Upptag av Banan

[Viperman]

En banan har väl ett GI på ca 80 eller nåt, jag undrar hur snabbt sockret tas upp i blodet? Dextro eller Malto går väl in i blodet på mindre än 10 min har jag förstått, men hur är det med en banan?

[King Grub]

GI på banan:

Omogen: 42

Gul med gröna prickar: 59

Mogen, helt gul: 71

Övermogen, med bruna prickar: 68

Ref:

Ercan N, Nuttall FQ, Gannon MC, et al. Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Am Coll Nutr 1993; 12: 703-9.

Lunetta M, Di Mauro M, Crimi S, Mughini L. No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med 1995; 12: 674-8.

Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992; 9: 730-43.

Bananens kolhydrat utgörs av fruktos, sackaros och glukos i olika fördelning, beroende på mognad. Äter du inget annat tillsammans med bananen får du blodsockerpåverkan ungefär enligt GI ovan; dom olika sockerarterna tas upp olika fort, men genomsnittspåverkan av kolhydraterna blir så, med vitt bröd som 100-värde och rent druvsocker som 140. Äter du bananen som del av en måltid påverkar fettet och proteinet i måltiden det totala GI:t mer än bananens kolhydrat.

Alla kolhydrater, även dom långsammaste, börjar påverka blodsockret rätt omgående, men får en längre, mer utplanad kurva istället för den topp med påföljande dal som erhålls med t ex dextros.

[Viperman]

GI på banan:

Omogen: 42

Gul med gröna prickar: 59

Mogen, helt gul: 71

Övermogen, med bruna prickar: 68

Ref:

Ercan N, Nuttall FQ, Gannon MC, et al. Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Am Coll Nutr 1993; 12: 703-9.

Lunetta M, Di Mauro M, Crimi S, Mughini L. No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med 1995; 12: 674-8.

Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992; 9: 730-43.

Bananens kolhydrat utgörs av fruktos, sackaros och glukos i olika fördelning, beroende på mognad. Äter du inget annat tillsammans med bananen får du blodsockerpåverkan ungefär enligt GI ovan; dom olika sockerarterna tas upp olika fort, men genomsnittspåverkan av kolhydraterna blir så, med vitt bröd som 100-värde och rent druvsocker som 140. Äter du bananen som del av en måltid påverkar fettet och proteinet i måltiden det totala GI:t mer än bananens kolhydrat.

Alla kolhydrater, även dom långsammaste, börjar påverka blodsockret rätt omgående, men får en längre, mer utplanad kurva istället för den topp med påföljande dal som erhålls med t ex dextros.

Tack gruben, min egentliga tanke var väl om banan tillsammans med lite protein är ett bra mål att inta ca 1 tim innan träning? Och vad anser du om att dela upp protein och kolhydrater efter träning? dvs ta kolhydraterna först och proteinet senare?

Mvh

[King Grub]

En eller ett par timmar innan träning skulle jag valt en bättre (och större) kolhydratkälla än socker, t ex bröd, gryn, pasta, ris, potatis... en vanlig måltid, helt enkelt. Banan eller annan frukt kan ingå som del i den måltiden.

Men det är klart att du kan äta en bananbaserad måltid också.

[Viperman]

En eller ett par timmar innan träning skulle jag valt en bättre (och större) kolhydratkälla än socker, t ex bröd, gryn, pasta, ris, potatis... en vanlig måltid, helt enkelt. Banan eller annan frukt kan ingå som del i den måltiden.

Men det är klart att du kan äta en bananbaserad måltid också.

Tack grub, tyvärr har jag inte möjlighet att käka lagad mat innan träningen. Jag la till en fråga på föregående post, tacksam om du kunde ge din syn på den oxå.

Mvh

[King Grub]

Och vad anser du om att dela upp protein och kolhydrater efter träning? dvs ta kolhydraterna först och proteinet senare?

Teoretiskt vettigt, men då bör det nog finnas aminosyror i omlopp, dvs tillförsel av essentiella aminosyror direkt innan träningspasset. En liten gainer direkt före passet, t ex. Tillför man inte aminosyror direkt före åstadkommer man nog inte annat med ett sådant upplägg än att man bara missar första tillfället efter passet att stimulera proteinsyntes, inte tillför EAA då. Efter styrketräning är aminosyreupptaget i muskeln som störst timmen efter passet, och då måste det finnas aminosyror tillgängliga = EAA+kolhydrat direkt före passet. Samtidigt är aminosyreupptaget som lägst första timmen efter kolhydratintag, så där låter det vettigt att ta kolhydraterna direkt efter passet och spara proteinet 1 h, särskilt som upptaget ökar dramatisk efter det att den timmen gått. Om man tar både kolhydrat och protein direkt före, kan det säkert fungera. Studier saknas för att kolla teorin i praktiken.

"There is preliminary evidence that the timing of
carbohydrate ingestion relative to amino acid ingestion
may be important. After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of
carbohydrates, but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized. Studies need to
be conducted to test this hypothesis."

Tipton & Wolfe, Protein and amino acids for athletes, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

[King Grub]

tyvärr har jag inte möjlighet att käka lagad mat innan träningen.

Lagad mat måste inte vara nylagad. :)

[Viperman]

Lagad mat måste inte vara nylagad. :)

Tack för ditt utförliga svar, tycker du det är värt att satsa på protein+kolhydrat direkt innan passet och dela upp efter även om det inte finns några studier ännu? Hur käkar du själv t.ex? ..nä det har du rätt i, lagad mat måste inte vara ny lagad, tänkte mer på tidsbrist hehe..

Mvh

[King Grub]

Jag använder ingen föredrink utan äter vanlig mat 60-80 minuter innan passet, och när jag kommer hem från träningen, men ja, jag tror att det kan fungera bra, om man vill maximera förutsättningarna för proteinsyntes. Kan inte vara roligt, däremot: det blir inte något riktigt mål på flera timmar efter träningen. Jag skulle hungra ihjäl av att leva på drinkar (eller ännu värre kapslar, om man kör med rena EAA) efter träningen. Eftersom jag inte skulle trivas skulle det inte fungera i praktiken för mig, men ja, jag tror absolut att det skulle fungera, i syfte att maximera proteinsyntesen.

[Viperman]

Jag använder ingen föredrink utan äter vanlig mat 60-80 minuter innan passet, och när jag kommer hem från träningen, men ja, jag tror att det kan fungera bra, om man vill maximera förutsättningarna för proteinsyntes. Kan inte vara roligt, däremot: det blir inte något riktigt mål på flera timmar efter träningen. Jag skulle hungra ihjäl av att leva på drinkar (eller ännu värre kapslar, om man kör med rena EAA) efter träningen. Eftersom jag inte skulle trivas skulle det inte fungera i praktiken för mig, men ja, jag tror absolut att det skulle fungera, i syfte att maximera proteinsyntesen.

Det upplägget som jag hade tänkt mig är följande: 1-1,5 h innan passet 20 g protein + frukt, 15-20 min innan passet, proteindrink+kolhydrater 20g, 40g,
efter passet kolhydrater, 1,5 h efter det middag + proteindrink. Låter det bra, nåt att ändra på?

Mvh

[Johan]

Det upplägget som jag hade tänkt mig är följande: 1-1,5 h innan passet 20 g protein + frukt, 15-20 min innan passet, proteindrink+kolhydrater 20g, 40g,
efter passet kolhydrater, 1,5 h efter det middag + proteindrink. Låter det bra, nåt att ändra på?

Mvh
Om jag tolkar det rätt så dricker du proteindrink+kolis 20 min före passet?
Drick den 20 sek före istället, så nära in på träningen som möjligt.
Varför dricker du inte proteinet tillsammans med kolhydraterna direkt efter passet?

[Viperman]

Om jag tolkar det rätt så dricker du proteindrink+kolis 20 min före passet?
Drick den 20 sek före istället, så nära in på träningen som möjligt.
Varför dricker du inte proteinet tillsammans med kolhydraterna direkt efter passet?

Hej! detta är inget schema jag följer ännu, läs tidigare inläggen i denna tråd så ser du min diskussion med King grub om hur man kan dela upp protein och kolhydrater.

Mvh

[larre]

Om jag tolkar det rätt så dricker du proteindrink+kolis 20 min före passet?
Drick den 20 sek före istället, så nära in på träningen som möjligt.
Varför dricker du inte proteinet tillsammans med kolhydraterna direkt efter passet?

Varför är det "DIREKT" innan passet? Jag gör det men jag vet inte varför.

[King Grub]

Det upplägget som jag hade tänkt mig är följande: 1-1,5 h innan passet 20 g protein + frukt, 15-20 min innan passet, proteindrink+kolhydrater 20g, 40g,
efter passet kolhydrater, 1,5 h efter det middag + proteindrink. Låter det bra, nåt att ändra på?

Mvh

Protein+kolhydrat direkt innan passet i stället för en kvart innan.

Protein 1 h efter träning.

[King Grub]

Varför är det "DIREKT" innan passet? Jag gör det men jag vet inte varför.

Snabba kolhydrater måste tas direkt innan för att inte insulinfrisättning skall orsaka hypoglykemi under passet.

Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.

[Forza]

e det inte bättre att ta kolisar+ protein direkt innan och direkt efter samt middag inom 1 h efter avslutat pass? Finns väl en del forskning på det?

[King Grub]

e det inte bättre att ta kolisar+ protein direkt innan och direkt efter samt middag inom 1 h efter avslutat pass? Finns väl en del forskning på det?

I studierna tillförs för det mesta proteinet 1 h efter avslutat pass. Det är då proteinsyntesen stimuleras som mest.

Som sagt, det är inte klarlagt vare sig optimal dos eller tidpunkt, men EAA före passet stimulerar proteinsyntes mer än EAA efter. Upptaget av EAA försämras timmen efter kolhydrattillförsel men ökar dramatiskt därefter. Därför skulle ett optimalt upplägg kunna tänkas vara EAC före träning, C direkt efter, EAA en timme efter, EAC en timme efter det.

[MrBoris]

I studierna tillförs för det mesta proteinet 1 h efter avslutat pass. Det är då proteinsyntesen stimuleras som mest.

Som sagt, det är inte klarlagt vare sig optimal dos eller tidpunkt, men EAA före passet stimulerar proteinsyntes mer än EAA efter. Upptaget av EAA försämras timmen efter kolhydrattillförsel men ökar dramatiskt därefter. Därför skulle ett optimalt upplägg kunna tänkas vara EAC före träning, C direkt efter, EAA en timme efter, EAC en timme efter det.

Vet inte om det är jag som är efterbliven men vad står EAA, EAC, C för osv?
Vad är det dvs?

[King Grub]

EAA=essential amino acids
EAC=essential amino acids+carbohydrate

[Forza]

får man klistra in länkar till artiklar? eller blir folk förbannade och börjar gnälla om upphovsrätt osv?

[King Grub]

Du får länka till artiklar (om inte artiklarna bryter mot några av forumets regler, förstås). Du får inte klistra in texter som andra har skrivit utan att ange källa, men länka går bra.

[Forza]

Edit: OM DOM INTE BRYTER MOT FORUMETS REGLER!

[Forza]

ok sorry men vad tycks om den metoden då? kolisar +protte innan och precis efter? och även en timme efter.

Du skriver att upptaget av EAA e sämre i upp till en timme efter kolhydratintaget. Men även om den e sämre så tas det upp? is å fall borde det väl vara bättre att ta EAA+C precis innan, preics efter och 30-60 min efter igen?

[King Grub]

Proteinet före passet stimulerar proteinsyntesen efter passet. Som sagt vet man vare sig optimal tidpunkt eller dosering för aminosyror. Enligt vissa tolkningar skulle det vara bättre att dela upp intaget av kolhydrat och protein efter träning och inte ta dessa tillsammans. Det finns idag inget säkert svar på den frågan.

Igen:

"There is preliminary evidence that the timing of
carbohydrate ingestion relative to amino acid ingestion
may be important. After resistance exercise, amino acid
uptake was greatest in the first hour following amino
acid ingestion and declined during the next 2 h. On the other hand,
amino acid uptake was lowest in the first hour after ingestion of carbohydrates,
but increased in the next 2 h after ingestion.
These results suggest that the greatest response of
muscle protein balance to amino acid and carbohydrate
intake may result from staggering the ingestion of
carbohydrates and amino acids, such that the responses
are superimposed and thus maximized. Studies need to
be conducted to test this hypothesis."

Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

Eller enbart protein direkt efter träning, eftersom kolhydrat inte behövs för proteinsyntesen, och sedan både och 1 h senare. Man vet inte.

[Forza]

ok tack för all info, känns som att man blir snurrig av allt. En sista fråga, om man nu tar endast protein precis efter, förbränns inte detta pga att kroppen skriker efter energi? eller används det till uppbyggnaden ändå? Har för mig nån sa att det e onödigt att ta protein precis efter för att det bara förbränns.

ledsen om jag ställer mkt frågro men vill passa på att reda ut saker och ting när man har tillfälle att snacka med nån som e insatt i detta

[King Grub]

ok tack för all info, känns som att man blir snurrig av allt. En sista fråga, om man nu tar endast protein precis efter, förbränns inte detta pga att kroppen skriker efter energi? eller används det till uppbyggnaden ändå? Har för mig nån sa att det e onödigt att ta protein precis efter för att det bara förbränns.

Det gör det ändå. Dom icke-essentiella aminsyrorna används inte till proteinsyntes efter styrketräning, endast dom essentiella.

För proteinsyntesens skull är kolhydrat inte nödvändigt. Och glykogeninlagring sker i alla fall, även om det tar mycket längre tid, dvs inte förrän kolhydrat tillförs. Förvisso kan glykogeninlagring även åstadkommas genom glukoneogenes, dvs bildande av kolhydrat av dom glukogena aminosyrorna. Det brukar dock vara något som en styrketränande individ vill undvika så gott det går.

Inte ens efter träning är kolhydrat nödvändigt. Att använda kolhydrat tillsammans med proteinet förstärker effekten något, men är inte nödvändigt för att stimulera proteinsyntesen. Enbart EAA efter träning innebär förhöjd proteinsyntes med flera 100% och positiv proteinbalans. Kolhydrat förbättrar också proteinsyntesen, men det är marginellt i jämförelse. Tar man båda tillsammans får man också både effekten av aminosyrorna och kolhydraterna, dvs den lilla marginella förbättringen som kolhydrat ger, men det är ingen 1+1=3 effekt, så man klarar sig utan. Insulinpåverkan är nödvändig, men den påverkan som krävs för maximal anabol stimulans är minimal, dvs knappt över fastenivåer, vilket även enbart aminosyror stimulerar.

Det finns dock inte nackdelar med kolhydratintag efter träning för proteinsyntesen heller, utan små fördelar. För återhämtningen är det avgörande, särskilt om man skall träna någorlunda snart igen, då full glykogeninlagring efter tömning knappt kan åstadkommas på 24 timmar ens vid energibalans.

"Ingestion of carbohydrate alone after
resistance exercise causes marginal
improvements in overall protein synthesis
while maintaining a negative net protein
balance. No studies have found
carbohydrate to be detrimental and it may
be useful to enhance palatability; however
the additional caloric burden may not be
desired.

A small dose of essential amino acids
after resistance exercise has been found to
stimulate protein synthesis to a similar
degree when compared to studies that
used much larger doses of both amino
acids or that were combined with carbohydrate."

Nutrient Administration and Resistance Training, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.

[King Grub]

Och som sagt, det kan ofta framstå, både i tidningar och här och på andra forum, att man verkligen vet vad som är bästa sättet att lägga upp näringsintaget för att maximera muskeltillväxten och proteinsyntsen.

Men så är inte fallet. :) Inte dom du länkade till först heller. Dom har gjort sin tolkning av studierna som finns, men dom kanske framställer sina antaganden lite väl mycket som absoluta fakta.

"An optimal dosage in which to ingest
amino acids at this time does not exist.

Ingestion of amino acids after resistance
exercise has been shown at many different
time points in several studies to stimulate
increases in muscle protein synthesis,
cause minimal changes in protein
breakdown and increase overall protein
balance. It has not been conclusively
determined what time point is optimal."

Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(1):50-67, 2005.

^^^ notera två "optimal" i samma artikel. :cool:

[Forza]

ok, tackar så ödmjukast för alla dina svar, får helt enklet testa lite olika sätt.

Jag lämnar dig ifred denna gång, men du kan var säker på att jag dyker upp i något nytt forum med massa frågor :)

Till sist *yourock*

Ps ska läsa på reglerna lite bättre tills nästa ggn :D Ds

[Metal_boy_]

GI på banan:

Omogen: 42

Gul med gröna prickar: 59

Mogen, helt gul: 71

Övermogen, med bruna prickar: 68

Ref:

Ercan N, Nuttall FQ, Gannon MC, et al. Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Am Coll Nutr 1993; 12: 703-9.

Lunetta M, Di Mauro M, Crimi S, Mughini L. No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med 1995; 12: 674-8.

Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992; 9: 730-43.

Bananens kolhydrat utgörs av fruktos, sackaros och glukos i olika fördelning, beroende på mognad. Äter du inget annat tillsammans med bananen får du blodsockerpåverkan ungefär enligt GI ovan; dom olika sockerarterna tas upp olika fort, men genomsnittspåverkan av kolhydraterna blir så, med vitt bröd som 100-värde och rent druvsocker som 140. Äter du bananen som del av en måltid påverkar fettet och proteinet i måltiden det totala GI:t mer än bananens kolhydrat.

Alla kolhydrater, även dom långsammaste, börjar påverka blodsockret rätt omgående, men får en längre, mer utplanad kurva istället för den topp med påföljande dal som erhålls med t ex dextros.


Nog fan var det andra värden för ett tag sen på banan. Bort åt 90 som mogen? har dom kommit på det nu?

[King Grub]

Nog fan var det andra värden för ett tag sen på banan. Bort åt 90 som mogen? har dom kommit på det nu?

Nej, du tänker antagligen på värdena du har sett i Pauluns felaktiga tabell?

[Metal_boy_]

Banan, gul (mogen) 84 enligt Paulun :D Halvsnabba kolisar enligt han då alltså

[King Grub]

Det är dock...


Ercan N, Nuttall FQ, Gannon MC, et al. Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Am Coll Nutr 1993; 12: 703-9.

Lunetta M, Di Mauro M, Crimi S, Mughini L. No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med 1995; 12: 674-8.

Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992; 9: 730-43.

...som är GI-studierna på banan. Och Paulun har knappast suttit hemma på kammaren och gjort egna GI-studier.

[Metal_boy_]

Det är dock...


Ercan N, Nuttall FQ, Gannon MC, et al. Plasma glucose and insulin responses to bananas of varying ripeness in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Am Coll Nutr 1993; 12: 703-9.

Lunetta M, Di Mauro M, Crimi S, Mughini L. No important differences in glycaemic responses to common fruits in type 2 diabetic patients. Diabet Med 1995; 12: 674-8.

Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med 1992; 9: 730-43.

...som är GI-studierna på banan. Och Paulun har knappast suttit hemma på kammaren och gjort egna GI-studier.

Hur länge har du vetat det där värdet? Har aldrig hört ens här inne att banan skulle vara långsamma kolhydrater.

Varför hittar Paulun på egna värden, för det måsste ju vara det han gör?

[King Grub]

Hur länge har du vetat det där värdet? Har aldrig hört ens här inne att banan skulle vara långsamma kolhydrater.

Jag har inget datum på det, men du ser när studierna är gjorda. Dom är publicerade i början till mitten av 90-talet.

Varför hittar Paulun på egna värden, för det måsste ju vara det han gör?

Det har jag inget svar på. Ett annat exempel är strösocker, som har 97 i hans tabeller, när det egentligen är 81:

Lee BM, Wolever TMS. Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread. Eur J Clin Nutr 1998; 52: 924-8.

Båda med vitt bröd som 100.

[King Grub]

Kokt grön banan från Nya Zeeland har ett GI på 53 (Perry T, Mann J, Mehalski K, Gayya C, Wilson J, Thompson C. Glycaemic index of New Zealand foods. N Z Med J 2000; 113: 140-2). *uppdate*

[Metal_boy_]

Hmm intressant det där. Han verkar inte ens läsa studier. Om jag mixar en banan, ändras värdet då?

[King Grub]

Om jag mixar en banan, ändras värdet då?

Jag tror inte det ändras signifikant. Banan är så mjuk från början, och tuggar du bananen någorlunda borde det vara en "mixad" banan du sväljer i alla fall. Skillnad jämfört med kokt potatis och potatismos, t ex, eller havregryn som mixas sönder mycket mer än man normalt tuggar sönder dom.

[Metal_boy_]

Jag tror inte det ändras signifikant. Banan är så mjuk från början, och tuggar du bananen någorlunda borde det vara en "mixad" banan du sväljer i alla fall. Skillnad jämfört med kokt potatis och potatismos, t ex, eller havregryn som mixas sönder mycket mer än man normalt tuggar sönder dom.


ok då fattar jag :)

[WHITEFOLKS]

Skulle det kunna vara en ide att dricka lite vassle med måltiden som sker ~1h efter träningens slut? för att pricka in "entimmesgrejen".

[King Grub]

Mjölkproteiner är rika på essentiella aminosyror, som stimulerar proteinsyntesen.

[WHITEFOLKS]

alright så kasein och vassle är likvärdigt, "vet" att det är likvärdigt efter träning men tänkte att det kanske skulle kunna vara värt att "flooda" med aminosyror runt timmen där. Borde väl vara rätt fullt ändå iofsig eftersom man fått i sig sista av shaken en timme innan och hunnit äta en måltid också (brukar bli havregryn och kvarg som första måltid när jag kommer hem)

[diceman]

Snabba kolhydrater måste tas direkt innan för att inte insulinfrisättning skall orsaka hypoglykemi under passet.

Protein innan passet stimulerar proteinsyntesen mer än protein efter passet.

Hej! Blir inte klok på detta! Var är det optimala då? Att ta snabba kolhydrater + protein i anslutning till träningen och sen kolhydrater efter passet samt en proteindrink ca 1 timme efter och vanlig mat?

[King Grub]

Hej! Blir inte klok på detta! Var är det optimala då? Att ta snabba kolhydrater + protein i anslutning till träningen och sen kolhydrater efter passet samt en proteindrink ca 1 timme efter och vanlig mat?

Möjligt. Om du läst tråden har du antagligen också sett att det optimala protokollet inte är känt.

Så länge du har aminosyror tillgängliga är du förmodligen inte helt fel ute.

[diceman]

Möjligt. Om du läst tråden har du antagligen också sett att det optimala protokollet inte är känt.

Så länge du har aminosyror tillgängliga är du förmodligen inte helt fel ute.
Risk för vara dum frågar jag igen. Ett bra upplägg är det att ta en proteindrink + snabbakolhydrater innan träningen samt snabba kolhydrater direkt efter träning, vänta ca 45 min med proteindrink (whey 80). Vad är sedan bäst att äta? Fullkornspasta eller vanlig pasta till kyckling, fisk, och kött efter träning? Tack för er kunskap!

[King Grub]

Ett bra upplägg är det att ta en proteindrink + snabbakolhydrater innan träningen samt snabba kolhydrater direkt efter träning, vänta ca 45 min med proteindrink (whey 80).

Det fungerar säkert. Det fungerar med protein+kolhydrat direkt efter träning också - en vanlig gainer. Det är fortfarande oklar vilket som är effektivast. Inga nya rön senaste timmen.

Vad är sedan bäst att äta? Fullkornspasta eller vanlig pasta till kyckling, fisk, och kött efter träning?!

Ett vanligt mål mat av frukost-, lunch-, eller middagstypen går säkert bra.

[MrBoris]

Risk för vara dum frågar jag igen. Ett bra upplägg är det att ta en proteindrink + snabbakolhydrater innan träningen samt snabba kolhydrater direkt efter träning, vänta ca 45 min med proteindrink (whey 80). Vad är sedan bäst att äta? Fullkornspasta eller vanlig pasta till kyckling, fisk, och kött efter träning? Tack för er kunskap!

går nog bra med vilket som, jag försöker dock äta relativt fettsnålt kött till pastan/riset/potatisen :)

[King Grub]

Att äta för fettsnålt under återhämtningsfasen kan kanske inverka menligt på återställandet av intramuskulära triglycerider.

"IMTGs provide a potentially important energy source for the contracting
muscle, and emerging evidence that the consumption of a high
carbohydrate/low fat diet in the recovery period after prolonged
exercise may fail to provide for efficient recovery of this substrate."

Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30, Carbohydrates and fat for training and recovery.

[MrBoris]

Att äta för fettsnålt under återhämtningsfasen kan kanske inverka menligt på återställandet av intramuskulära triglycerider.

"IMTGs provide a potentially important energy source for the contracting
muscle, and emerging evidence that the consumption of a high
carbohydrate/low fat diet in the recovery period after prolonged
exercise may fail to provide for efficient recovery of this substrate."

Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30, Carbohydrates and fat for training and recovery.

Definierar de fettsnålt i det fallet?? Typ är tonfisk, nötkött, kycklingfilé för fettsnålt??

[diceman]

Ett bra upplägg är det att ta en proteindrink + snabbakolhydrater innan träningen samt snabba kolhydrater direkt efter träning, vänta ca 45 min med proteindrink (whey 80).

Det fungerar säkert. Det fungerar med protein+kolhydrat direkt efter träning också - en vanlig gainer. Det är fortfarande oklar vilket som är effektivast. Inga nya rön senaste timmen.

Vad är sedan bäst att äta? Fullkornspasta eller vanlig pasta till kyckling, fisk, och kött efter träning?!

Ett vanligt mål mat av frukost-, lunch-, eller middagstypen går säkert bra.
Tack för svaret! Jag läste på ett annat forum att man skall inte ha för mycket fibrer efter träning och då måste det vara bättre med "vanlig" pasta än fullkorn? Eller är jag helt ute och cyklar? Frågar man inte så får man inget veta! Tack för din kunskap King Grub! En annan fråga som berör detta med är ju hur stor mängd protein och kolhydrater skall man då ha före respektive efter träning per Kg/kroppsvikt?

[King Grub]

Tack för svaret! Jag läste på ett annat forum att man skall inte ha för mycket fibrer efter träning och då måste det vara bättre med "vanlig" pasta än fullkorn? Eller är jag helt ute och cyklar? Frågar man inte så får man inget veta!

I första återhämtningsdrinken bör det inte ingå fibrer som saktar ned magsäckstömningen, men dessa ingår ju inte heller i druvsocker/maltodextrin och/eller proteinpulver, så det är nog inga problem. I den riktiga måltiden som följer spelar det säkert mindre roll.

En annan fråga som berör detta med är ju hur stor mängd protein och kolhydrater skall man då ha före respektive efter träning per Kg/kroppsvikt?

Också oklart. Optimal mängd protein är inte klarlagd. Det är åtminstone essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, och 40 gram EAA stimulerar den inte mer än 20 gram. 40 gram vassleprotein ger mer än 20 gram EAA, för att ta ett exempel.

Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt efter träning brukar vara en normal dos. Kolhydraterna behövs inte för proteinsyntesen, utan dom är för glykogeninlagring och återhämtning i första hand. Tillsammans med protein kommer man undan med mindre dos utan att glykogensyntesen minskar, säg 0.8 g per kilo kroppsvikt. Hur mycket du behöver får baserar på vad och hur mycket och länge du tränat, samt om du äter protein till. Före passet behöver du ingen fullstor gainer, utan en 35-40 gram kolhydrat räcker bra.

[diceman]

Tack för svaret! Jag läste på ett annat forum att man skall inte ha för mycket fibrer efter träning och då måste det vara bättre med "vanlig" pasta än fullkorn? Eller är jag helt ute och cyklar? Frågar man inte så får man inget veta!

I första återhämtningsdrinken bör det inte ingå fibrer som saktar ned magsäckstömningen, men dessa ingår ju inte heller i druvsocker/maltodextrin och/eller proteinpulver, så det är nog inga problem. I den riktiga måltiden som följer spelar det säkert mindre roll.

En annan fråga som berör detta med är ju hur stor mängd protein och kolhydrater skall man då ha före respektive efter träning per Kg/kroppsvikt?

Också oklart. Optimal mängd protein är inte klarlagd. Det är åtminstone essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, och 40 gram EAA stimulerar den inte mer än 20 gram. 40 gram vassleprotein ger mer än 20 gram EAA, för att ta ett exempel.

Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt efter träning brukar vara en normal dos. Kolhydraterna behövs inte för proteinsyntesen, utan dom är för glykogeninlagring och återhämtning i första hand. Tillsammans med protein kommer man undan med mindre dos utan att glykogensyntesen minskar, säg 0.8 g per kilo kroppsvikt. Hur mycket du behöver får baserar på vad och hur mycket och länge du tränat, samt om du äter protein till. Före passet behöver du ingen fullstor gainer, utan en 35-40 gram kolhydrat räcker bra.

Tack för ditt svar och för att du delar med dig av din kunskap! *yourock*

[diceman]

Skulle vara intressant och höra vad du tycker om detta upplägg:
Frukost
2 port Havregrynsgröt (gjord på 2 dl havregryn)
Minimjölk
Krossade linfrö
2 äggvitor kokta

Träning

Proteindrink 40 g whey-80 blandat med vatten + banan

Lunch
200g Kycklingfile, pasta, grönsaker

Mellanmål
250g kvarg milbona + 35g rostade havregryn + funlight

Middag
Omelett (3 ägg 1 gula 2 vitor) 170g tonfisk + ajvar dill och oregano

Mellanmål 200g nötfärs med lök och blandade grönsaker

Kvällsmål
250g kvarg milbona + 35g rostade havregryn + funlight

Kosttillskott 5g omega 3 och 2 st mittval sport

Ca 2300 kcal 273g protein 132g kolhydrater och 75g fett

[MrBoris]

Skulle vara intressant och höra vad du tycker om detta upplägg:
Frukost
2 port Havregrynsgröt (gjord på 2 dl havregryn)
Minimjölk
Krossade linfrö
2 äggvitor kokta

Träning

Proteindrink 40 g whey-80 blandat med vatten + banan

Lunch
200g Kycklingfile, pasta, grönsaker

Mellanmål
250g kvarg milbona + 35g rostade havregryn + funlight

Middag
Omelett (3 ägg 1 gula 2 vitor) 170g tonfisk + ajvar dill och oregano

Mellanmål 200g nötfärs med lök och blandade grönsaker

Kvällsmål
250g kvarg milbona + 35g rostade havregryn + funlight

Kosttillskott 5g omega 3 och 2 st mittval sport

Ca 2300 kcal 273g protein 132g kolhydrater och 75g fett

hur mycket väger du och ditt mål är att öka eller gå ner i vikt?

[Sverker]

Ca 2300 kcal 273g protein 132g kolhydrater och 75g fett


Varför 48 energiprocent protein :confused:

[aliquis]

Tack för svaret! Jag läste på ett annat forum att man skall inte ha för mycket fibrer efter träning och då måste det vara bättre med "vanlig" pasta än fullkorn? Eller är jag helt ute och cyklar? Frågar man inte så får man inget veta!

I första återhämtningsdrinken bör det inte ingå fibrer som saktar ned magsäckstömningen, men dessa ingår ju inte heller i druvsocker/maltodextrin och/eller proteinpulver, så det är nog inga problem. I den riktiga måltiden som följer spelar det säkert mindre roll.

En annan fråga som berör detta med är ju hur stor mängd protein och kolhydrater skall man då ha före respektive efter träning per Kg/kroppsvikt?

Också oklart. Optimal mängd protein är inte klarlagd. Det är åtminstone essentiella aminosyror som stimulerar proteinsyntesen, och 40 gram EAA stimulerar den inte mer än 20 gram. 40 gram vassleprotein ger mer än 20 gram EAA, för att ta ett exempel.

Runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt efter träning brukar vara en normal dos. Kolhydraterna behövs inte för proteinsyntesen, utan dom är för glykogeninlagring och återhämtning i första hand. Tillsammans med protein kommer man undan med mindre dos utan att glykogensyntesen minskar, säg 0.8 g per kilo kroppsvikt. Hur mycket du behöver får baserar på vad och hur mycket och länge du tränat, samt om du äter protein till. Före passet behöver du ingen fullstor gainer, utan en 35-40 gram kolhydrat räcker bra.Hum, är 40g sojaprotein lite snålt om man även dricker av det före eller mitt i passet för att man känner sig småtrött/hungrig/misspepp/inte laddad? Har ju en hel del kolhydrater i den om jag kör på 1dl juice, 2 bananer och 1.5dl havregryn.

[diceman]

hur mycket väger du och ditt mål är att öka eller gå ner i vikt?
Vikt 104 längd 194 vill bränna fett men inte tappa så mycket muskler

föreoch efter (http://hem.passagen.se/erixon36/foreefter.jpg)

[Viperman]

Hur länge har du vetat det där värdet? Har aldrig hört ens här inne att banan skulle vara långsamma kolhydrater.

Varför hittar Paulun på egna värden, för det måsste ju vara det han gör?

Jag undrade oxå hur det kan skilja så mycket mellan olika studier och drog därför iväg ett mail till Fredrik Paulun där han fick förklara sig. Svaret blev följande:

Hej!



GI är ingen exakt vetenskap eftersom det handlar om försökspersoner och forskare med olika egenskaper samt mat som kan variera betydligt beroende på var studien har gjort och var maten är producerad. Därför varierar mätvärden, ibland ganska mycket, mellan olika studier. Att titta på resultaten av en enda mätning ger därför sällan det rätta värdet, men ett värde som förhoppningsvis ligger hyfsat nära sanningen. Därför ska man helst utgå från alla studier som gjorts på ett livsmedel och ta ut ett genomsnitt. Med jämna mellanrum publiceras därför sammanfattande tabeller som jag använder mig av. Den senaste baseras på mycket stora mängder forskning och är följande:



Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.



Med vänlig hälsning
Fredrik Paulún