[Poltergeist - Journal] funktionellt stark.

[Poltergeist]

Hej, poltergeist här!

Inledning:
Nu var det dags för mig att börja skriva journal, så jag kan hålla koll på min träning samt den kunskap jag snappar upp. Dela med mig av mina upptäckter och förhoppningsvis även inspirera andra

Stats:
Kön: Man
Ålder: 21 (1993)
Vikt: 65 kg (29 april 2014)
Längd: 175 cm


Träning:
Jag har nu tränat i 1.5 år (varav ca. 1 år med hyfsad teknik).
Ligger för nuvarande i en platå som jag planerar att övervinna genom att börja pyramid träna basövningar och alternera mellan hög/låg rep i isolations övningar. Måste även skärpa till min kost, öka protein intaget samt äta mer grönt.

Utöver styrketräningen är jag väldigt glad för akrobatiska sporter. Har tidigare utövat en del parkour/free running samt gått i gymnastik.

Mina mål:
Bygga en högfunktionell kropp, atletisk och stark.
Lyfta mer än dubbla min kroppsvikt i mark, samt en dag slå ribban på 100 kg i bänk.

[Poltergeist]

Mitt personbästa:
Bänk: 65 kg (Har ej maxat på väldigt länge pgr. av skadad axel)
Böj: 80 kg (Behöver jobba lite på tekniken)
Mark: 120 kg (Stått still sen i höstas)

Kommande 7 veckorna:
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70%
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75%
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75%
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80%
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80%
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85%
Vecka 7: Maxlyft

Denna vecka kommer jag därför köra:
Bänk: 45kg 6x5
Böj: 50kg 6x5
Mark: 85kg 6x5 (har redan tränat)

Isolerade övningar: Hög reps.

Måndags pass: (28/4)

Marklyft:
4x90kg
3x90kg
5x90kg

Chins:
2x5st

Hammer curls:
7kg 3x12

Barbell curl:
15kg 2x12

Utöver det körde jag rodd, latsdrag och underarms curls.

[Poltergeist]

Första benpasset sen semestern, förväntar mig en grym träningsvärk de kommande dagarna.

Knäböj:
5x50kg
5x50kg
6x50kg
8x50kg

Kände mig ganska stel, får bli mer stretchning i fortsättningen.

Benpress:
12x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Tror inte jag kommer logga övningar som benspark och lårcurl, då det kan skilja ganska mycket från maskin till maskin.
(Benpressen får vara med ändå)

[Poltergeist]

Bänk:
6x45kg
5x45kg (Började kompensera med axeln en aning på slutet)
5x40kg
7x40kg (Fick till väldigt bra teknik här, ingen belastning på axlarna)
6x45kg
5x45kg

Kändes mycket bättre efter att ha pressat ihop skulderbladen ordentligt. (Får inte slarva här.)

Provade även ett litet bredare grepp, vilket jag gillar skarpt. Kommer i fortsättningen ha lillfingret vid markeringen.

Lutande hantelpress:
5x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg

Arnold press:
8x6kg
8x8kg
7x8kg

Skull crushers:
12x12.5kg
10x15kg
8x15kg

Ej loggade:
Pushdowns

[Poltergeist]

Planerar att räkna kalorier fram tills fredag, har en känsla av att jag får i mig på tok för lite protein.

Denna veckans vikter:
Bänk: 50kg 6x5
Böj: 60kg 6x5
Mark: 90kg 6x5


Rygg, biceps, underarmar:

Marklyft:
6x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
3x90kg
3x90kg

Väldigt tungt pass, inte alls van vid den här volymen.

Stångsrodd:
12x30kg
6x35kg
8x30kg

Bicep curls:
8x9kg
8x10kg
8x10kg

Ej loggade:
Latsdrag
Omvända curls med stång

[Poltergeist]

Väldigt otaggad och trött idag, blev bara ett kort pass

Knäböj:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Fortfarande dålig rörlighet

Raka marklyft:
10x60kg
7x60kg

Benpress:
15x80kg
15x80kg
15x80kg

[Poltergeist]

Nu är det dags att göra ett nytt försök på detta programmet.
Har under de senaste veckorna lagt ner mycket fokus på teknik. Så för förhoppningsvis ska axeln hålla den här gången.

Kommande 7 veckorna:
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70%
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75%
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75%
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80%
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80%
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85%
Vecka 7: Maxlyft

Denna vecka kommer jag därför köra:
Bänk: 45kg 6x5
Böj: 50kg 6x5
Mark: 85kg 6x5

[Poltergeist]

Knäböj:
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Ej loggade:
Benpress och mage.

[Poltergeist]

Bänk:
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x60kg

Kändes förvånansvärt enkelt idag, blir nog snart ett försök på 75kg

Lutande hantelpress:
12x12kg
10x14kg
10x14kg

Militärpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Ej loggade:
Triceps.

[Poltergeist]

Lite tjuvstart på fjärde veckan.

Knäböj:
8x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
6x60kg

Benpress:
10x50kg
8x100kg
6x140kg

Ej loggade:
Mage

[Poltergeist]

Väldigt bra vecka med två nya Pb'n

Bänkpress: 70kg, (5kg ökning)
Knäböj: 100kg, (15kg ökning)

Drog även mitt gamla personbästa i mark (120kg).
Nu att jag maxat i de tre stora kan jag lägga upp en plan för de kommande veckorna.

Planering:

Blir att prova Damien Thornes Bänkpressprogram 7



Knäböj 5x5:


Marklyft 5x5:


Joeskopec 5x5 Calculator

[Poltergeist]

Ålder: 31
Vikt: 77kg

Bänkpress: 100kgx2
Knäböj: 120kg
Marklyft: 165kg