|
Jaha, dags att summera året även om det inte riktigt är slut och sätta upp nya mål för 2007.
Året som gått
Nu kommer jag inte ihåg exakt var jag låg styrkemässigt förra året men jag tror jag ökat knappt 10 kg i knäböjen. Detta är lite för dåligt tycker jag. Mitt ursprungliga mål var att kunna göra en åtta på 140kg men jag är nog minst 10 kg ifrån detta. Jag tror faktiskt inte jag har ökat något direkt det senaste halvåret. Det beror nog mest på diverse småskador och infektioner, men också på att jag då och då lagt in perioder med försök till viktnedgång tillsammans med mestadels löpträning och kondition.
2007
Mål: 5x160 i knäböj.
Detta känns som ett högt ställt mål med tanke på hur det gick detta år men om jag behåller fokus och inte försöker mig på viktnedgångar, innebandy och sånt, samt inte skadar mig, så borde det gå.
Träningsupplägg:
Under januari tänker jag fokusera på att jobba med boxböj. Jag kommer då fortsätta med halvkroppspass. Från och med februari kommer jag att försöka följa följande träningsupplägg:
Vecka 1: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 110kg
Vecka 2: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 115kg
Vecka 3: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 120kg
Vecka 4: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 125kg
Vecka 5: Vila/lätt träning
Vecka 6: Halvkroppspass 4ggr. ATG-böj på 130kg
Vecka 7: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 135kg
Vecka 8: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 140kg
Vecka 9: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 145kg
Vecka 10: Vila/lätt träning
Vecka 11: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 120kg
Vecka 12: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 125kg
Vecka 13: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 130kg
Vecka 14: Helkroppspass 3ggr. ATG-böj på 135kg
Vecka 15: Vila/lätt träning
Vecka 16: Halvkroppspass 4ggr. ATG-böj på 140kg
Vecka 17: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 145kg
Vecka 18: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 150kg
Vecka 19: Halvkroppspass 4ggr. Parallell-böj på 155kg
Vecka 20: Vila/lätt träning
När det gäller övriga övningar så kommer jag följa ungefär samma belastningsförändring som för knäböjen. Även om jag kör helkroppspass 3ggr i veckan så blir det bara vanlig knäböj en ggr i veckan eller högst två.
Antalet reps blir helt enkelt så många jag orkar. Jag kommer också att integrera en del explosivitetsträning i passen.
Sedan är det ju självklart att jag kommer få justera upplägget efter hand.
Om det mot förmodan är någon som läser detta så får ni gärna kommentera mål och upplägg.
|