Visa fullständig version : Snabba kolhydrater timmarna efter traning
rusholme
2005-08-08, 20:22
(Har tyvarr inga punktbokstaver, hoppas det ar lasligt anda!)
Som bekant bor man stimulera glykogenresyntes inom en viss tidsram efter traning (fyra timmar, fran vad jag har last) genom intag av hogglykemiska kolhydrater. Min undran ar huruvida typen av kolhydrater gor nagon skillnad vad galler effektivitet och "body recomposition" som den engelska termen lyder. Spelar det nagon roll om kolhydraterna innehaller mycket sockerarter, t.ex. gelegodis, jamfort med t.ex. vitt brod?
King Grub
2005-08-08, 20:34
Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.
Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.
Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.
Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.
rusholme
2005-08-08, 20:39
Ett mycket upplysande svar, tack!
Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.
Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.
Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.
Det är alltså inte speciellt viktigt med en gainer med snabba kolhydrater efter ett gympass om man har en vilodag dagen efter?
King Grub
2005-08-08, 20:52
Proteinet är viktigt.
För proteinsyntesens skull är kolhydrat inte nödvändigt. Och glykogeninlagring sker i alla fall, även om det tar mycket längre tid, dvs inte förrän kolhydrat tillförs. Förvisso kan glykogeninlagring även åstadkommas genom glukoneogenes, dvs bildande av kolhydrat av dom glukogena aminosyrorna. Det brukar dock vara något som en styrketränande individ vill undvika så gott det går.
Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt. Att använda kolhydrat tillsammans med proteinet förstärker effekten något, men är inte nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Enbart EAA efter träning innebär förhöjd proteinsyntes med flera 100% och positiv proteinbalans. Kolhydrat förbättrar också proteinsyntesen, men det är marginellt i jämförelse. Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan, även om total kolhydratfrånvaro inte är att rekommendera. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.
Anti-katabolt är däremot insulin, och minskar muskelnedbrytning efter träning och bidrar därigenom till en bättre proteinbalans.
Det finns dock inte nackdelar med kolhydratintag efter träning för proteinsyntesen, utan fördelar. För snabb återhämtning är det avgörande, särskilt om man skall träna någorlunda snart igen, då full glykogeninlagring efter tömning knappt kan åstadkommas på 24 timmar ens vid energibalans.
Hur pass viktigt är proteinet efter ett pass löpning? Jag brukar ta vassleprotein med snabba kolhydrater efter jag kört styrka. Är detta protein nödvändigt också efter löpningen? Eller bör tonvikten helt ligga på kolhydrater?
Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.
Vad gör det för skillnad om du sätter i dig allt på en gång eller äter mindre mål en gång i halvtimmen? Kolhydraterna försvinner väl inte utan tas upp ändå efter hand?
Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt.
Är detta nya rön?
Har för mig att det var en poll här på forumet för något år sedan ang. vad man själv helst skulle ta efter ett pass - kolhydrat eller protein. ~90% (inkl du Grub om jag inte missminner mig!!) svarade kolhydrat.
Alla 100lappar man lagt på maltodextrin har alltså bara hjälpt marginellt? ;)
Nu har jag lite frågor här, eftersom konditionsträning är såpass glykogentömmande bör man alltså fylla på med ordentligt med kollisar, om jag fattat saken rätt. Till en början skall dem vara högglykemiska, exempelvis i form av en gainer. Skall dem under de 2-3 efterföljande timmarna också vara högglykemiska eller skall man trappa ner? Kan man t o m dricka 2 portioner gainer, långsamt, säg under en halvtimme och sedan dricka igen. 1 gram kolhydrat/kroppsvikt låter mycket för mig, men det kanske det inte är? Tips på BRA (eftersom jag fick så mycket spö för att jag åt chips i min tråd om massätning, vilket jag förövrigt inte var såå seriös med) livsmedel som man kan äta efter konditionsträning? Jag väger 85 kg och idag så sprang jag exempelvis 1,2 mil med jägarmarsch, dvs man löper om den längst fram i "ledet" vi springer på och sedan sprang jag 6 st 300 meters intervaller. Efter passet så drack jag alltså min gainer och ca en halvtimme efter att den var slut så åt jag en stor portion fullkornspasta och korv och sedan 4 mackor med ost några timmar senare igen. Är jag helt ute och cyklar då?
Styrketräning är inte speciellt glykogentömmande, om man jämför med hård konditionsträning som vara lika länge. Att förbruka 58 gram kolhydrat under passet men fylla på med 500 kan det inte finnas någon anledning till. Ett par tre mindre kolhydratpåfyllningar räcker säkert. Eller en gainer uppföljd med en måltid.
Har du däremot tränat konditionsträning en eller ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera.
Snabba kolhydrater lagras in som muskelglykogen snabbare än långsamma, men är det inte bråttom att fylla på, om t ex samma muskel skall tränas nästa dag, eller ytterligare ett konditionspass står på tur, är det inte lika viktigt. Och näringsrika livsmedel är att föredra framför sockerarter.
Insulinnivåerna som behövs för att stimulera maximalt anabolt gensvar är inte höga - strax över fastenivå.
Bara för att se om jag är inne på rätt spår.
I. Efter t ex ett hårt innebandypass på 1,5-2 timmar ska man alltså käka ca 1 gram kolis och 0,2 gram protein per kg kroppsvikt. Och denna mängd under 4 mål:
Direkt efter träning - efter 1 tim - efter 2 tim -efter 3 tim?
Så snabba kolisar som möjligt direkt efter träningen, men sen är det inte så viktigt beroende på hur snabbt man behöver återhämta sig?
Proteinet kvittar det om det är kasein eller vassle väl?
II. Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?
Ska man fortsätta med detta under ett par timmar efter träningen också? Så som man gjorde efter konditionsträningen?
Tacksam för svar King Grub *yourock*
King Grub
2005-08-09, 05:52
Hur pass viktigt är proteinet efter ett pass löpning? Jag brukar ta vassleprotein med snabba kolhydrater efter jag kört styrka. Är detta protein nödvändigt också efter löpningen? Eller bör tonvikten helt ligga på kolhydrater?
Det är inte nödvändigt, men det finns bara fördelar. Inget säger att vassle är att föredra däremot.
King Grub
2005-08-09, 05:57
Är detta nya rön?
Nej, absolut inte.
Har för mig att det var en poll här på forumet för något år sedan ang. vad man själv helst skulle ta efter ett pass - kolhydrat eller protein. ~90% (inkl du Grub om jag inte missminner mig!!) svarade kolhydrat.
Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.
Man vet vare sig optimal tidpunkt eller dosering för aminosyror. Enligt vissa tolkningar skulle det vara bättre att dela upp intaget av kolhydrat och protein efter träning och inte ta dessa tillsammans. Det finns idag inget säkert svar på den frågan.
Efter styrketräning är aminosyreupptaget i muskeln som störst timmen efter passet, och då måste det finnas aminosyror tillgängliga = EAA+kolhydrat direkt före passet. Samtidigt är aminosyreupptaget som lägst första timmen efter kolhydratintag, så där låter det vettigt att ta kolhydraterna direkt efter passet och spara proteinet 1 h, särskilt som upptaget ökar dramatisk efter det att den timmen gått. Om man tar både kolhydrat och protein direkt före, kan det säkert fungera. Studier saknas för att kolla teorin i praktiken. Rimligen är ett kombinerat intag av protein och kolhydrat bäst i alla lägen.
"There is preliminary evidence that the timing of
carbohydrate ingestion relative to amino acid ingestion
may be important. After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized. Studies need to
be conducted to test this hypothesis."
Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Alla 100lappar man lagt på maltodextrin har alltså bara hjälpt marginellt?
Det har hjälpt med återhämtningen, men inte muskeltillväxten.
Om du inte återhämtar dig, kan du i o f s inte träna muskeltillväxtstimulerande effektivt.
King Grub
2005-08-09, 05:59
Exhale: det finns inga säkra svar på dina minut- och gramangivelser. Det fungerar säkert. 0.2 gram intakt protein per kilo kroppsvikt är för lite. 0.2 gram essentiella aminosyror i sådana fall.
Kasein eller vassle verkar inte spela någon roll.
Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?
Har du ingen strikt kalorigräns du inte får överskrida finns det bara fördelar med större mängd kolhydrat, runt 0.8 g, uppföljt med motsvarande dos någon timme senare.
Exhale: det finns inga säkra svar på dina minut- och gramangivelser. Det fungerar säkert. 0.2 gram intakt protein per kilo kroppsvikt är för lite. 0.2 gram essentiella aminosyror i sådana fall.
Kasein eller vassle verkar inte spela någon roll.
Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?
Har du ingen strikt kalorigräns du inte får överskrida finns det bara fördelar med större mängd kolhydrat, runt 0.8 g, uppföljt med motsvarande dos någon timme senare.
Okej, tackar för svaren! :bow:
När jag ändå har dej på tråden (!?!) så tänkte jag fråga angående fördrink innan träningen. Är den att rekommendera innan ett hårt kondispass på 1-2 timmar, och vad har den för effekt? Bra för återhämtningen? Bra för att behålla muskelmassa?
Är det nödvändigt med fördrink innan styrkepass?
King Grub
2005-08-09, 07:35
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i studier. Hur man svarar på det testas bäst på träning, inte tävling. ;)
Är det nödvändigt med fördrink innan styrkepass?
Nödvändigt? Nej, det är inte nödvändigt med några drinkar alls. Men protein och kolhydrat före träning verkar ha större effekt på proteinsyntesen efter passet än samma dos vis det tillfället.
Men bara man överhuvudtaget äter något som innehåller protein inom rimlig tid efter passet så är träningen inte bortkastad. Optimalt? Nej. Men man går inte back heller, tvärtom. Tränar man för att må bra och för att det är roligt behöver man antagligen inte ägna gram och minuter många tankar.
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i studier. Hur man svarar på det testas bäst på träning, inte tävling. ;)
Är det nödvändigt med fördrink innan styrkepass?
Nödvändigt? Nej, det är inte nödvändigt med några drinkar alls. Men protein och kolhydrat före träning verkar ha större effekt på proteinsyntesen efter passet än samma dos vis det tillfället.
Du är en vis man! :hbang:
Nu har jag lite frågor här, eftersom konditionsträning är såpass glykogentömmande bör man alltså fylla på med ordentligt med kollisar, om jag fattat saken rätt. Till en början skall dem vara högglykemiska, exempelvis i form av en gainer. Skall dem under de 2-3 efterföljande timmarna också vara högglykemiska eller skall man trappa ner? Kan man t o m dricka 2 portioner gainer, långsamt, säg under en halvtimme och sedan dricka igen. 1 gram kolhydrat/kroppsvikt låter mycket för mig, men det kanske det inte är? Tips på BRA (eftersom jag fick så mycket spö för att jag åt chips i min tråd om massätning, vilket jag förövrigt inte var såå seriös med) livsmedel som man kan äta efter konditionsträning? Jag väger 85 kg och idag så sprang jag exempelvis 1,2 mil med jägarmarsch, dvs man löper om den längst fram i "ledet" vi springer på och sedan sprang jag 6 st 300 meters intervaller. Efter passet så drack jag alltså min gainer och ca en halvtimme efter att den var slut så åt jag en stor portion fullkornspasta och korv och sedan 4 mackor med ost några timmar senare igen. Är jag helt ute och cyklar då?
Svar uppskattas
King Grub
2005-08-09, 11:40
Rekommenderad läsning:
http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf
Där står allt du behöver veta enligt senaste rönen.
Runt 0.8 gram/kilo kolhydrat i timmen, om kolhydraterna intas tillsammans med protein, 1.2-1.5 gram/kilo annars, gärna uppdelat på mer frekventa småmål, en gång i halvtimmen eller så.
Jag skulle inte valt druvsocker/maltodextrin annat än direkt efter träning, utan valt mer näringsrika kolhydratkällor. Det vanliga. Bröd, müsli, flingor, potatis, pasta, ris, osv.
WHITEFOLKS
2005-08-09, 14:06
Finns det någon fördel med EAC alt. C intag under självaste passet i proteinsyntessyfte? Eventuellt hålla nere kortisonnivåerna eller det kanske föredrinken tar hand om sålänge passet är kortare än 60min?
King Grub
2005-08-09, 14:17
Finns det någon fördel med EAC alt. C intag under självaste passet i proteinsyntessyfte? Eventuellt hålla nere kortisonnivåerna eller det kanske föredrinken tar hand om sålänge passet är kortare än 60min?
Kortisol.
Och ja, att använda en sportdryck med lite protein i kan kanske vara en god idé-
"Consuming protein during exercise will enable you to utilize the ingested protein and thereby decrease protein degradation and spare muscle protein. The same principle holds true with regard to muscle glycogen. Consuming carbohydrade during resistance exerice results in less depletion of glycogen stores."
Ivy&Portman 2004, Nutrient Timing
Möjligen dricka halva föredrinken före passet, smutta på resten under passets första halva, smutta på första halvan av efterträningsdrinken under resten av passet, och dricka resten efteråt. Eftersom tarmens upptag av glukos per minut är begränsad.
Obs att det finns inga klarlagda gram eller tidsangivelser som är optimala. Det är kvalificerade (?) gissningar!
"An optimal dosage in which to ingest
amino acids at this time does not exist.
Ingestion of amino acids after resistance
exercise has been shown at many different
time points in several studies to stimulate
increases in muscle protein synthesis,
cause minimal changes in protein
breakdown and increase overall protein
balance. It has not been conclusively
determined what time point is optimal."
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.
Läst artikeln nu, mycket läsvärt. Tack igen Grub.
Zerohero
2005-08-09, 19:49
Antar att det också gäller för konditionsträning också att inta också protein under träningen eller?
Skall jag ta lika mycket protein före och efter konditionsträning(75-90 min cykling) som styrketräning eller kommer dte bara att göra blodsockertet lägre=mindre prestanda?
Sen har jag hört att man kan ta fruktos för att effektivera konditionsträningen. Hur mycket fruktos kan vara bra och när under konditionsträning? Brukar ta gainer före och efter kondisträning och kolhydrater(maltodextrin) under träning.
Annars intresant läsning.
King Grub
2005-08-09, 20:01
Antar att det också gäller för konditionsträning också att inta också protein under träningen eller?
Skall jag ta lika mycket protein före och efter konditionsträning(75-90 min cykling) som styrketräning eller kommer dte bara att göra blodsockertet lägre=mindre prestanda?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=48666
Sen har jag hört att man kan ta fruktos för att effektivera konditionsträningen. Hur mycket fruktos kan vara bra och när under konditionsträning? Brukar ta gainer före och efter kondisträning och kolhydrater(maltodextrin) under träning.
Tillför du enbart maltodextrin kan du uppnå en exogen kolhydratoxidation på runt 1.1 gram kolhydrat per minut. Tillför du 1.2 gram maltodextrin plus 0.6 gram fruktos per minut kan du öka den exogena kolhydratoxidationen till 1.5 gram per minut.
Ref:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15741841&query_hl=1
Eller t o m ännu högre, om kolhydratmängden ökas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15946410&query_hl=1
Glukos, fruktos och sackaros är också en effektiv kombination:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15354037&query_hl=1
Om man tränar säg 1 h konditionsträning (bollsport) som sedan följs av ett styrkepass på 45 min antar jag att EAA & kolhydrater skall intas direkt före styrkepasset för att sedan följas upp med kolhydrater direkt efter och protein en timme efter avslutad träning. Right?
Men om man vänder på det (vilket inte är ovanligt för bollsportare som är beroende av halltider och dyl.) så man kör styrkepasset innan konditionspasset, hur bör man då lägga upp sitt intag av proteiner och kolhydrater?
Och hur mycket påverkar det proteinsyntesen i vilken ordning man kör styrke och konditionspass, under förutsättning att de körs någolunda direkt på varandra?
King Grub
2005-08-09, 21:36
Det blir återigen bara gissningar. Ät normal tid innan konditonsträningen, stoppa i dig kolhydrat och protein mellan, och ät efter styrketräningen. Så länge du regelbundet tillför kolhydrat och protein är du inte fel ute.
Och hur mycket påverkar det proteinsyntesen i vilken ordning man kör styrke och konditionspass, under förutsättning att de körs någolunda direkt på varandra?
Det finns, mig veterligen, inte många studier på just proteinsyntesen vid kombinerad konditions- och styrketräning, men frisättningen av tillväxthormon under styrkepasset är större, om du lägger konditionsträningen först (Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):333-8. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise). Har i o f s mest effekt på fettförbränningen.
Vad gäller styrka är det inte säkert att det är negativt att kombinera, men det gäller nog inte om man är ute efter maximala styrkeökningar.
"Concurrent training performed by young, healthy men does not interfere with strength development, but may hinder development of maximal aerobic capacity."
Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2119-27.
"Results indicate 3 d.wk-1 combined training can induce substantial concurrent and compatible increases in VO2peak and strength performance."
Med Sci Sports Exerc. 1995 Mar;27(3):429-36. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance trainin
Bockar och bugar för svaret.
Zerohero
2005-08-10, 12:10
Tack, mycket intresant. Skall ta lite protein till då. SÅ måset passa att fråga lite till ldå :D Sen blri dte att testa olika kombinationer under hösten.
Hur skall jag tillämpa det hela i verkligheten. Väger 68kg.Bränner ca 11kcal/min under en cykeltur, så typ 900kcal på 80min. Mål är längre uthålighet, typ 2h med samma intensitivitet eller mera.
Skall jag när jag blandar kolhydrater sätta Maltdextopur/fruktos i 2:1?
Hur mycket Malt..&fruktos före, under och efter prestationen?
Komer verkligen leverns glykon att tömmas under prestationen om man tillsätter kolhydrater under prestationen, blodsockret komemr ju inte då att sjunka?
King Grub
2005-08-10, 12:16
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i tester.
Under konditionsträning eller tävling av brukar kolhydratintag var 15-20 minut vara lämpligt. 0.5-1 gram kolhydrat per minut, uppdelat på intag med 15-20 minuters mellanrum kan rekommenderas, där lösningen är utspädd till en koncentration på 5-10%. Ett effektivt upplägg är att inta en hög koncentration kolhydrat (runt 1 gram/kg kroppsvikt) direkt innan aktivitet och under aktivitetens första 20 minuter, för att sedan gå ner på den lägre kolhydratkoncentrationen, kanske 0.2-0.3 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och intag under resten av aktiviteten.
Detta är beprövade och i praktiken bevisat fungerande mängder. I dom nya studierna ovan har betydligt mer kolhydrat per minut används. Bara att prova. Jag kan inte säga vilket som kommer att kännas bäst för dig. Vissa idrottsmän får magproblem vid intag av mer koncentrerad kolhydratlösning under aktivitet, men det vet man inte förrän man provat under träning.
Zerohero
2005-08-10, 12:34
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i tester.
Under konditionsträning eller tävling av brukar kolhydratintag var 15-20 minut vara lämpligt. 0.5-1 gram kolhydrat per minut, uppdelat på intag med 15-20 minuters mellanrum kan rekommenderas, där lösningen är utspädd till en koncentration på 5-10%. Ett effektivt upplägg är att inta en hög koncentration kolhydrat (runt 1 gram/kg kroppsvikt) direkt innan aktivitet och under aktivitetens första 20 minuter, för att sedan gå ner på den lägre kolhydratkoncentrationen, kanske 0.2-0.3 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och intag under resten av aktiviteten.
Detta är beprövade och i praktiken bevisat fungerande mängder. I dom nya studierna ovan har betydligt mer kolhydrat per minut används. Bara att prova. Jag kan inte säga vilket som kommer att kännas bäst för dig. Vissa idrottsmän får magproblem vid intag av mer koncentrerad kolhydratlösning under aktivitet, men det vet man inte förrän man provat under träning.
tacksam för svar och ja, det skall testas. SÅ var det änu min ena fråga du glömde:
Komer leverns glykon att tömmas under prestationen om man tillsätter kolhydrater under prestationen, blodsockret komemr ju inte då att sjunka?
Om man tar mcyket fruktos som i studierna är det risk för nackdelarna man kan få av fruktos som det har diskuteras här de senaste veckan?
King Grub
2005-08-10, 12:37
Komer leverns glykon att tömmas under prestationen om man tillsätter kolhydrater under prestationen, blodsockret komemr ju inte då att sjunka?
Tömmas? Nej, förhoppningsvis och antagligen inte. Det är ju ett av syftena med att tillföra kolhydrat under aktivitet. När leverglykogenet är tömt är det väggen.
Om man tar mcyket fruktos som i studierna är det risk för nackdelarna man kan få av fruktos som det har diskuteras här de senaste veckan?
Det skulle förvåna mig oerhört om fruktostillförsel under hård aktivitet har den effekten. Effekten av fruktosintag på blodsocker och kolhydratmetabolism under hård fysiskt ansträngning verkar inte skilja sig mycket från intag av ren glukos.
För mycket fruktos kan ha en kraftig osmotisk effekt i tarmen som kan leda till magproblem och t o m diarré under aktivitet hos vissa känsligare idrottsmän. Testas som sagt bäst under träning, inte tävling. ;)
[
Ja, men då skall man ha tagit både kolhydrat+EAA direkt innan passet. Och då skall det vara bara kolhydrat efter passet och protein 1 h senare. Det är då proteinsyntesen stimuleras som mest.
Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.
Okej, Om man kör ca. 30g. protein 5-10 min före träningen utan kolhydrater och direkt efter tar 20-30g. protein + kolhydrater?
Förstår att det mest optimala vore att ta kolhydrater även före, men för enkelhetens skull tänkte jag ta enbart en proteindrink innan jag går iväg till gymmet altså 5-10 min före och ta med efterdrinken till gymmet. Fyller fördrinken någon funktion om den tas på ovanstående sätt?
tilläggas ska sägas att jag äter en "vanlig måltid" 1-1,5 timme före fördrinken, så det bör finnas glukos i blodet!
King Grub
2005-08-10, 15:40
Det stimulerar säkert proteinsyntesen mer än att inte tillföra varken protein eller kolhydrat. Hur mycket mer det stimulerar proteinsyntesen, om du redan har aminosyror i omlopp från t ex en måltid en timme innan, törs jag inte säga.
"Consuming a source of amino acids before exercise increases amino acid availability. Providing amino acids at a time when blood flow is elevated, such as during the exercise bout, maximizes delivery to the muscle."
Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
Zerohero
2005-08-11, 15:12
tack. Skall testas.
Skulle vassle vara bättre än kassein pågrund av högre II(det har det väl?) som skuel leda till högre kolhydratförbräning jämfört med kassein?
I konditionssamnahang.
Hur hög koolhydratförbräning jämfört med fett i % kan man komma upp i t.ex med det du rekomenderade lite tidigare i trådenUnder konditionsträning eller tävling av brukar kolhydratintag var 15-20 minut vara lämpligt. 0.5-1 gram kolhydrat per minut, uppdelat på intag med 15-20 minuters mellanrum kan rekommenderas, där lösningen är utspädd....
Vid ca 70-80% av maxpuls.
Konditionsträning ger ju bättre insulinkänslighet, bra för styrketräning. Men mycket kan väl vara dåligt för styrketräning, så var går gränsen?
Sen skuell du gärn kuna svara på min fråga som jag stälde i hälso.info forumet.
citat av dig:
Det finns ingen anledning att lägga till någon fettkälla till en normal frukost; fett på morgonen sänker insulinkänsligheten bra många timmar framåt och försämrar glukostoleransen vid lunchmålet.
Min fråga:
Gäller det också om man äter ett fettrik måltid än annan tidpunkt?
Brukar äta bl.a mandlar på morgonen så det blri en hel del fett. Det är nyttiga och mättar länge så det har varit bra hittils. SKulle det då vara bättre att jag åt dem som ett mellanmål på dagen och äta någo annat på morgonen? Tränar sent på kvällen och då och då kondition på eftermiddagen om det nu påverkar.
King Grub
2005-08-11, 15:19
Skulle vassle vara bättre än kassein pågrund av högre II(det har det väl?) som skuel leda till högre kolhydratförbräning jämfört med kassein?
I konditionssamnahang.
Det tvivlar jag på att det gör någon skillnad.
Hur hög koolhydratförbräning jämfört med fett i % kan man komma upp i t.ex med det du rekomenderade lite tidigare i trådenUnder konditionsträning eller tävling av brukar kolhydratintag var 15-20 minut vara lämpligt. 0.5-1 gram kolhydrat per minut, uppdelat på intag med 15-20 minuters mellanrum kan rekommenderas, där lösningen är utspädd....
Vid ca 70-80% av maxpuls.
Vid intensitet över 80% av VO2Max kommer över 75% av energin från kolhydrat.
Konditionsträning ger ju bättre insulinkänslighet, bra för styrketräning. Men mycket kan väl vara dåligt för styrketräning, så var går gränsen?
Där konditionsträningen ställer för höga krav på återhämtning och anpassning till den formen av träning. Helt omöjligt att ge en siffra på var den gränsen går.
Gäller det också om man äter ett fettrik måltid än annan tidpunkt?
Brukar äta bl.a mandlar på morgonen så det blri en hel del fett. Det är nyttiga och mättar länge så det har varit bra hittils. SKulle det då vara bättre att jag åt dem som ett mellanmål på dagen och äta någo annat på morgonen? Tränar sent på kvällen och då och då kondition på eftermiddagen om det nu påverkar.
På morgon i synnerhet. Dessutom har du som bäst glukostolerans då, så att utnyttja det tillfället till en kolhydrat och relativt fettsnål frukost är inte fel. Obs att det främst är mättat fett som har negativ inverkan. Du kan mildra den effekten genom att välja omättat fett i stället. Det fett som förekommer i t ex havregryn har ingen negativ inverkan, om man gillar grötfrukost. Men man kan ju spara bacon- och äggmålet.
Metal_boy_
2005-08-11, 15:55
Är detta nya rön?
Nej, absolut inte.
Har för mig att det var en poll här på forumet för något år sedan ang. vad man själv helst skulle ta efter ett pass - kolhydrat eller protein. ~90% (inkl du Grub om jag inte missminner mig!!) svarade kolhydrat.
Ja, men då skall man ha tagit både kolhydrat+EAA direkt innan passet. Och då skall det vara bara kolhydrat efter passet och protein 1 h senare. Det är då proteinsyntesen stimuleras som mest.
Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.
Man vet vare sig optimal tidpunkt eller dosering för aminosyror. Enligt vissa tolkningar skulle det vara bättre att dela upp intaget av kolhydrat och protein efter träning och inte ta dessa tillsammans. Det finns idag inget säkert svar på den frågan.
Efter styrketräning är aminosyreupptaget i muskeln som störst timmen efter passet, och då måste det finnas aminosyror tillgängliga = EAA+kolhydrat direkt före passet. Samtidigt är aminosyreupptaget som lägst första timmen efter kolhydratintag, så där låter det vettigt att ta kolhydraterna direkt efter passet och spara proteinet 1 h, särskilt som upptaget ökar dramatisk efter det att den timmen gått. Om man tar både kolhydrat och protein direkt före, kan det säkert fungera. Studier saknas för att kolla teorin i praktiken.
"There is preliminary evidence that the timing of
carbohydrate ingestion relative to amino acid ingestion
may be important. After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized. Studies need to
be conducted to test this hypothesis."
Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Alla 100lappar man lagt på maltodextrin har alltså bara hjälpt marginellt?
Det har hjälpt med återhämtningen, men inte muskeltillväxten.
Om du inte återhämtar dig, kan du i o f s inte träna muskeltillväxtstimulerande effektivt.
Men det har väl mest pratats om att ta både snabbt protein och snabba kolhydrater samtidigt efter passet? Även från din sida?
King Grub
2005-08-11, 16:01
Har du läst tråden? Jag har skrivit, att det inte finns nackdelar med kolhydratintag efter träning, tvärtom, men att det inte behövs för proteinsyntes.
Det är tillgång till EAA som är avgörande. Kolhydrat har som mest en högst begränsad positiv effekt på proteinbalansen. Däremot är det kolhydrat som står för glykogeninlagring. Upptaget av aminosyror försämras kraftigt timmen efter kolhydratintag, för att sedan skjuta i höjden. Därför skulle det kunna tänkas att enbart kolhydrat direkt efter träning är det bästa, följt av proteinintag en timme senare. Detta förutsatt att aminosyror tillförs före passet, något som ger större positiv effekt på proteinsyntesen efter passet än motsvarande dos då, efter träningen.
Metal_boy_
2005-08-11, 16:06
Har du läst tråden? Jag har skrivit, att det inte finns nackdelar med kolhydratintag efter träning, tvärtom, men att det inte behövs för proteinsyntes.
Det är tillgång till EAA som är avgörande. Kolhydrat har som mest en högst begränsad positiv effekt på proteinbalansen. Däremot är det kolhydrat som står för glykogeninlagring. Upptaget av aminosyror försämras kraftigt timmen efter kolhydratintag, för att sedan skjuta i höjden. Därför skulle det kunna tänkas att enbart kolhydrat direkt efter träning är det bästa, följt av proteinintag en timme senare. Detta förutsatt att aminosyror tillförs före passet, något som ger större positiv effekt på proteinsyntesen efter passet än motsvarande dos då, efter träningen.
Ska läsa mer noga. Vad står EAA för?
negative
2005-08-11, 16:06
Men det har väl mest pratats om att ta både snabbt protein och snabba kolhydrater samtidigt efter passet? Även från din sida?
Grub har väl fått bastning av Kolozzeum crew när han rekomenderade mycket kolisar och mindre protein...... Blev väl mindre försäljning av protte.
King Grub
2005-08-11, 16:07
Ska läsa mer noga. Vad står EAA för?
Essentiella aminosyror. Det är dom som stimulerar proteinsyntes. Dom icke-essentiella fyller inte någon funktion i det hänseendet.
Metal_boy_
2005-08-11, 17:07
Essentiella aminosyror. Det är dom som stimulerar proteinsyntes. Dom icke-essentiella fyller inte någon funktion i det hänseendet.
ok :)
Hmm, i boken Nutrient Timing står det att kolhydrat + protein ökar proteinsyntesen rätt mycket mer än om man bara tog protein. Och så får man högre insulinnivåer med kolhydrat + protein som bland annat trycker ner kortisolnivåerna. Jag får inte boken och denna tråden att stämma överens riktigt :confused: vad har jag missat?
Metal_boy_
2005-08-12, 00:28
Hmm, i boken Nutrient Timing står det att kolhydrat + protein ökar proteinsyntesen rätt mycket mer än om man bara tog protein. Och så får man högre insulinnivåer med kolhydrat + protein som bland annat trycker ner kortisolnivåerna. Jag får inte boken och denna tråden att stämma överens riktigt :confused: vad har jag missat?
Jo men det här handlade om timingen på kolhydraterna och proteinet. Självklart ska du få i dig protein också. Frågan var här att det tydligen var logiskt att inta proteinet 1h efter kolisarna.
King Grub
2005-08-12, 05:57
Hmm, i boken Nutrient Timing står det att kolhydrat + protein ökar proteinsyntesen rätt mycket mer än om man bara tog protein. Och så får man högre insulinnivåer med kolhydrat + protein som bland annat trycker ner kortisolnivåerna. Jag får inte boken och denna tråden att stämma överens riktigt :confused: vad har jag missat?
Att det är en bok, inte en studie, och att boken inte har rätt på alla punkter. Du får kolla på studien som författarna av boken refererar till, och i den dom jämför med i det fall du nämner tränade man på fastande mage och åt inte på minst två timmar efter passet heller.
Och återigen: man VET inte dom optimala tillfällena eller dom optimala mängderna. Det är inte säkert att den här teorin är den bästa, och det är inte säkert att något är det bästa bara för att det så i en populärvetenskaplig bok.
Och som Metal_boy skrev så får du både kolhydrat och protein: tar du både kolhydrat och protein före passet, kolhydrat efter, och protein lite senare, så har du både glukos och aminosyror i omlopp hela tiden. Det är upptaget av aminosyror som påverkas om man just ätit kolhydrat eller inte, så att tajma intaget separerat, skulle ge ett bättre upptag när det behövs, efter träning. Som skrivet tidigare är det inte testat i praktiken för att se om det gör någon skillnad i, just det, praktiken.
här sitter jag nu och är väldigt förvirrad. Det låter som att kolhydrater inte alls är lika viktigt som jag trott. Är det alltså inte alls nödvändigt att vräka i sig kolhydrater efter gympasset?
Jag har läst att om man enbart intar en protiendrink så tar kroppen och använder det som energi för att återhämta sig istället för att göra om det till muskler. Stämmer det eller inte? OM, så borde det väl vara jätteviktigt att tillföra mycket kolhydrater? Jag har även läst att man kan stimulera insluinutsöndringen direkt efter träningen med hjälp av snabba kolhydrater. På så sätt göra proteinupptaget (eller nånting, är ingen doktor precis) lättare. Den anabola effekten skulle vara högre och borde tas vara på de 3-4 timmarna efter träningspasset.
Känns som att jag äter i onödan?
King Grub
2005-09-21, 05:36
Du har inte läst tråden.
Är det alltså inte alls nödvändigt att vräka i sig kolhydrater efter gympasset?
Inte för proteinsyntesen, nej. Det är dock inget negativt med kolhydrater efter träningen, förutom att det kan bli mycket energi på sockerarter.
Jag har läst att om man enbart intar en protiendrink så tar kroppen och använder det som energi för att återhämta sig istället för att göra om det till muskler. Stämmer det eller inte?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1063558&postcount=10
Jag har även läst att man kan stimulera insluinutsöndringen direkt efter träningen med hjälp av snabba kolhydrater.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1063637&postcount=13
Exhale: det finns inga säkra svar på dina minut- och gramangivelser. Det fungerar säkert. 0.2 gram intakt protein per kilo kroppsvikt är för lite. 0.2 gram essentiella aminosyror i sådana fall.
Kasein eller vassle verkar inte spela någon roll.
Efter ett hårt styrketräningsprogram är det viktigast med tillförsel av protein, men det skadar inte med lite kolisar också. Är 0,2 g protein och 0,2 g kolisar per kg kroppsvikt en bra riktlinje?
Har du ingen strikt kalorigräns du inte får överskrida finns det bara fördelar med större mängd kolhydrat, runt 0.8 g, uppföljt med motsvarande dos någon timme senare.
Nu har jag inte läst igenom hela tråden, så jag får ursäkta mig om det har diskuterats redan.
Efter säg ett armpass på ca 50 minuter, är det lämpligt att dricka en "gainer" med ca 65-70g druvsocker +protein i lagom mängd ca 40g om man väger ca 85kg. Finns det inte risk för i värsta fall diabetes då? För en sån jätte"sockerbomb" är ju mer än nån annan normal icketränande individ nånsin skulle äta på raken rent sockermässigt känns det som.. Jag får en rejäl ångest nu efter passen, helst armpass då det är så små muskelgrupper som tränas, men kan det stämma att man ökar risken för diabetes om man kör så pass mycket som 70g druvsocker? Jag är lite av en hypokondiker, måste ha bekräftelse..
King Grub
2005-09-22, 19:49
Nej, i samband med fysisk ansträngning elimineras sockers skadliga effekter. Din blandning låter som en helt "normal" och bra gainer. Tar du den bara i samband med träning finns det inget som tyder på att det skall ha negativa konsekvenser på hälsan, vare sig akut eller på sikt. Får du ångestkänslor är det klart du inte skall äta något som ger dom; du får antagligen inte sämre resultat om du väljer något mer lågglykemiskt som t ex bröd eller liknande efter träningen.
Tack Gruben, jag funderar på att skära ner till 50g dextro och lägga in en banan istället, godare och lite "bättre" näring?
King Grub
2005-09-23, 05:33
I princip bara socker (en aning stärkelse) i banan också, men mikronutrienter också.
Metal_boy_
2005-09-23, 16:10
Nej, i samband med fysisk ansträngning elimineras sockers skadliga effekter. Din blandning låter som en helt "normal" och bra gainer. Tar du den bara i samband med träning finns det inget som tyder på att det skall ha negativa konsekvenser på hälsan, vare sig akut eller på sikt. Får du ångestkänslor är det klart du inte skall äta något som ger dom; du får antagligen inte sämre resultat om du väljer något mer lågglykemiskt som t ex bröd eller liknande efter träningen.
Betyder det här att du tar tillbaka när du sa att jag hade fel, den gången jag sa till en kille att det gick lika bra med vanlig mat? ;)
Metal_boy_
2005-09-23, 16:12
Så vad sägs nu vara optimalt för styrketräning då? Det mesta som står i tråden är ju nyare rekomendationer för konditionsutövare. Såg lite angående styrkepass också, men jag fattar inte det verkar vara lite olika? På rak arm, vad sägs vara bäst för muskelbygge och återhämtning innan och efter ett styrkepass?
Så vad sägs nu vara optimalt för styrketräning då? Det mesta som står i tråden är ju nyare rekomendationer för konditionsutövare. Såg lite angående styrkepass också, men jag fattar inte det verkar vara lite olika? På rak arm, vad sägs vara bäst för muskelbygge och återhämtning innan och efter ett styrkepass?
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=49966&page=1&pp=15
Den här tråden borde vara med i Best of Kolozzeum tycker jag. Nästan alla aspekter av hur man kan/bör göra för att göra träningen mer givande vare sig man tränar stryrka eller kondition är med.
Bumpar väl upp den här tråden också då. :thumbup:
Den här tråden borde vara med i Best of Kolozzeum tycker jag. Nästan alla aspekter av hur man kan/bör göra för att göra träningen mer givande vare sig man tränar stryrka eller kondition är med.
Bumpar väl upp den här tråden också då. :thumbup:
Du har varit produktiv idag gimpen :thumbup:
kraftsport
2006-04-15, 22:39
King Grub borde kanske skriva en protein/kolhydrat FAQ för forumet? :)
RajtanTajtan
2006-04-15, 22:45
King Grub borde kanske skriva en protein/kolhydrat FAQ för forumet? :)
Ja det hade han ju onekligen vunnit på. Så slipper han upprepa det i oändlighet.
Doctor Snuggles
2006-04-16, 00:20
King Grub borde kanske skriva en protein/kolhydrat FAQ för forumet? :)
Kanske en för muskelutveckling, och en för styrka/prestation (fast de kanske överlappar en del)? ;)
jedimind
2006-04-16, 22:05
två skopor malto en halvtimma före träning gör susen, särskilt om man tagit ALA halvtimmen före det, SOCKERCHOCK!!! =)
Man får väl dock inte ut lika bra förbränning under passet då insulinnivåerna skjuts i höjden. 30 minuter efter träning brukar väl va en bra tumregel att hålla att få i sig snabba kollisar och protte. sen lite mat på det typ 45 minuter efter. i form av lite högre GI mat, potatis tex.
två skopor malto en halvtimma före träning gör susen, särskilt om man tagit ALA halvtimmen före det, SOCKERCHOCK!!! =)
Schysst med sockerchock av hydrolyserad stärkelse. ;)
två skopor malto en halvtimma före träning gör susen, särskilt om man tagit ALA halvtimmen före det, SOCKERCHOCK!!! =)
Man får väl dock inte ut lika bra förbränning under passet då insulinnivåerna skjuts i höjden. 30 minuter efter träning brukar väl va en bra tumregel att hålla att få i sig snabba kollisar och protte. sen lite mat på det typ 45 minuter efter. i form av lite högre GI mat, potatis tex.
Intressant! Jag har tills nu bara intagit gainer precis innan passet och lite under tiden i början av passet, av rädsla för att få blodsockerfall innan om jag skulle tagit den en stund innan. Men nu är jag ofta trött under första halvan av passet. Kanske för att allt intag av kost belastar kroppen??? Är sugen på att testa att ta gainern 30 min före passet imorn.
StreetStruck
2009-01-08, 05:59
Kan ngn som är snäll sammanfatta detta?
Har jag fattat rätt om jag tar:
20g eaa morgon och kväll
20g eaa + 1g/kg malto 30min före och 1, 2 och 3 timmar efter träning?
(60g vassle = ca 20g eaa enligt min burk)
Har jag missat ngt lr är ngt fel skulle vara mkt uppskattat med lite hjälp
ps. är det bättre att ta glukos (har ju lite högre gi) istället för malto?
Eddie Vedder
2009-01-08, 06:23
Kan ngn som är snäll sammanfatta detta?
Har jag fattat rätt om jag tar:
20g eaa morgon och kväll
20g eaa + 1g/kg malto 30min före och 1, 2 och 3 timmar efter träning?
(60g vassle = ca 20g eaa enligt min burk)
Det känns ju minst sagt överdrivet men upplägget som sådanr är ju inte "fel" även om du bör minska dosen EAA per tillfälle, man har aldrig kunnat påvisa någon ökad effekt vid intag på mer än 10g.
Har jag rätt om jag gissar att det där upplägget är vad som föreslås av försäljaren själv?;) Det är hursomhelst väldigt överdrivet, hade du aldrig tänkt äta t.ex.?
ps. är det bättre att ta glukos (har ju lite högre gi) istället för malto?
Malto är snabbare. Skillnaden kommer du sannolikt inte märka men malto är fortfarande snabbare.
StreetStruck
2009-01-08, 08:12
Det känns ju minst sagt överdrivet men upplägget som sådanr är ju inte "fel" även om du bör minska dosen EAA per tillfälle, man har aldrig kunnat påvisa någon ökad effekt vid intag på mer än 10g.
Jasså läste ngt om att gränsen låg vid 20¿ (men jag kan ha fel)
Har jag rätt om jag gissar att det där upplägget är vad som föreslås av försäljaren själv?;) Det är hursomhelst väldigt överdrivet, hade du aldrig tänkt äta t.ex.?
Jag kör på detta protein otillåten länk (hoppas man får länka) det är från eko kossor från norrland vilket jag gillar + att det innehåller protein nedbrytande enzymer som gör upptaget större dock är priset ganska saftigt.
Det står inget på burken förutom innehåll av aminosyror och räknar jag ihop alla eaa i 60g så blir det ca 20g.
Ska jag vara ärlig (och det ska man) hade jag tänkt skippa att ta timme 2 och 3 men förutom det så hade jag tänkt gå efter samma.
Malto är snabbare. Skillnaden kommer du sannolikt inte märka men malto är fortfarande snabbare.
Omvandlas inte alla kolhydrater (även maltodextrin) till glukos i kroppen?
Scratch89
2009-01-08, 11:51
Du måste få i dig halva dagsintaget av kalorier från dina olika kosttillskott. ;)
StreetStruck
2009-01-08, 20:48
Ingen som vet som kan svara typ Grub?
Mvh/SS
King Grub
2009-01-08, 21:28
Rama in passet mellan 10 gram EAA före och efter, gå hem och ät mat. Ev maltodextrin är inte nödvändigt för att aminosyrorna skall stimulera muskeluppbyggnad, och inte nödvändigt alls om du kommer att äta en kolhydratrik måltid när du kommer hem och det är styrketräning vi talar om. Det gör ingen skada, och du kan använda det efter behov om du vill - det ger snabbare glykogeninlagring, men skall du inte aktivera samma muskler igen inom 24 timmar spelar den saken mindre, om någon, roll.
StreetStruck
2009-01-08, 21:36
tack för svaret nu till en kanske inte lite viktig men endâ intressant frâga ger malto verkligen snabbare upptag en glukos?? trodde att malto omvandlades till glukos i kroppen lr?
King Grub
2009-01-08, 21:57
Maltodextrin ger något snabbare glykogeninlagring, ja. Vitargo ytterligare 80% snabbare.
Tarmens upptag av ren glukos är begränsat till ungefär 1 gram per minut.
Rama in passet mellan 10 gram EAA före och efter, gå hem och ät mat. Ev maltodextrin är inte nödvändigt för att aminosyrorna skall stimulera muskeluppbyggnad, och inte nödvändigt alls om du kommer att äta en kolhydratrik måltid när du kommer hem och det är styrketräning vi talar om. Det gör ingen skada, och du kan använda det efter behov om du vill - det ger snabbare glykogeninlagring, men skall du inte aktivera samma muskler igen inom 24 timmar spelar den saken mindre, om någon, roll.
Så för en som deffar så är detta optimalt?...och om man bulkar så skulle man kanske lägga till maltodextrin före och efter?, har jag fattat det rätt då? :banned
Eddie Vedder
2009-08-28, 12:26
Så för en som deffar så är detta optimalt?...och om man bulkar så skulle man kanske lägga till maltodextrin före och efter?, har jag fattat det rätt då? :banned
När du bulkar bör du höja energiintaget men det behöver ju inte vara i form av sockerpulver.
Jag tycker du kan köra samma tillskottsupplägg deff som bulk och istället variera matintaget.
Ola Wallengren
2009-08-28, 14:34
Rama in passet mellan 10 gram EAA före och efter, gå hem och ät mat. Ev maltodextrin är inte nödvändigt för att aminosyrorna skall stimulera muskeluppbyggnad, och inte nödvändigt alls om du kommer att äta en kolhydratrik måltid när du kommer hem och det är styrketräning vi talar om. Det gör ingen skada, och du kan använda det efter behov om du vill - det ger snabbare glykogeninlagring, men skall du inte aktivera samma muskler igen inom 24 timmar spelar den saken mindre, om någon, roll.
+1
Kunde inte ha sagt det bättre själv, eller det är ungefär vad jag faktiskt brukar säga rättare sagt.
När du bulkar bör du höja energiintaget men det behöver ju inte vara i form av sockerpulver.
Jag tycker du kan köra samma tillskottsupplägg deff som bulk och istället variera matintaget.
Nej självklart inte!
Men är ju både jobbigt att tråkigt att få äta så lite mat...är det inte bättre i så fall att jag ändå lägger mina få kcal som ska gå till kolhydrater på god pasta? :)
King Grub
2009-08-28, 14:42
Det är ju det Eddie säger.
Eddie Vedder
2009-08-28, 14:43
Nej självklart inte!
Men är ju både jobbigt att tråkigt att få äta så lite mat...är det inte bättre i så fall att jag ändå lägger mina få kcal som ska gå till kolhydrater på god pasta? :)
Jo och det var så jag menade att du kan göra under både deff som bulk, dvs skita i maltodextrin i båda fallen.
Jo och det var så jag menade att du kan göra under både deff som bulk, dvs skita i maltodextrin i båda fallen.
jaha okej nu är jag med lite seg :smash:
Det dära om att man bara ska ta protein pulver eller EAA före träning och inte något annat protein/eaa förns 1h efter avslutat pass är något som man inte vet är bättre helt säkert va?
Tänkte eftersom det är många som tar protein/eaa både före och efter träning, King Grub har väl även rekomenderat det 4-5 inlägg tebax.
Eddie Vedder
2009-08-28, 14:56
jaha okej nu är jag med lite seg :smash:
Det dära om att man bara ska ta protein pulver eller EAA före träning och inte något annat protein/eaa förns 1h efter avslutat pass är något som man inte vet är bättre helt säkert va?
Tänkte eftersom det är många som tar protein/eaa både före och efter träning, King Grub har väl även rekomenderat det 4-5 inlägg tebax.
Ja King Grub och jag rekommenderar exakt samma sak.
Ja King Grub och jag rekommenderar exakt samma sak.
Okej jag vill inte värka tjatig men jag ska alltså ta eea före träning och direkt efter, sen äta en middag ca 1h efter? *drool*
Men om jag bulkar borde jag väl lägga lite kcal på Maltodextrin?..det ska ju ha en del positiva effekter, sen tränar jag nästan varje dag så prioriterar återhämtningen ganska mycket:)
King Grub
2009-08-28, 15:02
Vilka positiva effekter som samma mängd kolhydrat från en vettig källa inte skulle ge?
Vilka positiva effekter som samma mängd kolhydrat från en vettig källa inte skulle ge?
Jag läste något i texten om att det skulle vara bra att ta tillsammans med eea/protein före passet och även efter passet...men om det går lika bra med kolhydraterna som jag får i mig i min middag sen så blir jag mycket glad:laugh:
King Grub
2009-08-28, 15:11
Läs texten du citerar i inlägg 72 igen.
Varför skall allting upprepas och verifieras 15 gånger? Jag har sagt vad jag menar, i alla fall.
Läs texten du citerar i inlägg 72 igen.
Varför skall allting upprepas och verifieras 15 gånger? Jag har sagt vad jag menar, i alla fall.
hehe okeej tack:D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.