Vetenskapen bakom muskeltillväxt: protein

[King Grub]

Growing evidence supports the conclusion that consumption of protein in close temporal proximity to the performance of resistance exercise promotes greater muscular hypertrophy. We can also state with good certainty that merely consuming energy, as carbohydrate for example, is also not sufficient to maximise muscle protein synthesis leading to anabolism and net new muscle protein accretion. Recent work also indicates that certain types of proteins, particular those that are rapidly digested and high in leucine content (i.e. whey protein), appear to be more efficient at stimulating muscle protein synthesis. Continued practice of consumption of these types or proteins after exercise should lead to greater hypertrophy. Reviews of numerous training studies indicate that studies in which milk proteins and principally whey protein show an advantage of these proteins over and above isoenergetic carbohydrate and soya protein in promoting hypertrophy. Thus, the combined evidence suggests a strategic advantage of practising early post-exercise consumption of whey protein or dairy-based protein to promote muscle protein synthesis, net muscle protein accretion and ultimately hypertrophy.

The studies of post-exercise protein consumption are unequivocal in their finding of an enhanced rate of MPS after exercise. In contrast, only a few studies of pre-exercise protein and amino acid consumption have been conducted with equivocal results in terms of benefits of pre-exercise feeding on MPS. This is perhaps not overly surprising, since it appears that during exercise a low cellular energy charge or increased Ca concentration appear to suppress protein synthesis. Thus, the provision of protein prior to exercise would result in a hyperaminoacidemia during exercise when the muscle would be unable to mount an anabolic response. Provision of protein during a workout would in theory be no more beneficial than pre-workout protein consumption since amino acids would, depending on the length of the workout, be appearing in the circulation when muscle is not able to make good use of them

Post-exercise consumption of protein is the most effective strategy to induce increments in MPS and promote muscle mass gains. The increment in MPS is maximally stimulated at a dose of protein of approximately 25 g or 10 g EAA. This rise is based solely on protein consumption and is not augmented by carbohydrate, at least when protein is adequate. Leucine plays a key role in the stimulation of MPS and appears to be a key activator in switching on MPS, which appears important in the elderly and also following resistance exercise. Thus, high-quality, rapidly digested, leucine-rich proteins such as whey protein would appear to be ideal candidates for stimulating MPS and promotion of hypertrophy.

Proc Nutr Soc. 2010 Nov 22:1-4. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.

[MrBulk]

the provision of protein prior to exercise would result in a hyperaminoacidemia during exercise when the muscle would be unable to mount an anabolic response

Betyder det att intaget före inte ger nån effekt eftersom musklerna inte kan reagera som är tänkt under passet, även intag under passet som nämns senare?

Finns några tecken på att ett intag före kan försämra intaget efter?

[King Grub]

1. Ja.

2. Nej, men inte tvärtom heller. Det är inte undersökt.

Men efter lär vara det som gäller.

[MrBulk]

Jag kommer ihåg för 5 år sen när det börjades prata (vad jag vet) om att intag före var bättre och då var det ändå effekten efter passet som jämfördes och inte effekten under passet.
Intag före gav alltså bättre effekt efter passet än intag efter gav efter passet.
Är det motbevisat eller har dom bara jämfört "intag före och effekt under" vs "intag efter och effekt efter"?

[King Grub]

Man har kommit på att mätmetoderna som användes antagligen inte gav tillförlitliga resultat.

the results are quantitatively difficult to believe, given that they were made under non-steady-state conditions, and the increases in uptake were physiologically unlikely to represent increases in MPS, given their size (20-fold!), but, more likely, some artifact, such as pooling of amino acids within muscle... the leg tracer dilution method appears to yield qualitatively and quantitatively different results to those obtained by incorporation of tracer amino acids.

http://jap.physiology.org/cgi/content/full/106/6/2026

Man har lärt sig mer om aminosyremetabolism och dess relation till styrketräning sedan 2001, då "förestudien" utfördes.

[limenka]

Trevligt. Mindre utgifter.

[MrBulk]

Ursprungligen postat av King Grub

Man har kommit på att mätmetoderna som användes antagligen inte gav tillförlitliga resultat.

Jag tänkte eftersom dom nämnde att det inte var nån effekt under passet men det har det väl ändå aldrig varit nån diskussion om vad jag vet utan endast effekt EFTER med intag före eller efter.

Det här är väl en sammanställning från flera studier och bara dom inte tagit miste och jämfört studier med olika mätperioder mot varandra i sammanställningen eftersom dom nämner mätning under passet.

[WHITEFOLKS]

Om man tänker träning på morgonen/"fastande", finns det anledning att tro att något annat gäller då?

Angående EAA innan dvs.

[King Grub]

Ursprungligen postat av MrBulk

Jag tänkte eftersom dom nämnde att det inte var nån effekt under passet men det har det väl ändå aldrig varit nån diskussion om vad jag vet utan endast effekt EFTER med intag före eller efter.

Proteinsyntesen kan inte uppregleras över basnivåer överhuvudtaget då dynamiska kontraktioner sker.

[midwinterholes]

Känns som att IF får mer och mer vatten på sin kvarn om jag inte missuppfattar helt.

Blir till att köra runt 10 gram EAA efter passet då.

[MrBulk]

Ursprungligen postat av King Grub

Proteinsyntesen kan inte uppregleras över basnivåer överhuvudtaget då dynamiska kontraktioner sker.

Nä men det nämns inte om nån mätning efter passet utan vad jag får texten i post 1 till är att dom jämför:

1) Intag före och mätning under.

vs.

2) Intag efter och mätning efter.

Nämns inget om intag före och mätning efter.

Så därför undrar jag om dom rört ihop summeringen, dom har jämfört olika saker.

[King Grub]

Som sagt, man vet mer om aminosyremetabolismen i dag, och "Provision of protein during a workout would... be appearing in the circulation when muscle is not able to make good use of them".

[MrBulk]

Ursprungligen postat av King Grub

Som sagt, man vet mer om aminosyremetabolismen i dag, och "Provision of protein during a workout would... be appearing in the circulation when muscle is not able to make good use of them".

Jag skriver så tydligt jag kan, jag förstår inte att det misstolkas det jag skriver.

Jag vet att intag före och under passet inte har effekt under passet MEN det har (vad jag vet) aldrig pratats om nån effekt under passet utan dom tar upp det nu i den här artikeln och jämför med efter.
Jag tycker inte det säger så mycket om vad ett intaget före har för effekt efter passet i jämförelse med intag efter passet.

Det är ju en summering och kanske dom har blandat ihop vad som är före under och efter så det blir missvisande.

[King Grub]

Ja men när passet är över har redan aminosyreupptaget passerat och aminosyrenivåerna i blodet gått ner.

[MrBulk]

Ursprungligen postat av King Grub

Ja men när passet är över har redan aminosyreupptaget passerat och aminosyrenivåerna i blodet gått ner.

...och utan att ge nån vidare extra effekt efter passet?

Det där står inte i artikeln utan det nämns bara mätningar under passet vid intag före, därför undrar jag.