Spinkis börjar att träna - Kolozzeum Forum

mqa · 2008-10-03, 16:53

Jag har bestämt mig för att börja att leva lite nyttigare, och börja att styrketräna. Jag har tidigare inte varit särskilt fysiskt aktiv, om man bortser från bergsklättring, som jag ägnar mig åt ibland.
Jag är smal, och har inte någon nämnvärd muskelmassa, vilket jag hoppas på att ändra nu. Jag har på sistone tränat lite med hantlar hemma, och har funnit det så roligt, att jag nu vill ta träningen till nästa nivå, och börja att träna på gym, vilket jag aldrig tidigare har gjort.

Ålder: 17 år (18 år i december)
Vikt: 61 kg
Längd: 184 cm

Som ni ser behöver jag nog inte gå ned i vikt. Mitt mål är motsatt - att gå upp i vikt, genom att bygga muskler. Jag vet att det givetvis kommer att ta mycket tid, men det blir nog roligt

Jag har satt ihop ett schema baserat på nybörjarschemat:

Dag 1
Rygg

Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag
Omvända ryggresningar
Stående vadpress

Ben

Knäböj
Raka marklyft

Biceps

Bicepscurl med stång

Dag 2
Bröst

Bänkpress

Axlar

Axelpress
Omvända flyes

Triceps

Tricepspress
Smal bänkpress

Mage

Situps
Cable crunches

Rotatorcuffar

Rotatorcuff, utåtrotation
Rotatorcuff, inåtrotation

Jag skulle uppskatta tips angående vissa övningar (knäböj, marklyft, raka marklyft, skivstångsrodd, vadpress), som verkar lite krångliga att genomföra, och lätta att göra fel på. Jag undrar också över rotatorcuffarna - hur utförs dessa övningar?

När det gäller gym, planerar jag att träna på Friskis & Svettis i tre månader (månadskort), och sedan köpa ett årskort på Fitness24Seven (F24S har 18-årsgräns). Finns det något billigare alternativ till F&S i Stockholm (helst i närheten av Kungsholmen, men det är inte av så stor vikt)?

Tack på förhand!

mqa · 2008-10-03, 19:42

Jag ska givetvis också satsa på att bulka, då jag måste få i mig mer näring och kalorier, både för träningen, och då jag gärna vill gå upp rejält i vikt

mqa · 2008-10-09, 16:52

Ändrat schema - jag insåg att jag, som otränad, borde värma upp i en månad med ett lite lättare schema;

1. Barbell squats (Knäböj) - 1 x 15

2. Pull-overs - 1 x 12

3. Bench presses (Bänkpress) - 1 x 15

4. Standing barbell presses (Militärpress) - 1 x 10

5. Bent-over barbell rows (Stångrodd) - 1 x 10

6. Standing barbell curls (Stångcurl) - 1 x 10

7. Stiff-legged deadlifts (Marklyft) - 1 x 15

8. Crunches - 1 x 20

erks · 2008-10-09, 16:55

Schemat verkar bra!

Vägde själv 56 kg på 185 cm när jag började. Ligger på 85 nu så det är några kilo +. Ät allt som inte är fastspikat så kommer detta gå galant.

mqa · 2008-10-09, 16:56

Så, första passet avklarat!

1. Barbell squats (Knäböj) - 35 kg

2. Pull-overs - 8 kg

3. Bench presses (Bänkpress) - 35 kg (10 reps)

4. Standing barbell presses (Militärpress) - 15 kg

5. Bent-over barbell rows (Stångrodd) - 18.5 kg

6. Standing barbell curls (Stångcurl) - 18.5 kg

7. Stiff-legged deadlifts (Marklyft) - 20 kg

Det var hårt (kom ihåg att jag är otränad), men tillfredsställande. När det gäller bänkpressen, klarade jag bara 10 reps av 15, så jag får sänka vikten litegrann. Nästa pass på måndag

mqa · 2008-10-09, 16:58

Citat:

Ursprungligen postat av erks

Schemat verkar bra!

Vägde själv 56 kg på 185 cm när jag började. Ligger på 85 nu så det är några kilo +. Ät allt som inte är fastspikat så kommer detta gå galant.

Tack för svaret!

Hur länge har du tränat? Schemat kommer som sagt att följas i en månad, varpå jag byter till ett lite mer ansträngande schema.

erks · 2008-10-09, 17:01

Citat:

Ursprungligen postat av mqa

Tack för svaret!

Hur länge har du tränat? Schemat kommer som sagt att följas i en månad, varpå jag byter till ett lite mer ansträngande schema.

Har väl tränat ordentligt i ett år ungefär. Gått ganska mycket i perioder men på senare tid har jag blivit mer och mer seriös. Kommer följa din journal iaf!

mqa · 2008-10-09, 17:06

Citat:

Ursprungligen postat av erks

Har väl tränat ordentligt i ett år ungefär. Gått ganska mycket i perioder men på senare tid har jag blivit mer och mer seriös. Kommer följa din journal iaf!

Ah, det är bra motivation (56-85 kg på ett år)

Tack

Jag kan tillägga att 35 kg var lite för mycket för knäböjen, då jag har helt sjuk träningsvärk (sträckning?) just nu, och går lite konstigt...

erks · 2008-10-09, 17:36

Citat:

Ursprungligen postat av mqa

Ah, det är bra motivation (56-85 kg på ett år)

Tack

Jag kan tillägga att 35 kg var lite för mycket för knäböjen, då jag har helt sjuk träningsvärk (sträckning?) just nu, och går lite konstigt...

Det där med värken är nog bara positivt ska du se.

Börja nöt in de tre basövningarna(knäböj, bänkpress, marklyft) och be någon kunnig att visa dig. Säger den "kunniga" att du inte ska gå djupare än 90 grader vid knäböj så fråga någon annan.

Roosen · 2008-10-09, 17:51

Najs, lycka till

Bubban · 2008-10-09, 18:39

Nice nice, nästan samma vikt som jag, och fyller också 18 i december..
Skall bli kul att följa!

chrille87 · 2008-10-09, 18:44

Lycka till och ät ordentligt så ska du se att det går galant!

mqa · 2008-10-09, 20:23

Citat:

Ursprungligen postat av erks

Det där med värken är nog bara positivt ska du se.

Börja nöt in de tre basövningarna(knäböj, bänkpress, marklyft) och be någon kunnig att visa dig. Säger den "kunniga" att du inte ska gå djupare än 90 grader vid knäböj så fråga någon annan.

Du har nog rätt, värken har lagt sig lite nu. Kroppen fick sig nog en liten chock, då jag aldrig har pressat den så hårt tidigare

När det gäller övningarna, så tror jag att jag utförde knäböjen (i smith) helt okej - jag kände i alla fall rejält i de olika benmusklerna, och det kändes bra. Bänkpressen tror jag att jag måste öva lite på. Jag tror att jag hade stången lite för långt fram, och därför bara orkade 10 reps (fast med 35 kg, helt okej tycker jag

). Marklyftet och stångrodden måste jag definitivt öva på, jag var mycket osäker på dem två. Alla tips uppskattas

Citat:

Ursprungligen postat av Roosen

Najs, lycka till

Citat:

Ursprungligen postat av Bubban

Nice nice, nästan samma vikt som jag, och fyller också 18 i december..
Skall bli kul att följa!

Citat:

Ursprungligen postat av chrille87

Lycka till och ät ordentligt så ska du se att det går galant!

Tack för alla trevliga svar och uppmuntran!

erks · 2008-10-09, 20:26

Ett tips är att köra fria knäböjar istället

mqa · 2008-10-13, 17:43

Så, dagens pass:

1. Barbell squats (Knäböj) - 50 kg (10 reps)

2. Pull-overs - 8 kg

3. Bench presses (Bänkpress) - 40 kg (10 reps)

4. Standing barbell presses (Militärpress) - 30 kg

5. Bent-over barbell rows (Stångrodd) - 20 kg

6. Standing barbell curls (Stångcurl) - 18.5 kg

7. Stiff-legged deadlifts (Marklyft) - 20 kg

Jag tog mer i knäböj, och lite mer i bänkpress och militärpress, på grund av att jag av misstag valde en 30-kilosstång. Knäböjen kändes dock helt okej, och jag tror nog att jag kan klara i alla fall 15 reps på 45 kg på onsdag. Bänkpressen var lite för tung, så jag går nog på 35 kg på nästa pass. Annars känns benen inte så illa - mycket bättre än förra veckan, då jag knappt kunde gå