Pisa leker SL

[pisa]

Förhoppningsvis ska detta bli ett försök till kontinuitet och uppföljning för min träning.
Lite kortfattad bakgrund:
Ålder: 36år
Vikt: 87kg
Träningsbakgrund: Började att styrketräna 1991 på en atletklubb och mest som skoj var jag med och tävlade ett par gånger som ungdom. Några serietävlingar, något DM och om jag inte mins fel en tävling som kan ha kallats Göteborgs Cup (dock osäker på detta). Jag rönte inte några vidare framgångar men roligt var det och ungefär lika stor tid lades ner på bicepscurlandet som knäböjandet . Därefter följde värnplikt, studier, jobb och familj och styrketräningen ersattes några år av kampsport (MMA & BJJ). Senaste året har intresset för lyftandet återkommit och då främst SL inspirerat.

Mål: Min främsta målsättning är att under kommande året "våga" ställa upp på någon tävling i SL.

[pisa]

Slänger in ett par pass som jag gjort men då jag inte haft tillgång till dator fört in tidigare.

Tanken med mitt upplägg för tillfället, är att köra fem arbetsset med två reps i varje för böj, bänk och mark. I sista setet kommer jag köra så många reps som bara går. När jag kan genomföra fem set med minst två rep i varje kommer vikten att höjas inför nästa pass. Hur mycket som kommer och höjas får baseras på känslan. Bälte att används sparsamt. När ökningarna slutat komma kommer jag förmodligen köra någon form av deloading och utvärdera hur jag ska köra vidare.

Som utgångspunkt (då jag heller inte tränat något sedan midsommar) kommer vikten som start vara 100kg. Inledningsvis kommer detta innebära att sista setet kommer att kunna bli på ganska många reps. Hur ofta jag kommer och köra blir beroende på känsla och tid. Nåja, här kommer första passet:

Knäböj
Uppvärmning ca 5set
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
8 x 100kg
Fanns lite mer i sista men det kom inte ut

Bänkpress
Uppvärmning ca 5set
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
12 x 100kg

Lite axelrehab med band

Mage

Har inte varit hemma men har man en stång funkar det.

[pisa]

Marklyft
Uppvärmning 5set
100kg 4*2
100kg 1*15
Bra flås på slutet

Bänkpress explosivt
50kg+lila gummiband 5*3

Stångrodd
70kg 5*5

[pisa]

Knäböj
Uppvärmning 5set
110kg 4*2
110kg 1*10

Bänkpress
Uppvärmning 5set
110kg 4*2
110kg 1*10

Axelrehab med band

[pisa]

Marklyft
Uppvärmning 5set
110kg 4*2
110kg 1*12

Explosiv bänk
55kg + lila gummiband 5*3

Stångrodd
50kg 1*10
70kg 1*10
80kg 1*8
90kg 1*6

Det fick räcka för idag. Nu blir det crepes med kantarellfyllning till Morden i Midsomer. Kunde varit sämre

[pisa]

Sliten idag. Kan bero på att jag var på kräftskiva igår. Dessutom är jag förmodligen allergisk mot dill. Nåväl...

Knäböj
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*2
110kg 1*2
120kg 4*2
120kg 1*8

Konstigt nog kändes sista setet bäst. Kanske dåligt uppvärmd?? Fick dock ta till bälte i sista setet.

Bänkpress
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*2
110kg 1*2
120kg 4*2
120kg 1*8

Exakt samma siffror som i böjen!?

Axelrehab med gummiband

Ett pass enligt plan, trots dillallergi.

[pisa]

Ett par dagar sedan sist. Var på bröllop i Dals-Ed i helgen och har precis återhämtat mig . Blev inte bättre av att jobbet började i måndags. Nåväl..

Marklyft
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*2
110kg 1*2
120kg 4*2
120kg 1*12 (fick krampkänning i höger bröstmuskel... )

Kändes ganska bra teknikmässigt. Tänkte mycket på att "trycka ner fötterna" under lyften. Tycker att känslan man får då blir bättre i lyftet.

Stångrodd
70kg 1*8
80kg 1*8
Riktigt trött i greppet. Händerna gav efter först...

Det var det lilla. Nu ska jag gå och stryka ett par skjortor.

[pisa]

Har haft lite tid att träna, känns trist men vad ska man göra. Idag fick jag till ett pass med böj i alla fall. Blev ett set extra än jag tänkt men det gör ju inget. Hoppas kunna lägga till lite assistans övningar till veckan.

Böj
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*3
110kg 1*2
130kg 4*2
Bälte på
130kg 1*3
130kg 1*6

[pisa]

Blev ett bänkpass idag. Bänkpress i superset med skjortstrykning i källaren. Borde kanske inte ökat 10kg sedan förra passet med det gick ju bra ändå.

Bänkpress
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*3
110kg 1*2
130kg 4*2
130kg 1*6 Lite rövlyft på sista repsen
Lägger på en 5a nästa gång.

Ab-wheel
kv 2*10 Borde köra mer mage...

[pisa]

Bestämde mig för att köra sumomark idag. Har i princip aldrig tränat detta men någon gång ska vara den första. Ska pröva att växla sumo- och smalmark ett tag.

Marklyft - sumo
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*2
110kg 1*2
130kg 4*2
130kg 1*10

Good morning
50kg 1*10
60kg 1*10
70kg 1*8
80kg 1*6
Tryckte bak rôven ordentlig. Försökte fokusera på baksida lår.

Hantelrodd
20kg 3*15

Hantelcurl
10kg 1*15
20kg 2*10

Mage 3set

Bra tempo på passet idag. Var kul att prova på att köra sumo.

[pisa]

Mitt första pass på KAK i Karlstad. Väldigt vänligt bemötande men passet blev lite spridda skurar.

Bänkpress
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*3
110kg 1*3
120kg 5*3

"Sälrodd"
50kg 3*8
70kg 1*5
Första gången jag körde på detta viset men en variant av "supported row".

Latsdrag
50kg 1*10
60kg 1*10
70kg 1*8
80kg 1*6

Smalbänk
50kg 2*8
70kg 2*8

Mage - situps nedåtlutande
kv 3*10

Kul att köra på en atletklubb. Inspirerande med starka gossar! Ska försöka köra här så mycket det går med tanke på arbete och familj.

[pisa]

En hel del träning nu, men lika bra att passa på när tiden finns. Kör inte heller någon större volym (eller vikt för den delen) och kroppen känns bra.

Böj
50kg 2*5
70kg 2*3
90kg 1*2
105kg 1*5
112,5kg 1*5
117,5kg 1*10

Raka mark
50kg 1*8
60kg 1*8
70kg 1*8
80kg 1*8
Har inte kört denna övning på länge men kändes ok. Inte speciellt tungt

Explosiv bänk - lila gummi
50kg 1*3
60kg 5*3
Körde med ganska smalt grepp.

Sit-up, nedåtlutande bänk
kv 3*10

[pisa]

Ett söndagspass med bänk.

Bänkpress
50kg 2*5
70kg 2*5
90kg 1*3
102,5kg 1*5
110kg 1*5
117,5kg 1*8
Körde med stopp i alla set.

Floor press
70kg 1*10
80kg 1*8
90kg 1*6
100kg 1*4
110kg 1*7

Stångrodd
70kg 1*10
75kg 1*8
80kg 1*6
85kg 1*4
90kg 1*6

Lagom snabbt pass. Floor pressen kändes framförallt bra, trots att man inte kört den på bra länge.

[cirkelrak]

Ser ut som att du kan bänka en hel del

[pisa]

Ursprungligen postat av cirkelrak

Ser ut som att du kan bänka en hel del

Kul att någon läser!!

Tack men, tja... Det är ju i princip den enda sl-övning jag kört under en tid (någonlunda seriöst). Under flera år kunde jag faktiskt inte köra bänk över huvud taget pga axelsmärtor. Fick inte ner en stång helt, utan fick köra med hantlar. Då dog mycket av intresset för att lyfta (tråkigt när man är trasig). För ca ett år sedan läste jag en artikel om bänkress och jag ändrade mitt "upplägg" bla med att dra ner axlarna, trycka ihop skuldrorna och vinkla in arbågarna mer samt slutade helt med axelpressar och övningar med armarna över huvudet. Märkte att jag kunde bänka på detta vis nästan utan smärta. Idag efter ca ett år känner jag inget i axlarna och har återupptagit vissa övningar jag tidigare slutat med (kör fortfarande inga axelpressar) och bänken har ökat dramatisk (å motivationen med den). Personligen tror jag att "byggar bänkar" med arbågarna rakt ut är en stor orsak till pajade axlar. Trots detta är det är dock främst böjen som ska upp.....