Nya mål, stark som en oxe

[jonox]

Nu startar jag en ny journal med nya mål och nya metoder.

Har tänkt fokusera mer på styrka efter att ha kört högreps nu i ca 6 månader. Det kommer att bli tyngre och färre reps på basövningarna och sedan i slutet av passen fokusera på pump och "finliret". Kommer även köra MM2k bänkpressprogram för att öka i bänk.

Namn: Johan Strandberg
Ålder: 20
Längd: 183cm
Vikt: ca 88kg

Önska mig lycka till och ge gärna kommentarer

[HulkH]

Låter bra, vad tar du i dom 3 stora?


EDIT: Lycka till såklart

[jonox]

Första passet

Bröst + MM2k lite axlat, biceps och triceps

Bänkpress MM2k
6*65kg
5*70kg
5*70kg
4*72,5kg
3*77,5kg

Lutande hantelpress
8*20kg
6*27,5kg
5*30kg
3*32,5kg

Flyes i CC (lutandes framåt)
4set 10-12reps

Flyes i CC (nerifrån)
6set 10-12reps

Sittande hantelsträck
10*17,5kg
10*20kg
6*25kg

Sidolyft hantlar
7set

Sedan blev det lite biceps och underarmar. Blev ett långt pass eftersom jag kör på nytt gym så man ville leka lite med maskinerna

[jonox]

Ursprungligen postat av HulkH

Låter bra, vad tar du i dom 3 stora?


EDIT: Lycka till såklart

Tackar

Bänkpress: 95kg
Marklyft: 110kg med remmar
Knäböj: 115kg

[jonox]

Gårdagens pass 31/8

Rygg

Sittande rodd
7*60kg
6*70kg
6*70kg

Marklyft
5*80kg
3*90kg
3*100kg
3*105kg
1*110kg

Hantelrodd
6*30kg
6*35kg
6*35kg
3*42,5kg

Skivstångsrodd
10*50kg
8*52,5kg
8*55kg

Gick bra på alla övningar speciellt på marklyft. Hade inga remmar så det blev jobbigt för greppet efter ett tag.

[jonox]

Dagens pass

Axlar & Biceps

Hantelpress
8*15kg
6*20kg
5*25kg
6*26kg
10*17,5kg

Drag till hakan CC
5set 8reps

Hantelcurl
6*12,5kg
6*15kg
4*17,5kg
8*12,5kg

preacher curl
Smalt grepp
8*25kg
8*25kg
brett grepp
10*25kg
8*25kg

Baksida axlar
7set 10-12reps

Härlig pump i biceps blev även några få magövningar men inget värt att nämna.

[jonox]

Nu har jag 4 pass som jag inte har hunnit skriva upp så här kommer dom.

2/9

Ben & MM2k

Liggande benpress maskin
150kg*8
170kg*8
190kg*8
210kg*8
230kg*8
250kg*8
200kg*15

Stående bencurl
5set 10reps

MM2k bänkpress
72,5kg*3
72,5kg*3
77,5kg*2
77,5kg*2
90kg*3 Negativa
90kg*3 Negativa

3/9

Rygg & Traps

Chins KV = ca:88kg
KV*5
KV*5
KV*5
KV*5
KV*3+3negativa

Shruggs
5set*så många jag orkade på 40kg

Latsdrag
40kg*8
45kg*8
50kg*8
65kg*8
55kg*8

Latsdrag med v hantag
55kg*8
55kg*8
50kg*8
60kg*8

Pullover
2set 12reps

pullover bredare grepp
4set 10-12reps

5/9

Bröst/MM2k & triceps

MM2k bänkpress
67,5kg*5
67,5kg*5
70kg*5
75kg*4
75kg*8

Lutande bänkpress
50kg*5
60kg*5
70kg*4
60kg*5

Dips KV= ca: 88kg
KV*10
KV*10
KV*10
KV*10

Hantelsträck
20kg*12
25kg*8
20kg*8
20kg*8

Flyes i CC olika vinklar
6set 10reps

Sidolyft
5set

[jonox]

Dagens pass

Rygg & biceps

Chins KV= ca:89kg
KV*5
KV*5
KV*5

Latsdrag
40kg*10
50kg*10
55kg*10
70kg*5

Latsdrag v handtag
50kg*8
60kg*8
60kg*8

Sittande rodd
50kg*8
55kg*8
60kg*8
70kg*8

Skivstångsrodd
40kg*12
40kg*12

Hantelcurl
12,5kg*6
12,5kg*6
15kg*6

Skivstångscurl
30kg*6
30kg*6
30kg*6

Sedan blev det 5set får underarmar.

Härlig pump i bieps och mängda mör i lats

[jonox]

Axlar, Triceps & traps

Shruggs
60kg*20
70kg*12
70kg*12
70kg*12
70kg*12
70kg*12

Högrodd
4set 12-15reps

Facepull
4set 15reps

Omvänd flyes
3set 12reps

Sidolyft
4set 8reps

Smal bänkpress
50kg*10
50kg*10
55kg*10
60kg*10

Pushdown
5set 10reps

Passet gick bra, finns inte mycket mer att säga

[jonox]

Ben & biceps

Liggande benpress ett ben i taget (explosivt)
100kg*8
110kg*8
120kg*8
130kg*8

Stående lårcurl
3set 10reps

Konsentrationscurl
10kg*10
12,5kg*8
12,5kg*8
15kg*5

Bamsecurl
4set 12reps

[jonox]

Axlar & rygg + lite vader

Militärpress i smith
40kg*12
45kg*10
47,5kg*8
50kg*8

Hantelpress
15kg*8
15kg*8
15kg*8

Sidolyft
8set 8-12reps

Baksida axlar i CC
4set 12-15reps

Sittande rodd
60kg*10
60kg*10
60kg*10

Maskin för ländrygg
3set 10reps

Flyes i CC
3set 12-15reps

3set vader

Axlarna fick en riktig genomkörare idag och tyckte mig kunna skymmta en ådra på högra axeln under hullet

[jonox]

Bröst & traps

Hantelpress
20kg*8
25kg*8
30kg*10
20kg*18
17,5kg*12

Bröstpress maskin
4set 10reps

Flyes
10kg*12
12,5kg*12

Shruggs med hantlar
22,5kg*20
25kg*12
27,5kg*12
20kg*15
30kg*12

brösten fick jobba hårt idag
Hade varit på forsränning i 3 timmar idag från 12-15 och det kändes direkt att man hade kört axlar igår när jag paddlade i forsarna.

[jonox]

gårdagen pass

Bröst/ triceps

Bänkpress
50kg*3
60kg*3
70kg*3
80kg*3

Hantelpress
20kg*12
35kg*2

Flyes
10kg*12
10kg*12

Flyes i cc
6set 10-12reps

Repdrag över huvud
4set 10reps

Dips KV = 88kg
KV*10
KV*8

[jonox]

idag blev det ett bodypump pass för första gången och jag har aldrig känt mig så slutkörd förr.

[jonox]

Idag blev det bara 30min men det är ju också träning

Rygg & armar

Dips
4set 8-15 reps med 5kg vikt

Chins
2set 5reps långsamma med grymt bra kontakt

Hantelrodd
3set 6reps 32,5kg

Skivstångcurl
2set 10-12reps

Inte mycket men känner mig ändå nöjd efter över en veckas gymfrånvaro.