jik´s deff från 20,2%bf till 10%!! - Kolozzeum Forum

jik · 2009-02-09, 15:00

Hej allihopa!

Tänke skriva en liten journal om hur det går i min deff.
Har bulkat nu i nästan 1 år och gått upp hyffsat mycket i styrka,volym o vikt. Jag har inte kört nån cardio övht. Under bulken..

Så dags för en deff nu. Siktar på att komma ner till ca 10% bf, Tror jag behöver komma ner mot 78-80 kg iaf.

Jag har ett knä som inte alls är bra och inte har varit det sen jag skadade det (-00) Jag har opererat mig ett par ggr, och även gjort titthåls op ett antal ggr genom åren. Därför har ben träningen blivit lidande. Senaste tiden har jag fått mer och mer ont och var förra veckan på en magnet röntgen. För att få svar. Blir förmodligen en op till. Men bara det blir bättre så får man vara nöjd.

Jag har nu kört i 1v men inte blitt av att jag starta nån journal föräns idag.
Jag har tränat styrketräning i nästan 9 år.

Kost
Jag följer deff-guiden. Jag räknar inte kalorier just nu. Jag har ett såpass högt BF och så mycket erfarenhet att jag kör lite "på känn" nu till en början. Inte omöjligt att jag börjar räkna när jag gått ner 7-8kg. Jag håller dock koll på hur mycket FETT & PROTEIN jag stoppar i mig om dagen. Får hoppas att det räcker for the moment...

Vem är jag då: (vid start) 2/2

Ålder[/U]:29
Vikt: 92,6
Längd: 179
BF: 20,2%

Mått

Vad: 40 cm
Ben: 67 cm
Stuss: 106 cm
Höft: 96 cm
Bröstkorg: 106 cm (Armarna rakt ut från sidorna)
Axlar: 131 cm
Arm: 40 cm
Underarm: 33 cm
Nacke: 42 cm
Mage: 101 cm

Ja fan nu har jag äntligen skrivit allt det här, hoppas ni följer min resa (fast ni missade vecka 1)

Nu kör vi...

jik · 2009-02-09, 15:09

Liten uppdatering om vad som hänt denna veckan!

Har gått 4st morgon promenader i 50-65 min. Har dessutom lagt om kosten så jag undviker: Godis,kakor,läsk,glass m,m

Har även kört lite cardio och nått pass (går på worldcass) testade på deras nya pass x-fit. Va extremt jobbig.. fan man höll på att dö.. Är inspirerat av Crossfit. Jag räknade ut att man skulle göra 570 reps totalt på de 30 min passet höll på..

Iaf så vägde jag som sagt 92,6 kg (morgon vikt) förra måndagen när jag starta deffen.

Imorse vägde jag 89,6 kg Så -3kg alltså. Känns bra har nog tappat mycket vätska men förhoppningsvis lite fett oxå..

Nu ska jag iväg o köra rygg..

Tjing..

jik · 2009-02-09, 18:25

Tbx från gymmet.

Dagen har sett ut som följer:

Eaa,vatten sen morgon promenad 50 min. Hem frukost, Lättfil,musli,2ägg, 2 mackor med kalkon.

1 st Dietbar

Eaa innan träning. Sen Protte drink + riskakor (dom äckliga lågfettarna) som jag kallar dom..hehe

Nu Mat kycklinggryta med ris!

Senare smothie med kessela och nån frukt!

Dagens pass var rygg.

Chins 4x10
Mark 4x10 á 95 kg
Superset:
Enhands rodd i drag trissa/ Stående rodd med rep uppifrån. 3x10 på varje.
Stående rodd 4x10 á 80kg

Kör på lite lätta/medel vikter nu denna veckan.

Ja jag VET att man ska köra tungt under deff.. Men har kört tungt en period innan nu. Så tänkte köra 2 v på lätta vikter (10-15 reps)

Kör igång nästa måndag med nytt schema och tyngre vikter..

Peace out!

jik · 2009-02-10, 21:24

Dagens pass

Axlar + Cardio

12 min crosstrainer.
Axelpress 4x12 á 20 kg
Baksida omvänd pecdek 4x12 á 30-40 kg
Utsida maskin 4x12 á 35 kg
Framsida hantelyft 4x12 á 10 kg
x-fit pass (30 min)

Ett lätt pass med bra utförande inte särskilt jobbigt, sparade energin till passet.

Kosten idag har varit bra.
Ligger lågt på kollisar och rätt på protein o fett..

jik · 2009-02-10, 21:30

Tips på gott efter träning!!

För er som är lite trött på oändliga protte drinkar..

Mixa följande:

1 burk kessella
krossade linfrön
havregryn
funligt
50/50 vatten/lättmjölk
frusna hallon
vanilj youghurt

Gott o nyttigt!!

jik · 2009-02-11, 20:37

Vilodag idag

Inget gym, men 65 min promenad i lojt tempo.

jik · 2009-02-12, 21:37

Dagens pass!!

Skulle eg kört ben men har ont i knät och träningsvärk sen x-fit passet häromdan. Så körde bara lite,.Sen blev d bröst..

* 15 min cykel

* Benpress 3x30 á 50 kg

Hantel press

* 2x12 á 30,5 kg

* 1x2 á 55kg PB

(jävligt nöjd)

* 2x6 á 45,5 kg

Flyes maskin

* 3x7 á 100kg

Cablecross

* 3x12 á 30-35 kg

Sittande bänkpress

* 2x8 á 80 kg

Negativa bänkpressar

Man får hjälp av en passare med att pressa upp stången, sen lägger han sin tyngd på och man håller emot sakta på tebaka vägen ner mot bröstet.

* 3x5 á 90 kg + extra vikten det blir.

Avsluta med lite axlar.

Militärpress i smith

2x6 á 70kg (helt död här)

* crosstrainer 8 min

Helt ok pass mäkta nöjd med pressarna inte vågat mig på dom hantlarna utan passare då dom som är snäppet under "bara" väger 45,5 kg. (10kg mindre)
Särskilt som jag är på diet oxå..

keep pumping..

jik · 2009-02-13, 12:16

Armar idag!!

Orkar inte skriva alla vikter provade runt bland olika maskiner tex så va fullt magasin i cc´n för lätt så bytte m,m

Övningar 5 set på varje 7-10 reps

Scott curl enhands med handtag i nedre trissan

pushdowns

vanlig curl ez-stång

Hantel lyft bakom huvvet (båda händerna)

Curlmaskin för "övre biceps"

Tror inte jag hinner med nån cardio idag tyvärr..

Peace out!!

jik · 2009-02-16, 20:04

Ny vecka- Ny vägning

Vikt imorse 88,7 kg (- 0,9 kg) sen förra veckan!

Idag har jag provat knät lite. Känns inte så bra,,,suck!

Ben pass

Cykel 20 min

Ben press pyramid 50-150 kg x 15-25 reps

Benspark 4x15 á 40 kg

Hamstrings sittande maskin 4x14 á 30-45 kg
Sen blev det stående enbens 3x20 á 20kg (puuuump)

Vader

Sittande vadpress 3x20-22 á 30kg

jik · 2009-02-16, 20:13

Nytt schema from idag

Kommer köra 1 muskelgrupp åt gången. Samt dra ner något på antal gympass/v
För att kunna träna tyngre samt få mer tid till cardio som jag kommer att köra på gym fria dagar samt lite då & då..

Kommer att köra varannan dag som följer:

X - BEN

X - ARMAR

X - BRÖST

X - RYGG

X - AXLAR

Alltså kommer det att ta 10 dagar att köra igenom schemat. Va tycker ni?
Nån som har kört liknande?

Imorn är det alltså ingen gym- träning men kommer köra cardio.

Peace out // jik

jik · 2009-02-17, 21:08

Träningen idag:

25 min cykel
x-fit pass

rockafellah · 2009-02-17, 21:32

Citat:

Ursprungligen postat av jik

Nytt schema from idag

Kommer köra 1 muskelgrupp åt gången. Samt dra ner något på antal gympass/v
För att kunna träna tyngre samt få mer tid till cardio som jag kommer att köra på gym fria dagar samt lite då & då..

Kommer att köra varannan dag som följer:

X - BEN

X - ARMAR

X - BRÖST

X - RYGG

X - AXLAR

Alltså kommer det att ta 10 dagar att köra igenom schemat. Va tycker ni?
Nån som har kört liknande?

Imorn är det alltså ingen gym- träning men kommer köra cardio.

Peace out // jik

Jag tycker att du ska köra antingen helkroppspass 2-3 ggr i veckan eller köra en 3-split. Ex. Dag 1: Ben och vader - Dag 2: Bröst Rygg Triceps - Dag 3: Biceps Mage Axlar.

jik · 2009-02-18, 22:20

Citat:

Ursprungligen postat av rockafellah

Jag tycker att du ska köra antingen helkroppspass 2-3 ggr i veckan eller köra en 3-split. Ex. Dag 1: Ben och vader - Dag 2: Bröst Rygg Triceps - Dag 3: Biceps Mage Axlar.

Hej!
Ja, jag har funderat på 3-split. Om jag ändrar så kommer d förmodligen bli det.

Helkroppspass däremot är nog inte min grej dls för att d blir för långt pass sen känns det som det blir kvantitet isf för kvalité..

jik · 2009-02-18, 22:23

Idag körde jag armar "Jay Cutler style",,dvs 20-25 set..haha

Känns som jag körde varenda övning som finns..hehe

Körde alla övningar 3x10

Sen körde jag ett box pass..

Helt slut efteråt inte så van med långa pass..

peace

mela · 2009-02-19, 04:52

Kör en muskelgrupp om dagen och varannan dag om du trivs med det och om din kropp svarar bra på det. Allas kroppar svarar olika på olika typers av träning, min svarar bäst på 4 split och jag kör 2dgr träning, 1 dag vila, 2 dgrs träning, 1 dag vila osv.