Ophers resa! - Kolozzeum Forum

Opher · 2011-01-23, 17:43

Ålder: 27
Längd: 179
Vikt: ingen aning. ~93 kanske.

Här har ni en överviktig snubbe som siktar på ett 6-pack. Som mest har jag vägt 99 kg, sen körde jag en 8-veckors VLCD-kur. Kom då ner till 77 kg men det var då jag pluggade på universitet. Efteråt var mitt liv bara jobb, jobb. Ingen tid hemma, så det blev mycket utemat.. Snabbmat och sånt skit. Sakta och fint gick jag upp till ~93kg igen. Gymvärlden är inget nytt för mig då jag gymmade rätt mycket när jag gick högstadiet, så nu har jag klivit på tåget igen och har siktet på ett spänstig fitnesskropp.

Jag har tänkt köra ett 4 split-program.

Pass 1 - Rygg, Triceps

* Latsdrag fram/bak, sittande rodd
* Pushdowns, French press

Pass 2 - Bröst, Biceps

*Bänkpress, Hantelpress/flyes
*Hantel/Stång Curl, Konc. curl, ?Hammercurl?

Pass 3 - Ben, Vader

*Benpress, lårcurl, knäböj, utfall
*Vadpress

Pass 4 - Axlar, Mage

*Dra till hakan, hantellyft, benlyft
*Mage (maskin), bålrotation

Kommentarer?

Jag brukar köra 15-30 mins powerwalk på löpbandet efter varje pass. Funderar på att lägga in ett rent kardiopass 1 dag/vecka.. Vad tror ni om detta?

SiSenior · 2011-01-23, 18:01

Kanske någon övning till för ryggen och axlar f.f.a. Jag hade bytt ut dra till hakan då det är en riktigt dålig övning med dessutom en hög skaderisk.

Konditionsträning ska aldrig uteslutas tycker jag så kör på de

Lycka till!

Opher · 2011-01-23, 21:33

Tack, jag får testa mig fram och hitta andra övningar istället för dra till hakan. Tack för tipset!

Körde mitt andra 4-split pass ikväll, Bröst och Biceps. Blev inget hårt pass, kände att jag behövde testa mig fram lite med vikterna. Inte kört nåt viktpass på 10 år innan dess..

Bröst, Biceps

Bänkpress uppvärm. 8x20.. 10x30, 10x40, 8x40
Hantelpress 10x10, 10x10, 10x8
Stångcurl 17,5x10, 25x6, 20x8
Hammercurl 10x10, 10x8, 10x8, 12x8

Det blir mer kläm ur musklerna till nästa gång! Efteråt följde det en stenhård 30mins Powerwalk! Känner mig rätt nöjd!

Opher · 2011-01-24, 21:45

Vilodag idag. Blev då 30 min på en typ av crosstrainer, klämde 260 kcal ur mig, sedan körde jag 30 mins spinning.. ytterligare 249 kcal där! Jag försöker hålla en 40-40-20 fördelning över kosten.

Dagens kost: 1650 kcal. Protein: 174,15g Kolhydrater: 143g Fett: 37,30g

150Gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
500Gram Grönsakslåda
200Gram Lättfil 0,5% fett berik
50Gram Frukostflingor berik vetekli Allbran Regular
36Gram Pågen Lingongrova 1 skiva
60Gram vassleprotein
50Gram Frukostflingor berik vetekli Allbran Regular
150Gram Lättfil 0,5% fett
250Gram Kvarg med fun

Over n out!

Opher · 2011-01-25, 21:53

Ben/vader pass idag! Första gången jag körde ett riktigt benpass.

Benpress 8x110, 8x110, 8x110

Knäböj 20x8, 30x8, 40x8, 50x8, 50x8, 50x8 <--- mitt livs första knäböj-övning.. Tror jag klarar mer men jag jobbade mig genom ordentligt iallafall

Benspark 40x8, 40x8, 40x8

Lårcurl 20x8, 30x8, 55x8, 55x8, 55x8

Vadpress 20x8, 30x8, 60x8, 60x8, 60x12

Opher · 2011-01-25, 21:56

Dagens kost: 1703 kcal. Protein: 169,49g. Kolhydrater: 158g. Fett: 37,68g.

15Gram Leksands 4sädeslag
108Gram Pågen Lingongrova 1 skiva
500Gram Grönsakslåda
175Gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
250Gram Kvarg färskost 1% fett Kesella lätt
200Gram Lättfil 0,5% fett berik
75Gram Frukostflingor berik vetekli Allbran Regular
14Gram EAA
30Gram vassleprotein

Opher · 2011-01-27, 10:45

Ingen träning.. Hade andra saker på schemat. Imorgon bitti blir det Mage och axlar-pass!

Gårdagens kost: ~1935 kcal. För mycket kolhydrater men jag höll mig under 2000 kcal iallafall.

Fullkornsfralla
200g Ytterfilé
150g Stekt potatis
McFeast&Co
Chb
Trocadero
30g Vassleprotein
Clementin

Opher · 2011-01-27, 23:39

Ingen träning idag heller, sov inget bra inatt så jag tog en sovmorgon istället för träning.. Men imorgon bitti blir det mage och axlar! :-)

Dagens kost: 1938 kcal. Proteiner: 111g. Kolhydrater: 201g. Fett: 72,90g.

100Gram Cashewnötter
300Gram Kycklinggryta
200Gram Ris
72Gram Pågen Lingongrova 2 skivor
250Gram Gainomax
350Gram Yopgi Yalla
30Gram Vassleprotein

Opher · 2011-01-31, 22:35

Axlar, Mage

*hantellyft 4x10, 5x10, 6x8, 6x8, 8x8
*hantellyft åt sidan 4x8, 6x8, 8x8, 6x10
*hantelpress 10x8, 14x8, 14x8, 14x6,14x6
*press bakom nacken (stående) 10x10, 25x5, 20x4, 15x4 <---- gick inget vidare. Axlarna var trötta

*mage (maskin) 25x10, 40x10, 40x6, 35x6
*powerwalk 30 min 7/kmh på bandet

Allt som allt var det ett av mina sämre pass. Högra axeln har jag länge haft problem med, troligen gammal skada. Den är mycket mycket svagare än min vänstra alltså.. Bara att träna högra axeln "ikapp" den vänstra nu alltså.

Opher · 2011-01-31, 23:46

Dagens kost: 1464 kcal. Proteiner: 179,68g. Kolhydrater: 66,93g. Fett: 55,13g.

200Gram Kycklinwok
250Gram Nudlar
500Gram Ica lätt Kvarg
50Gram Småcitrus clementiner mandariner satsumas
25Gram Cashewnötter
30Gram vassleprotein
20Gram EAA
60Gram vassleprotein

Såg att jag låg under för mycket idag, hade hoppat frullen.. Smällde då i mig 60g Vassle.

Opher · 2011-02-01, 21:59

Triceps, Rygg

*Latsdrag bröst 20kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 40kgx10
*Sittande rodd 20kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 25kgx10
*Hyperextensions KVx10, KV+10kgx10, KV+10kgx10, KV+10kgx10
*Hantelshrugs 16kgx10, 22kgx10, 22kgx10, 22kgx5, 22kgx5
*French Press med hantel 16kgx8, 26kgx8, 26kgx8 <---- här behöver det slipas lite grann.
*Pushdown rep 15kgx10, 15kgx10, 15kgx10 <----- satsade på full ROM.. Kände att jag behövde få riktig kontakt ända från början till slutet.. gick rätt bra.

Opher · 2011-02-01, 22:03

Dagens kost: 1534 kcal. Proteiner: 210,85g. Kolhydrater: 106g. Fett: 31,5g.

1000Gram Ica lätt Kvarg
200Gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
200Gram Basmatiris kokt
50Gram Cashewnötter
20Gram EAA
30Gram vassleprotein

Opher · 2011-02-02, 22:55

Osäkra siffror över dagens kost då jag inte vet hur mycket proteiner, kolhydrater och fett french hotdog och redbull innehåller. Kunde bara få ut kcal på dem..

Dagens kost: 1675 kcal. Proteiner: minst 115g. Kolhydrater: minst 114g. Fett: minst 18g.

500Gram Ica lätt Kvarg
200Gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
200Gram Basmatiris kokt
25Gram Cashewnötter
100Gram Småcitrus clementiner mandariner satsumas
2x Statoil french hotdog
250ml Red Bull

Opher · 2011-02-03, 23:01

Bröst, Biceps

Bänkpress: 20x5, 40x10, 40x10, 40x10, 40x8
Hantelpress: 12x8, 14x8, 14x8, 14x6
Lutande Hantelpress: 14x8, 14x8, 14x8

Hantelcurl: 10x10, 10x10, 10x10, 10x8
Cablecurl: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x6, 22.5x4, 22.5x4 <--- här ville jag nöta hårt :P

Rätt nöjd med dagens pass. Valde att köra bara två övningar med biceps, kändes bra!

Opher · 2011-02-03, 23:05

Kvarg är typ den bästa produkten, jag storgillar den. Man kan göra mycket med den utan att det blir för mycket kolhydrater eller fett! Undrar ni över tårtbiten så, bjöds det på tårta på jobbet idag.

Dagens kost: 1675 kcal. Proteiner: 190g. Kolhydrater: 117g. Fett: 36g.

750Gram Ica lätt Kvarg
20Gram EAA
220Gram Kycklingbröstfilé u skinn ugnsstekt
150Gram Basmatiris kokt
10Gram Blåbär frysta
120Gram Bärtårta grädde vaniljkräm sylt gele
10Gram Hallon frysta
30Gram vassleprotein
30Gram Cashewnötter