Vägen till fitness-kroppen går via 5x5 och PF

[minsky]

Grekisk Gud? Ja tack!
Nära? Inte en chans!

Känner på mig att den här journalen kommer bli låååång..

Lite information om mig:
Ålder: 23 (86:a)
Längd: 180 cm
Vikt: 78kg (17 juni 2010)

Bänkpress: 62,5 kg x 5
Knäböj: 72,5 kg x 5
Mark: 95 kg x 1

Innan jag satt en fot i ett gym. Vikten ligger på 66 kg, 180 cm lång.
Februari 2006


Dagsformen. Tyvärr inte hänt så mycket under 4 år och kan inte skylla på kassa gener så får säga att kosten är problemet.
Detta blir min utgångspunkt för framtida resultat.
Juni 2010



För tillfället så tränar jag stronglift 5x5 och försöker i varje pass öka vikterna med 2,5 kg.
Maten intas under en 8h period (s.k periodisk fasta) och under den tiden ska det ätas ett minimum av 2g protein / kilo kroppsvikt ~ 160g protein / dag.

All input uppskattas gladligen! Nu sparkar vi igång det här!

[minsky]

Dagens arbetsbörda:

Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
72,5 kg 5x5 (kör på ett tag till för att jobba med djupet)

Bänkpress
Uppvärmning med stång
62,5 kg 5x5 (provar med 65 nästa gång)

Inverterad rodd
10 x KV
8 x KV
8 X KV

Push-ups
30 x KV
18 x KV
15 x KV

Mage i maskin
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 10

Bra pass! Kul att öka lite i bänken. Inget direkt märkvärdigt men alltid motiverande med resultat!

[minsky]

För er som inte kan se bilderna (vilket jag inte kan) så laddar jag upp dem igen.

Tanig kille 2006


Dagsformen 2010

[rickardptrsn]

välkommen å lycka till! ska bli kul å följa din utveckling! kör själv 5x5 på d flesta basövningar..

[minsky]

Hej och tack! Jag har allt varit och snokat i din journal också. Kul att bli inspirerad av andra som kör 5x5. Tycker själv det verkar väldigt lovande!

[minsky]

Härligt med söndag! Startade dagen med en sån här:
Proteinshake med mjölk

(visserligen är det en kaffedrink på bilden men de ser ungefär likadana ut)

1/2 dl proteinpulver choklad och lika mycket vanilj
1/2 dl havregryn
1 msk jordnötssmör
3-4 dl lättmjölk
Mixas ihop och serveras kall

EAA innan och efter träning. Kör med Kolozzeums peach. En tesked rakt in i munnen och sköljer ner med vatten. Inget slabb!

Dagens träning:

Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
72,5 kg 5x5 (blir att öka till 75 nästa gång)

Militärpress
Uppvärmning med stång
40 kg 5x3
40 kg 4x2 (ett par reps mer än förra gången)

Marklyft
Uppvärmning med 50 kg
95 kg 1x5 (hoppas på att kunna öka med 2,5 kg varje pass)

Chins
8 x KV
5 x KV
4 x KV (tråkigt att man dör så snabbt i chins. Men det ökar varje gång med ett enstaka rep, alltid något!)

Brygga
1 min x 3
(Skön avslutning på träningen. Hinner fokusera vad som gick bra resp. dåligt under övningarna samt lägga upp nästa pass)

Avslutar med lite stretching. På det hela ett bra pass! Nu blir det kyckling och ajvar relish

[rickardptrsn]

hur kan du få en proteinshake att se god ut?
bra chins ju!

Edit. mehn.. nu läste jag ju under bilden med

[CoKEmaN]

Kul att se att vi är jävligt jämna i de flesta övningarna, vi kan ju följa varandras utveckling.. Men jag har lite andra mål ;>
Kör också stronglifts 5x5 men avslutar med löpning ..

[minsky]

Får kämpa på med chinsen ännu mer! Har en chinstång hängande över sovrumsdörren som en liten "reminder"

Idag blev det lite löpning i spåret. Ska man bli en såndär fitnäss gaj så måste man ju träna hjärtat också! Joggade 3,5 km på 20 min så något professionellt är det ju inte riktigt tal om.
Införskaffade mig en sån här för ett tag sen för att få lite mer motivation med löpandet
Garmin Forerunner 305

Och ja, det är faktiskt lite roligare att röra på sig när man får direkt "feed back" i form av tid, sträcka och puls.

Mat behöver man ju också så idag har det intagits:

Rester från exotisk bricka: Kassler, Rostbiff, Skinka, färskpotatis och lite frukt och grönt ~ 500 kcal
300 g kyckling och broccoli med smaksatt kvarg, mmm! ~ 400 kcal
500 g ostkaka som väntar på mig på bänken ~ 800 kcal

Grovt uppskattat till ungefärligen 160g protein och 1700-1800 kcal

- Kul att ha fått lite läsare också!

[rickardptrsn]

grattis till ett bra köp! har samma å som du säger den hjälper å höjer motivationen sjukt mycket ute på spåret!

[CoKEmaN]

Dåligt med updates nu, sjuk eller nåt ?

[minsky]

Här ligger man inte på latsidan inte! Fastnade dock vid tvn igårkväll.. :P

Gårdagens pass:

Knäböj
Uppvärmning med stång
Uppvärmning med 50 kg
75 kg 5x5 (Får se om jag ökar något, kan jobba ytterligare på djupet)

Bänkpress
Uppvärmning med stång
65 kg 5x5 (härligt! 68,5 nästa gång)

Inverterad rodd
13 x KV
10 x KV
8 X KV

Push-ups
32 x KV
15 x KV
10 x KV (haha jäklar vad jag tog ut mig på den första)

Situps
KV 15x3

Maten igår:
500 g ostkaka med kesella
proteinshake
600 g nötfärs + lite broccoli och en skvätt mjölk.
Runt 200 g protein och ~1600 kcal

Lite bilder på dagsformen också. 10 % mindre kroppsfett och 10 kg mer i bänken skulle inte alls sitta fel. Jag jobbar på det!




Ikväll blir det en löparrunda i skogen och troligtvis får 305:an följa med ut då. Lite smått pepp..om jag inte varit så jäkla mätt just nu

[minsky]

Efter trehundraelva myggbett och ett dussin svalda knott (överdrift är en krydda man ska använda varsamt) är jag nu tillbaka från skogen tillbakalutad i min kontorsstol sippandes på en proteindrink.
Blev en sprint i slutet vilket jag inte hann slutföra innan benen vek sig och jag fick skamset lunka in i "mål" på 19,20 min (3,5km). Vore jäklans fint att ta den på en kvart men då får man nog skruva upp tempot betydligt. Är ju hyfsat backigt den stigen jag springer så det skulle kännas väldigt bra. Hepp, nu ska jag sippa vidare!

[minsky]

Just ja maten idag med:

500g nötfärs + broccoli
50g havregryn
400g mjölk
Proteindrink och så kanske något mer ikväll

160 g protein ~1400 kcal (grovt uppskattat)

[rickardptrsn]

lite tips från min egen lärdom är att du inte låser dig allt för hårt till 5x5 utan gå gärna ner i reps till 4 lr 3 å kör flera set så du alltid får viktökning för varje pass.. vila minst 3 min mellan seten. så du hinner återhämta dig.

btw kör du med passare? lr utan..

sist men inte minst nice bänkat!