3layns Träningsjournal - Kolozzeum Forum

3layn · 2009-05-06, 08:20

"Efter ett träningsuppehåll återupptar jag äntligen satsningen igen"

Detta är 3layn:
Kön: Man
Ålder: 23
Längd: 170 cm
Vikt: 72 - 75 kg

Bakgrund:
Har tränat från och till i hela mitt liv, det började med fotboll sen gick jag mer och mer över till styrketräning. Har lätt för att bygga efter min farsa som också han tränat mycket i sin ungdom.

Mål:
För närvarande är givetvis att komma igång med den gamla tränings livsstilen och allt vad det innebär. Det långsiktiga målet med min träning är att få en kropp jag är nöjd och trivs med, att orka mer och bli starkare är väl den gemensamma nämnaren mot mit mål.

Start:
Efter mitt uppehåll börjar jag köra ett lugnt helkroppsschema 3ggr/veckan.

(nedan följer en beskrivning, reps 1 antal 12)

Uppvärmning 10-15 minuter
Benpress
Chins
Dips
Bänkpress
Pushdowns
Cablecurl
Sittande Rodd
Hantellyft åt sidan
Mage i maskin

Jag kommer köra detta cirka 10 dagar (2½ vecka) för att sedan gå över och ändra till ett mer koncentrerat schema. Utöver detta försöker jag jogga minst en gång i veckan - helst två. Jag kommer uppdatera journalen frekventiellt och lägga upp bilder efter hand som träningen avancerar. Dessutom kommer jag enstaka gånger maxa så ni får en inblick av min ökning rent styrkemässigt.

Tack för visat intresse.

3layn · 2009-05-07, 09:44

Idag gick träningen bra, körde som sagt på samma schema som tidigare

Benpress (1 x 12)
Chins (1 x 10)
Dips (1 x 12)
Bänkpress (1 x 12)
Pushdowns (1 x 12)
Cablecurl (1 x 12)
Sittande Rodd (1 x 12)
Hantellyft åt sidan (1 x 12)
Mage i maskin (1 x 12)

Träningspasset kändes som sagt bra, fick bra pump i hela överkroppen - ska lägga på lite tyngre vikt i benpressen nästa pass.

3layn · 2009-08-18, 12:46

Har varit ett jävla uppehåll igen nu, dels pga ändrade levnadsförhållanden men också pga flytt till Malmö ! - nu tänkte jag köra igång igen ! ... fan alltid jobbigt i början , men nu har man dragit ner på beeran och har en jädrans motivation igen.

Jag tänkte inte käka något "speciellt" - utan kör på som vanligt .. äter min vanliga mat och tar tag i träningen ... vad tror ni om det? - efter att sedan ha kommit igång med träningen och fått in rutinen kan man börja med att ändra sin kost utefter önskemål och känningar. Att dessutom köra kreatin och protein är ju självklart något jag kommer att lägga på. Kommentarer tack.

augustsson · 2009-08-18, 19:48

där ser man, han bor i Malmö nu! hur kan det komma sig?

jag tycker det låter vettigt att köra igång med träningen och känna sig fram till vilken nivå man vill lägga det på.

viel gluck

3layn · 2009-08-19, 07:16

Citat:

Ursprungligen postat av augustsson

där ser man, han bor i Malmö nu! hur kan det komma sig?

jag tycker det låter vettigt att köra igång med träningen och känna sig fram till vilken nivå man vill lägga det på.

viel gluck

Malmö it is nu när man är singel

galet mycket fint att titta på

Känns as skönt att komma igång med träningen igen ! ... du får hänga med i journalen sen Daniel

3layn · 2009-08-25, 07:30

Nytt gym, ny satsning - denna gång fokus.

Kost: (ingen alkohol och nedan)
Frukost: 1 dl gröt & juice.
Mellanmål: 250g keso & skivad ananas.
Lunch: 250g kyckling filé, 1 dl ris – valfri sallad som tillbehör och mjölk, Valfri sås och stekta champinjoner.
Mellanmål: 250g keso & skivad ananas.
Middag: 250g kyckling filé, 1 dl ris – valfri sallad som tillbehör och mjölk, Valfri sås och stekta champinjoner.
Gärna någon frukt under dagen.
(TACK AUGUSTSSON för kost schemat)

Vecka ά
Mån
Ons
Fre
Söndag

Vecka β
Tisdag
Torsdag
Lördag

Uppdatering kommer efter inkörningsschemat som innefattar helkropps pass, tanken är givetvis att köra muskelgrupper efter 10 inledningspass. Nedan 1×12:

Benpress, mage i maskin, bakre övre rygg (rodd), vertical bröst, cable curl, pushdowns, dips, chins, lyft åt sidan (maskin).

Tips på ordning av dessa övningar, jag failade dramatiskt på chinsen (även med hjälp på 20-25kg) som jag körde efter hantellyft åt sidan i maskin.
Dessutom kändes 1x12 lite för lite ... det var tungt men jag känner ingen träningsverk idag alls

Kommentarer, tips är välkomna

3layn · 2009-09-03, 07:03

Bröst / Triceps / Mage

Typ Styrketräning
Datum 2009-08-29
Tid 60 min
Övning Reps*Vikt
Dips 10
8E 8*30kg
8D 8*36kg
8G 6*23kg
Pushdown 12*27kg
Tricepskickbacks 8*4,5kg
11B 12*50kg
Bålrotation, maskin 12*16kg
13 12*30kg
Benlyft, liggande 5

Typ Löpband
Datum 2009-08-29
Tid 5 min
Sträcka 0,8 km

3layn · 2009-09-03, 07:08

Rygg / Biceps / Mage

Typ Styrketräning
Datum 2009-08-31
Tid 60 min
Övning Reps*Vikt
Chins 8*30kg
5 8*43kg
6D 10*30kg
5C 12*30kg
Scottcurl 12*5kg
Hantelcurl 8*18kg
12 4*23kg
Ryggresning 12*0kg
1B 12*36kg
Plankan 30

Typ Löpband
Tid 5 min
Sträcka 0,8 km

3layn · 2009-09-03, 07:11

Viktuppdatering: (Start sommaren våren -09) 74 kg.
24/8: 70 kg (-4kg)
31/8: 73 kg (-1kg)

3layn · 2009-09-11, 13:01

Axlar / Ben / Vader

Typ Styrketräning
Datum 2009-09-02
Tid 60 min
Övning Reps*Vikt
Hantellyft åt sidan 12*5kg
Drag till hakan 12*27kg
9A 11*18,3kg
9B 12*23kg
9C 12*23kg
Lårcurl, sittande 12*30kg
Benpress 12*91kg
Lårcurl, liggande 12*30kg
Stående vadpress 12*30kg

Typ Löpband
Tid 5 min
Sträcka 0,8 km

3layn · 2009-09-11, 13:02

Bröst / Triceps / Mage

Typ Styrketräning
Datum 2009-09-04
Tid 60 min
Övning Reps*Vikt
Dips 12
8E 8*30kg
8D 10*36kg
8G 6*23kg
Pushdown 12*27kg
Tricepskickbacks 8*4,5kg
11B 8*64kg
Bålrotation, maskin 12*23kg
13 12*30kg
Benlyft, liggande 12

Typ Löpband
Tid 5 min
Sträcka 0,8 km

3layn · 2009-09-11, 13:04

Typ Badminton
Datum 2009-09-09
Tid 60 min

1 timmes badminton, exkluderar benträningen denna vecka pga extrem träningsvärk i benen.

3layn · 2009-09-11, 13:07

Personbästa
Missvisande då jag inte maxat mig, men detta är för närvarande mitt PB i diverse övningar.
Detta kan höjas rejält i vissa övningar men jag postar ändå FYI.

11B 64kg (8 reps, 2009-09-04)
12 23kg (4 reps, 2009-08-31)
13 30kg (12 reps, 2009-08-29)
1B 36kg (12 reps, 2009-08-31)
5 43kg (8 reps, 2009-08-31)
5C 30kg (12 reps, 2009-08-31)
6D 30kg (10 reps, 2009-08-31)
8D 36kg (10 reps, 2009-09-04)
8E 30kg (8 reps, 2009-08-29)
8G 23kg (6 reps, 2009-08-29)
9A 18,3kg (11 reps, 2009-09-02)
9B 23kg (12 reps, 2009-09-02)
9C 23kg (12 reps, 2009-09-02)
Benlyft, liggande 12 reps (2009-09-04)
Benpress 91kg (12 reps, 2009-09-02)
Bålrotation, maskin 23kg (12 reps, 2009-09-04)
Chins -30kg (8 reps, 2009-08-31)
Dips 12 reps (2009-09-04)
Drag till hakan 27kg (12 reps, 2009-09-02)
Hantelcurl 18kg (8 reps, 2009-08-31)
Hantellyft åt sidan 5kg (12 reps, 2009-09-02)
Lårcurl, liggande 30kg (12 reps, 2009-09-02)
Lårcurl, sittande 30kg (12 reps, 2009-09-02)
Plankan 30 reps (2009-08-31)
Pushdown 27kg (12 reps, 2009-08-29)
Ryggresning 12 reps (2009-08-31)
Scottcurl 5kg (12 reps, 2009-08-31)
Stående vadpress 30kg (12 reps, 2009-09-02)
Tricepskickbacks 4,5kg (8 reps, 2009-08-29)

3layn · 2009-09-14, 07:08

Rygg / Biceps / Mage

Typ Styrketräning
Datum 2009-08-31
Tid 60 min
Övning Reps*Vikt
Chins 9*30kg PB
5 8*43kg
6D 12*43kg PB
5C 9*50kg PB
Scottcurl 8*10kg
Hantelcurl 12*18kg PB
12 15*16kg
Ryggresning 12*0kg
1B 5*43kg (Problem med min korsrygg - låsning vid 5)
Plankan 30

Typ Löpband
Tid 5 min
Sträcka 0,8 km

3layn · 2009-09-16, 10:00

Ovan datum är fel skall vara Datum 2009-09-11