Hearts försök till lågvolymsträning.

[Heart]

Hejsan!
Jag har då gått och blivit inspirerad av Beyond Brawn av Stuart McRobert och tänkte köra ett av de träningsprogram han har i boken. (Framework 2 för er som har den.)

Jag är:
26 år ung,
86 kg, lätt plufsig,
182 cm.

Spelade hockey tills jag var ca 22. Därefter har det blivit gymmet i perioder. Nu har jag tränat sedan december -08.

Mina pers är för tillfället:
Bänk: 1x105
Mark: 5x130
Böj: 6x100

Dips (KV+30kg): 8
Chins: 13

Ska då ge mig på lågvolymsträning och bara träna måndag och torsdag. Målet är att öka i alla övningar, vecka efter vecka (i cykler), men samtidigt köra allt väldigt strikt. Ja, ni som läst McRobert förstår. Schemat ser ut så här:

Måndag:
Knäböj, kommer köra 1x20 ett tag och se hur det går
Bänk, ska testa att köra 3x6, sen 3x7, 3x8 och därefter öka vikten och börja om på 3x6
Chins, 3x6, när jag klarar det öka vikten och satsa på3x6 igen
Lårcurl, 2x10, sen öka vikt
vadpress, 2x10, sen öka vikt
Ryggresningar, 2x10, sen öka vikt
Muslimen, 3x10, sen öka vikt
Greppträning, tänkte köpa en Ivanko super gripper och träna hemma på kvällen en ligt samma princip. kanske tar med den till gymmet

Torsdag:
Marklyft, 3x8, sen öka vikt
Militärpress, har inte bestämt mig om jag ska köra med hantlar. Men det blir nog 3x12 här
Bicepscurl, 3x8, sen öka vikt
Side bend, vad heter den på svenska? Blir nog 2x10
Hantellyft sidan, kanske 2x10
Nackträning, kanske 2x15 med hjälp av träningskompisen
Rotatorcuff, 2x15, sen öka vikt

Det var det hela. Givetvis kommer jag köra lite lättare uppvärming och ett uppvärmningsset innan varje övning. Alla reps kommer vara ganska långsamma med tydliga stopp i vändlägena. Tanken är att det bara ska vara sista setet som ska vara riktigt tungt, men jag ska aldrig gå till failure. Klarar jag inte ett set är det bara att lägga upp stången och försöka ta det en vecka senare efter mycket bra mat och vila. Efter passen blir det streching. Är stel som en f.d. hockeyspelare.

Ska köra så här ett tag och se hur det funkar. Det jag oroar mig för är hur det ska gå att köra axlar och bröst olika dagar. Har haft lite problem med axlarna men funkar det inte byter jag bara dag på militärpressen och knäböjen.

Är det någon som är kunnig inom lågvolymsträning får du gärna komma med synpunkter på förändringar. Jag är som sagt ny inom gebitet. Fast alla kommentarer eller frågor är såklart välkomna.

/Heart

[Heart]

Första passet, 24/8:

Knäböj:
40kg/20reps

Börjar väldigt lätt för att få in en bra strikt rörelse. Men det var ändå segt att göra 20 reps.

Bänk:
5/50
6/60
6/60
6/60

Samma här. Börjar väldigt lätt och kör strikt som bara f-n. Håller "formen" så att säga. En annan anledning till att jag körde lätt är för att jag inte har tränat på två veckor pga att jag har haft ont i vänsterarmen/-axeln efter något så intelligent som fyllearmbrytning.

Chins:
KV/4
KV/4

Väldigt strikt. Tyvärr besvärade armen och axeln mig för mycket så det blev bara 2 fyror.

Lårcurl:
25/8
25/8

Kände lite på vikterna.

Ryggresningar:
KV/8
KV/8

Lätt lätt.

Crunches:
-/8
-/8

Låångsamma.

Ja, det var det första passet det. Var mest på gymmet och kände på vikterna. Men det kändes bra!

[Heart]

Tors 27/8.

Marklyft:
40/10
60/10
60/10
60/10

Lätta långsamma. Kändes bra!

Militärpress hantel:
12,5/10
12,5/10
12,5/10

Ganska lätt. Lite ont i vänster axel.

Bicepscurl stång:
20/10
20/7+3
20/6+4

Väldigt långsamma och strikta. Men det var tungt ju..

Hantellyft sidan:
4/10
4/10
4/10

Strikta, långsamma. Ganska lätt.

"Sidolyft":
10/10
10/10
10/10

Kändes bra i sidorna. Ganska lätt.

"Liggande nacktlyft" (träningskompis håller emot):
10
10

Kändes bra att träna nacken lite.

Rotatorcuff:
1,25/10
1,25/10
1,25/10

Lätta långsamma. Kändes väldigt bra!

Ganska lätt pass igen, men kändes riktigt bra. Nästa pass blir det att öka i allt utom bicepscurlen.

[Heart]

Nu har jag beställt en Ivanko Super Gripper som det banne mig ska tränas ordentligt med!

[Heart]

31/8

Knäböj:
40/10
50/20

Fortfarande ganska lätt. Väldigt strikt och djupt. Kändes bra.

Bänkpress:
50/5
65/6
65/6
65/6

Ganska lätt. Nästa vecka blir det 3x6 på 67,5. veckan efter det 3x6-->3x8 @70

Dips:
KV/10
KV/10

Långsamma, men här började vänsterarmen besvära mig igen. Jag som trodde det var helt bra. Fan.

Chins:
KV/6
KV/6

Långsamma här med. Första två seten kändes strikta och bra, men sen blev det nåt vajsing med nacken. Nån sträckning eller nåt, men när man kör chins? Har jag aldrig varit med om förut.

Lårcurl:
27,5/8
27,5/8
27,5/8

Vadpress Smith:
50/10
50/10
50/10

Ryggresningar:
-/9
-/9
-/9

Nja, det här var allt ett mellanpass. Kände mig lite risig igår kväll, men det var inte värre än att jag kunde träna. Men sen fick jag lite ont i armen och sen också nacken. Plus att det var ett tidigt pass, efter ganska dåligt med sömn. Nej, töm och glöm!

Det positiva är att jag är igång och kör igen! Nu jävlar! :smile-tb:

[Heart]

Tors 3/9.

Marklyft:
50/10
65/10
65/10
65/10

Lätta långsamma. Kändes bra!

Militärpress hantel:
12,5/12
12,5/12
12,5/12

Ganska lätt.

Bicepscurl stång:
20/10
20/10
20/10

Väldigt långsamma och strikta. Klarade betydligt fler än förra gången. Känns bra! Nästa vecka ökas vikten 2,5 kg.

Hantellyft sidan:
5/10
5/10
5/10

Strikta, långsamma. Fortfarande ganska lätt.

"Sidolyft":
13,5/10
13,5/10
13,5/10

Kändes bra i sidorna. Börjar bli lite tungt i alla fall.

"Liggande nacktlyft" (träningskompis håller emot):
10
10

Kändes bra att träna nacken lite.

Rotatorcuff:
1,25/15
1,25/15
1,25/15

Lätta långsamma. Kändes väldigt bra!

Ganska lätt pass igen, men kändes riktigt bra. Känns helt rätt att köra allting långsamt och strikt. Vänsterarmen känns bra!

[Heart]

Femte passet, 8/9.

Knäböj:
30/8
55/20

Det här var ganska segt. Det tar på krafterna att köra 20-reppare.

Bänk:
50/6
67,5/6
67,5/6
67,5/6

Kör väldigt strikta långsamma reps. Sista setet var ganska tungt. Känns bra!

Dips:
KV/11
KV/11

Jag har märkt att om man kör långsamma dips så blir det betydligt jobbigare! Den sista var tung.

Chins:
KV/6
KV/6
KV/6

Kändes bra. Vänsterarmen besvärade mig inte alls vilket ju är positivt.

Lårcurl:
30/8
30/8
30/8

Fortfarande ganska lätt.

Vadpress smith:
60/10
60/10
60/10

Fortfarande ganska lätt.

Ryggresningar:
KV/10
KV/10
KV/10

Ganska segt på slutet sista setet. Långsamma och fina ryggresningar.

Muslimen:
31,25/10
31,25/10
31,25/10

Strikta och fina. Tog väldigt bra!


Jaha ja, med tanke på omständigheterna; 2 timmars sömn i natt följt av 9 timmars arbete och 2 timmars möte före passet så är jag riktigt nöjd. Det var allt segt i kroppen men jag var på gymmet och gjorde det jag skulle i alla fall. Fast när det blir tungt går det inte att ha en sån uppladdning..

Edit: jag har dessutom fått min Ivanko Super Gripper som jag ska börja köra med. Antagligen på torsdagar! Komer bli finnt det!

[jocke12]

Heja Heart.

[Heart]

Fre 11/9.

Marklyft:
50/10
70/10
70/10
70/10

Körde med 15+10 kg på stången så det blev liiite djupare än vanligt. Men kändes bra.

Militärpress hantel:
16/8
16/8
16/8

Ökade från 12,5-16 så jag fick minska repsen ganska mycket. Lite dumt att det är så stora hopp mellan vikterna på gymmets hantlar.

Bicepscurl stång:
22,5/9
22,5/6+3
22,5/6+3

Väldigt långsamma och strikta. Ökade vikten så jag minskade repsen något. Men tungt som fan. kortsiktigt mål: 3x9!

Hantellyft sidan:
5/11
5/11
5/11

Ökade en bara. Fortfarande rätt lätt.

"Sidolyft":
16/9
16/9
16/9

Kändes bra i sidorna. Börjar bli lite tungt i alla fall.

Rotatorcuff:
2,5/12
2,5/12
2,5/12

Lätta långsamma. Kändes väldigt bra

Lite seg i axlarna efter bänken i tisdags. Var lite för klen i biceps. Men efter 4 nätter med dåligt med sömn och mycket jobb på sistonde så är det ändå ok. Nästa vecka är jag ledig så då ska jag sova, äta och träna. Hoppas det känns bättre!

[Heart]

Sjunde Passet 14/9.

Bänk:
50/6
70/6
70/6
70/6

Kör väldigt strikta långsamma reps. Sista setet var ganska tungt. Känns bra! Precis som förra veckan alltså.

Knäböj:
30/8
60/20

Det här var ganska segt. Det tar på krafterna att köra 20-reppare. Precis som förra veckan alltså. Nästa vecka blir det att öka 2,5 kg, istället för 5.

Dips:
KV/12
KV/12

Jag har märkt att om man kör långsamma dips så blir det betydligt jobbigare! Den sista var tung.

Dips supersetades med lårcurl:

Lårcurl:
32/8
32/8
32/8

Fortfarande ganska lätt.

Chins:
KV/7
KV/6
KV/6

Kändes bra. Vänsterarmen besvärade mig inte alls vilket ju är positivt. Ökade en mot förra gången. Nästa gång blir det en till!

Supersetades med Vadpress Smith:

Vadpress smith:
60/11
60/11
60/11

Lätt.

Ryggresningar:
KV/12
KV/12
KV/18+4

Ganska segt på slutet sista setet. Långsamma och fina ryggresningar.

Muslimen:
31,25/12
31,25/12
31,25/12

Strikta och fina. Tog väldigt bra!

Fick stressa mig genom passet så med tanke på det helt ok. Ökade i allt som jag ska!

[Heart]

I morgon blir det Ivanko Super gripper! tjoho

[Heart]

Fre 18/9.

Marklyft:
50/10
72,5/10
72,5/10
72,5/10

Lite segt sista setet. Men i fin form!

Militärpress hantel:
16/9
16/9
16/9

ok

Bicepscurl stång:
22,5/9
22,5/9
22,5/9

"Väldigt långsamma och strikta. Ökade vikten så jag minskade repsen något. Men tungt som fan. kortsiktigt mål: 3x9! ", skrev jag efter förra veckans pass. Och det gick fort. Nästa vecka: 3x10

Hantellyft sidan:
5/12
5/12
5/12

Fortfarande rätt lätt.

"Sidolyft":
16/10
16/10
16/10

Kändes bra i sidorna. Börjar bli lite tungt i alla fall.

Rotatorcuff:
3,75/10
3,75/10
3,75/10

Synd att det blir så stora hopp här. ganska tungt..

När jag kom hem efter passet körde jag med Ivanko Super grippern, IVAN alltså:
2/4: 10
2/4: 10
2/4: 10

där 2/4 är motståndet. Ska kolla upp vad det motsvarar.

Bra pass. Ökar fortfarande!

[Heart]

Måndag 21/9.

Knäböj:
30/8
62,5/20

Det här var ganska segt. Det tar på krafterna att köra 20-reppare. Precis som förra veckan alltså. Nästa vecka blir det att köra på 65.


Bänk:
50/7
70/7
70/7
70/7

Kör väldigt strikta långsamma reps. Sista setet var ganska tungt. Känns bra! Precis som förra veckan alltså.

Dips:
KV/13
KV/12

Jag har märkt att om man kör långsamma dips så blir det betydligt jobbigare! Den sista var tung.

Chins:
KV/7
KV/7
KV/5

Hade planerat att göra 6 sista setet men skulle inte klarat att göra en strikt på slutet så jag stannade vid 5. Satsar på 6 nästa vecka istället.

Lårcurl:
34,5/8
34,5/8
34,5/8

Sista setet var lite tungt. Börjar bli lite jobbigt i alla fall! Gött!

Vadpress smith:
60/12
60/12
60/12

Ökade från 11 reps till 12. Börjar bli lite segt. Nästa vecka blir det lite tyngre och 10 reps tror jag.

Ryggresningar:
KV/12
KV/12
KV/12

Ganska segt på slutet sista setet. Men gjorde 12 istället för 8+4 sista setet. Långsamma och fina ryggresningar.

Muslimen:
32,5/12
32,5/12
32,5/12

Strikta och fina. Tog väldigt bra!

Bra pass. Känns väldigt bra att det inte var några problem i bänken. För den är ju viktigast!

[pazzion]

ser bra ut!
jag har själv gått över till lågvolym också för bara 2 veckor sedan, nu har dock gymkortet gått ut och pengarna sinat men jag hoppas komma igång snart, och då blir det bra med lite inspiration!

[Heart]

Ursprungligen postat av pazzion

ser bra ut!
jag har själv gått över till lågvolym också för bara 2 veckor sedan, nu har dock gymkortet gått ut och pengarna sinat men jag hoppas komma igång snart, och då blir det bra med lite inspiration!

Tack ska du ha! Tungt med utgående gymkort och sämre ekonomi samtidigt. Men hoppas du kommer igång snart igen!

Du ser ju att jag också precis har kommit igång och är fortfarande inte på så tunga vikter. Men jag har kommit till stadiet där jag tänker öka ett kilo per vecka i bänken! finns inga 0,5kg-vikter på gymet men jag hittade några hemma i garderoben. Så jag tar med dem och en rulle silvertejp till gymet! Så titta in om 5 veckor, då kör jag förhoppningsvis på 3x7 @ 75kg i bänken! Sakta men säkert!