Protein i gryn, etc.

[spacedog]

Hur är det egentligen med det protein som finns i gryn, pasta, etc. Är det alls värt att räkna?

[King Grub]

Självklart. Du skall räkna med allt protein. Proteinet är inte fullvärdigt i sig, men om du inte äter enbart livsmedlet i fråga, utan använder det som en del i en vanlig måltid så kompletterar aminosyreprofilerna varandra, och du kan tillgodogöra dig även det vegetabliska proteinet.

[spacedog]

Tackar mjukast. :bow: Jag har hört folk säga att man lika gärna kan strunta i det proteinet eftersom det inte är fullvärdigt, men det du säger låter ju betydligt vettigare.

[King Grub]

För att ta ett exempel: vete har ett biologiskt värde (BV - ett värde på hur väl du kan använda proteinet) på runt 50, medan mjölk har ett BV på mellan 85 och 90. Äter du vete och mjölk tillsammans, kompletterar proteinet från mjölken upp proteinet i vetet, och helheten blir bättre än något av dem för sig: BV 105.

[spacedog]

Det hade jag ingen aning om, men det är ju helt lysande. Ytterligare en anledning till att inte sitta och skicka i sig proteindrinkar som enda mellanmål.

Vad har du för bakgrund, Grub? Du verkar ju ha fantastiskt bra koll på det här.

[vildängel]

Hur kan man ta reda på vilka aminosyror som kompletterar varandra? Är 100 det högsta biologiska värdet som ett livsmedel kan ha, eller hur funkar det?

[King Grub]

Du behöver äta bara hälften av ett protein med BV 100 och ändå få lika mycket kvalitativt byggmaterial för musklerna, jämfört med ett protein med BV 50. Ägg ligger på 100, men kombinationer kan komma högre.

[vildängel]

Okej. Men säg att man äter icke fullvärdigt protein vid en måltid, kan det inte användas alls då, eller används de aminosyror som finns i maten?

[z_bumbi]

Okej. Men säg att man äter icke fullvärdigt protein vid en måltid, kan det inte användas alls då, eller används de aminosyror som finns i maten?

Man använder de aminosyrorna också och det är alltså ingen katastrof att inte äta komplett konstant, äter du dessutom mycket protein av en icke fullvärdig typ så får du i alla fall i dig en mindre mängd komplett protein. (<--Tillkrånglat *screwy*.)

Ex (Lite förenklart.)
10 g av ett protein som har låga halter av en aminosyra, säg 50% av vad som krävs för att det ska vara fullvärdigt innebär ju att det i alla fall finns tillräckligt av just den aminosyran för att man ska kunna "tillverka" 5 g fullvärdigt protein och sen 5 g protein som helt saknar den aminosyran. (Det blev lite klarare tror jag.)

[spacedog]

Kanske det kan vara en anledning till att byggare äter så mycket mer protein än kroppen egentligen kan tillgodogöra sig? Man är på den säkra sidan då, menar jag.

[King Grub]

Kroppen kan tillgodogöra sig allt protein du stoppar i den. Att allt inte används till nybildande av muskelprotein är en sak, men visst tillgodogör den sig i princip allt, med undantag av några få procent.

[spacedog]

Ja, det var nybildande av muskelprotein jag tänkte på. Om kroppen inte behöver mer än 2g protein per kilo kroppsvikt så verkar det ju vid första anblick dumt att trycka i sig 4g, men jag tänkte alltså att de gör det vill vara på den säkra sidan eftersom allt protein inte är fullvärdigt?

[King Grub]

Ja, det var nybildande av muskelprotein jag tänkte på. Om kroppen inte behöver mer än 2g protein per kilo kroppsvikt så verkar det ju vid första anblick dumt att trycka i sig 4g, men jag tänkte alltså att de gör det vill vara på den säkra sidan eftersom allt protein inte är fullvärdigt?

Det verkar onödigt, ja, och det kan dessutom leda till sämre nivåer av anabola hormoner som testosteron att trycka i sig för mycket protein. När det proteinbehovet är tillfredsställt är det energiintaget som främst avgör tillväxt.

"Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition."

J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7

[johnnytex]

Intressant. Finns det några "grymma combos" för att få svin högt BV? Tex att krydda i lite vassle i den dagliga maten skulle höja BV på allt, eller :confused:

[King Grub]

Du behöver aldrig komma över ett BV på 100, eftersom det bara är en teoretisk siffra och inte har så stor praktisk betydelse: ett BV på 120 skulle betyda att du erhåller 1.2 gram kväve per gram du äter... omöjligt, alltså.

[johnnytex]

Du behöver aldrig komma över ett BV på 100, eftersom det bara är en teoretisk siffra och inte har så stor praktisk betydelse: ett BV på 120 skulle betyda att du erhåller 1.2 gram kväve per gram du äter... omöjligt, alltså.

Hehe rackarns, annars hade man kunnat göra en del besparingar... ;)

[spacedog]

King Grub, tack för ditt tålamod. Det är bara en ytterligare sak jag skulle vilja få utrett (jag fattar nog lite trögt :em: )

Du skrev tidigare att:

Du behöver äta bara hälften av ett protein med BV 100 och ändå få lika mycket kvalitativt byggmaterial för musklerna, jämfört med ett protein med BV 50. Ägg ligger på 100, men kombinationer kan komma högre.

Stämmer då verkligen tumregeln att man inte behöver äta mer än 2 g protein per kroppsvikt? Om vi tar mig som väger 80 kilo som exempel: det borde ju bli en väldig skillnad på om jag äter 160 gram protein med BV nära 50 och om jag istället äter 160 gram protein med BV närmare 100. I det förra fallet borde väl mitt proteinintag ligga på 320 gram? (Ett extremt exempel naturligtvis.)

[King Grub]

BV har mycket större betydelse för personer som av någon anledning äter för lite protein. Äter du tillräckligt (dvs mer än cirka 1 gram per kilo kroppsvikt) kombineras aminosyreprofiler helt utan problem, även från mål till mål, och BV förlorar genast större delen av sin relevans. Även 2 gram/kilo är en jättehög siffra och över nästan alla rekommenderade siffror, även för idrottsmän.

"A positive energy balance is required for anabolism, so a requirement for "extra" protein over and above normal values also appears not to be a critical issue for competitive athletes because most would have to be in positive energy balance to compete effectively. At present there is no evidence to suggest that supplements are required for optimal muscle growth or strength gain. Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein."

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95. Protein requirements and supplementation in strength sports.

En vuxen man som baserar sitt proteinintag på vegetabiliska livsmedel i första hand har ett behov på 65-70 gram per dag för att leva och må bra. Är det animalisk protein i stället sjunker det behovet med 10% eller så. Och styrketräning ökar inte proteinbehovet procentuellt sett i förhållande till energiintaget- det sänker det, i och med att kroppen blir effektivare på att utnyttja protein.

[spacedog]

Då är allt glasklart och jag kan sova lungt i natt. :bow: :)

[aliquis]

Lika bra att ta bort "fullvärdigt" som ord överhuvudtaget, inget vits med att blanda in det.

Bättre att konstatera att man en gång i tiden kom fram till att ägg hade bäst proteinkvalite och satte det till BV 100. Sedan jämför man bara hur bra ett visst annat protein är jämfört med ägg.

Anledningen till att det blir som det blir är att proteinet i våra livsmedel innehåller uppemot 20 olika aminosyror som kombineras på olika sätt, 8 av dessa kan kroppen inte tillverka själv och dessa måste man alltså få i sig via kosten. Har ett protein BV 100 anser man att det finns tillräckligt mycket av alla dessa 8 aminosyror i proteinet, om det däremot bara finns 60% av den "optimala nivån" av en aminosyra och 75% av en annan kommer proteinet få BV 60, eftersom just den enskilda aminosyran blev begränsande. Men ett annat protein kanske har lite extra av den och mindre av en annan, och det är då man får ett högre BV genom att kombinera de två livsmedlen.

[King Grub]

Lika bra att ta bort "fullvärdigt" som ord överhuvudtaget, inget vits med att blanda in det.

"Consuming a diet with a moderate red meat content compared to a low red meat content in part enhanced the benefits upon muscle performance."

Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12 Suppl:S17.

"Type II muscle fiber area of the vastus lateralis muscle increased with RT for all men combined (P < 0.01), and the increase tended to be greater in the mixed-diet group (16.2 +/- 4.4 %) than in the LOV diet group (7.3 +/- 5.1%)."

Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.

"During exercise after 6 wk on the diets total T was also significantly lower on the V than on the M diet (P < 0.05)."

Med Sci Sports Exerc. 1992 Nov;24(11):1290-7.

T=testosterone, V=vegetarian, M=mixed

Glöm inte bort hormonpåverkan som tillkommer utöver själva proteinupptaget.