zowie träningsjournal - Kolozzeum Forum

zowie · 2008-09-12, 10:50

hej alla!

nu har jag äntligen betsämt mig att föra träningsjournalen på kollo och inte bara hemma. jag hoppas på några vettiga input och kommentarer eftersom jag är ännu ny på träningsfronten. har tränat styrke och annat, främst cykling och simning i de senaste åren, men inte seriöst och långvarigt. oftas kom 'livet och annat' emellan och när man vål pausade så var det svårt att komma igång igen.

jag hoppas att ni som läser det här överseende både med mitt språk (är från tyskland) och att jag inte har full koll ännu med all terminologi och träningsschema osv.

lite bakgrundsdata:
jag är kvinna, 39 år (heul), 176 cm lång (hoppas jag att jag fortfarande är det) och nu 61 kg tung eller lätt.
just nu jobbar jag som foskare inom akvatiskt ekologi men har planer att byta banan inom snar framtid.

jag har börjat tränar styrke regelbundet sen februari och gjorde väl fel. jag körde helkroppspass varje morgon och åt inte mkt mat. har gått ner oxo 6 kg max (från 63 i vintras till 57 kg i maj), vilket jag iofs inte misgillade, men har insett att jag blir inte fastare. dock har jag trots mkt träning och mindre mat kunnat ökat vikterna från månad till månad.

nu har jag läst runt hur mkt som helst om allt, men jobbar på att få ihop alla infos till en vettigt träningsschema jag trivas med. har oxo börjat äter mkt mer mat, vilket jag tycker är både tufft och skönt. jag älskar mat, men min kropp verkar inte göra det.

just nu tränar jag efter följande schema:

måndag, onsdag, fredag: underkropp, det betyder
-deadlift
-knäböj
-utfall (inte alla dagar)
-obliques
-crunches
-ryggresning
-benspark
-lårcurl
-bensträck

tisdag & torsdag: överkropp med följande:
-bicepscurl
-tricepscurl
-bänkpress
-sittande rodd
-latsdrag
-axellyft
-dips

lör& sön: vila förutom en morgonpromenad ibland eller annat man måste göra per fot eller cykel.
jag cyklar t/r jobbet ca. 10 km/dag = 5 ggr veckan normalt.

mina mål är: kör lite bulk i höst och får mer muskler och kör lite deff under våren för att slutäntligt kommer ner i fettprocent så att jag kan tycka om min kropp mer.
jag återkommer med mer infos om det evtl önskas.

StarkeMats · 2008-09-12, 11:18

Kört hårt!!
Ska kika in lite för uppdateringar

zowie · 2008-09-12, 11:47

tack, starkemats, det ska göras!

här kommer lite statistik över vad jag har sysslat med de senaste veckorna. har överseende med mig, jag är verkligen en svag kvinna (vilket ska ju ändras).

zowie · 2008-09-12, 11:48

och sen är jag för min del mkt modigt och lägger up bilderna av min klen och ful kropp.

zowie · 2008-09-12, 11:59

och så dagens pass, vilket jag är inte nöjd med!

deadlift:
25*10
25*10
25*10
30*10
30*10
har just börjat med övningen och har lite svårt med tekniken

squat:
25*10
25*10
27.5*8
27.5*8 (f)
har just börjat att köra med stången, har annars gjort i smithen, men insedd att det är inte bra.

leg press:
10*60
8*70
8*70

oblique (cable):
50*8
50*8
52*8
55*6 (f)

vadpress:
60*10
60*10
60*10

crunch (maskin)
22.5*10
25*8
25*8

biceptscurl (cable)
17.5*10
17.5*10
20*7
20*7
20*6 (f)

benchpress:
(vet ej om stångens vikt är ju 12 eller 10 kg, visste killen från gymmet inte heller, så jag 'tror' den är 10 kg)
12*10
10*12.5
10*12.5

ganska besviken, efter några dagars uppehåll från träningen (i detta fall 3)känns det alltid om jag kan börja om från början. rätt frustrerande, min kropp är högst resistent till det mesta.
nu ska jag äter lunch (lax med grönsaksblandning).

dagens intag så far:
före träning
esapro & rage
efter träning
protein & malto
2 skivor bröd med smör, rökt kalkon och lättost
massor med kaffe och mjölk

zowie · 2008-09-15, 09:36

lör & sön var ju vilodagar och idag var det underkroppspass med lite axlar...

lör var en skitdag, har i princip ätit allt var jag fick tag på vilket var inte bra. blir bara fetare... sön gick det bättre. i princip var det matplanering och matlagning hela dagen med lite städning för omväxling.

dagens pass:

date: 15/9/08

deadlift (b)
10*25
10*30
10*30
squat (b)
8*30
8*30
8*30
lårcurl (m)
8*30
6*30
5*30 (f)
bensträck (m)
8*35
8*35
8*37
7*40(f)
7*40(f)
leg press (m)
8*70
8*70
7*80(f)
oblique (c)
8*50
8*50
6*50
(får problem med händerna de orkar inte håller i handtaget)
crunch (m)
12*22.5
8*25
8*25
axellyft (sida)
8*3
8*3
8*3
axellyft (fram)
8*3
8*3
8*3
abs (b)
15 ggr
15 ggr
back (b)+5kg
12 ggr
12 ggr

dagens mat:
innan träning
esapro & 25g rage (jag märker ingenting av den här dosen, ska höjas)
efter träning
proteinshake med malto, 2 kokat ägg, en persika, kaffe med mjölk

lunch ska bli
lax, spenat, stekt potatis

evtl. mellisar: banan, persika

kväll ska bli:
sallad gjort av tomat, majs, paprika, isberg, kycklingfile, evtl stekt potatis.

måste skärpa mig på matfronten, äter för mkt (god) choklad och för mkt bröd...

zowie · 2008-09-17, 10:15

igår blev det ingen träning, men idag!
hade de ändrat tider på gymmet helt i hemlighet, så att jag fick vänta 20 minuter innnan de öppnade för mig stamkund. haha, allt timing med esapro och rage förgäves. väl, gick ändå bra. (konstigt att skriva det för sig själv...)

dagens pass:
date: 17/9/08

deadlift (b)
8*35
8*35
7*35
8*35
squat (b)
8*30
8*30
8*30
8*32.5
6*35
5*35(f)
bensträck (m)
10*35
5*40 (fick lite vadkramp…mer Mg)
8*40
8*40(f)
leg press (m)
8*70
6*80
7*80
7*80(f)
oblique (c)
8*50
8*50
8*50
(får problem med händerna jämnt, måste skaffa mig såna bänder)
crunch (c)
20*40
50*40
crunch (m)
12*22.5
8*25
8*25
chins
minus 45kg*10
minus 40kg*6
minus 40kg*6
minus 40kg*6

det blev jättebra, fast jag självklart avis på killen som körde squats med 120 kg i smithen. long road to go...

efter träningsmat: 2 riskakor, 1 kokt ägg, 45g protein plus lite malto.
annars ska det bli: banan & persika till mellis
lunch: kycklingbröst, råris, broccoli
kväll: potatis, ägg, broccoli

Kinsei · 2008-09-17, 10:51

Hej Zowie! Varför tränar du ben tre gånger i veckan? Det låter extremt mycket tycker jag. Hade jag varit du hade jag hoppat över onsdagspasset i alla fall, alternativt bytt ut det mot någon trevlig konditionsträning. Fast trivs du med detta så kör på, men se bara till att du inte sliter ut dig!

Din form är nog inte så illa som du tror. Lite mer muskler, främst på överkroppen, så blir det kanon!

zowie · 2008-09-17, 13:05

Citat:

Ursprungligen postat av Kinsei

Hej Zowie! Varför tränar du ben tre gånger i veckan? Det låter extremt mycket tycker jag. Hade jag varit du hade jag hoppat över onsdagspasset i alla fall, alternativt bytt ut det mot någon trevlig konditionsträning. Fast trivs du med detta så kör på, men se bara till att du inte sliter ut dig!

jag tycker det är kul och så har jag 48h vila mellan benpassen, på helgen ju 2 dagar och ibland hoppar jag över ett pass. det känns annars för lite, min kropp glömmer snabbt....
nej, gymmet ligger runt hörnet av mitt jobb, så det är ingen ursäkt (för mig iaf) att hoppa över ett pass. hade bara ingen lust att cykla tillbaks och kommer tillbaks till gymmet efter typ 15 min.
tja, cardio är inte mitt älsklingsbarn och dessutom cyklar jag varje dag 10 km. jag deffar ju inte, har planerat att göra det nästa år efter lite byggning. och då kommer cardiopassen

Citat:

Din form är nog inte så illa som du tror. Lite mer muskler, främst på överkroppen, så blir det kanon!

hallå? vilka glasögon har du?

allt är bara fett som dallrar runt skelettet. alltså ingen form, tycker ja. men tack ändå. det var de bästa foton jag kunde framställa

ja, tyvärr har jag alltid varit smal på överkroppen, på armarna iaf, fast jag kan bara ha kläder, toppar, koftor etc i storlerk L eller tom XL.
jag jobbar ändå med att bygga muskler...har bara missat tisdags-överkroppspassen denna vecka. imorgon ska det bli fina övningar...

Kinsei · 2008-09-17, 13:35

Gillar du att träna som du gör så kör på det så klart! Det går ju att ändra efter hand också.

Fet är du inte! Däremot skulle du säkert se bättre ut med mer muskler. Jag är för övrigt bara lite kortare än du men väger mer och har inte ett enda plagg i L eller XL så det där tror jag inte på!

Hur som helst ska det bli roligt att se om/hur du utvecklas nu när nu kommit över strävan att bara vara smal och i stället börjat äta och träna ordentligt!

Hälsningar från en annan 30-nånting-tjej.

zowie · 2008-09-17, 14:30

jo, kinsei, det är sant. igår provade jag snygga koftor men jag fick ta XL med i omklädningsrummen och de satte riktigt tajta! på en kunde jag inte ens komma in! jag förstår det inte heller, men de modekläderna ska sitta tajta och jag gillar inte att se ut som en korv.
på byxorna är det annorlunda, då kommer jag ibland in i 27 eller 34 om de har vida ben. skumt...

du har säkert mer muskler vilket ger högre vikt. men jag jobbar på att bygga muskler!! jag är sk smalfet, så det finns mkt att göra

Elfsberg · 2008-09-17, 23:14

Yo,

Jaaaaaag tycker du ska försöka köra överkroppsövningar så som axel- och bänkpress före benträning(i synnerhet knäböj och marklyft). Tunga benövningar suger mycket energi ur kroppen och påverkar allt som oftast överkroppen mer än vice versa.

zowie · 2008-09-18, 09:41

Citat:

Ursprungligen postat av Elfsberg

Yo,

Jaaaaaag tycker du ska försöka köra överkroppsövningar så som axel- och bänkpress före benträning(i synnerhet knäböj och marklyft). Tunga benövningar suger mycket energi ur kroppen och påverkar allt som oftast överkroppen mer än vice versa.

nu är jag lite borta här...jag kör över- och underkroppen var i för sig på olika dagar...nämligen överkroppen på tis & tors. vad menade du?

dagens pass blev ganska okej, kanske jag var lite ofokusserad. min katt kom inte hem igår kväll och jag är väldigt oroligt för honom. han brukar hälsa mig välkommen när jag kommer hem på kvällen. han får inte heller vara ute på nätterna, jag är rädd för att det finns många rovdjur ute. han är så söt, jag vill honom tillbaks!!!!!!!

dagens pass:
date: 18/9/08

biceptscurl (c)
8*20
8*20
7*20
8*20
6*20(f)
tricepscurl (h)
8*15
8*15
8*15
4*17(f)
seated rodd (c)
8*30
8*30
8*30
ryggdrag (c)
8*25
8*27.5
8*27.5
7*27.5(f)
bench press (b)
10*12.5
10*12.5
10*12.5
10*12.5
shoulder press (d)
8*4
8*4
8*5
7*5(f)
lateral raise (d)
8*4
8*4
8*4
8*4
8*4
vadpress (stående)
8*60
8*60
8*70
8*70
8*80

idag utan rage, kändes detsamma utan kliandet...
efter träning åt gröt & proteinshake, men var inte hungrig. nu är jag en ballon igen.
väl, jag har gått upp 2 kilo de sista 2 veckorna. en gåta för mig. jag som sitter hela vintern på jobbet och i soffan och äter hur mkt som helst (iaf kalorier) går inte upp ett enda gram, men när jag monitor mina kalorier så går jag upp? de flesta formler som jag har provat säger att jag behöver i inaktivt tillstånd 2000 kalorier, vilket jag körde efter. men då skulle jag ju inte går upp om jag styrketränar och cyklar 10 km 5 d/v och gör allt per pedes och cykel.
nånting stämmer inte här...

Elfsberg · 2008-09-18, 12:21

Marklyft, knäböj, bla bla bla och sen chins på det. De andra dagarna har du kört axlar efteråt. Nej, det gör du inte.

Plötslig viktuppgång beror ofta på störningar i salt- och elektrolytbalansen: du binder olika mängder vatten från dag till dag beroende på hur din kost sett ut, oavsett kaloribalans. Glykogeninlagring spelar också en roll.

zowie · 2008-09-18, 13:41

Citat:

Ursprungligen postat av Elfsberg

Marklyft, knäböj, bla bla bla och sen chins på det. De andra dagarna har du kört axlar efteråt. Nej, det gör du inte.

Plötslig viktuppgång beror ofta på störningar i salt- och elektrolytbalansen: du binder olika mängder vatten från dag till dag beroende på hur din kost sett ut, oavsett kaloribalans. Glykogeninlagring spelar också en roll.

med chinsen var det ett undantag, kände för det bara och gjorde det inte idag. samma med axlar... jag tror om tar så pass lite reps och vikter på de musklegrupper så räcker det med 24 h vilan, specielt om man inte röra på sig mkt annars på jobbet och så.
jag vet det med vatten etc. men vikten har stått så där sen 5 dagar...

__________________________________________________ ___________

jag hade ju hoppats att jag bygger muskler, men tydligen blir jag fet. så måste jag går ner med kalorier igen, men enligt formeln har jag sen inge överskott...fick ju olika formler fram och en BMR från 1200 med 1,2 PAL låter mkt vettigare. hur skulle jag förbruka 2000 kcal? genom sittande på jobbet? jag räknar antinge fel eller så stämmer excelmallen inte...