Simon's logg mot styrkan

[siimon89]

A) Upphopps test

Drygt 67-70cm.

Någonstans däremellan hamnade mitt bästa försök på.
Dessvärre svårt att säga exakt eftersom mätningsmetoden inte är så exakt. Ska testa mitt broad jump snart också eftersom det är mycket enklare att mäta och mer exakt.

B) Knäböj

89kg 1x5
94kg 2x5
86,5kg 2x5

Vissa set var bättre än andra. Måste fortsätta att jobba med hålla knäna åt sidorna så rumpan får jobba och hålla allting tight hela vägen ned. Gammal dålig teknikvana som gör att jag slarvar ibland antar jag.

C) Splitböj

34kg 2x8/sida

D) Glute Hams

5kg 3x6

[siimon89]

A) Chins

7kg 3x8

B1) Bänkpress

74kg 3x5

B2) DB Enarmsrodd

16kg 3x8/sida

Mer fokus på bra utförande så jag inte kompenserar med övre traps.

C1) DB Scapula Protraction

16kg 3x15

(Heter visst protraction, inte retraction som jag skrev innan).

C2) BB Triceps

34kg 2x10

[Control_61]

Hur testar du upphopp?

Ett tips:
Ställ dig vid en vägg och sätt en tejpbit så högt du når. Sedan hoppar du upp och sätter en tejpbit så högt du bara kan och jämför skillnaden. Är det inte så du gör?

[siimon89]

Ursprungligen postat av Control_61

Hur testar du upphopp?

Ett tips:
Ställ dig vid en vägg och sätt en tejpbit så högt du når. Sedan hoppar du upp och sätter en tejpbit så högt du bara kan och jämför skillnaden. Är det inte så du gör?

Liknande det du beskriver. Förut hade jag en perfekt vägg där jag ställde mig bredvid och hade mjöl på fingret som jag tryckte upp mot väggen. Sedan tog jag nytt mjöl och hoppade och mätte sedan enkelt avståndet. Men den väggen är för kort nu för att mäta på.

Så jag stod nedanför ett tak som hade en plan planka som sticker ned och gjorde samma sak. Däremot kunde jag inte sätta upp ett statiskt riktmärke utan fick stå och mäta med en tumstock underifrån.

[siimon89]

Broad Jump

1x3

Alldeles för halt för att kunna köra där jag brukar.

B) Depth Jump från låg höjd

2x3

I efterhand borde jag nog ha skippat hoppövningarna idag med, knäna började ömma.

A) Marklyft

119kg 1x5
121,5kg 1x5
124kg 1x5

B1) Skivstångsrodd

71,5kg 3x5

B2) DB Incline Bänk Neutralt grepp

23,5kg 1x7, 2x8

Börjat få väldigt ont i knäna (ITB-band syndrom typ) senaste veckorna sedan jag började köra vanliga knäböj. Teknikfel, kompensationsfel åh rörlighetsproblem gissar jag. Ska satsa stenhårt på att få igång rumpan nu! Jag är nästan helt övertygad om att den är alldeles för svag och framsidan alldeles för stark. Börjar med att köra flera rumpaktiveringsövningar för att få igång den ordentligt innan passen.
Fick många bra idéer från denna artikel om hur man kan gå tillväga: http://www.t-nation.com/free_online_...the_glute_myth

[Lars Brinkhoff]

Jag brukar köra några "glute bridge" innan knäböjen. Vet inte om det hjälper, men kanske bättre än inget i alla fall.

[siimon89]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Jag brukar köra några "glute bridge" innan knäböjen. Vet inte om det hjälper, men kanske bättre än inget i alla fall.

Det är nog inte fel. Jag har väl kört ett set av någon rumpaktiveringsövning innan varje pass förut. Men nu blire att verkligen ta tag i det!

[siimon89]

Intervallträning

80-100m. 4x5 runt 70%, 45sec. vila

[siimon89]

Kroppsvikt idag: 74,3kg

Boxböj

109kg 1x3
114kg 1x3
119kg 1x3 Sviktade alldeles för mycket i sidleds.
104kg 1x3

Hip Thrust

49kg 4x10

Splitböj

36,5kg 2x8/sida

[siimon89]

A1) Chins

8kg 3x8

A2) Hip Thrusts

54kg 3x10

B1) Bänkpress

76,5kg 3x5

B2) DB Enarmsrodd

17kg 3x8/sida

C1) DB Scapula Protraction

16kg 3x20

C2) BB Triceps

36kg 2x10

[siimon89]

A) Sprinter

Blev några 10m.'s starter. Riktigt skönt var det!

B) Hip Thrust

59kg 3x10

C1) Skivstångsrodd

74kg 3x5

C2) DB Incline Bänk Neutralt grepp

23,5kg 3x9

D) Marklyft

129kg 1x3

[siimon89]

Intervallträning

Körde lite intervaller med fotboll på gräs som variation.

[siimon89]

A) Sprinter

Började med teknikträning för att trycka ifrån med stortån och använda rumpan. Sen blev det några 20-30m. sprinter.

B) Hip Thrust

2x10 61,5kg
Hamstring började krampa, tecken på att vikten var för tung.

C1) DB Enarmsrodd

18kg 2x8/sida

C2) Bänkpress

64kg 2x5

D1) Marklyft

89kg 1x3

D2) Splitböj ISO

1min/sida

Sänkt vikten i flera övningar nu. Det är inte värt att lyfta mer till bekostnad av supoptimala rörelser som bara gör att man får ont och skapar mer problem. Håller fortfarande på att klura ut exakt hur jag ska få ordning på mina problem. Målet är att bli "glute dominant" så korsryggen och quadriceps slutar kompensera.

[siimon89]

Sprinter

Lite olika distanser från start som förra gången ungefär, 30-40m. som mest.

Just nu är träningsfokuset på att få igång rätt muskler och rörelsemönster. Så har mest fokuserat på det idag utöver sprinterna.