Henkes styrkejournal

[hendrong]

Ålder: 26

Längd: 1,80.

Vikt: 78.

Träningsbakgrund: Har jojotränat styrka och joggning. Bänken ligger före.

Mål: Bli så snygg så det kompenserar min totala brist på personlighet.

Delmål: Innan jul ska jag ta 140 i marklyft, 100 i bänk, 105 i knäböj. Målen är satta lågt för att jag ska kunna uppnå dem.

Övrigt: Jobbar på att äta mer och dricka mindre.

Jag har inte mätt några träningsrelaterade kroppsdelar.

Dagens pass, på Slottsskogsvallen med de fruktansvärt starka grabbarna i Göteborgs Kraftsportsklubb!

Bänkpress
20*20
40*3
40*3
60*3
60*3
80*2
80*2
80*2
77,5*2
77,5*2
72,5*3
72,5*3
72,5*3
72,5*3
72,5*3
72,5*3

Smalbänk
70*3
70*3
70*3

Knäböj
20*10
40*5
60*3
60*3
70*3
75*2
80*1
75*3
75*3
75*3

Marklyft
50*10
80*2
80*2
100*1

Knäböj
70*3
70*3
70*3

Chins med 4 olika sorters grepp, ungefär ett set med 6 reps på varje.

Kön: Kille.

[hendrong]

Slottsskogsvallen
Tung mark, tung bänk, lätt böj, tung rodd (tänkte köra lätt rodd men det blev inte så).

Marklyft
60*10
80*3
80*3
100*2
100*2
110*1
120 bom
120 bom
120 bom
115 bom
105*2
105*2
105*4

Jag kom upp några cm på samtliga bommar. Tror jag har 120 i kroppen men att hjärnan spökar.

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
60*3
60*3
80*3
80*3
85*1
80*3
80*3
80*3

Semi-smalbänk (det som jag fram till nu har kallat för smalbänk)
70*3
70*3
70*3

Smalbänk (smalare än semi-smalbänken alltså)
70*2 + 1 forced rep

Knäböj
50*3
50*3
50*3
60*3
60*3
60*3

Sittande rodd
20+27 (man måste alltså ställa in vikten på två ställen, jag råkade ställa in dem olika först) *10
20+27*10
20+27*10
20*10

Gainomax på detta.

[hendrong]

Joggade två varv runt Sisjön.

[hendrong]

Träningsverket
Lätt bänk, lätt böj, lätt rodd

Sov väldigt dåligt i natt, lite seg.

Bänkpress
20*20
55*3
55*3
55*3
55*3
55*3

Semi-smalbänk
50*3
50*3

Smalbänk
50*3
50*3

Knäböj
20*20
50*3
50*3
50*3
60*3
60*3

Frontböj (ny övning)
20*10
40*2
40*1
40*2

Visste inte riktigt hur jag skulle hålla.

Stångrodd
40*5
40*5
40*5
40*5
40*5

[hendrong]

Slottskogsvallen
Tung bänk, tung böj, lätt mark, chins

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
60*3
60*3
81*3
81*3
86*2
81*3
81*3

Semi-smalbänk
71*3
75*3

Smalbänk
70*3
70*3

Hade tänkt repetera förra passet +1 kg på allt, men hade kunnat höja mer. För övrigt förbryllar mitt styrkeförhållande i bänk och smalbänk mig.

Knäböj
20*20
40*5
40*5
50*3
50*3
75*3
75*3
75*3
70*2

Jobbiga och fula böjar.

Frontböj
40*5
50*5
55*3
55*3

Marklyft
65*3
65*3
65*3
65*3
65*3

Chins till failure. 4 olika sorters räcken, ett set på varje, körde "utifrån och in".
5
4, tror jag
7
3

Kontentan är att bänken gick bättre än jag hade hoppats och resten gick lite sämre. Får börja med böjen nästa tunga böjpass.

[hendrong]

Träningsverket
Tung mark, lätt bänk, lätt böj, lätt rodd

Marklyft (höger hand supinerad)
60*10
80*3
80*3
100*3
100*3
120*2 PB!
120 bom, lyfte halvvägs
110*2
110*2

Bänkpress
20*20
57,5*3
57,5*3
57,5*3
57,5*3
57,5*3

Semi-smalbänk
52,5*3
52,5*3
52,5*3
52,5*3

Råkade göra ett set mer än jag hade tänkt.

Smalbänk
52,5*3
52,5*3
52,5*3

Knäböj
20*20
52,5*3
52,5*3
52,5*3
62,5*2
62,5*2
62,5*2

Jag glömde frontböjen!

Sittande rodd
läge 5*10
läge 7*10
läge 9*10
läge 8*10
läge 7*10

Som vanligt råkade det bli ganska tunga rodd i alla fall.

Glömde Gainomaxen hemma så avslutade med Enchiladas.

[hendrong]

Jag har tränat i dag också, på Träningsverket.
Tung bänk, lätt rodd

Jag vägde mig innan passet. 78,1 kg.

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
70*3
70*3
70*3
80*3
80*3
80*3
85*3
85*3
(85*3) med pass, passaren sa att han inte hjälpte till, men han höll i stången och det kändes lättare, så jag tvivlar...
(90*2) med pass, här erkände passaren att han hjälpte till på slutet.
90*2
(95*1) med pass, han sa att han hjälpte till "ytterst lite".
70*10

Semi-smalbänk
75*2
75*3

Smalbänk
72,5*2
72,5*2

Stångrodd
60*1 Det var för tungt.
50*3
50*3
50*3
50*3
50*3

Bra pass, men jag är lite arg på mig själv att jag inte klargjorde för passarna att jag bara ville ha hjälp om stången fastnade på bröstet. Bara för det ska jag lyfta 100 kg på måndag!

[hendrong]

Träningsverket
Tung böj, lätt mark, lätt bänk, chins

Vikt: 77,5 kilo.

Träningsvärk i pattarna i dag.

Knäböj:
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
70*3
70*3
70*3
75*3
75*3
75*3
80*3
80*3
85*1
90*1
65*9

Frontböj
60*3
60*3

Lutade mig framåt lite.

Marklyft
70*3
70*3
70*3
70*3
70*3

Bänkpress
20*20
60*3
60*3
60*3
60*3
60*3

Semi-smalbänk
55*3
55*3

Smalbänk
55*3
55*3

Chins
9
6
6
4

[hendrong]

Slotsskogsvallen
Tung bänk, lätt böj, tung mark, tung rodd

Bänkpress
20*20
40*5
60*3
80*2
100 bom
100 bom, inte ens nära
85*3
85*3
85*3
92,5*2
92,5*1

Semi-smalbänk
80*3
80*3

Smalbänk
75*2
75*3

Knäböj
60*3
60*3
60*3
65*2
65*2

Frontböj
50*3
50*3

Marklyft
60*10
80*5
100*3
120*1
130 bom, lättade från golvet
110*3
110*6
120*2 gjorde ett misstag här: började släppa ner vikten snabbt på sista repen, sen när den nästan var vid golvet fick jag för mig att bromsa upp den, och då högg det till i korsryggen. Det har gjort lite ont där sedan dess.

Sittande rodd
27*10
27*10
23,5*10
23,5*10

[hendrong]

Träningsverket
Medeltung bänk, tung rodd

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3

Semi-smalbänk
65*3
65*3
65*3

Smalbänk
60*3
60*3
60*3

T-stångsrodd i maskin, skulle rott lätt men jag kunde inte hålla mig.
20*10
30*10
40*5
50*3
60*2,5

[hendrong]

Slottsskogsvallen
Tung böj, lätt mark, chins, tung bänk

Knäböj
Några reps utan stång
20*20
40*5
40*5
40*3 (glömde att jag skulle göra 2 till)
60*3
60*3
60*3
80*3
90*1
100*1 PB
87,5*2
80*4
65*5
65*5
65*5
65*5
65*5

Frontböj
60*3
60*3
60*3

Marklyft
75*3
75*3
75*3
75*3
75*3

Chins (tänkte bänka, men bänkarna var upptagna), ett set per handtag
- - 10 reps
/ \ 5 reps
\ / 4 reps
| | 6 reps

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
60*3
60*3
80*1
92,5*2
92,5*2
92,5*2
87,5*3
87,5*3
87,5*3
70*13

Semi-smalbänk
80*4
80*3

Smalbänk
77,5*2
77,5*2 med lite hjälp

Tvåfingerrodd (ny övning) (nu tog utrymmet slut i mobilen där jag skrev upp mitt pass, så resten kan vara lite fel)
20*ca 15
40*3
40*3
50*3
50*3

Drack mitt livs första gainer här.

Stående tricepspress
20*5
20*8
25*3
25*3

[hendrong]

Träningsverket
Tung mark, lätt böj, medeltung bänk, chins

Marklyft
60*3
60*3
60*3
80*3
80*3
100*2
125*1
100*5
100*5
100*5
100*5
100*5
130 bom

Knäböj
20*20
50*5
50*5
50*5
50*5
50*5

Frontböj
50*2
50*2

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
60*3
60*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3
82,5*3

Semi-smalbänk
67,5*3
67,5*3

Smalbänk
62,5*3
62,5*3

Chins
(kroppsvikt+5)*4
(kroppsvikt+5)*5
(kroppsvikt+5)*5
(kroppsvikt+5)*3

[hendrong]

Slottsskogsvallen
Tung bänk, lätt rodd, disco

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
80*2
95*1
80*5
80*5
80*5
80*5
80*8

Semi-smalbänk
80*2
80*3

Smalbänk
77,5*2
75*3

Sittande rodd
27,5*5
27,5*5
27,5*5
27,5*5
27,5*5

Stående tricepspress
20*5
25*5
30*3

Hantellyft åt sidan
5*15
7*15
7*14 med fusk

Crunches
50
50

Stångcurl
20*10
25*10
30*5 (fula)
30*5 (ännu fulare)

Baksida axel maskin
19*10
40*10
40*10

[hendrong]

Slottsskogsvallen
Tung böj, tung bänk

Knäböj
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
70*5
70*5
70*5
70*5
70*5

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
85*5
85*5
85*5
85*5
85*5

Knäböj med stång över huvudet
20*5
25*5
30*3

Enarms bänkpress
20*0,5 med högern

[hendrong]

Träningsverket
Tung mark, tung bänk, lätt böj, chins

Marklyft
60*10
80*3
80*3
80*3
100*2
125*2
125*2
120 bom
115*3
115*3
115*3

I de tunga marklyften höll jag inte riktigt formen, men på 115 kändes det bättre.

Bänkpress
20*20
40*5
40*5
40*5
60*3
60*3
60*3
80*3
80*3
80*3
85*3
90*3
90*3
90*3
95*2
(95*2) hade passare här, jag tror han hjälpte till lite på sista, trots order.

Semi-smalbänk
85*2
82,5*2

Smalbänk
80*1
77,5*2

Knäböj
20*20
40*5
40*5
40*5
60*5
60*5
60*5
60*5
60*5

Frontböj
40*5
40*5

Det var väldigt lätt.

Chins
(kroppsvikt+10)*4
(kroppsvikt+10)*2
(kroppsvikt+10)*3
(kroppsvikt+10)*2

Var och pinkade efter anda setet, måste varit det som gav en rep till.