Chinsguide - Kolozzeum Forum

major Pectoralis · 2007-02-03, 19:53

Chins är en klassisk övning. Jag har sammanstället lite ”tyckande och tänkande” kring denna övning som jag arbetat fram genom åren.

För att undvika eventuella missförstånd så är detta vad jag kallar en chins:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtChinup.html

Detta är en chins med omvänd fattning
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ripChinup.html

Detta är en chins bakom nacke:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...earPullup.html

Det är en horisontell uppdragning.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html

Om man inte orkar en…
Om man inte orkar en enda chins finns det tre träningsmetoder man kan använda sig av för att åtgärda detta ”oacceptabla problem”.
1.Träna assistansövningar. Innan man går över på de två följande stegen är det bra att bygga upp en grundläggande styrka, muskelvolym och hållfasthet. Bra övningar för detta är rodd och latsdrag i allmänhet. Horisontella uppdragningar är en övning jag speciellt kan rekommendera. Den skapar vana att arbeta med den egna kroppsvikten och tränar dragstyrkan. Chins handlar även mycket om greppstyrka. Detta är för många den svagaste länken. Därför är det stor idé att även köra specifik greppstyrka. Specifik träning för armböjarna är även bra och jag skulle speciellt vilja rekommendera denna övning: http://www.exrx.net/WeightExercises/...verseCurl.html
Dessa assistansövningar är bra att köra även då man kan göra chins själv och vill kunna göra fler.
2.Träna excentrisk overload. Man får hjälp eller hoppar upp till ”hakan över räcket”. Därefter försöker man hålla hakan så högt man kan, så länge man kan. När man hänger i raka armar är repetitionen slut. Kör 1-3 reps i 1-3 set.
3.Träna assistera chins. Här får man hjälp på uppvägen. Denna hjälp kan man få på olika sätt. På vissa välsorterade gym finns speciella assistansmaskiner. Man kan även få hjälp av expandrar (finns med olika kraft) som läggs runt räcket och sedan, på enklaste vis, fästes vid fötterna. Ytterligare ett alternativ är att man får hjälp av en kompis som lyfter. Om man får kompishjälp är det viktigt att denna inte håller i fötterna. Istället skall man lyfta i midjan. Håller man fötterna är risken överhängande att man bara trycker sig upp med benen, vilket inte är meningen. Assisterade chins skall inte vara för lätta. Man skall anpassa hjälpen så att man orkar ungefär 3-5 stycken. Det är även mycket viktigt att man kommer ihåg att bromsa ordentligt på nervägen.
Kör denna chinsträning med 72-96h vila mellan träningstillfällena.

För att orka många
Att orka många chins är ett mål för många. Maxantal chins ingår även i Golden 4 (chins, dips, brutalbänk och hängande raka benlyft), som bland annat SOK använder sig av när de testar våra potentiella olympier. Två enkla tummregler att tänka på här är:
1.Träna i huvudsak på det du vill bli bra på, dvs. maxreps chins. Viktade chins kan vara bra som komplement ibland men när man kör med vikt blir man oftast bra på just det.
2.Lägg chinsträningen först i passet när du är helt utvilad. Att lägga chinsträningen efter annan träning gör ofta att man presterar betydligt sämre än i utvilat tillstånd, varpå det blir sämre kvalitet på träningen och därmed sämre effekt.
Kör denna chinsträning med 72-96h vila mellan träningstillfällena.

För att göra extra många…
Ibland har jag inför styrketest använt mig av denna metod. Den har alltid gett några repetitioner extra. Kör ett set maxantal chins i 3-6 pass med 48 h vila mellan träningstillfällena. Vila därefter 3-4 dagar.
Dag 1,3,5,7: chins 1 set max
Dag 2, 4,6,8,9,10,11: vila.

Viktade chins
På denna punkt säger jag som de ”gamla amerikanerna”: viktade chins bygger bra densitet på ryggen men det gör ingen extra nytta att köra viktade chins förrän man kan göra 12 stycken chins till bröstet under total kontroll, dvs. med mycket broms på nedvägen (fritt översatt).

Enarmschins
Det finns inget solklart samband mellan att vara stark i chins och att kunna göra enarmschins. För att bli bra på enarmschins rekommenderar jag att man kör tunga (ca 5 reps) set omvända chins där man verkligen bromsar på nedvägen. Denna träning bör kompletteras med träningen av greppstyrkan samt träning av armböjarna.

Mångrepspasset
En annan klassiker i chins är mångrepspasset. Man tar sig till gymmet och gör kort och gott så många chins man orkar på 30-60 minuter. Nästa gång man kör passet försökter man göra fler reps totalt. Träningsvärk garanteras. Denna metod skall man inte använda sig av för frekvent men det kan vara ett bra sätt att "chocka kroppen" att komma över en platå.

teknik
Lyft bröstet, lyft hakan och sträva efter att dra bröstet mot räcket. Han även en anspänning i övriga kroppen för att undvika pendling. Ha en kontrollerad rörelse och häng helt still (mikropaus) mellan repititionerna.

Potentiellt kul läsning

http://www.t-nation.com/findArticle....e=body_100back
http://www.cbass.com/Synaptic.htm

Bondlurk · 2007-02-03, 20:04

Chinsguide, du skrev fel i topicen. =)

För övrigt bra skriven sammanfattning.

Pulsaxe · 2007-02-03, 21:31

Bra skrivet... Är det många som inkluderar chins i sina program>?

SHUMMAN · 2007-02-03, 22:17

Citat:

Ursprungligen postat av major Pectoralis

För att orka många
2.Lägg chinsträningen först i passet när du är helt utvilad. Att lägga chinsträningen efter annan träning gör ofta att man presterar betydligt sämre än i utvilat tillstånd, varpå det blir sämre kvalitet på träningen och därmed sämre effekt.
Kör denna chinsträning med 72-96h vila mellan träningstillfällena.

Mycket bra skrivet och tack för infon. Jag brukar dra 3 set chins på mitt ryggpass där jag börjar med markylft och sedan går in på chins så det kan nog förklara att jag klarar så få repetitioner.
Värt att tänka på tills nästa ryggpass.

Squirrel · 2007-02-03, 22:48

Vet inte vad som är rätt eller fel men tänkte att jag kunde lägga till att nån artikel på T-nation inte håller med om:

Citat:

1.Träna i huvudsak på det du vill bli bra på, dvs. maxreps chins. Viktade chins kan vara bra som komplement ibland men när man kör med vikt blir man oftast bra på just det.

Det var nån artikel om hur man skulle öka max reps @ 220 lbs för hockeyspelare (tydligen ganska standard på "intagnings"prov). Då sa han iaf att det var bättre att fortsätta träna maxstyrka för att få fler reps. (Gissningsvis för att just den vikten blir lättare och lättare ju starkare man är; han tyckte väl att maxstyrketräning var mer effektivt än uthållighetsstyrketräning.)
Som sagt, jag har själv ingen åsikt.

EDIT: Tycker chins är en underbar övning. Tyvärr har jag ingen passande dörröppning hemma

Allan · 2007-02-03, 22:49

Citat:

Ursprungligen postat av Bondlurk

Chinsguide, du skrev fel i topicen. =)

Okeyrå. Fixat. Bra initiativ!

DavidN · 2007-02-04, 00:19

och varför inte variera greppet för mer skuj

Själv använder jag mig nog av ett tiotal olika grepp, t.ex.

smal pronerad (haka över eller mot bröst),
axelbred pronerad (haka över eller mot bröst),
bred pronerad (haka över eller mot bröst),
bred pronerad bakom huvud
smal supinerad,
axelbred supinerad (haka över eller mot bröst),
bred supinerad (haka över eller mot bröst),
V-grip över stången (haka över eller mot bröst),
rep över stången (haka över eller mot bröst)

Clyde · 2007-02-04, 00:28

Bra guide Pectoralis. Jag befarar dock att en ny storm grepptjafs är på gång. IGEN.

Alltså, räcker det inte med att vi säger att vi tränar chins/räckhäv med överhandsfattning resp underhandsfattning, eller V-chins.

Klart?

lungan · 2007-02-04, 00:34

Intressant läsning!

Precis vad jag väntat på =)

DavidN · 2007-02-04, 00:38

btw. lägg märke till att jag ändrar grepp för att det blir "roligare" och inga andra konstiga opto-skäl

Pretender · 2007-02-04, 09:09

Tycker du man ska köra till failure eller ej, om man vill bli bra på chins?

/P

K.J · 2007-02-04, 09:38

Bygger chin bra med massa och styrka?

Jag vet en riktigt stark kille som knappt orkar två chin, ändå orkar han galet mycket i rodd och marklyft. Skumt eller?

Jorgen · 2007-02-04, 09:42

Citat:

Ursprungligen postat av K.J

Bygger chin bra med massa och styrka?

Jag vet en riktigt stark kille som knappt orkar två chin, ändå orkar han galet mycket i rodd och marklyft. Skumt eller?

Ja, chins är en underbar ryggövning.

Gissningsvis är killen i fråga ganska tung och kör inte chins så ofta?

K.J · 2007-02-04, 10:04

Citat:

Ursprungligen postat av Jorgen

Ja, chins är en underbar ryggövning.

Gissningsvis är killen i fråga ganska tung och kör inte chins så ofta?

Inte jättetung, men ingen lättviktare och han kör ALDRIG chin

Men okej, kan tänkas att chin bygger bra. Nästa blir väl, vad är bäst, marklyft eller chin, haha! Går inte jämföra.

Jorgen · 2007-02-04, 10:08

Citat:

Ursprungligen postat av K.J

Inte jättetung, men ingen lättviktare och han kör ALDRIG chin

Men okej, kan tänkas att chin bygger bra. Nästa blir väl, vad är bäst, marklyft eller chin, haha! Går inte jämföra.

Då är det svårt att bli bra på chins också.

Vilket är bäst, äpple eller päron? Nej, det går inte att jämföra dom två övningarna. Båda är bäst. Typ.