Freddans historia - Kolozzeum Forum

KungFredda · 2010-07-13, 22:52

Lyckligt ovetande byhålebo som precis börjat träna efter ett seriöst schema..

Ja e 29år, 187cm lång och väger fn 88kg (har gått ner 6kg sen maj).

Min karriär började när jag var ungefär 22-23år och min rygg konstaterade att jag faktiskt inte var odödlig. Drog på mig en arbetsskada och hade ont bra länge i ryggen. Fick ingen riktig diagnos heller, bara massa piller att äta.
En doktor sa åt mig att börja träna, sagt och gjort så började jag med löpning. Började med ett varv runt huset och slutade ett par år senare med 3-4mil i veckan. Slutade pga att höger knä sa ifrån.

Då började skrotlyftningen iom en kompis som släpade med mig till gymmet. I vanlig ordning biceps, bröst o mage 3ggr i veckan som hos många andra ovetande parvlar. Tiden gick och gick, de ena målet efter det andra slutfördes och det sista; min egen kroppsvikt i bänkpress (90kg) genomfördes.
...ungefär där tog suget efter att träna slut, inga fler mål fanns att uppfylla och inga nya logiska mål att påbörja. Så jag tog kontakt med styrkelaget som snickrade ihop ett 5-3-1 schema åt mig, som jag nu kör efter

Ja e lite ny här på kolo, efter att en kompis fått mig att inse att träna inte bara går ut på att lyfta skrotet. Insidan på klumpen mellan axlarna måste även användas. Så här e jag nu o delar med mig av mina pass, får se om de kanske peppar lite extra av att hänga ut sig så här

KungFredda · 2010-07-13, 23:13

Så här ser schemat ut:

Träning 3dar/vecka alt. varannan dag
En basövning (böj/mark/bänk) + 1-2 hjälpövningar (MAX 2!!!!)
Var 4e pass är ett lättpass med 1 bröst, 1 axel och 1 tricepsövn.

65%5 75%5 85%5+
70%3 80%3 90%3+
75%5 85%3 95%1+
50%5 60%5 70%5

Detta baseras på 90% av max!

Hjälpövningar:
Böj: Raka mark/benpress, good mornings och bencurl
Bänk: Smalbänk, stångrodd till mage eller bröst
Mark: Kronlyft och sidebends

Mage och vader varje pass.

Så här såg fredagens böjpass ut:

Böj:
72½kg*3
82½kg*3
93½kg*5

Raka mark:
55kg*15

Benspark:
10pl*14

Sittande mage-vad-de-nu-heter:
15kg*14 + 10kg*14 utan paus

Magmaskinen eller vad man ska kalla den är nått liknande den här, fast 100ggr mer primitiv: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
Allt som innefattar korsryggen tas de ruskigt lugnt med, speciellt raka mark och mark.
Max just nu är satt till 92½kg för bänk, 120kg för mark och 115kg för böj. Mage o vader varje pass är det sådär med, får inte riktigt till det med magen. Vader kör ja om de inte har träningsvärk

Nodan · 2010-07-14, 08:16

Välkommen hit!
Räkna med att jag kommer terrorisera din journal

KungFredda · 2010-07-14, 22:04

Tackar tackar! Klart du får terrorisera min journal, men vänta dig att samma behandling kan inträffa i din journal

Onsdagens lättpass:
Bänk: 60kg*15 och 3st som jag bara höll emot på nervägen som avslutning
Axelflyes 11kg*5 + 8½kg*4 + 3½kg*5 (Utan paus)
Triceps pushdn: 60kg*17 + 60kg*4 kort kort paus

Utanför schemat lite..
Bicepscurl: 7pl*5
Shrugs: 21kg*20 -> paus -> 21kg*10 (Här gav händerna upp)

Tillbaks till schemat:
Sittande magmaskin: 10kg*25
Stående vadpress: 15pl*20

Sen kom en kompis jag inte träffat på länge och visade lite greppträning, så han lärde mig lite sånt. Det slutade med att jag körde lite greppträning osså.
Nån sorts dubbelhandtag:
25kg*3
35kg*3
40kg*3
42½kg*4
Detta bör köras hårt!

Ett pass som va väldigt svårstartat, men blev bättre mot slutet. Fasiken va svag axlarna har blivit sen jag började med 5-3-1-schemat, orkade knappt nå flyes öht. Överlag ett bra pass

KungFredda · 2010-07-15, 14:32

En varm dag, Fredda drog ut och körde lite backträning i en snäll backe i skogen. Lagom när solen stod som högst på himlen. 10ggr med 30sek vila och 3ggr som avslutning uppför den lilla backen efter första backen.
Backen var väl ca 50-60m lång med en lutning på ~20-25º.
Nu vill jag lägga mig ner och självdö, helt slut

Imorgon väntar tyngsta markpasset i schemat

kalajset · 2010-07-15, 15:57

Backlöpning är lite speciellt ja.

Hur går det med knät nuförtiden?

Kul och intressant att du kör schemat med så få basövningar, (vilket iofs är det som Wendler själv verkar köra mest), borde kunne ge utrymme för bra och ordentliga styrkeökningar. Går nog själv ner på färre övningar framåt vintern.

Lycka till med träningen

KungFredda · 2010-07-15, 17:20

Knät fungerar riktigt bra när det gäller att lyfta skrot, men löpning däremot gillar den inte mer än 2x3km i veckan. Så tar det väldigt lugnt och slutar om jag börjar få känningar, likadant med ryggen.
Antalet övningar på schemat är alldeles lagom, man hinner inte bli så trött mot slutet av passet och blir klar ganska fort. Runt 40min brukar ett pass ta, med ett par minuters vila mellan seten

Lyckönskningar är välkomna och behövs verkligen, tack

Nodan · 2010-07-15, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av KungFredda

Imorgon väntar tyngsta markpasset i schemat

Jag ska oxå marka imorn

Ska sätta ryggen på prov och dra i lite tyngre vikter än vanligt. Räkna med att jag kommer gnälla som f*n om det inte går som tänkt

pialia · 2010-07-15, 21:35

Citat:

Ursprungligen postat av KungFredda

Lyckönskningar är välkomna och behövs verkligen, tack

Kul med ny författare

Här ska trollas!

KungFredda · 2010-07-16, 14:06

Trolla me knäna är de bästa

Tyngsta passen i schemat började med mark. Så här gick det

Mark:
81kg*5
91kg*3
102½kg*12

Kronlyft:
90kg*20

Sidebends:
21/21 (V/H)

Stående vadpress:
23pl*12

Plankan med 5kg på rumpan:
2x60sek (~2min vila mellan)

Får en känsla av att jag är lite för feg med vikter när det gäller marklyft. Med tanke på att jag bara skulle köra en 1a på 102½kg.
De här måste vara mitt bästa pass sen ja började med 5-3-1, riktigt härligt o stå o morra i powerrack när man kör kronlyft

pialia · 2010-07-16, 14:22

Citat:

Ursprungligen postat av KungFredda

riktigt härligt o stå o morra i powerrack när man kör kronlyft

Gillas starkt!

KungFredda · 2010-07-16, 23:29

KungFredda · 2010-07-19, 13:37

Dagens bänkpass går till historien som de absolut sämsta passet någonsin. Alla svordomar i världen räcker inte till för o beskriva hur illa de gick.
Huvudsaken är att böj o mark går bra iaf, så ingen idé att irritera sig alltför mycket.

Bänk:
62½kg*5
71kg*3
80kg*1

Stångrodd till mage:
60kg*20
60kg*15 (Med 2min vila)

Smalbänk:
70kg*5

Stående vadpress
24pl*10
22pl*5 (utan vila)

Sittande mage:
17½kg*7
15kg*6 (1min vila)

Plankan med 5kg på rumpan
60sek
45sek
45sek (2min vila mellan varje set)

KungFredda · 2010-07-20, 18:15

En trött fredda tog sig ut i löparspåret idag. 3 långsamma kilometer blev det.
Ingen sömn inatt, ett dåligt bänkpass igår och andra uppdaganden har satt sina spår.
Men med dagens proteinintag så måste morgondagens böjpass gå apbra

...hoppas jag..

Karkkan · 2010-07-20, 20:11

Avslöjar du Köpings hardcoregym.....