Nybörjare efter 28 års träning

[andeem]

Kör även ett set med 20 armhävningar och 30 kroppsviktsknäböj fem gånger per dag under dagarna när jag går hemma och skrotar. Sammanlagt 100 armhävningar och 150 böj. Känns bra, kommer att lägga till lite pull-ups och kettlebell om några veckor.

[andeem]

Hang Power Clean

20 kg x 5 reps
20 kg x 5 reps

Hängvändningar

20 kg x 3 reps
20 kg x 3 reps

Frivändningar

40 kg x 3 reps
40 kg x 3 reps

Jobbar på teknik. Känns ovant men inte helt onaturligt.

Power Clean

40 kg x 5 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps
55 kg x 3 reps

Riktigt bra fart på stången, och bra rytm. Kul!

Marklyft

70 kg x 5 reps
95 kg x 5 reps
110 kg x 3 reps
120 kg x 5 reps
135 kg x 3 reps
150 kg x 5 reps @8

Stabilt.

Knäböj

90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps

Hade tänkt mig fem set men fick blixthuvudvärk i slutet av tredje, så jag tog det som en signal att det var dags att avsluta.

[andeem]

Bänkpress:

20 kg x 10 reps
35 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
67.5 kg x 5 reps
75 kg x 3 reps
85 kg x 2 reps

Hade hoppats på fem och trott på fyra men det var inte aktuellt. Roll of shame på tredje. Superset med latsdrag och pullups.

Latsdrag:

20 kg x 10 reps
35 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps

Uppvärming för pull-ups. Superset med bänkpress.

Pull-Up (pronerat grepp):

5 reps
5 reps
5 reps

SS med bänkpress.

Press:

45 kg x 10 reps
45 kg x 6 reps
40 kg x 6 reps
Superset med hantelrodd.

Hantelrodd:

45 kg x 8 reps
42.5 kg x 8 reps
42.5 kg x 8 reps
32.5 kg x 12 reps

Två sista seten som dropset. SS med press.

Dips:

9 reps
3 reps

Oj vad man tog slut här. Får vila lite längre nästa gång.

[Ado2000]

SSar tre övningar



Inte fan är det konstigt att det blev roll of shame då. Kan tänka mig att du var rätt sönderkörd i speciellt i armarna för att inte sen tala om hur axlarna mådde.

[andeem]

Äh, superset med antagonister är inga problem. Och jag supersetar alltså först bänkpress och latsdrag och sedan bänkpress och pullups. Som du ser är det inte många tunga set.

Att det gick så pass dåligt i bänken tror jag beror på att jag tappar spänningen i stoppet i botten. Det är allt annat än optimalt att liksom lägga stången på bröstkorgen och sedan pressa upp den. Hela formen spricker, skulderbladen åker isär, jag bommar timingen i leg driven o s v.

[andeem]

Shoulder Dislocation

20 reps
20 reps

Face Pull

45 kg x 20 reps
45 kg x 20 reps

Knäböj

20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
52.5 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
85 kg x 4 reps
95 kg x 2 reps
105 kg x 5 reps
120 kg x 3 reps
135 kg x 0 reps
130 kg x 0 reps
120 kg x 0 reps (!)
90 kg x 20 reps

Hade bestämt mig för att kriga, men trots att jag hade hyfsad fart upp ur hålet var det tvärstopp. Håller ryggen ganska bra, det känns som om det faktiskt är benen som inte har kraft.

Widowmaker som straff för missarna. Avskräckande.

[andeem]

Lördag

Löpning:

0:36:37.1 || 5.5 km || 6:38.4 min/km || moderate hills
http://runkeeper.com/user//activity/164139549

Armhävningar: 5x20 (utspritt under dagen)

Söndag

Löpning:

0:34:24.8 || 4.9 km || 7:01.6 min/km || moderate hills
http://runkeeper.com/user//activity/164501831

Tåhävningar, plankan, stretching, foam rolling.

Allmänna kommentarer

Skön tur på lördagen, trögare på söndagen. Den goda nyheten är att jag inte känner något av min akillestendinos i högerhälen. Den dåliga: Jag verkar ha en begynnande tendinos i vänsterhälen. Får se till att jobba ordentligt med tåhävningar före och efter löpturerna.

[andeem]

Ny journal:

andeem maler på med 531

Prenumerera på den i stället, du som eventuellt prenumererar på den här.