5-3-1|pf|v

[norpx]

Har precis börjat med 5-3-1 tänkte logga det här.

Ålder:28
Längd:180cm
Vikt:85kg
BF:15%+

PB
Bänk:145kg (Utan Stopp)(Aktuellt max 135kg)
Mark:160kg (Aktuellt Max)
Böj:-kg (Inget aktuellt)
Front Böj:110kg (Aktuellt)
Militär Pressar:75kg (Aktuellt)

Träningsupplägg:5-3-1 - Assistance Work: The Triumvirate, tränar varannan dag löpande. Kör front böj istället för vanliga böj. Maxvikter som används är de aktuella som är angivna ovan. Tränar på guds gym tidigt på morgonen själv eller med pensionärerna.
Kost: PF med glutenfri vegankost, käkar 2-3 gånger per dag mellan 10-18.
Mål:Gå ner under 80kg sedan ligga kvar där. Minimerar gärna muskelförlusten men prioriteringen är att gå ner i vikt.
Kosttillskott:EAA, PWO, omega-3 (Alg), d-vitamin (D-2), kalcium och multivitamin.

[norpx]

Mina tidigare pass så att alla passen blir loggade. Första passet så justerande jag inte maxvikterna med 0.9 vilket jag ändrade på efter första passet .

Period 1, Vecka 1 - Strict Press

Strict Press 5*30kg, 5*37,5kg, 3*45kg, 5*50kg, 5*57,5kg, 7*65kg

Assistance

Dips 20*0kg, 20*0kg, 16*0kg, 15*0kg, 15*0kg
Pullup 9*0kg, 10*0kg
Chinup 9*0kg
Pullup Neutral Grip 8*0kg
Pulldown Wide Neutral Grip 10*60kg

Period 1, Vecka 1 - Deadlift

Deadlift 5*50kg, 5*70kg, 3*90kg, 5*95kg, 5*110kg, 16*122,5kg

Assistance

Good Morning 10*20kg, 12*40kg, 12*40kg, 12*40kg
Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10

Period 1, Vecka 1 - Bench Press

Barbell Bench Press 5*40kg, 5*55kg, 3*70kg, 5*77,5kg, 5*90kg, 13*102,5kg

Assistance

Dumbbell Bench Press 10*11kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg, 15*21kg
Dumbbell Rows 10*11kg
Kroc Rows L 26*32kg
Kroc Rows R 26*32kg
Barbell Biceps Curl 20*25kg

Period 1, Vecka 1 - Front Squat

Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 5*65kg, 5*75kg, 10*85kg

Assistance

Leg Press 15*80kg, 15*100kg, 15*80kg ,15*80kg, 15*80kg
Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10

Period 1, Vecka 2 - Strict Press

Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 3*50kg, 3*55kg, 10*60kg

Assistance

Pullup 10, 10, 9
Chinup 10
Pullup Neutral Grip 8
Dips 20, 20, 20, 14, 10

Period 1, Vecka 2 - Deadlift

Deadlift 5*50kg, 5*70kg, 3*90kg, 5*102,5kg, 3*115kg, 10*130kg

Assistance

Good Morning 10*20kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg, 12*42,5kg
Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10

Period 1, Vecka 2 - Bench Press

Barbell Bench Press 5*40kg, 5*60kg, 3*85kg, 3*95kg, 13*107,5kg

Assistance

Dumbbell Bench Press 10*11kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg, 15*23kg
Dumbbell Rows 10*11kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg
Kroc Rows L 14*32kg
Kroc Rows R 21*32kg
Barbell Biceps Curl 14*27,5kg

Period 1, Vecka 2 - Front Squat

Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 3*70kg, 3*80kg, 10*90kg

Assistance

Squat 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg
Leg Curl 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg

Period 1, Vecka 3 - Strict Press

Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*50kg, 3*57,5kg, 8*65kg

Assistance

Pullup 10, 10, 7
Chinup 10
Pullup Neutral Grip 6
Dips 20, 20, 14, 10, 10
Barbell Biceps Curl 20*25kg

[norpx]

Period 1, Vecka 3 - Deadlift

Deadlift 5*50kg, 5*80kg, 3*100kg, 5*110kg, 3*122,5kg, 10*137,5kg

Assistans

Good Morning 10*20kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg, 12*45kg
Glute Ham Raises 10, 10, 10, 10, 10

Glömde EAA så körde helt fastande vilket kändes i slutet av passet. Mitt grepp är rätt dåligt så fick greppa om vid 6 och sen fick jag upp 4 till.

[norpx]

Period 1, Vecka 3 - Bench Press

Barbell Bench Press 5*50kg, 5*70kg, 5*90kg, 3*102,5kg, 7*115kg

Assistans

Kroc Rows L 18*40kg
Kroc Rows R 25*32kg

Drog på mig en förkylning i Måndags men kändes bättre idag så gick till gymmet och körde bänk passet men tog det lugnt med assistans övningarna.

[norpx]

Period 1, Vecka 3 - Front Squat

Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg, 5*75kg, 3*85kg, 7*95kg

[elo_]

bra roddar! Kroc rows är en djäkel...

[norpx]

Ursprungligen postat av elo_

bra roddar! Kroc rows är en djäkel...

Tackar, mitt grepp behöver förbättras. Damn those straps

Period 1, Vecka 4 - Strict Press (Deload)

Strict Press 5*30kg, 5*35kg, 5*40kg

Disco assistans

Pullup 10
Dips 20
Dumbbell Biceps Curl Alternated 10*11kg

Ska börja köra Mån/Tis/Tor/Fre då jag vill ha helgen fri och mer rutin. Om jag inte pallar går jag ner till Mån/Ons/Fre. Dagens pass var ju såklart lätt vilket det ska vara. Dagens bästa var dock att gymmet hade glömt byta musik så pensionärerna fick träna till techno istället för sin vanliga 50-60 tals musik. Deras plågade miner var sjuk kul. Mina hörlurar döljer dock det mesta skiten som spelas . Tror vikten har börjat röra sig under 84kg men fuskade lite med maten i helgen så får se vad vågen säger i slutet av veckan.

[norpx]

Period 1, Vecka 4 - Deadlift (Deload)

Deadlift 5*50kg, 5*57,5kg, 5*72,5kg, 5*87,5kg

Ingen assistans som är värd att skriva upp, vikten har dock letat ner sig till 83.4kg. Så bara 3.4kg kvar till första målet. Sen får vi se vad spegeln säger.

[norpx]

Period 1, Vecka 4 - Benchpress (Deload)

Barbell Bench Press 5*50kg, 5*60kg, 5*75kg

Assistans

Dumbbell Incline Benchpress 20*16kg
Kroc Rows L 43*16kg
Kroc Rows R 43*16kg

Kommer nog att minska assistans övningarna på överkroppen nästa vecka, antagligen kör typ 1 set nära failure eller liknande.

[norpx]

Period 1, Vecka 4 - Front Squat (Deload)

Front Squat 5*40kg, 5*50kg, 5*60kg

[norpx]

Liten vikt update,

[norpx]

Period 2, Vecka 1 - Strict Press

Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*45kg, 5*52,5kg, 11*60kg (+6 Nytt PB)

Assistans

Pullup 20
Dips 30
Barbell Biceps Curl 20*27,5kg

Yay, vikten går ner styrkan upp.

[karnov]

Var köper du omega-3 från alger?

[norpx]

Ursprungligen postat av karnov

Var köper du omega-3 från alger?

Googla v-pure så hittar du. Finns också pure-one på veganlife sidan. (Vill inte länka till andra shoppar)

Dagens pass:

Period 2, Vecka 1 - Deadlift

Deadlift 5*50kg, 5*80kg, 5*105kg, 5*112,5kg, 9*127,5kg

Assistans

Squat 10*80kg, 10*80kg, 10*80kg
Leg Curl 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg, 10*40kg

Körde marklyften med stopp så att greppet inte skulle ge upp och jag skulle skippa min vanliga golv studs

[norpx]

Efter 1 veckans förkylning och sedan en veckas pollen chock så är jag åter på benen. Börjar om på period 2 men tänker ta det sjukt lugnt. Lyckades dock med samma reps på strict press som förra gången vilket kändes bra.

Period 2, Vecka 1 - Strict Press

Strict Press 5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 5*45kg, 5*52,5kg, 11*60kg

Assistans

Pullup 15
Dips 20
Barbell Biceps Curl 10*40kg