Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2015-11-19, 11:48   #1
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Kneehabjournalen

Startar en journal om min rehabilitering för knäproblem som började nu under sommaren.

Bakgrund
Har kört knäböj sedan jag började träna mera seriöst för 10år sen. Förra sommaren började jag stretcha mera för att börja böja djupare. Har dock jämt stått rätt smalt, med rätt liten vinkel vid fötterna. Efter feedback om just den formen justerade jag fotställningen i början på sommaren. Misstänker det var här jag satte in på kollisionskurs för tänkte inte att det kanske vore klokt att börja om på lägre vikter utan körde vikterna som var tänkta för dan. Kändes ok under passet, men tror det var redan nästa dag som jag börja känna hur det brännde i båda knäna. Kände även ibland av ett knivskarpt hugg i sidan av knäna darna efter det när höll på med vardagssysslor. Smärtan gick över efter ca en vecka, men återkom igen direkt efter böj/markpass.

Besökte fysioterapeut, men fick inga konkreta svar. Han tyckte knäna kändes stabila och jag var inte "alltför" stel. Gick på smärtstillande en vecka och började första rundan med rehabiliteringsträning. Egentligen inte mycket mera till plan än att jag backade vikterna i böjen från mitt dåvarande max på 120 till 40kg. Kände inte av några problem då i början så lade på mera vikt per pass. Var tydligen för snabb i ökningarna, så när jag var tillbaka på 75kg hade jag brännande knän igen i 2 veckor. Dock gjorde jag misstaget att jag inte backade marken vidare utan körde vidare på när max.

Rehabplanen
Har nu för nån vecka sen backat tillbaka till tom stång i böjen och startat om från 40kg i marken. Kör 5 set tior i böj och 5x5 i marken. Kommer sänka repsantalet vartefter så det inte blir för stor ökning i belastning. Böjer och markar 2ggr/vecka och lägger på 5kg i båda per pass. Känns som rehab kräver mera pannben än tunga pass. Varje pass har man en lite jävel på axeln som försöker få en att lägga på mera vikt än planerat eftersom problemen inte känts av nu. Ska ändå hålla denna plan nu tills jag är tillbaka på tidigare vikter för skulle kännas tungt att börja på en tredje gång.

Utöver sänkta vikter har jag ännu justerat böjstilen med att gå tillbaka till highbar och börjar nu med rörelse i höftleden först då jag tidigare (oplanerat / utan tanke på saken) tidigare böjde först i knäled.
Har även lagt till mera strechövningar då jag märkt att det hjälpt de gånger jag kännt brännandet och trycket i knäna.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-11-22, 20:58   #2
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Gårdagens pass får väl kallas lyckat eftersom jag igen klarade av hjärnspökena. De ville jag skulle sätta på ynka 10kg till eftersom det knappas vore till nackdel. Höll ändå fast vid planerade vikter.

Uppvärmning på crosstrainern.
Richters uppvärmningsstretchrutin.
Knäböj 35kg 10*5. Efter feedback i "feedbacktråden" höjde jag stångplaceringen ytterligare. Kändes bra och som jag var bra upprätt i ryggen under lyften.
Marklyft 45kg 5*5.
Bencurl 35kg 5*8 + en tia. Nior nästa gång.
Stående vadpress 35kg*12 + 40kg12*4 + 1*20 reps. Höj vikt.
30 minuter stretching.

Fredagkväll, dan innan detta fick jag plötsligt ont i högraknä så var rädd det inte skulle bli nåt pass alls. Steg upp på en rätt hög pall som jag tror orsakade det här. Som en hårt spänd rem legat mitt över knäskålen. Gick över under natten.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-11-25, 09:33   #3
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Träning innan jobbet idag. Blir tyvärr lite tidspressat i veckodarna så blir ingen stretchning efter passet då. Ska ta magträning och stretchning ikväll. Känns som stretchen är en nyckelingrediens för de gångerna jag känt tryck i knäna har det lättat efter stretchningen.

Uppvärmning på crosstrainern.
Richters uppvärmningsstretchrutin.
Knäböj 40kg 10*5. Prövade filma. Var en tendens till buttwink i bottnen som jag försökte få upprätt.
Marklyft 50kg 5*5.
Bencurl 40kg 6*9 reps. Siktar på tior nästa pass.
Stående vadpress 45kg6*12 reps. Mera reps nästa pass.

Kör annars kroppen indelat enligt PPL nu med rullande 3 dar träning + en vilodag. Upplägget för övrekropp är i princip 5/3/1 men push och pulls på skilda dar.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2015-11-30, 09:00   #4
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Hade lite ont i knät i lördags och ännu igår. Funderade på att skippa passet men körde som planerat i alla fall.
Uppvärmning på crosstrainern.
Richters uppvärmningsstretchrutin.
Böj 45kg 5*10reps
Mark 55kg 5*5
Vadpress 50kg 5*8. Höj reps.
Bencurl 35kg 5*10. Höj vikt.
Stretchningen efteråt uteblev pga tidsbrist. Lite stretchning senare på kvällen.

Börjar misstänka en orsak till spänningarna i knäna beror på för stela quads. Under våren stretchade jag hamstrings varje dag men inte framsidan av låren. Det jag känner hjälper mest emot spänningarna är just stretchning av framsidan.

Deload vecka denna vecka då jag kört tungt en längre tid med övrekroppen. Planera samtidigt ta lite av en deload för nedre delen. Planen är höja 5kg än i böj och mark denna vecka men bara köra 5or i två nästa pass. Assistansen blir på oförändrad vikt men bara 5or.

Har inte känt av nåt brännande i knäna nu på några veckor men spänningen speciellt i högerknä kommer mellan varven. Inte fått fram nåt mönster i vad det beror på. Vissa dar på jobbet är bara stillasittande då problemen känts av, däremot i lördags var jag aktiv hela dan med sysslor och ändå kom smärtan smygandes till kvällen.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-01-19, 10:54   #5
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Ser jag var dålig på att uppdatera status under December. Framstegen har varit allt annat än bra.
Fortsatte enligt planen upp till 5*10 på 65kg. Kändes ännu ok då. Blev långt uppehåll sen pga förkylning. Testade sen lite tyngre mark, så var inga problem med knäna efter jag testat 130kg.
Däremot börde jag 5or förra veckan upp till 70kg. Redan under passet börja det kännas av i knäna. Flera dar senare har det nu igen känts av i knäna. Märkligt igen att trots det nu är en ny sorts smärta så är det igen i båda knäna om än lite mera i högra.
Problemet nu är att det konstant trycker ovanför knäskålen, så inte den djupa smärtan inne i knät.

Funderar nu på 2 alternativ.
1. Lägga ner böjen helt och istället se hur det känns med bara hacksquat.
2. Gå tillbaka till gamla böjstilen så istället för att stå brett och sätta mig "mellan benen", stå smalare men böja grundare, typ parallellt.
Finns inga planer på att nånsin tävla och känner att åldern kommer emot så vill inte riskera några kroniska knäproblem.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-03, 21:15   #6
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Lånat en bok nu om träningsskador. Enligt mina symptom tyder det på att jag åkt på en överbelastningsskada och problemet är att jag aldrig riktigt låtit det vila. Försökte börja cykla till jobbet igen i vår men fick lägga ner pga knäsmärtor.
Nya planen är att köra vidare med 531 men att böjdarna köra rehabprogram. Benträningen får bestå av marklyft och lårcurl.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-05, 14:07   #7
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Hoppas det äntligen finns lite ljus i tunneln. Besökte en ny fysioterapeut idag som hade en helt annan teori men som verkar kunna stämma. Efter jag beskrivit erfarenheterna hittils kom hon fram till att problemen inte verkar ligga i benen eller knäna utan att problemet ligger i ländryggen men orsakar smärtan i knäna. Hon gjorde diverse test och kunde sammanfattatta att stabiliteten eller styrkan i knäna inte verka vara ett problem men däremot saknades rörligheten i ländryggen.
Fick ett antar övningar nu jag ska köra.
Min böjteknik fick även sig en törn. Har alltid strävat efter att hålla huvudet upprätt genom rörelsen men hon tyckte det definitift var fel och att huvudets lutning i förhållande till kroppen borde hållas fast genom rörelsen. Känner mig inte helt säker på den delen än. Åtminstone som jag böjer där jag fäller ryggen en del, så går det inte att hålla upp blicken då utan blicken går ner mot golvet. Ska testa lite hur det känns men tankarna går till videos jag sett när folk får stången över huvudet eller tippar över för att de inte bröstar upp tillräckligt.
Känns i alla fall väldigt positivt att få ett helt annat perspektiv på problemet.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-29, 10:52   #8
VoDaresVins
Registered User
 
VoDaresVinss avatar
 
Reg.datum: Apr 2005
Ort: Österbotten
Inlägg: 931
Allt tyder på att problemet är nu löst. Orsaken verkar ha varit stel ländrygg som den senaste fysioterapeuten misstänkte. Har hållit rätt bra momentum där med töjningen och har inte haft nåt värre problem med knäna på länge. Så fort jag känt av nåt där har jag töjt intensivare.

Ganska intressant hur fort det gick att arbeta upp rörligheten. Det var dock ingen varje eller varannan dag rutin jag körde utan snarare varannan/vartredje timme.

Hoppade på RSR för att komma tillbaka med vikterna medan jag hade strulig axel. Började ändå ganska lätt men kände lite på vikterna nu i helgen. 100kg gick upp från bra djup och i hyffsad form. En bit kvar till tidigare vikter. Ska hoppa tillbaka till mitt kärnprogram nu, 531.
__________________
Kneehabjournalen
VoDaresVins är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:37.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)