En EX-hockeyspelares historia

[Sundsarn]

Då var man tillbaka igen då. Känner att jag vill dokumentera min träning igen, mest för att sätta lite mer press på mig själv. På sikt hoppas jag att jag ska känna mig stark igen Men den här gången i en form som jag trivs med. Så det är viktnedgång som ligger i fokus iaf ett år framåt.

Stats
Ålder: 20 (född 1989)
Kön: Man
Längd: 170 cm
Startvikt: 96,25 kg <-Snittvikt vecka 22 (dvs förra veckan, jag började lite smått för att testa på att väga maten och lite sånt).

Jag är alltså en numera avdankad hockeyspelare och har inte tagit ett enda skär sedan jag slutade med hockeyn våren 2008. Anledningar osv till att jag slutade hittar ni i min gamla journal om man vill läsa den historien. Anledningen till att jag startar en ny istället för att fortsätta på den är att jag inte skrivit i den på mer än 2 år och ser därför ingen anledning till det.

Jag har nu bestämt mig för att ta tag i min träning igen efter att ha gått upp en del sen jag slutade med ishockeyn. Jag vill framförallt för första gången i mitt liv känna att jag väger precis så mycket som jag vill väga. Jag såg att när jag startade min förra journal 2006 vägde jag drygt 80 kg på mina 170 cm och, som jag antydde ovan, överviktig även om jag kände mig stark (inom min sport ) och med god kondition. Efter 2 år på Chalmers och att ha gått från 4-5 ispass, 1-2 matcher och 1-2 styrkepass i veckan till sporadiskt styrketränande och innebandyspelande gått upp till hela 96,25 kg (jag var faktiskt upp på 100 kg-strecket en vända ). Illa.

Så nu har jag bestämt mig för att ta tag i det här. Jag har som mål att väga 75 kg om ett år och ligga på -10kg efter sommarens slut. Jag kommer väga mig varje dag och slå ut ett snitt varje vecka för att ge en bättre bild för hur det går. Det kortsiktiga målet kan verka tufft men om sanningen ska fram tror jag att jag kommer att ha väldigt mycket svårare att gå ner i vikt under terminstid då skolan är väldigt krävande och möjligheterna till att träna/motionera är radikalt mycket sämre. Samt att jag har svårt att fokusera när jag blir hungrig och jag har svårt att klara kurserna som det är

Mål
-10 kg innan jag flyttar tillbaka till Göteborg sommaren 2010.
75 kg innan 1 juni 2011.
Bli starkare!
Bli friskare!
Känna mig tillfreds med hur jag ser ut.

Just nu äter jag på följande vis.
Jag har beräknat mitt basala energibehov som om jag vägde 75 kg och gör likadant när jag använder calories per hour för att veta hur mycket jag gjort av med då jag behöver använda den.

Jag har inte spikat vad jag äter annars men tanken är att det ska bli mycket potatis, makrill, kvarg, broccoli, vitkål och kanske en del ägg. Förslag på andra livsmedel eller bra recept uppskattas!

Så här har jag tänkt träna
Börja styrketräna igen 3 gånger i veckan.
1-2 promenader a' 6 km/~1 timme varje dag
Cykling (till och från jobbet, runt 12-14 km + ev lite riktigt träningscyklande).

Sen kommer det bli en del plojspelande som tennis, fotboll, innebandy(?) och bordtennis.


Nu tror jag är klar med presentationen, nu ska vi skrida till verket. Just ja, alla tips är hjärtligt välkomna! Gamla tips så väl som nya. De gamla kan man behöva höra flera gånger

[Sundsarn]

Idag har jag ätit
Frukost
-Fiberhavregrynsgröt 75g, 248,8 kcal
-Bollnäsfil 100g, 61,9 kcal
-Hemmagjord lingonsylt 45g, 86(?) kcal
Totalt 396,7 kcal

Lunch
Vitkål* 60g 13,7 kcal
Fläskfilé 82g, 123,3 kcal
Senapsill 24g, 62,8 kcal
Kycklingpaj* 249g, 460,9 kcal
Totalt 660,7 kcal

Middag
Vitkål* 60g 13,7 kcal
Ris (75g okokt) 248,7 kcal
Grillad kyckling* 160g, 339,5 kcal
Mango Chutney 24g, 38,2 kcal
Totalt 664,4 kcal

Kvällsmål
Wasa Sport+ 16g, 49,3 kcal
Makrill i tomatsås 80g, 155 kcal
Totalt 204,3 kcal

Totalt intag för dagen: 1926,1 kcal

*värdena tagna ur slvs databas. Kycklingpajen lite tveksam. Var en med Chicken a la king + pajskal iaf.

Idag har jag utövat
2*6 km promenad (drygt en timme vardera) 2*304 kcal enligt caloriesperhour.com
2*1 mil på motionscykeln, 2*230 kcal enligt cykeln

Kan dessa verkligen stämma räknat på en person som väger 75 kg? Tycker det låter oerhört mycket!

Isf har jag hamnat på 858 kcal med ett energibehov på 2056 kcal (med aktivitetsfaktor 1,2) vilket då ger ett underskott på 1198 kcal.

Låter HÖGST tveksamt enligt mig. Vad är mer rimliga siffror på dessa aktiviteter? Jag väger som sagt mer men jag räknar med 75 kg så därför låter detta ännu mer otroligt tycker jag. Är det kanske bättre att bara använda aktivitetsfaktor och inte använda caloriesperhour?

[Sundsarn]

Dagens matintag
Frukost/lunch
# Skogaholm fiberrost 69,0g
# ICAs Äkta Majonäs 16,0g
# Makrill i tomatsås ICA 80,0g
Ägg rått el kokt 120,0g
Totalt: 625,8 kcal

Middag
Lax stekt 100,0g
Vitkål 80,0g
Potatis bakad m skal u salt 133,0g
# Turkisk Yoghurt Milko 72,0g
Tomat 70,0g
Totalt 453,9 kcal

Övriga mål
# Milbona Kvarg 250,0
# ICA Kakao 10,0
# Apelsinsaft ICA 30,0
Totalt 219,1 kcal

Totalt: 1298,9 kcal.

Dagens motion
Promenad 11 km @ ~5,5+ km/h 558 kcal enligt calories per hour (@75kg)
Energibehov (@75kg, aktivitetsfaktor 1,2): 2056 kcal

-2056-558+1298,8 kcal = -1315,2 kcal

Återigen: tveksam till att siffrorna stämmer så bra men men.. Kanske ett underskott på 1000 kcal iaf?

[Sundsarn]

Dagens mat
Frukost
Wasa Sport+ 32,0g
Milbona Kvarg 250,0g
Lingonsylt osötad 32,0g
Ägg rått el kokt 120,0g
Makrill i tomatsås ICA 80,0g

Middag
Köttfärssås 200,0g
Pasta >50% fullkorn kokt 148,0g
Chilisås Heinz 40,0g
Vitkål 75,0g

Kvällsmål
Milbona Kvarg 250,0g
Apelsinsaft ICA 30,0g
ICA Kakao 10,0g

Totalt: 1438 kcal

Dagens motion
Promenad 6 km @6,1km/h -332 kcal
Plojfotboll 1,5h (ingen aning på energiåtgång) -200 kcal?
Fortfarande mycket tveksam till dessa siffror, kanske ska halveras?

För energibalans (utan aktiviteter, beräknat för 75 kg): 2056 kcal.
Dagens resultat: -1150 kcal.

Nu i dagarna blir det nog att göra sommarpremiär på gymmet, Wiiie!

[Sundsarn]

Dagens mat
Frukost
Wasa Sport+ 32,0
ICAs Äkta Majonäs 12,0
Ägg rått el kokt 120,0
Makrill i tomatsås ICA 80,0

Lunch
Ägg rått el kokt 120,0
Lättmjölk fett 0,5 % berik 30,0
Gris kassler 89,0
Fläskfilé stekt i skivor 40,0

Middag
Ägg rått el kokt 120,0
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 30,0
Fetaost i kryddor och olja 30,0
Skinka Tunna skivor 50,0

Kvällsmål
Milbona Kvarg 250,0
Canderel Sötningsmedel 2,0
Fun light 28,0
Totalt: 1392 kcal

Dagens motion
Promenad 6 km @6km/h -326 kcal

Balans: 1392-2056-326 = -990

[Sundsarn]

Blev grillfest igår så jag brydde mig inte i att fundera på hur mycket energi jag åt. Vägde allt annat dock.

Gårdagens motion
11 km promenad -598 kcal

Dagens mat
Frukost
Skogaholm fiberrost 69,0
ICAs Äkta Majonäs 16,0
Makrill i tomatsås ICA 80,0
Ägg rått el kokt 120,0

Lunch
Ägg rått el kokt 120,0
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 30,0
Bacon ICA 70,0

Middag
Soda-stream Cola 3dl
Grillat kycklingbröst med soltorkade tomater och fetaost 163g
Tsatsiki på kvarg och lite turkisk yoghurt 150g
100g blandsallad

Räknade inte på middagen eftersom jag inte lagade den men om man räknar bort middagen hamnar jag på ca 1000kcal och jag ska nog äta en munk från mosters bageri ikväll så jag räknar med att ligga på ett ganska snålt underskott idag om ens något. Blev ingen promenad heller då det har regnat hela dagen. Fick bli shoppingcardio istället.

[Sundsarn]

Dagens mat
Frukost
Skogaholm fiberrost 70,0g
ICAs Äkta Majonäs 16,0g
Makrill i tomatsås ICA 80,0g
Ägg rått el kokt 120,0g

Lunch
Potatis skalad kokt m salt 172,0g
Morot 75,0g
Majskorn konserv u lag 30,0g
Köttfärsbiffar 110g (inte räknat på dem än)
Tsatsiki 100g (Som sagt, räknade inte på den när jag gjorde den)

övriga mål
Milbona Kvarg 230,0g
Jordgubbar 126,0g
Viennetta glass 85,0g (Nåja...)

Middag
Feta ost 21g (inte räknat på än)
Tsatsiki 71g
Morot 34,0g
Makrill i tomatsås ICA 80,0g
Ägg rått el kokt 120,0g
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 30,0g

Med de livsmedel jag hade i databasen + lite uppskattning tror jag att jag landade på 2000-2200 kcal idag.

Dagens träning/motion

Styrkepass(!!)
Det var läääänge sen senast men jag gick dit och kände (tittade) på vikterna iaf... Först värmning på cykel 5 min och rotatorcuffövningsdoning.

Bänkpress
12*20 kg
4*10*50 kg
Tekniken satt hyfsat fortfarande men hade bestämt mig för att inte lyfta tyngre sen innan.

Lite disco bicepsdoning (Hantelcurls)
10*10 kg
3*10*12,5 kg

Knäböj
10*20 kg
4*10*50 kg
Satt också förvånansvärt bra, dagens bästa besked!

Marklyft
6*50 kg
4*6*80 kg
Satt inte lika bra som de andra men mot de sista setten kändes det mycket bättre!

Vad förbränner man när man styrketränar då? Höftar på 200 kcal för hela passet.

Promenad
11 km @6km/h -598 kcal

Vad blev det för energiresultat då? Om jag höftat rätt (räknar med att jag käkade 2200 kcal) så blev underskottet på 650 kcal. Lite för lågt, blir att ta tag i det hela mer imorgon. Måste hålla runt 1000 kcal i underskott för att nå min målvikt i tid. Gött att ha tränat styrka igen iaf! Har säkert inte blivit mer än kanske 3 styrkepass sen i julas

PS. Blev ingen munk igår

[Sundsarn]

Sommarens första sommarbastu idag! Var så sjukt skönt!
Dagens mat
Frukost/Lunch
Makrill i tomatsås ICA 80,0g
Skinka Tunna skivor 50,0g
Ägg rått el kokt 120,0g
Lättmjölk fett 0,5 % berik 30,0g
Vitkål 102,0g
Milbona Kvarg 250,0g
Canderel Sötningsmedel 1,0g
Fun light 30,0g

Middag
Grillad fläskfilé med hemgjord potatissallad a'la Sundsarn
+Tsatsiki (ej kvargvariant) och liiiite chilibeasås. Ett glas trocadero slank ned också.

Dagens motion
11 km @6,6km/h -658 kcal

[Sundsarn]

Gårdagens mat
Frukost
# Wasa Sport+ 30,0g
# Makrill i tomatsås ICA 80,0g
# ICAs Äkta Majonäs 12,0g
Ägg rått el kokt 120,0g

Middag
Kebabrulle.
Blev lite körigt igår när jag skjutsade far och donade. Tror jag klarar mig hyggligt ändå. Frukosten blev ~500 kcal. Vad kan en kebabrulle innehålla? Beror såklart på hur stora dem är men 800-1400 kcal kanske?

Dagens motion
Promenad 6 km @6km/h -326 kcal

Röjde upp lite grann kring tennisplanen igår med två kompisar så snart blir det att spela tennis igen! Nu till dagens promenad.

[rooz]

Haha, trodde först ett tag att det var jag som skrivit din gamla journal, väldigt likt min gångna hockeysäsong (- att jag inte fick vara med o toppa)

Hur håller sig ryggen dessa dagar?

[Sundsarn]

Ursprungligen postat av rooz

Haha, trodde först ett tag att det var jag som skrivit din gamla journal, väldigt likt min gångna hockeysäsong (- att jag inte fick vara med o toppa)

Hur håller sig ryggen dessa dagar?

Se där ja! Den första (förutom jag då) som skriver i min journal. Du är välkommen Jodå ryggen funkar ganska bra nu faktiskt. Har stretchat benen en del och så för att slippa problem.

Dagens mat
Lunch
Ägg rått el kokt 180,0g
Lättmjölk fett 0,5 % berik 45,0g
Fetaost i kryddor och olja 34,0g
Soltorkade tomater i olja (avrunna) 30,0g
Bacon ICA 75,0g
=Äggomelett of doom

Mellanmål
Lättmjölk fett 0,5 % berik 200,0g
Matfettsblandning fett 60 % berik Bregott mellan 16,0g
Skinka Tunna skivor 15,0g
Kornelle (bröd) osötad 106,0g

Middag
Potatis skalad kokt m salt 155,0g
Gris karré stekt 154,0g
Grönpepparsås 45,0g

Grönpepparsåsen vet jag inte vad den innehåller (inte jag som lagade mat idag) var tydligen en sån färdig påse som blandas med vatten.

Totalt: 1611 kcal + grönpepparsåsen

Dagens motion
Promenad 11km @6,6km/h -658 kcal
Plojfotboll 1 timme. Inte så hög intensitet

Balans: 1611-658-2056 kcal +sås = -1103 kcal +sås
Ganska lagomt

Har fått ett elakt skavsår på vänsterfoten så jag kanske får stå över promenad imorgon. Kanske blir att cykla istället. Har dessutom haft sjukaste träningvärken.... i min högra biceps. Beror väl på att jag 1) inte är träningsvan och 2) inte tränat biceps specifikt tidigare särskilt mycket. Börjar bli bättre nu iaf, inte längre handikappad Kanske kan bli ett pass imorgon. Tror jag ska så småningom dela upp i press-drag-ben, får se hur det blir.

[Sundsarn]

Dagens mat
Frukost
# Wasa Sport+ 30,0g
# Makrill i tomatsås ICA 80,0g
# ICAs Äkta Majonäs 12,0g
Ägg rått el kokt 120,0g

Lunch
# Bacon ICA 72,0g
Lättmjölk fett 0,5 % berik 30,0g
Ägg rått el kokt 120,0g

Middag
Nöt entrecôte 258,0g
#Tsatsiki på 250g kvarg, 1 msk vatten, 195g gurka, 4 vitlök: 150,0g
Pommes Frites (vet ej energin här, "normal" portion.
liiiite bea till det.

Totalt: 1400 kcal + lite pommes och liite bea.

Vilade idag från motionen som sagt men gick hem efter lite lättsam tennis så nästan 2 km blev det iaf. Skavsåret känner jag inte av alls nu så det är kanoners. Ska börja på mitt sommarjobb imorgon 8-16 introdag och kör resten av de 6 arbetsdagarna i 7-dagarscykeln.

Blir att dra igång med motionen igen imorgon men jag kommer inte kunna räkna så noga då företaget bjuder på lunch imorgon.

[Sundsarn]

Ojojoj, nu har jag varit dålig på att uppdatera. Har som sagt börjat jobba nu och har missat en del promenader pga det. Inte hunnit fixa egna matlådor ännu heller så jag har inte kunnat räkna så exakt. Äter dock ungefär som innan. Har varit ute och promenerat 6 km idag och körde ett nytt styrkepass i fredags då det tränades bänk, mark, latsdrag, hantelrodd, lutande hantelpress, axelpress med hantel, push-downs. Tror det var allt.

Snittvikten för denna vecka blev 93,63 kg.

[Sundsarn]

Träning
Idag har jag promenerat 6 km.

Mat
Omelett på 3 ägg 3 msk mellangrädde, skivad kalkon, soltorkade tomater, fetaost och riven ost.

Hembakad pizzabit med 2 tomater och en massa vitkål.

Kvarg med cankao och fun light.


Nu blir det titta på serie eller film, måste hålla mig vaken. Nattskift imorgon

[Sundsarn]

Gårdagen
träningish
Blev plojfotboll på vallen igår. Riktigt roligt. sjukt mycket mygg och knott.

Mat
Frukost
Vanliga med 2 kokta ägg, lite majonäs, makrill men på frökusar istället.
Lunch
Pytt i panna med två solstekta ägg.
Middag/frukost 04.00
Pasta och köttfärssås

Idag
Träning
Nope, inte idag. Kanske om jag hinner gå innan jag åker till jobbet ikväll.

Mat
Lunch
Äggomelett på 3 ägg, 3 msk lättmjölk, ~45g soltorkade tomater, ~20g fetaost och 54g rökt skinka.
Middag
Kokt potatis och laxfilé med kall sås.
Övriga mål
Blir nog kvarg med cankao och en banan under nattskiftet + ev frukost.