Eliasson- Take it to the next level - En sjöstuderandes träning

[Eliasso n]

Tja

Nu är det som sagt dags att ta det till "the next level", så ett första steg blir att föra journal över träning så att jag kan se vad som händer och kanske få lite feedback på tankar och funderingar som dyker upp under vägen.

Lite bakgrund:
Började träna under gymnasieåren men p g a boende och "yrkesvalet" så blev det ingen kontinuitet i träning. bodde på två orter; Mölndal samt Skärhamn så träningen blev väldigt upphuggen, bodde i Skärhamn mån-fre vilket ledde till att träningen sträckte sig från mån-tors. då jag åkte hem på fredagarna. kontinuiteten sög då jag tränade några månader, åkte ut till sjöss och jobbat mestadelen utav de veckorna jag var borta, kanske att det blev någon träning under den tiden. Kom sedan hem och satte igång med träningen, drack en del bärs både hemma och borta, stack sedan ut till sjöss igen och så höll det på fram tills i höstas då jag återigen satte mig i skolbänken återigen fast denna gången i hemstaden.

Pluggar således på Chalmers nu vilket gör att kontinuteten är mycket bättre. Nu har jag möjligheten att träna 7 dagar i veckan

Nollningen pågick under HT09 och efter 4 veckor totalt krökande var formen plufsigare än någonsin. Gymkort hos Sportlife med hemmagym Almedal och med gästinlägg på Lindholmen införskaffades Dec-09. Började långsamt köra igenom kroppen.
Jan-10 kom träningen igång på "riktigt".
Mitten av januari åkte jag återigen ut till sjöss men till skillnad från andra gånger hade jag bestämt mig för att sköta träningen under de 9 veckorna jag skulle vara borta. Till träningensfördel var båten heltorr vilket ledde till att jag tappade 4kg samtidigt som jag ökade i gymmet.

Fram till idag:
har under de senaste månaderna kört ungefär enligt z_bumbis tredagarsschema men med egna ändringar
schemat bestog av

Bänkpress 5*5 senaste resultat : 75kg
Hantelpress 8*3 senaste resultat : 20kg
Flyes 3*8 (sällan) senaste resultat : ca 12kg
Militärpress 3*6 senaste resultat : 40kg
Shrugs 3*8 senaste resultat : ca 90
Liggande triceps press 3*8 senaste resultat : ca 35kg
Dips 3*max (ca 5) alt. bänkdips 3*10 + vikt
____________________________________

p g a brist på motivation och utrustning blev det istort sett bara ett benpass som gick ut på att inte tappa någon stryka (=sugrör)
Knäböj 5*5 senaste resultat: 70kg
Frontböj 3*3 senaste resultat: 70kg
Raka Mark 3*8 senaste resultat: 65kg
Mage

____________________________________
Vila
____________________________________
Marklyft 5*5 senaste resultat: 3*3 110kg
Stångrodd 3*8 senaste resultat: 60 kg
Latsdrag 3*8 senaste resultat: 12 viktplattor
Omvända flyes 3*8 senaste resultat: 6kg
Stångcurl 4*5 senaste resultat: 40kg
Hantel koncentrationscurl dropset ca 10 rep senaste resultat: 10-8-6kg
____________________________________
Kondition ca 5km jogging/gång
____________________________________
Vila
____________________________________
Och sen börjar skiten om

Men nu är det dags att köra hårdare och bättre än någonsin. Är hemma fram till slutet av maj. Så jag tänkte passa på att köra enligt ett 5x5 schema.
Lets kick it hardcore

[Eliasso n]

Innan det är dags att köra igång med 5*5 schemat tänkte jag ta en veckas träning för att ta reda på maxvärden.

Rage LMD och Kolo. EAA upphämtades lördag förmiddag, kickade ner till Almedal vid 14 tiden taggad till 1000 utan av Rageeffekten (Placebo?.) Skit samma. Taggad var jag iaf.
Tanken var att få ut 1RM i marken samt 5RM i skivstångsrodden

Dagens träning tagut ur minnet såhär 8 timmar och lika många öl senare

Marklyft
10*40kg
8*50kg
6*70kg
4*100kg
2*120kg(pb)
1*130kg(pb)
1*135kg(pb) Greppet som satte stopp. Körde dock endast överhandsgrepp
2*120kg
5*120(pb)

Stångrodd
10*50kg
8*60kg
5*70kg (pb)
5*70kg
6*60kg

latsdrag med V-handtag
8*50kg
6*60kg
4*70kg
4*80kg(pb) max mag.
4*75kg
6*70kg

Chings i assistansmaskin
3*6*40 pounds hjälp (kv ca 90)

Rodd i maskin(enarm)
10*20kg
8*30kg
8*30kg

Stångcurl
2*8*ca 32kg

Hantelkoncentrationcurl
12*10kg
2*8*8kg

Kändes rätt bra för att vara första träningspasset på hemma plan på länge. Mycket biffigt folk på gymmet som ökade taggningen ytterliggare. Minus dock för den sunkiga musiken som liras. har blivit van att träna ensam och kunna välja musik och volym själv.


Tanken är att nästa vecka börja köra enligt detta schemat.
Monday Squat
Bench
Row

Assistance:
2 Sets of Weighted Hypers
4 Sets of Weighted Situps

Wednesday Squat
Deadlift
Incline Bench
Assistance:
Pullups/Chins/Pulldowns
Situps

Friday Squat
Bench
Row
Assistance
3 Sets of Barbell Curls x 8 reps
3 Sets of Triceps Extensions x 8 reps

Samt kanske lite grepp och kondition på lördagen

[Eliasso n]

_All_ kritik på mina övningar uppskattas. Vill gärna veta att jag inte gör någon övning felaktigt nu när jag steppar upp.

Marklyft 110kg (då PB)


Stångrodd 3*8*60 (då PB)


Bänkpress 5*5*75(PB)


Jag ursäktar mig redan på förhand p g a kvalliten. 2mp mobilkamera fungerar hyggligt om man kollar på filmerna i mobilen men inte in fullstorlek.

[Sjoba]

Försök gärna böja mer på benen när du kör marklyft
Du vill nog inte riktigt ha så stor vinkel mellan rumpan och ryggen, det har en tendens att ge skador / ont.

[Eliasso n]

Okej, tack för svaret.
Men då jag är nybörjare på det här med teknik, tidigare har jag bara kört på, så det var först när jag började filma mina lyft som jag tänkte över hur jag egentligen lyfter så menar du alltså att jag ska köra djupare, dvs mer ATG ?

[Sjoba]

Ja, försök ha ryggen lite mer hmm... du vill ha ryggen i en något mer lodrät position. När du lyfter så kan du tänka på att du ska försöka trycka fötterna genom golvet, inte lyfta stången. Då brukar man få lite bättre rörelse med benen.
Men försök att gå djupare med rumpan och få med benen mer ja

[Eliasso n]

Allright. Har trott att man skulle böja sig mer framåt för att på så sätt få mer "fällning" på ryggen vilket leder till större arbete.
Men gött, då vet jag att jag ska försöka trycka fötterna genom marken. Dock känns det som att det är benen och inte ryggen som sätter stopp så det blir väl att mata ben i framtiden.

[Eliasso n]

Slänger upp mina benfilmer vilka jag tror jag behöver mest teknikhjälp med

Knäböj 1:a setet utav 3 70kg


Frontböj 1:a setet utav 3 70kg


Och så militärpressarna som jag jobbar på. Egentligen skulle dom varit med i förra posten tillsammans med dom andra filmerna men det funkade inte så här kommer dom
4*5*40kg


:Fel fel fel

[Eliasso n]

Slänger upp mina benfilmer vilka jag tror jag behöver mest teknikhjälp med

Knäböj 1:a setet utav 3 70kg


Frontböj 1:a setet utav 3 70kg


Och så militärpressarna som jag jobbar på. Egentligen skulle dom varit med i förra posten tillsammans med dom andra filmerna men det funkade inte så här kommer dom
4*5*40kg

[Sjoba]

När du menar att det tar emot i benen så vet jag att du menar baksidan och rumpan, mest långt upp. Det beror just på vinkeln i ryggen
Benböjen tror jag faktiskt ser helt okej ut, dock vet jag inte om man ska luta överkroppen fram så mycket. Jag gör det också men jag vet inte om det är rätt.

[Eliasso n]

Aight, litar på dig då och gör lite småändringar i marken samtidigt som jag köttar vidare.

[Eliasso n]

Dagens träning 14/3-10

Plats: Almedal
Syfte: cardio + mage

24 min crosstrainer i hyfsat lugnt tempo. 300 kalorier
3*8 Cabelcrunches
3*10 någon magmaskin
Några set rotatorkuffar.
Höger axel spökar lite. den hoppar och knäpper lite när jag gör shrugsliknande rörelser utan vikter. Dock så känner jag inte av någonting under träning. Men har de senaste veckorna börjat köra lite övningar för rotatorkuffarna vilket har lett till att från alltid har hoppat och knackat nu endast gör det ibland.

[Eliasso n]

Ingen träning idag. Blev istället Skola, pub och sedan fotboll.

[Eliasso n]

Dagens träning, 16/3-10

Plats: Almedal
Syfte: Få ut 1RM i bänk samt 5RM i Militärpress
Taggningsgrad: Rejält taggad under dagen. Varit riktigt sugen på att klämma i ordentligt i bänken.
Väl efter en seg dag i skolbänken glömde jag ta Ragen så jag fick springa in på pressbyrån och tjacka en vatten att blanda ut med. 15 min senare framme och redo för mitt första eftermiddagspass på Almedal.
Å helvete vad folk det var, taggningen sjönk direkt.

Givetvis var bänkarna upptagna så schemat sket sig direkt. Är ju van att träna ensam så det var jävligt ovant att få vänta på att köra sina övningar.

Började lite lätt iaf.

Hantelpress
2*10*12kg
1*8*15

Bänkpressen blev ledig och snabbt som fan fick man hugga på den.

Bänkpress
10*50kg
6*60kg
4*70kg
1*80kg
1*85kg(PB, kändes förvånansvärt lätt)
1*90kg(Bad en kille passa- stången tar emot rejält på upp vägen men det kändes som om det inte skulle vara några problem att få upp den men just när jag är på väg över tröskeln sliter snubben upp stången. Suck)
0*90kg (kör utan passare den här gången, kändes som jag hade vikten i mig men givetvis failar jag så killen som passade mig innan får springa fram och hjälpa mig)
2*80kg
Räknar med ett pb på 87,5 även om jag inte pressade upp den vikten så var 85 kg såpass enkelt.

Hantelpress
3*6*25kg

Alla stänger upptagna inklusive smithmaskinerna så jag skippade militärpressarna och körde

Axelpress i maskin
1*10*10kg (per arm)
1*8*20kg
3*6*25kg

Alla stänger fortfarande upptagna men jag var sugen på mer axlar

Axelpress i smith
3*5*ca 40kg

Alla stänger fortfarande upptagna så jag drar några snabba set hantelshrugs.

Dips
3*5*kv. 94.4 kg

Dags för french press. Men givetvis är alla bänkar upptagna nu.

Smalbänk i smith
8*40kg
6*60kg
4*60kg
2*60kg(nära fail)

Pushdown med rep
8*50,45,40,35,30,20kg dropset (dubbeltrissa)
2*8*35kg


Summering
Bortsett från pumpet i triceps var detta ett dåligt pass. Sista gången som jag frivilligt tränar en eftermiddag på Almedal. Tränar hellre direkt efter skolan på Sportlife Lindholmen även om det kändes lite halvkast när jag var där senast.
Någon som har koll på om det är bättre att avvakta och träna senare på kvällen på Almedal? Öppettider fram till 2130 gör ju en inte särskild hård i byxorna iaf.

Betyg
2 fesna hantlar av 5 möjliga

[Eliasso n]

Dagens träning, 17/3-10

Plats: Almedal (tidigare än igår givetvis.)
Syfte Kräma ur bena lite. Sätta PBi knäböj.
Taggningsgrad: Bra tagg. Kort skoldag, rätt intagen Rage samt ett bra sug på att genomföra ett hyfsat benpass

Knäböj
12*20kg
10*40kg
8*60kg
4*80kg
2*100kg(PB relativt rätt. Men troligtvis tekniskt ganska dåligt)
2*110kg(PB, vågar inte kräma ur 1RM. Men ganska nöjd med 2*110. Första repetitionen var inga probs. Efter andra rep. så slocknade jag nästan efter att ha hängt av stången)
3*5*80 ( Mjölkade ur det sista)

Benpress
10*100
3*6*150kg(PB, första gången jag körde övningen sen jag satte igång med träningen i dec.)

Hack squat
2*8*50kg(PB, första gången jag körde övningen)

Liggande bencurl
3*8*35kg (Men rädd för allt för hård träningsvärk vågade jag inte gå på fullt här. Har ju mesat mig igenom de senaste månadernas benträning.)

Benspark
2*8*67,5kg (Bra sug i bena efteråt, men det fanns lite mer att hämta.)

Mage/vader
Cabel crunches 4*8*50kg supersetat med 5*8*8X kg stående vadpress.

Betyg
4 benpressar av 5 möjliga. Vågade inte ta ut mig helt på slutet men jag var ändå nöjd när jag gick ifrån gymmet med tanke på nytt personbästa. 100-120 kg var vad jag hade räknat med och 120 finns nog i kroppen men utan 100% koll på tekniken vågar jag inte testa.