Burtans väg till 550kg RAW

[burtan]

Hej allihopa!

Har efter mycket om och men bestämt mig för att starta en journal här på forumet, dels för att få lite feedback på mitt träningsupplägg och dels för ökad motivation vilket jag inte lider brist på just nu men man vet aldrig när det blir en bristvara.

Bakgrund:

Ålder:30år
Längd: 179cm
Vikt:93-95kg

Bor i Köping och tränar på Köpings atletklubb.
Tränade "vanlig" styrketräning i 1.5 år innan jag fick upp ögonen för styrkelyft som skickade iväg styrkan regält åt rätt håll. Har nu tränat i ca: 3.5 år sammanlagt varav 2 år med styrkelyft.
För ungefär 1 år sedan skadade jag mig i ryggen när jag körde knäböj och har fortfarande känningar av det. I bänk är det så klart inga problem men i böj och mark kan det kännas ibland, värst är det i mark av någon anledning. Därför kommer vikterna i marken vara ganska låga, åtminstånde till en början.

Just nu 1rm:

Böj: 170kg
Bänk: 140kg (utan stopp)
Mark: 160kg ?

Mål 1rm:

Böj: 190-200kg
Bänk: 150kg
Mark: 200kg

Målen är satta för att kunna ha en liten chans att klara dem i år.
Bänk rekordet är nyss satt så det tar nog en liten stund innan man ökar på det.
Böj rekordet är satt för ca: 6 månader sedan.
Mark rekordet är en uppskattning, tar 150kg men fail på 170kg (har dock tagit 190kg för några år sedan).

Mitt träningsupplägg just nu består av träning 4 dagar i veckan. Tis och Lör är överkroppsträning, Tor och Sön är underkroppsträning.
Ett tungt och ett lätt pass i veckan för dom 3 stora övningarna och sen lite blandade övningar för resten av kroppen.
Har kört det här programmet ganska länge nu så jag funderar på att prova på Sheiko under en 15 veckors period (vi får se om några veckor).

Nog om det!

Mvh Andreas.

[burtan]

Tis 19/1-10

Bänkpress:
5x5 85kg (explosivt lättpass)

Flies:
2x10 15kg/hantel

T-bar:
2x8 90kg

Stångrodd:
2x10 70kg

Triceps:
2x10 35kg

Biceps:
2x5 50kg

Mage:
3x10 rak, 2x15 sned

Axlar baksida:
2x15 6kg

Rotatorcuff:
2x12 5kg

Axlar sida:
1x10 12.5

Kommentar:
Kändes bra i bänken, var explosivt! Målet med det explosiva passet är att få upp stången så snabbt som möjligt utan att hastigheten minskar på dem sista repsen.
Körde flies för första gången på länge, kändes lite ovant men gick bra ändå.
T-bar var tungt, började på 100kg men det var alldeles för tungt så jag gick ner på 90kg.
Försöker köra ganska mycket baksida axlar pga av framåtroterande axlar, nu blev det iofs bara 4 set baksida men det är tänkt att köras fler set på lördagen.

Nästa pass blir på Torsdag och då är det underkropp som gäller, ska nog gå på rätt så tungt i böjen för att sedan köra lätt fram till serieomgång 1.

Mvh Andreas.

[burtan]

Tor 21/1-10

Idag var målet att hitta ingångsvikten i böjen till serieomgång 1.

Knäböj:
1x5 20kg
1x5 50kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x2 110kg
1x1 120kg
1x1 140kg
1x1 150kg

Nu var uppvärmningen klar och första potentiella ingångsvikten skulle klaras av 1 gång.

1x1 160kg
Var lätt och ökade därför till 2.5kg över mitt pb på 170kg.

1x1 172.5kg
Gick bra, fanns nog 2.5-5kg till i kroppen men jag nöjde mig med det.

Därefter blev det 2 set i benpressen.

2x3 300kg
Kändes lätt men bestämde mig för att låta det räcka.

Sen blev det 2 set till i böjen.

1x5 120kg
Ganska lätt dom 2 första repsen men sen blev det segare.

1x5 80kg
Äckligt lätt!!!

Kommentar:
Tror på att köra nått/några explosiva set som avslutning, har inga bevis på att det skulle vara bra eller dåligt men det har känts bra så jag fortsätter med det.
Nästa pass blir tung bänk men med få rep för att sedan ta det lungt fram till nästa helg.

Mvh Andreas.

[burtan]

Lör 23/1-10

Bänkpress:
1x10 20kg
1x10 50kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x2 110kg
1x2 120kg med stopp.
1x3 120kg

Smalbänk:
1x5 110kg
1x5 115kg Pb

Latsdrag:
4x10 70kg

Stående militärpress:
1x10 20kg
2x7 50kg

Hantellyft sida:
1x10 17.5kg

Kommentar:
Kände mig stark i bänken, 120kg kommer bli min ingångsvikt på tävlingen nästa helg.
Nu blir det bara ett lätt pass till innan tävling. Kommer köra både böj och bänk på tisdag för att sen ha 3 dagar på mig att vila.

[burtan]

Tis 26/1-10

Knäböj:
1x5 50kg
2x5 80kg
1x4 110kg
1x2 140kg
2x5 80kg

Bänkpress:
1x10 20kg
1x5 50kg
4x5 70kg

Kommentar:
Bänken kändes bra!
Böjen var lite sådär, kände av ryggen lite men hoppas att det ska vara lugnt tills på lördag.
Det här var sista passet före tävling och det var även sista passet med det här upplägget. Kommer starta ett nytt program nästa vecka med stort fokus på dom 3 stora. Ser fram emot stora styrkeökningar.

[burtan]

Jaha, då var 1:a serietävlingen över och måste säga att det gick bättre än väntat.

Började värma upp i böjen, kändes tungt och jag blev lite orolig att jag hade vilat för länge. Gick in på planerade 160kg och det gick bra (3 vita) men kändes knöligt och omständigt.
Nästa vikt blev 170kg och det lyftet blev bättre (3 vita) och kändes inte lika jobbigt.
Sista lyftet på 175kg gick av bara farten (3 vita), bästa böjen av dom 3. Blev tävlingspers med 10kg.

Då var det dax för uppvärmning inför bänkpressen, värmde lite dåligt tror jag för första lyftet på 120kg kändes otroligt tungt men blev godkänt (3 vita).
Ökade till 125kg (tävlingspers) och det lyftet satt där det skulle, inga konstigheter (3 vita).
Höjde till 130kg och det åkte upp det också (3 vita), tror inte att jag har gjort ett bättre lyft ren tekniskt innan. Blev tävlingspers med 7,5kg.

Marken hade jag inga förhoppningar på alls faktiskt, har inte tränat mark på nästan 1 år tror jag pga ryggont, åtminstonde inte seriös träning.
Gick in på 140kg (3 vita), kändes väl bra men började känna av ryggen och bestämde att det fick vara nog.

Sammanfattning.

Dagens tävling visar att både böjen och bänken börjar gå framåt igen, har haft en tid med uteblivna resultat.
På tisdag är det dax för nytt program som jag tror och hoppas ska ge ännu bättre ökningar. Marken vet jag inte vad jag ska göra med, konstigt nog så går det att böja men inte dra mark pga ryggen.

[burtan]

Tis 2/2

Första passet efter tävling och första passet med nytt program.

Knäböj

5x5 105kg (70% av max 5:a) Tungt pass. Utan bälte.

Goodmornings

3x10 40kg

Bänkpress

5x5 85kg (70% av max 5:a) Lätt pass.

Rygg/skuldror

5x8 diverse övningar

Mage

5x10 diverse övningar

Kommentar:
Kändes bra, var lite sliten från helgen men det gick.
Nu skulle nästa pass ha varit på lördag men kommer att bli på fredag pga lite fest på lördag.
Programmet kommer bli mycket tuffare ju längre det går, vecka 3 (sista veckan) är inte säkert att jag orkar det jag ska köra men det får bli ett senare problem.

[burtan]

Kanske borde skriva att det nya programmet inte är sheiko som jag skrev i första posten att jag skulle prova.
Det nya programmet är ett eget program som jag har tagit fram för styrka.

[burtan]

Fre 5/2

Första "tunga" bänkpasset, kör 3 veckors block där första tunga bänkpasset är 75% av max 5:a.

Bänkpress (tungt pass)
5x5 90kg (75% av max 5:a)

Smalbänk

3x5 115kg (95% av max 5:a)

Knäböj (lätt pass)

5x5 82,5kg (55% av max 5:a)

Goodmornings

3x10 40kg

Rygg/skuldror

5x8 diverse övningar

Mage

5x10 diverse övningar

Kommentar:
Visste att 5x5 på 90kg i bänken inte skulle vara några problem men jag var lite osäker på 3x5 på 115kg i smalbänken men det gick bra, sista repen i sista settet var seg.
Det kommer bli tyngre vecka 2 och ännu tyngre vecka 3, Blir 85% av max 5:a vecka 2 och 95% av max 5:a vecka 3, får se om man orkar.

[burtan]

Tis 9/2

Pass 1, vecka 2.

Knäböj

5x5 120kg (80% av max 5:a) Tungt pass. med bälte.

Goodmornings

3x10 40kg

Bänkpress Lätt pass)

5x5 85kg (70% av max 5:a)

Mage

5x10 diverse övningar

Rygg/skuldror

5x8 diverse övningar

Kommentar:
120 kg i böjen är det näst tyngsta passet i det här programmet, gick väl bra men kände inte det där "klippet" i benen.
Nästa tisdag är det tyngsta passet för böjen, 135kg ska då lyftas 5x5. Det kan bli tungt!!!
Allt gick bra tills jag kom till sista övningen för rygg/skuldror. Stod och körde en övning för baksida axlar/skuldror när det small till i nacken. Jag hade pannan på en bänk som stöd och spände mig nog på ett konstigt sätt för efter det kunde jag inte röra på huvudet utan att det gjorde fruktansvärt ont. Är faktiskt bättre idag så jag hoppas det har gått över tills på lördag när det är tung bänkpress.

[burtan]

Lör 13/2

Bänkpress (tungt pass)

5x5 102,5kg (85% av max 5:a)

smalbänk

1x3 120kg 100% av max 5:a (samtliga set)
1x4 120kg
1x3 120kg

Pausbänk

3x3 90kg

Knäböj (lätt pass)

3x5 82,5kg (55% av max 5:a)

Rygg/skuldror

5x8 diverse övningar

Mage

5x10 diverse övningar

Kommentar:
Andra tunga bänkpasset i programmet gick bra, tyckte iofs att det kändes tungt i början men det ordnade upp sig till slut.
I stället för 3x5 på 115kg i smalbänken så provade jag på 120kg, gick ganska bra, blev en 3:a i första settet fast jag hade nog kunnat få upp en till men blev lite feg.
Slängde in 3 set med pausbänk, är bra för baksida axlar!!!
Kände mig sliten i korsryggen från tisdagens pass så det blev bara 3 set böj och ingen goodmorning.
Allt som allt, ett bra pass!

[burtan]

Tis 15/2

Knäböj

3x5 135kg (90% av max 5:a) tungt pass med bälte
1x3 100kg explosivt!
1x5 100kg explosivt!

Bänkpress

5x5 85kg (70% av max 5:a) lätt pass

Goodmornings

3x10 40kg

Rygg/skuldror

5x8 diverse övningar

Mage

3x10 diverse övningar

Kommentar:
Trodde att böjen skulle bli tung men det gick bra, anledningen till att jag bara körde 3 set på 135kg var att mjölksyran gjorde sig mer och mer påtaglig.
Hade kunnat köra mer men kände att hastigheten hade blivit lidande.

[burtan]

Lör 20/2

Bänkpress (Tungt pass)

2x5 115kg (95% av max 5:a)
1x5 122,5kg (ny max 5:a prov=succé!!!)

Smalbänk
1x2 115kg (95% av max 5:a) bara 2 rep pga att saftyrack tog i.
1x3 120kg
1x3 115kg

Pausbänk

2x5 80kg

Dips

2x6 kroppsvikt

Marklyft (smalt)

1x5 50kg
1x5 80kg
1x5 80kg

Rygg/skuldror

5x8 Diverse övningar

Mage

1x10

Kommentar:
Planen var inte att göra ett max 5:a prov men blev övertalad av en träningskompis. Hade kört 2 set på 95% av max 5:a men det gick bra ändå.
Är väldigt stark i triceps i förhållande till bröstet så jag fick tipset att lägga in några set dips, kändes stabilt och bra men märkte att styrkan i bröstet är låg.
Skulle igentligen ha kört lätt böj men bytte ut det mot lite mark istället.

[Gabriel174]

Läst igenom journalen, starkt Och bra att inte fortsätta marka efter 140kg.

Har du kollat upp ryggen?

[burtan]

Kul att du gillade journalen.

Har varit hos en naprapat angående ryggen. Min hållning är helt åt skogen, har för mycket svank.
Problemen med ryggen har antagligen uppkommit pga svag baksida (hela kroppen) och stelhet i lårbiceps, ländrygg, skinkor och höftböjare.
Jag jobbar på att få till det!