Stretching - Reviderad genomgång.

[Rahf]

(Några modifikationer har gjorts på den gamla guiden. Vissa saker har plockats bort, andra har stoppats in. Denna reviderade upplaga tycker jag funkar bra som grundläggande underlag ifall folk har funderingar angående stretching.)

Stretching, en reviderad genomgång.


Ett förord kanske är på sin plats.

Anledningen till att jag skriver denna enkla genomgång på stretching är p.g.a. att efter idogt sökande på Kolozzeum så hittade jag inga trådar där folk rent konkret diskuterade stretchingens vara eller inte vara. Det snackas lite i förbifarten och folk maler på om stela axlar eller djupet i knäböj (som för övrigt är den mest omdiskuterade rörelsen innefattandes en aktiv rörelseförmåga på Kolo).
Delar av texten är även översatt från engelska för enkelhetens skull, de flesta övningar samt tankegångar har behandlats med empiriska undersökningar så det är inga blanka påståenden jag häver ur mig. Jag kommer att föra mig med så få facktermer som möjligt. Grammatiska fel kan förekomma.

Typer av flexibilitet

Det finns ett antal olika typer av flexibilitet som kategoriseras av hur mycket muskelaktivitet som infogas samt yttre hjälpmedel. Jag listar de som folk allt som oftast efterlyser:

Dynamisk aktiv flexibilitet (DAF): Att använda musklerna i den kroppsdel som rör sig. Man använder musklerna för att röra kroppsdelen.

Statisk aktiv flexibilitet (SAF): Användandet av den sträckta kroppsdelens muskler för att hålla kvar kroppsdelen i sträckt position.

Statisk passiv flexibilitet: Användandet av yttre krafter för att sträcka ut en vald kroppsdel i vald riktning och sen bibehålla vald sträckning.

Av dessa så är statisk passiv den absolut populäraste och välkända formen av stretching i dagliga livet. Dynamisk stretching är någonting som många människor inte ens vet finns och det är mest populärt inom kampsportens ramar, statisk aktiv hamnar även där.

Vi tar och bryter ner det ännu mer! JAAA!!

Dynamisk aktiv flexibilitet:

Detta innefattar att använda dynamiska rörelser för att föra kroppens lemmar i sitt fulla rörelseomfång. Jag funderade på det en stund och kom på en bra sak . Om vi tar ett grottmansexempel: Ställ dig upp, lyft ditt ben rakt fram så långt du kan och pendla ner den igen i en lugn rörelse. Känner du att det tar stopp någonstans? För de absolut flesta så tar det stopp vid parallellt läge eller strax under. Testa nu att dra upp med lite mera kraft, då menar jag LITE mera kraft, du ska inte sikta på pannan ännu. Kändes det annorlunda? Dina quadriceps samt höftböjare för ditt ben uppåt medan hamstrings kommer sträcka ut sig och säga stopp vid ett visst läge. När protagonisterna arbetar så stretchas antagonisterna och tvärtom.

Det viktigaste när man arbetar såhär är att verkligen tänka på att vara i rörelse så att det inte blir en annan typ av stretch.
OBS! Forcera inte stretchen utan pendla upp benet mjukt, när det sträcker ska benet ner igen.

Statisk aktiv flexibilitet: Ovanligt utanför kampsportskretsar även om en välutvecklad ”SAF” kan vara en imponerande syn i sig. Principen är densamma som dynamisk aktiv men skillnaden är att nu stannar man i yttersta sträckta läget och använder inga yttre hjälpmedel för att bibehålla sträckningen. Musklerna är de enda verktygen som skall innefattas. Ett annat sätt är att långsamt höja benen upp och ner, en väldigt långsam dynamisk rörelse alltså.

Statisk passiv flexibilitet: Släng upp benet på en förhöjning, böj dig framåt och stanna, känn hur det töjer. Ställ dig upp och böj dig framåt tills det tar stopp och stå sen kvar där. Du tränar nu din statiskt passiva genom att använda yttre faktorer för att nå en förhöjd sträckning i vald kroppsdel. Alla vet vad det är men få vet vad det egentligen heter.

Jag funderade länge på att innefatta vad som händer i kroppen under en stretch men jag valde att utelämna det eftersom det inte är nödvändigt i det här sammanhanget. Vi går vidare till vad du ska göra och inte göra för att öka i flexibilitet.

[B]För det första: Det finns ingen mening med att statiskt passivt stretcha före ett pass. Jag fick själv en smärre chock när jag såg det men efter lite betänketid så stämmer det ganska bra även om variablerna är stora.
Passiv stretching förhindrar muskelns aktivering i upp till fem minuter efteråt och den kontraktila kraften i upp till en timma. Du blir lite svagare helt enkelt.

Listan:

- Du blir lugnare och lite sömnigare av korrekt utförd statisk passiv stretching.
- Det finns inga utförliga belägg för att stretching innan passet förhindrar skador.
- Sänker temporärt prestationsförmågan för kraftutförande.

Stretching för att förebygga eller lindra träningsvärk då?

Här kommer vi återigen in i en av myterna angående stretching. Påståendet finns kvar att stretching lindrar träningsvärk men vetenskapliga studier visar att stretching inte påverkar träningsvärk (Am J Phys Med Rehabil. 2007 Jun;86(6):474-81). Men att stretcha är en väldigt bra nedvarvning, det krävs även för att bibehålla eller öka rörligheten i musklerna.

Kan man stretcha även om man har träningsvärk?

Jag säger såhär: Har du träningsvärk så var försiktig med stretchingen. Stretcha hellre för att lindra smärta än för att öka i flexibilitet. För hård stretching med träningsvärk kan innebära skador.

Vad ska man tänka på innan man stretchar då?

- En uppvärmning! Och en bra sådan. Förvisso kan man stretcha även när kroppen är kall, men risken att åka på sabbade muskler och leder är högre. Kall stretching tar även längre tid innan man har nått sin yttersta rörelseförmåga. Uppvärmd är att föredra alltså.

- Håll korrekt form och utförande när du stretchar, det ska kännas i rätt kroppsdel. Om det inte gör det så gör du fel, ifall du är ovan stretchare så är du sällan så flexibel att det inte känns.

- Styrka är fördelaktigt för flexibilitet. Man blir inte nödvändigtvis stelare av att lyfta skrot. Kriterierna för detta är att man använder sitt fulla rörelseomfång i alla styrkeövningar.

- Byt upp övningarna ifall du känner att en viss övning inte tar bra.

- Din sinnesstämning och din grad av vakenhet påverkar din flexibilitet. Var glad och pigg!

- Du har en dagsform på din flexibilitet. Stel på morgonen och lite lösare mot eftermiddag samt kväll.

Det var allt för del 1.

[Rahf]

Del 2.

Hur vi ökar respektiva delar av flexibilitet

Jag tog mig friheten att saxa information om detta område eftersom det oftast inte är en bit som folk utanför kampsport har nån fokus på. Ni som vill fördjupa er får här lite ytterliggare info.

Developing dynamic flexibility

Dynamic flexibility is flexibility in motion! It is best developed through dynamic stretching. Not only does it perfect intermuscular coordination, it also reduces passive resistance of movement throughout an active range of motion.

Guidelines for the dynamic stretching method

Dynamic stretching involves moving parts of your body while gradually increasing reach, speed of movement, or both. It does not involve stopping and holding the stretched position. There is no bobbing, bouncing, or jerky movements. The movements should be controlled throughout the range of motion despite being quick. Repeat: The stretch is not sudden, it is CONTROLLED AND FLUID! Dynamic stretches are best performed in multiple sets with a number of repetitions (varying depending on the movement). Fatigue causes a decrease in amplitude of dynamic movements, so dynamic stretching is not recommended when you are beat and tired; It is also not recommended that you work dynamic stretching to any point of exhaustion. Do only the possible number of repetitions that you can do without diminishing your range of motion. [CAUTION] Doing more repetitions in the diminished range of motion will set the nervous regulation of the muscles' length at that level, a level of lowered flexibility!

So to maximize dynamic flexibility increase and prevent any reduction of it - Don't do it while fatigued and don't repeat reduced efforts. Even after reaching the desired maximal range of motion in a joint in any direction of movement, do not exhaust yourself with too many more repetitions of this movement; You will set an unnecessarily solid memory of the range of these movements. You'll have to overcome these memories in order to make more progress. We'll talk more about appropriate volume (Sets/reps/frequency) up ahead. You should strive to practice it fresh and finish it fresh. Fresh like Ultra Norsk fresh, which is very fresh! So remember now, that the key word for dynamic stretching is: FRESH!

Dynamic stretching in your training

The greatest aspect of developing dynamic flexibility is it's excellent convenience. In training, it should become part of your warmup; Moreover, it only takes between 10-15 minutes to do a sufficient volume of stretches to warrant an increase. I would do it after the first part of a general warm up.

Lite intressant är det va? Dynamisk stretching är en stor del i min träning och jag känner att min kraft, koordination samt rörelseförmåga blir gradvis större.

Utvecklandet av statisk passiv flexibilitet:

Statisk passiv flexibilitet kan övas genom 3 olika sätt, varav en av dem är farlig och skall absolut inte användas av någon!

Utförandet är busenkelt. Genom att använda din kroppstyngd, en partner eller ett föremål för att försätta och bibehålla din valda kroppsdel i ett yttre sträckt läge.
Genomgång, passiv stretching:
När man stretchar passivt så ska man tänka på att inte ha bråttom och att våga utstå obehag. Både under inledande stretchen och när man avslutar stretchen genom att gå tillbaka till utgångspunkt skall ske långsamt och ”sävligt”. Tiden man väljer att hålla sig under stretch är valfri men att sikta på 30-60 sekunder är att föredra. Vila mellan övningarna behövs inte utan det är över till nästa när man är klar med pågående. Var konsekvent och se till att stretchingen verkligen gynnar just din idrott.
Passiv stretching kan utföras ofta men har man ett krävande stretchprogram som involverar många, och för vissa känsliga muskelgrupper (höftböjarna är en favorit) så bör man inte göra det varje dag. Någon dags vila emellanåt skadar inte, däremot ska man alltid stretcha aktiva muskelgrupper efter ett träningspass.

De olika sätten:

Isometrisk stretching eller PNF stretching

Fördelar:

+ Den snabbaste metoden för att öka statisk passiv flexibilitet.

+ Ökar aktiv flexibilitet på ett mer effektivt sätt än passiv stretching.

+ Du behöver inte göra den så ofta.

Nackdelar:

- Kan ej appliceras av alla. Bör ej användas av barn eller tonåringar som är i sin största växande fas.

- Kan skada om styrketräning har försummats.

- Verkar utmattande och blir svårare när kroppslig utmattning sätter in.

- Svårare att utföra än andra typer av stretching, kräver förberedelser samt övning.

Avslappnad stretching:

Fördelar:

+ Utmattar inte

+ Kan utföras när som helst, även när du inte är uppvärmd eller när du är utmattad.

+ Mer avslappnande (Nähä?!) än andra metoder.

+ Vem som helst kan utföra dem. Ja det innefattar din tioåriga lillebror eller din åttioåriga farfar.

Nackdelar:

- Tar längre tid att nå sin maximala RM för varje stretch.

- Ökningarna kommer långsamt och kräver fler individuella pass för att resultat skall synas.

- Bygger ingen styrka.

Ballistisk stretching

Fördelar:

Inga

Nackdelar:

- En stretch kan inte korrigeras eller anpassas när den väl utförs.

- Kan frambringa omedelbar samt kvarliggande smärta.

- Det finns fler nackdelar, poängen är att det suger och skall inte appliceras. Ballistisk stretching kan påverka reflexerna i negativ bemärkelse. Du kan bli "ovigare" av att utföra denna typ av övningar

Ballistisk stretching är alltså när man gungar, studsar och alltigenom använder rörelsekraft för att komma djupare i en viss typ av övning. Det är dåligt och kommer att frambringa skada om man tar i för mycket.

För ytterliggare fördjupningar i ämnet stretching samt för att hitta så många övningar som ni nånsin behöver,

Tricks Tutorials
Eller
Rygg och Muskelakuten

Vissa övningar är bättre än andra. De klassiska stretcherna brukar funka ganska bra men att testa nya sätt är aldrig dåligt. Jag har hittat ett antal övningar som jag använder konstant. Det absolut mesta som jag skrivit här finns även skrivet på länken jag postade längre upp.

Kom även ihåg: Det ska inte göra ont, men det ska sträcka som tusan!

Lycka till om ni bestämmer er för att utöka eran kunskap om flexibilitet och kom ihåg att ta det lugnt, man ska aldrig stressa fram flexibilitet. Då kommer skadorna.

[Rahf]

Hmm.. Är den så dålig att ingen ens ids svara?

[panzerpig]

tycker det ser utmärkt ut, kan dock inte så mycket om stretching ska läsa igenom det noggrannare imorgon efter jobbet.

[hgus]

Jag tycker det ser bra ut. Du har gjort ett riktigt bra jobb.

[dwek]

nice done !

[grimfish]

Det ser bra ut. Kanske borde studien från Cochrane i oktober nämnas, det var väl egentligen den första i raden som säger att det inte behövs mer bevis för att fastslå att stretchning inte lindrar träningsvärk?

Tycker du att det finns anledning för en tränande person att stretcha om man redan är normalrörlig eller är det bortkastad tid?

[Rahf]

Ursprungligen postat av grimfish

Det ser bra ut. Kanske borde studien från Cochrane i oktober nämnas, det var väl egentligen den första i raden som säger att det inte behövs mer bevis för att fastslå att stretchning inte lindrar träningsvärk?

Tycker du att det finns anledning för en tränande person att stretcha om man redan är normalrörlig eller är det bortkastad tid?

Stretching bör alltid utgöra avslutningen på ett pass, om inte annat för att få slappna av.

[grimfish]

Jag är fortfarande lite kritisk. Finns det inte bättre sätt att slappna av på? Jag tycker alltid att det smärtar lite av att stretcha och jag känner mig definitivt inte lika avslappnad när jag stretchar som när jag t.ex. ligger ner och blundar.

[Jens.L]

Rahf, bra skrivet. bra gjort helt enkelt (thumbs up)

[Rahf]

Ursprungligen postat av grimfish

Det ser bra ut. Kanske borde studien från Cochrane i oktober nämnas, det var väl egentligen den första i raden som säger att det inte behövs mer bevis för att fastslå att stretchning inte lindrar träningsvärk?

Tycker du att det finns anledning för en tränande person att stretcha om man redan är normalrörlig eller är det bortkastad tid?

Referens till studie om stretching och träningsvärk finns i texten. (Am J Phys Med Rehabil. 2007 Jun;86(6):474-81)

Ursprungligen postat av grimfish

Jag är fortfarande lite kritisk. Finns det inte bättre sätt att slappna av på? Jag tycker alltid att det smärtar lite av att stretcha och jag känner mig definitivt inte lika avslappnad när jag stretchar som när jag t.ex. ligger ner och blundar.

Du slappnar ju inte av under ett pågående stretch-pass. Efter passet däremot så kommer du nog känna dig ganska mör och lugn.

Smärtar det i alla kroppsdelar av stretching? Ett visst obehag får man räkna med, vissa kan förväxla en tung stretch som smärta och då kan man pröva med att antingen försöka slappna av, eller att man går tillbaka lite och inte tar i så mycket.

[thatkrillesshow]

Hur länge/ofta rekommenderar du att musklerna stretchas?

T.ex. om jag stretchar vaderna efter ett pass alt. en vanlig dag bara för att öka rörligheten, räcker det med ca 30-45 sek för vardera vad en gång. Eller ska jag stretcha vaderna längre och i fler omgångar?

[Rahf]

Ursprungligen postat av thatkrillesshow

Hur länge/ofta rekommenderar du att musklerna stretchas?

T.ex. om jag stretchar vaderna efter ett pass alt. en vanlig dag bara för att öka rörligheten, räcker det med ca 30-45 sek för vardera vad en gång. Eller ska jag stretcha vaderna längre och i fler omgångar?

Man gör som man själv vill. Har man tid så kan man stretcha i tvenne eller trenne omgångar med minst 30 sekunder vardera.

[lamer_85]

Det är sällan som jag stretchar. Jag vet inte riktigt varför det blivit så. Får i princip aldrig träningsvärk. Men jag vet att det är bra att öka smidigheten och att stretcha.
Känns det nödvändigt att börja lägga ner lite tid på det eller klarar man sig utan det med? Märker man stor skillnad på det under en längre period?

[Rahf]

Ursprungligen postat av lamer_85

Det är sällan som jag stretchar. Jag vet inte riktigt varför det blivit så. Får i princip aldrig träningsvärk. Men jag vet att det är bra att öka smidigheten och att stretcha.
Känns det nödvändigt att börja lägga ner lite tid på det eller klarar man sig utan det med? Märker man stor skillnad på det under en längre period?

Vill du inte, så behöver du inte. Stretching lindrar inte träningsvärk, däremot skadar det aldrig att behålla rörligheten i musklerna.

Vill man märka stor skillnad ska man nog köra isometrisk stretching, den ökar bäst.