HelenW, mot nya mål!

[Fredriiik]

Kul å se att du börjat skriva här
Blir kul å följa din väg mot SM.

När är SM å va ligger vikten på i dagsläget?

/Fredrik C, från worldclass-nälsta-tiden när du körde där med oss =)

[HelenW]

Hallå!
Ledsen att jag inte stannade och pratade igår! Vi var precis på väg att sätta oss i bilen och köra hem!

Vikten ligger nu runt 67 kg, räknar med att tappa 10-12 kg.
SM är det 6 oktober i Västerås, du kommer väl och kollar ??

[HelenW]

Sen träning idag. Min träningskompis hade tvätt tid så jag fick invänta honom innan jag åkte till gymmet.
Bröst och biceps stod på schemat idag. Samma upplägg som ovan 3x8 reps. Vart dock några fler set då jag provade mig fram till vikterna lite grann.
Dessa övningar hann vi med:
Sned hantelpress
Bänkpress
Flyes i maskin
Liggande curl i cable
Hantelcurl lutande bänk
Mage i maskin
Mage i cable
Det vart en hel del skitsnack, så passet drog ut lite på tiden. Men sånt behövs ibland!

[HelenW]

Idag har jag åkt upp till Stockholm med tre andra tjejer. Vi ska träna, äta gott och mysa med några andra vänner!
Träningen hanns dock med på morgonen innan vi packade in oss i bilen! Axlar och triceps stod på schemat
Hantelpress
Sidolyft med hantel
Framsida axel med viktplatta
Axelpress med stång
Tricep extension i cable
Puch down i cable
Liggande tricepspress med hantel
Avslutades med 25 min lugn jogg på bandet. Mest för att göra av med energi innan vi skulle sitta i bilen i sex timmar!

[HelenW]

Vilken helg!
Träning i mängder, mat i mängder och skratt i mängder!
Lördagen började med långfrukost och laddning inför dagens första pass - ben.
Jag, Thess och Cissi tränade i gymet medan Ulrica höll ett Body Pump pass.
De övningar vi tog oss igenom var
Knäböj
Benpress (i favvo maskinen)
Benspark
Sittande baksida lår
Rumplyft med vikt
Gående utfall
Gjorde riktigt många knäböj och lyckades göra FitnessFive godkända böj med 70 kg. Mycket nöjd med det! Räknade dock inte så noga, men nu kommer ju tävlingsvikten (typ 62.5) att kännas lätt!!

Vi var iaf så trötta att vi mådde illa när vi var klara och begav oss hem för att äta lunch.
Med mat i magen och nydushade avverkade vi ett snabbesök på Fairing för att fylla på förråden med tillskott. Välbehövligt!

På eftermiddagen var det dags för pass nummer två.
Step. Armar och ben lydde mig inte riktigt, men jag hoppade bäst jag kunde och vi svettades rejält i 35 minuter. Bra intevallpass! Snittade med en puls på 85% och max på 101%. Vet inte om max stämmer riktigt för det kändes inte som att jag var uppe i min maxpuls. Men jag var nog inte så långt ifrån.

Dagen avslutades med tjejmiddag. 6 personer åt för 12 Sedan mys framför gladiatorerna.

Söndagen startades lite senare då vi vart av med en timme under natten. När vi kom till gymmet hjälpte jag Ulrica med lite styrkeövningar i gymmet. Jag ska lägga upp ett träningsprogram och kostschema till henne, så vi stämde av vilka övningar hon gillar och jag lärde henne några nya.

Efter det var det dags för söndagens utmaning: 75 min spinning intervaller!
Jag trodde att det skulle gå långsamt när vi satt där inne, men tiden bara sprang iväg! Uppvärmning två låtar, sedan körde vi 50s max, 30s vila till alla låtar. Vi hade två återhämtningslåtar i mitten av passet då vi bara satt och trampade lugnt, med annars var det fullt ös hela tiden.
Det kändes i benen vill jag lova! Efter halva passet hade jag sån mjölksyra att jag var nära att spy. Mot slutet av passet kände jag inte benen längre utan fokuserade bara på pulsen. Upp, ner upp, ner, upp, ner. Fy tusan vilket pass! Det var gott med lunch efter det kan jag säga!
Här snittade jag på 78% i puls och kom upp i 91% som max. Bra kämpat med tanke på att jag var trött i benen och hade träningsvärk från lördagens pass!

Sen var det dags för oss att bege oss hemåt igen. 6 timmar i bil med trötta ben... Vi kom knappt ur bilen när vi stannade och tankade! Och man kände hur benen vart stelare och stelare hela tiden! Det får bli överkropp på gymmet i några dagar så benen får återhämta sig ordentligt!

[Fredriiik]

Ursprungligen postat av HelenW

Hallå!
Ledsen att jag inte stannade och pratade igår! Vi var precis på väg att sätta oss i bilen och köra hem!

Vikten ligger nu runt 67 kg, räknar med att tappa 10-12 kg.
SM är det 6 oktober i Västerås, du kommer väl och kollar ??

Det är lugnt! jag var helt slut i huvet å blev ju så överraskad att du var där liksom så hann knappt reagera :P

Om min kusin tävlar lär jag åka dit, annars får vi se ;D

Hur ser din split ut just nu? Hur många pass siktar du på under en vecka?

[HelenW]

Hallå!
Tillbringat senaste veckan i Bologna, så jag har inte kollat på ett tag!

Klart du måste åka till V-ås och hejja! Det är ju inte så långt!
Nu kör jag styrka 4-5 pass i veckan och kondition 2-3 gånger. Näste vecka börjar dieten så då blir det ett nytt upplägg. Är inte riktigt klar med det än, men i helgen ska jag fixa det! Vill du se noggrannare finns upplägget här:
http://helenwilhelmsson.blogspot.se/...ch-taning.html

[HelenW]

... nästan iaf!

Förra veckan var vi som sagt i Bologna. Mat och glass i mängder förtärdes och vi tänkte inte ens tanken att träna. Det vart iofs en hel del promenerande, men inte på långa vägar för att täcka det vi åt!

I helgen jobbade jag, men vi passade på att träna innan. Riktiga skitpass! Ingen kontakt, skitsvag och på dåligt humör . Men det kanske man får räkna med när man behandlar kroppen som "ett nöjesfält" som Tobias så fint uttryckte det .

Igår var det benens tur och då gick träningen bättre. Stum i benen när jag skulle cykla hem och träningsvärken finns där idag!

Idag var det som vanligt Kettlebells och Boxfit. Skönt att få jobba lite med pulsen och svettas ordentligt!

[HelenW]

I tisdags var det dag för dietstart. Har ju lyckats lägga på mig några extra trivselkilon under vintern. Men nu ska de bort och formen ska toppas! Körde igång i maxtempo med intervaller och ben i tisdags, bröst/triceps och box igår.
Tisdagens träning bestod av ett 30 min intervallpass mitt på dagen. Jag hade badet på 8% lutning och varvade 6 km/h med 12 km/h, ca 1 min på varje. Fick upp rejäl puls och det var skönt att få svettas ordentligt!
På kvälle var det dags för ett benpass som bestod av följande:
Benspark
Liggande baksida lår
Knäböj
Utfall i smith
Knäböj i smith med fötterna långt ifrån stången
Sittande vadpress
Sittande benpress
Sittande baksida lår

Onsdagens träning bestod av bröst/biceps
Sned hantelpress
Bänkpress
Flyes i maskin
Overhead tricep extension i cable
Liggande tricep extension
Tricep push down

Därefter 60 min boxpass. Inte optimalt att lägga konditionsträningen direkt efter styrketräningen, men det blir så ibland! Passet var lite mer teknikinriktat så medelpulsen var ganska låg.

[HelenW]

Rygg och baksida axel på schemat idag. Började med att värma upp lite lätt. Joggade lite lätt i 20 min. Något längre än planerat, men träningskompisen hade annat för sig så jag fick vänta. Ryggpasset såg ut så här:
Latsdrag med omvänt smalt grepp
Latsdrag
Enarmsrodd i cable
T-bar rodd
Latsdrag i cable
Backflyes i maskin
Backflyes med hantel
Repdrag i cable
Avslutade med Tabatha intervaller där jag satte ihop kettlebell swing och stångrodd. Mycket mjölksyra efter det vill jag lova!

[HelenW]

Otursdag idag. Men jag har än så länge klarat mig bra! Dagens träning bestod av två cardiopass. Thess skulle köra ett intervallpass så jag bestämde mig för att jogga lite lätt bredvid. Yeah right! När hon väl satte igång kunde inte jag hålla mig och det slutade med ganska hög puls för mig med. Jag började med att gå i 10 min för att mjuka upp benen. Därefter blandade hastigehet mellan 10-13 km/h. Totalt 6 km avverkades med en medelpuls på 84% och max på 95%.

På eftermiddagen var det dags för dagens “riktiga” träning, dvs den träning som jag hade planerat för dagen. CrossFit! Vi mötte upp ett annat par på basen med samma inställning till träningen: Ju jävligare desto bättre!
Vi började med att köra en Athletic fitness inspirerad hinderbana, över, under, höga knän, armgång och flytta vikter. Två varv var där målet var att slå sin egen tid. Roligt värre och sjukt jobbigt! Här kom pulsen upp i hela 98%!!
Därefter körde vi en team-WOD, tjejerna mot killarna. Övningarna som ingick var:
thrusters
box jump
pull ups
armhävning
200m sprint
Detta gjordes i tre varv där var och en gjorde 21-15-9 reps var. 17 min och 32 sekunder tog det för oss.
Sjukligt jobbigt och pulsen låg högt hela passet igenom. Jag hade en medelpuls på 90% och max på 97%!! Denna gång var det vi tjejer som vann! Well done!

Nu är vi helt slut och ligger som två klubbade sälar i varsitt hörn av soffan!

[HelenW]

Till en början kommer jag äta enligt följande:
Frukost
havregrynsgröt
proteinpulver
valnötter

Mål 1
magert protein
ris/potatis/havregrynsgröt
grönsaker

Mål 2 (före träning)
frukt
skopa proteinpulver/magert protein
nötter

efter träning
Rapid hydro blend från Fairing
Fast carbs från Fairing

middag
magert protein
grönsaker

kvällsmål
proteipulver
nötter

ca 1600 kcal
Energifördelning
Protein 36%
Kolhydrater 33%
Fett 31%

Tillskott jag använder:
Complete vitamin
Omega-3
ALA
Kre-Alkalyn
D-vitamin
ZMA
Sloow protein
Complete protein
Fast carbs
Rapid hydro blend
RAGE
Amino-rush
L-Glutamin
Samtliga från Fairing Sports Nutrition

4 styrkepass i veckan
Morgonpromenad när jag känner för det
1-2 intervallpass a 30 min
2-3 cardiopass a 45 min

Detta kör jag på i ca 4 veckor, utan ätardagar.
När viktnedgången planar ut lägger jag in höjardagar, då jag höjer kolhydratintaget och sänker fettet 1-2 dagar i veckan.
Men mer om det senare när det är dags för ändring!

[HelenW]

Nä, nu är det dags att ta tag i träningsdagboksskrivandet igen! Styrketräningen flyter på bra och jag ökar vikterna sakta men säkert. Det känns toppen att de vikter jag bara sneglade på för ett halvår sedan kan lyftas "utan problem" idag! Nä, utan problem var väl att ta i, men jag får upp dem iaf! Som jag skrev i bloggen har jag hopp-och spring förbud till följd av en inflammerad hälsena och benhinna. Därför blir träningen anpassad efter det!

För att inte tråka ut er med flera veckors träning kommer här en sammanfattning av de senaste dagarnas träning.
Tisdagens träning bestod av ett kettlebells pass på gymmet följt av rygg och mage.
Onsdagen var det vila från styrketräningen och jag kämpade mig igenom 50 min på cykeln här hemma, varav 30 min intervaller i 40/20 tempo.

Igår var det axlarnas tur att få stryk. Vilket jag lyckades bra med! upplägget såg ut enligt följande:
Axelpress
Utsida axel
Framsida axel supersetat med baksida axel
Baksida axel i flyes maskin
Baksida axel i CC
Z-stång bicep curl
Bakåtlutad bicep curl
Mage i CC

Då jag inte kan springa och ville få ihop ett kort intervallpass avslutade jag med en CrossFit WOD med övningar utan hopp och spring enligt följande:
Thrusters 25 kg
Chins (hoppade upp när jag inte orkade fler)
Armhävningar
KB snatches 12 kg
Sit ups
KB swing 16 kg

Dessa kördes igenom utan vila med 21-15-9 reps på tid. Efter 16.46 minuter var jag klar och helt utpumpad! Medelpuls på 84% och max på 92%. Det går alldeles utmärkt att köra högintensiv träning även fast man inte kan använda benen fullt ut! Och behöver jag säga att jag var så trött i axlarna att jag knappt kunde sätt upp håret!
Jag hade nog kunnat kapa tiden lite, men det är svårt när man är själv och måste peppa sig själv igenom övningarna. Det är roligare om man är två så att man kan pusha varandra!

[HelenW]

Kämpar på så gott jag kan med mitt trasiga ben. Utmanade ödet och provsprang några steg i lördags morse. Att jogga gick ok, men när jag provade att trycka ifrån och öka tempot gjorde det ont på en gång. Skit! vill att det ska gå över! Annars var det vila som gällde i lördags. Och jobb på eftermiddagen.

På söndagen höjde jag kolhydraterna för första gången på dieten. Jag minskade på fettet och dubblade kolhydraterna.
Träningen bestod av ett kettlebellspass på gymmet och 30 min stairmaster efteråt.

Igår var det benens tur. Jag har åter igen planerat i en mellanvecka i träningsschemat. Nu är det dag för en ny period och då blir det hoppa och lek träning i en vecka. Fritt fram att göra det jag känner för i gymmet!
Benpasset bestod av
Knäböj
Marklyft
Liggande baksida lår
Benspark
Sittande benpress
Marklyft på ett ben

Och det känns mer och mer idag. Det spänner och drar i benen och träningsvärken blir värre och värre!

Idag tog vi sovmorgon. Välbehövligt att fylla på sömnkontot lite!
Träningen bestod av bröst och biceps
Bänkpress
Flyes i maskin
Pec dec maskin
Lutande hantelpress
Flyes i CC
Bakåtlutad bicep curl
z-bar bicep curl

Samt 20 min stairmaster och 20 min intervaller på cykel. Försöker hålla mig inomhus trots det fina vädret. Alldeles för mycket pollen ute!

[HelenW]

Min förhoppning var ju att vaden skulle vara bra vid det här laget. Men inte då. Jag fick klartecken att börja springa och belasta benet igen, men trappa upp långsamt. Så jag tog mig en lugn joggingtur/promenad i lördags. 7 km på 55 min är inte direkt maxtempo... Det kändes ingenting när jag sprang och inte heller dagen efter. Men i måndags var forten helt trasig! Det kändes som att alla leder i hela foten ömmade. Nästa som att jag hade stukat foten, fast jag inte hade trampat snett. Skitsur besökte jag sjukgymnasten på gymmet för behandling. hontrodde att hinnan runt muskeln var för trång och att jag därför fått en inflammation i fästet. Jag har dessutom kompenserat genom att använda de små musklerna längst in i vaden som fäster på framsidan av foten. Därför känns det som om jag har stukat foten, utan att jag trampat snett… Så nytt hopp och springförbud. Stretch, kyla och zon är det som gäller veckan ut. Sedan får jag trappa upp träningen lite långsamt igen. Jag måste tydligen få hinnan runt muskeln att mjuka upp sig och bli mer följsam. Skam den som ger sig! Bli bra nån gång fot J#%EL!!

Annars går träningen riktigt bra nu! Inne på nästa period av träningsupplägget. Denna fas går ut på att förbättra svagheter (axlar och lårsvep) samt öka volymen och muskelkontakten.
Jag kör ca tre övningar per muskelgrupp. Första övningen med 6 reps tungt för att maximera styrkan. andra övningen med 8 reps för att öka muskelkontakten och sista övningen med 10 reps och full rörelse för bättre kroppskontroll. Jag har samma uppdelning som innan.
Dag 1 Bröst, bicep, det jag känner att jag missat under veckan
Dag 2 Ben, vader, ländrygg
Dag 3 Axlar, tricep, mage
Dag 4 Rygg, baksida axel, mage

Idag var det dag 4 som stod på schemat och de övningar som genomfördes var
Latsdrag med brett grepp
Enarmsrodd hantel
Nedåtpress i CC med raka armar
Baksida axel med hantel
Repdrag till hakan
Baksida axel i maskin
Mage i maskin
Crunch i CC
Situps med vikt

Jag avslutade det hela med 30 min kettlebells pass. Trött och sliten i kroppen dock så energi fanns inte riktigt där för att ge allt. Men, men. Nya tag imorgon!

För övrigt flyter dieten på enligt plan. Jag har tappat lite för fort i vikt och har därför höjt energiintaget något. Dryga 7 kg har rasta av mig utan allt för stor ansträngning. Men nu börjar jag känna mig sliten i kroppen och det är dags för några små ändringar. Jag kommer att lägga in två dagar i veckan då jag höjer kolhydraterna. Hur mycket är beroende på träningsmängd och känsla i kroppen, men minst dubbla mängden iallafall. De dagar jag höjer kolhydraterna sänker jag intaget av fett något för att inte hamna allt för högt i kalorimängd.

På återseende!