Nya friska tag på Friskis och Svettis

[Larsson]

Jag tänkte det kunde vara intressant att pröva på att föra dagbok över hur
min träning ser ut och då kan jag lika gärna ha den här.

Just nu har jag delat upp kroppen på tre dagar enligt följande:
Pass 1: Bröst, Axlar och mage
Pass 2: Ben
Pass 3: Rygg och armar

Anledningen till att jag tränar bröst och axlar samma dag är jag har haft en
hel del problem med axlarna, men sen jag började träna dem tillsammans
med bröst har jag upplevt dem mycket bättre. Nu har ska jag även bli bättre
på att stretcha då jag är väldigt stel i baksida lår.

Mellan varje pass vilar jag minst en dag tränar ytterst sällan två dagar på
raken. När hela kroppen är genomtränad vilar jag minst två dagar sedan
börjar jag om. Jag har tränat fyra gånger i veckan förut men då blev jag
väldigt lätt förkyld.

Min kost består i stort sett av Ris, pasta och potatis med Kött, lax eller
kyckling. Jag brukar försöka undvika hel och halvfabrikat. Just nu har jag
ökat mitt kostintag en del då jag åt mindre när jag inte tränade. Målet nu är
lägga på mig mera vikt utan att få en massa onödigt fett på kroppen. Jag
väger inte maten utan går på känsla.

Jag började styrketräna för ungefär sex år sen, fast jag har haft flertalet
uppehåll. Det längsta har varit i år då jag i princip inte har tränat alls. Innan jag började träna vägde jag 68 -69 kg på 186 cm. I dagsläget ligger vikten på 79 kg, som mest jag har vägt 87 kg. Innan jag började styrketräna var jag
rätt stillasittande efter att ha slutat med innebandy i 17 års åldern.

Jag tog upp träningen i måndags så jag har tränat igenom kroppen en gång.
i styrka har jag tappat en hel del, uthålligheten hade inte försämrats lika
mycket vilket var skönt.

Dagens rygg och armträning såg ut så här:
Rygg
Sittande kabelrodd tre uppvärmingsset samt fyra arbetsset
Hantelrodd ett uppvärmingsset samt fyra arbetsset
Stångrodd fyra arbetsset
Assisterade chins fyra arbetsset
Latsddrag bakom nacken fyra arbetsset

Triceps
Puschdowns tre uppvärmningsset fyra arbetsset
French press med hantel fyra arbetsset
Avslutade med en tricepsmaskin

Biceps
Stångcurl fyra arbetsset
Koncentrationscurl fyra arbetsset

Passet kändes bra, fast jag svettades oerhört mycket då det var varmt och
fuktigt på gymmet. Jag hade som tur var druckit extra mycket på jobbet så
jag är inte överdrivet trött nu.

Så här ser min hand ut efter dagens träning:
hand.jpg

[Larsson]

Ska försöka ta tag i det här skrivandet igen. Då jag har fått igång kroppen ordentligt. Har även stuvat om lite i träningsschemat, så nu tränar jag enligt följande:

Bröst, axlar och Biceps
Ben
Rygg, triceps och mage

Dagar jag inte tränar så går jag promenader på cirka 60 - 80 minuter. Vi har en stegtävling på jobbet som är en ordentlig sporre. Just nu snittar jag ungefär 22 000 steg om dan. Dagens träning kommer att bestå av en powerwalk på ungefär 60 - 70 minuter.

I går tränade jag rygg, triceps och mage. Det kändes riktigt bra och uthålligheten blir bättre för varje pass. Vikterna är inte så märkvärdiga men just nu fokuserar jag på mer intensitet och kontakt än att köra gristungt.

[Larsson]

Dagens träning var bröst, axlar och biceps samt avslutande stretching.

Bröst
Plan hantelpress
2 x uppvärmning
4 x arbetsset 6 rep

Sned hantelpress
4 x arbetsset 6 rep

Flyes
4 x arbetsset 6 rep

Axlar
Hantellyft åt sidan
4 x arbetsset

Hantellyft framåt
4 x arbetsset

Hantelshrugs
4 x arbetsset

Biceps
Stångcurl
1 x uppvärminingsset
4 x arbetsset

Koncentrationscurl
4 x arbetsset

Passet kändes riktigt bra och kroppen har äntligen börjat svara ordentligt på träningen. Var i slutet i förra året som jag kände mig så här stark sist. Jag kunde öka i alla övningar vilket var skönt. Passet tog lite mer än en timme, hade rätt kort vila mellan övningarna.

[Curls]

Shit ser dina händer ut sådär efter Ett pass, inte så mycket löv krattning i ditt föregående liv?

Annars lycka till med att komma igång!

[Larsson]

Ursprungligen postat av Curls

Shit ser dina händer ut sådär efter Ett pass, inte så mycket löv krattning i ditt föregående liv?

Annars lycka till med att komma igång!

Tack, har ju börjat komma igång nu. Om nån/några månader räknar jag med att vara tillbaka i min gamla styrka.

Var väl snarare efter några pass händerna såg ut så där. Jag bor i en lägenhet och har ett skrivbordsjobb så i början slet träningen rätt hårt på händerna.

[Curls]

Härligt!

[Larsson]

Idag har jag suttit mer är vanligt. Dels har jag suttit över två timmar på tåg samt några timmar på ett möte. Så nu känner jag mig lite stel och rastlös i kroppen. Det blir ingen stryrketräning idag eftersom jag tränade igår och i morgon ska det bli ett ordentligt benpass. Så idag blir det en powerwalk som jag tror kommer att bli lite längre än vanligt, då jag har mycket energi i kroppen. Samt att jag behöver komma i säng rätt tidigt för jag börjar kl 6 i morgon bitti och då är en powerwalk på kvällen lagom aktivitet.

[Larsson]

Den här dan började inte så bra. När jag kom till jobbet i morse var matlådan kvar hemma. Men det är sånt som händer ibland när man går till jobbet halv sex på morgonen. Så dagens lunch blev en sallad inte den perfekta måltiden inför träning. Idag stod ben på schemat och passet såg ut som följer:

Ben
Benspark
3 x uppvärmingsset 10-15 rep

Knäböj i smith
4 x arbetsset 5 rep

Benpress
4 x arbetsset 6 rep

Liggande lårcurl
4 x arbetsset 6 rep

Sittande lårcurl
4 x arbetsset 6 rep

Avslutade med benspark där jag körde slut på det sista jag hade i låren.
Blev 3-4 set med högreps.

Vader
Stående vadpress i hacksquat
2 x uppvärmingsset 10 rep
5 x arbetsset 7-8 rep

Sittande vadpress
4 x arbetsset 8 rep

Med vader kör jag så tungt som möjligt med bibehållen kontakt. Repetitionerna är långsamma för att få maximal kontakt. Har svårt att gå normalt när jag är färdig. Överlag kändes passet bra. Har sänkt vikterna för att få bättre kontakt i benböj och benpress. Jag brukar även ha med utfall fast allt gående den senaste veckan har gjort att benen är rätt stela, så idag hoppade jag över den övningen.

[Larsson]

Idag har jag inte varit på gymmet. Träningsvärken sen gårdagens benträning är väldigt påtaglig, så efter jobbet idag blev det en timmes promenad. Vanligtvis brukar jag gå fort men idag blev det rätt beskedligt tempo. Dels gjorde träningsvärken sitt sen kände jag mig även lite trött.

Eftersom jag inte har något träningspass att redovisa kan jag skriva lite om vilka tillskott jag använder för tillfället. Före träning dricker jag Esa-Pro, vid behov tar jag koffein dock blir det inte så ofta då magen inte är alltför förtjust i det. Ett annat tillskott som jag dagligen tar är Cissus då det har gjort underverk med en krånglande handled. Sedan upplever jag mig allmänt fräschare i kroppen med Cissus. För att få lite extra tryck under träningen tar jag No-Extreme från Strenght. Ett helt okej tillskott med L-Arginine Alfa-Ketoglutarat och L-Citrulinmalat. Äter även en multivitamin varje dag då jag bitvis är dålig på att äta frukt och grönsaker.

[Larsson]

Tänkte göra ett försökt och kicka liv i den här journalen igen. Har hänt rätt mycket de senaste åren. Längden är densamma 1.86 men morgonvikten idag var 83.3 kg. I vintras vägde jag runt 88kg som mest.

Jag har även lagt om träningen helt. Jag tränar nu efter ett upplägg där man kör igenom kroppen två gånger på vecka. Passen är uppdelade på över och underkropp. När jag kör överkropp är det två övningar för rygg, två för bröst, en övning för axlar, biceps, triceps och mage per pass. För ben blir det tre övningar framsida lår, två för baksida lår och två övningar för vaderna. I alla övningar är det tre arbetsset. Vilka övningar jag kör varierar från pass till pass. Men benböj är alltid med för ben och det blir alltid en plan eller sned pressövning för bröst. För rygg är det alltid en roddövning.

Idag har kört jag ben, passet såg ut så här:
3 set djupa benböj 70kg, 7 reps per set.
3 set benpress 2 på 150kg, 7 reps samt avslutande på 140kg, 8 reps.
3 set benspark hade inte riktigt koll på vikten men ökade för varje set 8-10 reps.

3 set raka marklyft med 24kg hantlar, kör inte den här övningen så ofta, därav den lägre vikten.
3 set liggande lårcurl, har inte riktigt koll på vikten 7-10 reps per set.

3 set vader i benpress 100kg 10 reps
3 set stående vadpress, ingen koll på vikt. 11 reps.

Passet tog strax under timmen att genomföra och kändes riktigt bra.

[Larsson]

Efter valborg har jag varit lite småförkyld så det blir vila från träningen några dagar. Jag räknar med att träna på måndag igen. Så istället för att skriva om träningen tänkte jag visa lite bilder.

Dagens lunch blev pasta med köttfärssås och sallad, till det ett glas lättmjölk.


Var även och hämtade en beställning med lite nya produkter från Fairing, återkommer med en recension av Gourmet Protein när jag har smakat det.