sidan/Superset med framåtlutande lyft åt sidan
1x14 på 14kg + 1x14 på 7kg
1x12 på 14kg + 1x12 på 7kg
1x6 på 14kg + 1x12 på 7kg

Kabelcurl supersettat med pushdowns
1x14 på 30kg + 1x15 på 30kg
1x12 på 40kg + 1x12 på 40kg
1x10 på 45kg + 1x10 på 40kg.

[Coby]

Godagens. Idag blev det ben igen. Jag tror jag kommer ta det lugnt med benen under sommaren eftersom jag dels har hyfsat stora ben men också för att jag tror det blir alldeles för jobbigt för kroppen med tre överkropp och två underkropp.

Marklyft
12 reps på 100kg
10 reps på 120kg
8 reps på 140kg
5 reps på 150kg
3 reps på 160kg
1 rep på 175kg

Superset
Benspark/Utfall/frontböj
15 reps/15reps/15reps
10 reps/10reps/10reps
6 reps/6reps/6reps

Avslutade med upphopp och sedan körde jag plankan där längsta setet var på tre minuter.


Vet inte hur många som läser den här journalen så jag kanske frågar rakt ut i tomma intet men jag försöker ändå. Jag har haft sjukt ont i korsryggen i nästan ett år (sedan jag började träna) efter att ha kört marklyft med kass teknik under två pass innan den blev förbättrad. Jag får ont efter alla övningar som belastar korsryggen som stångrodd, t-bar, böj, mark. Är det möjligt att jag har diskbråck eller liknande?

Mvh.

[Coby]

Hej, igen.

Bänkpress
20x20
1x20 på 50kg
1x2 på 80kg
1x1 på 85kg
1x1 på 90kg
1x1 på 95kg
1x1 på 100kg
1x1 på 105kg

Kändes så skönt att få upp 105kg. Räknade med att ha tappat mycket toppstyrka så det kändes riktigt skönt.

Chins
10
10
10

Snedbänk
1x12 på 55kg
1x10 på 55kg
1x8 på 55kg

Latsdrag
1x12 på 45kg
1x10 på 55kg
1x8 på 65kg
1x6 på 85kg

Lyft åt sidan
1x12 på 14kg
1x10 på 16kg
1x6 på 18kg

Stångcurl
1x10 på 40kg
1x10 på 40kg
1x6 på 45kg

Pushdowns
1x12 på 45kg
1x10 på 50kg
1x6 på 60kg
1x10 på 30kg.

Kändes sannerligen skönt med 105:an och den gick inte speciellt segt heller. Tror jag får upp 110 eller 115kg inom två veckor om jag skulle tvåor och treor och käka lite mer. Under en månad i höstas körde jag nästan uteslutande treor i böj, bänk och mark och jag slog nytt rekord varje pass.

Lite kolhydrater direkt innan passen kan också få mig att prestera riktigt bra. Senaste månaderna har jag ätit ungefär 300 kcal och max 20g kolhydrater innan passen så jag har varit rejält hungrig under träningen.

Mvh.

[Niwah]

Fin styrka. Hade varit kul med formbilder!