Don't be a drag - just be a queen

[Theli]

Fredagsmys

Roddintervaller
20sek x 10

Kettelbellsvingar
16kg x 10 x 4
Enhands, 12kg x 6 x 2, per arm

Teknik nörderi på
Frivändningar
Styrkevändningar

20min cardio

Och slutligen en massa magövningar. Riktigt discopass!

[Theli]

Axlar

Sittande hantelpressar
10kg x 10 x 2
12,5 x 5 x 5

Lyft framåt
Dropset, 10kg x 10, drop till 5kg x 8, x 5 set

Lyft åt sidan
6kg,s x 15 x 2
7 x 10 x 2
8 x 8 x 2

Axelpress, maskin
~15kg x 12 x 5

Shrugs
70kg x 12 x 4

Åt sidan i cc, framför och bakom
5kg x 15 x 4

Drag mot hakan, med rep i cc
15kg x 15 x 3

Upprätt rodd
16kg x 12 x 3

+45min cardio

[Theli]

Bröst och triceps

Hantelpress
12,5kg s x 10 x 3
15 x 5 x 5

Sneda hantelpressar
10kg s x 10 x 3

Liggande flyes
8kg s x 8 x 4

Extensions
12,5 x 10 x 3
15 x 8 x 3

Pushdowns med rep
30 x 8 x 3
25 x 12 x 2

Drag bakom nacken
20 x 10 x 4

Flyes i cc
15kg x 10 x 4

+ 30 min core
Samt 45 min pulsspinning

[Theli]

Rygg och Biceps

Stångcurls
16kg x 10 x 4

Omvända curls
11kg x 10 x 4

Latsdrag
45 x 12 x 2
50 x 10
55 x 8

T-bar
25 x 10 x 2
35 x 6 x 2

Enarmsrodd, maskin
20kg x 8 x 4
10 x 15 x 2

Hammercurls med rep i cc
10kg x 10 x 3

Pullovers, i cc
35 x 8 x 4

Baksida axel, maskin
4 set

Skippade all cardio och sov en extra timme istället. Välbehövligt.

[Theli]

Ben

Raka mark
50 x 12 x 4

Böj
40 x 10 x 5

Benpress
100 x 15 x 2
130 x 10 x 3

Vadpress
60 x 12 x 5

Benspark
12 x 5

Lårcurl
12 x 5

20min cardio.

[Theli]

Axlar

Drag mot hakan med kettelbell
16kg x 10 x 2
20 x 8 x 2

Lyft framåt
8kg x 12 x 3
16 x 8 x 2

Militärpressar
13kg x 15 x 5

Lyft åt sidan
6kg,s x 12 x 3
7 x 10 x 2

Shrugs
50kg x 15 x 3

+ 30min core & 30min cardio.

[Theli]

Bröst och triceps

Flyes, i cc
Sammanlagt 8 set, i olika vinklar

Triceps extensions
25 x 10 x 5

Pushdowns
25 x 10
30 x 10
35 x 10 x 2
40 x 10

Hantelpress
12,5kgs x 10 x 5

Sned hantelpress
10kgs x 10 x 5

Scullcrusher
15 x 15 x 3

Bänkdips
15 x 4

+ 30min cardio

[Theli]

Tur att gymet har öppet en stund imorgon, för det ingick inte i min plan att somna i soffan och missa kvällsträningen. Suck..

[Theli]

Juldisco

Latsdrag
45 x 12 x 2
55 x 10
60 x 8

Bicepscurls, superset axelpress
16kg x 12 x 4, av varje

Utfall, med stång på raka armar
10kg x 20
13 x 20
16 x 20
18 x 20

Enbens benpress, ett ben i taget
60 x 20
70 x 20
80 x 20

Stångrodd, superset raka mark
40kg x 12 x 4, av varje

Stående benspark, superset lyft åt sidan
10 x 4 per sida----- 6kgs x 15 x 4, per sida

Benspark
10 x 5

Sittande vadpress, superset baksida axel
12 x 4, av varje

Lyft framåt, superset hyperextensions
10kg x 12 x 3 ----- 10 x 3

Högrodd
30kg x 10 x 4

Pullover, superset hammercurls med rep
35x 12 x 4 ----- 10kg x 8 x 4

+ 40 min cardio

[Theli]

Juldisco nr 2

Superset;
benpress, stångcurls och "gynstolen"
20 x 5 ----- 20kg x 10 x 5 --- 20 x 5

Frontböj ---- höftlyft --- situps på snedbänk
30 x 10 x 4 -- 12 x 4 -- 12 x 4

Hammercurls --- raka mark ---- benlyft
10kg x 10 x 4 --- 50 x 10 x 4 --- 10 x 4

Uppkliv på bänk -- koncentrationscurls -- sneda situps
10kg x 12 x 4 ---- 7kgs x 10 x 4 -------- 12 x 4

Benspark
50 x 8 x 3

Trappmaskin 20min

[RassK]

Lite dåligt med kommentarer här så jag fliker in med:

Ursprungligen postat av Theli

Axlar
Shrugs
70kg x 12 x 4

Det är inte vanlig att se tjejer köra "tunga" shrugs. Du verkar kötta på hårt. Nice.

[Ponitus]

Lite kärlek för superset, huh?

[Theli]

Formstatus så här i början av juni.
Vikt på 78,8. Ca 5kg kvar till målet.

[Theli]

Dagens pass; Ben och axlar

Raka mark
60kg x 12 x 4

Utfall i smith
40kg x 10 x 4, per ben

Sittande hantelpress
12,5kg x 10 x 5

lyft framåt
7kg,s x 10 x 4

lyft åt sidan
dropset, 9kg,s x 8, 7kg,s x 8, 5 set

Liggande lårcurl
12x 5

Benspark
12 x 5

Enbens benpress
70kg x 15 x 5. per ben

vadpress
15 x 4

sissysquats
+10 kg, från botten och halvvägs upp.
15 x 5

kadeldrag, framåt och åt sidan
10 x 4

Stående militärpressar
20kg x 10 x 3

+ 40min cardio
och 1000m i bassängen

[Theli]

Rygg

Mark
100 x 5 x 5

Breda latsdrag
60 x 12 x 5

Smala latsdrag
50kg x 15 x 3

Hantelrodd
22,5kgs x 10 x 5

Shrugs
90kg x 12 x 4

Högrodd
12 x 4

Upprättrodd i cc
12 x 4

Kabelrodd
60kg x 10 x 5

Baksida axel i cc
15 x 4

Roddintervaller
30sek x 5

+45min cardio