Bygga muskler (och minska i kroppsfett?) - Kolozzeum Forum

sommarkatt · 2011-12-14, 17:55

Jag har länge velat ta det här med träning seriöst och liksom bygga upp "markerande" muskler på kroppen, problemet är att jag inte riktigt vet hur jag skall börja.
Jag har börjat gå på gym, Sportlife's olika Les Mills pass, men skulle behöva hjälp med upplägget av de olika passen och kost därefter.
Min vikt är nu 46kg och jag är 161cm lång så det är inte så mycket av mig på mig, varken fett eller muskler men i den mån det är sunt/går så skulle jag helst vilja få bort så mycket fett som möjligt. Hur mycket procent fett jag har vet jag inte hur jag räknar ut, måste man gå till läkare för att få reda på det? Min tanke är inte att jag skall bli biffen av alla biffar utan bara slankare med minsta möjliga underhudsfett. Mer markerande muskler helt enkelt, över hela kroppen.

Jag har hört från olika att man inte bör träna oftare än varannan dag så jag tänkte börja träna tre dagar i veckan, ett styrkepass (med vikter på stång), ett konditionspass (spinning), och än så länge ett yogapass. Låter det som en plan eller finns det bättre sätt att maximera träningen på? Jag är inget större fan av att träna ensam på ett gym, går hellre på pass och blir motiverad i grupp.

Det här med att "deffa" har jag ingen aning om, men prövar gärna om det skulle hjälpa mig nå mitt mål (vilket jag antar det gör).
Vad är dem största do's and dont's när det gäller sådant?

Är osäker på om jag la detta inlägg i rätt forum-tråd, ursäkta om det är fel.

Sheogorath · 2011-12-14, 18:07

Du har nu ett BMI på 17.7 och undervikt för kvinnor är enligt låga tabeller allt under 18.5. Så även om du tycker att du har mer underhudsfett än du önskar är det rimligt att allt ditt fokus skall vara på att bygga muskelmassa om du vill ha en välsvarvad fysik. Såvida du inte medvetet svält dig bör du ha bra anlag för att inte lägga på dig fett så merparten av viktuppgången borde bli muskler oavsett vilken träningsform du tar dig för om du äter någorlunda vettigt (vilket för dig knappast är tonfisksallad och kesella utan snarare ordentlig husmanskost med både protein, kolhydrat och fett).

sommarkatt · 2011-12-14, 20:47

Jaha. Men okej, inget deffande för mig då..
Men dem passen jag skrev upp jag skulle börja träna, är det bra för att få en allround-träning varje vecka eller borde jag satsa mer på bara styrketräning?
Finns det någon hemsida där man får tips och förslag på bra, allsidig, mat när man tränar?

Springer · 2011-12-14, 21:08

http://www.stumptuous.com/

Den siten kanske kan ge dig lite idéer.

Sheogorath · 2011-12-14, 21:10

Citat:

Ursprungligen postat av sommarkatt

Jaha. Men okej, inget deffande för mig då..
Men dem passen jag skrev upp jag skulle börja träna, är det bra för att få en allround-träning varje vecka eller borde jag satsa mer på bara styrketräning?
Finns det någon hemsida där man får tips och förslag på bra, allsidig, mat när man tränar?

Trodde aldrig jag skulle säga det här, men köp senaste numret av Body (!) och läs artikeln av Nicklas Neuman som handlar om grundläggande näringslära. Det kommer göra dig mycket gott och förmodligen ge dig tusen gånger mer än att försöka få en helhetsbild genom att sammanfoga svar från diverse medlemmar här på forumet.

Vad gäller ditt program så ger det säkert dig allsidig träning, men är inte det optimala för muskelbyggnad. Sen är frågan du får ställa dig om du kommer att genomföra ett program för maximal muskelbyggnad (som innebär riktig styrketräning på gym) bara för att det är "bäst". Kanske blir det inte av, och då är såklart din nuvarande träning bättre.

Bult1 · 2011-12-16, 00:42

46kg =O hur gammal är du? Du behöver inte tänka på att deffa eller minska i fett, träna hård styrketräning så tappar du fett också.

sommarkatt · 2011-12-16, 12:59

Jag är 22 år, men jag har alltid varit smal och inget jag kämpat för att väga.

Vad skulle du säga "hård styrketräning"? Hur skulle du lägga upp det? Är det möjligt om man bara vill köra pass eller "måste" man köra på gymmet?

vicarious · 2011-12-16, 13:08

Svårt att svara på. Är man duktig och ambitiös på gymmet så får man garanterat bättre resultat rent muskelmässigt där. Går man istället omkring och drar fötterna bakom sig mellan olika maskiner utan något vidare mål med sin träning så får man kanske lika bra resultat av att köra pass.

sommarkatt · 2011-12-18, 15:36

Jag gillar när man är i grupp och blir peppade av varandra så jag kommer köra på pass. Men jag tänkte mer, när man kör pass, om man borde enbart köra styrketräningspass med vikter 3 -4 ggr i veckan eller om man borde variera ena dagen styrketräning och andra spinning t.ex.?

Och är det "sant" att man inte borde träna varje dag? Utan vänta en dag mellan passen.

tjabon · 2011-12-18, 16:01

Om ni har TRX på ditt gym, är det ett bra sätt att styrketräna i grupp.

sommarkatt · 2011-12-18, 16:11

Nej det har vi inte, Sportlife kör passen från Les Mills.

Rakanichy · 2011-12-18, 17:40

Du behöver inte precis köra spinning. Det är Cardioträning, vilket är bra om du vill ha ett friskt hjärta osv.

Det du bör fokusera för att "Shape up" kroppen lite är att träna tung styrketräning. Typ stronglifts (jag vet det låter fel för en kvinna). Men du kommer bli stark och få lite större muskler (kvinnor får ingen avsevärd muskelmassa hursomhelst).

Les-mills är säkert helt okej om du gör det 3 ggr i veckan och äter protein efter osv. Det är ingen skillnad på kvinnor och män i styrketränings och kostsyfte. Vi är alla människor och våra processer fungerar på exakt samma sätt.

Sniggel · 2011-12-18, 18:22

Citat:

Ursprungligen postat av sommarkatt

Jag gillar när man är i grupp och blir peppade av varandra så jag kommer köra på pass. Men jag tänkte mer, när man kör pass, om man borde enbart köra styrketräningspass med vikter 3 -4 ggr i veckan eller om man borde variera ena dagen styrketräning och andra spinning t.ex.?

Och är det "sant" att man inte borde träna varje dag? Utan vänta en dag mellan passen.

Du har förstås inte mycket fett, men du kanske upplever det så pga en avsaknad av muskelmassa. Du borde därför snarare prioritera att bygga muskler och gå upp något i vikt.

I detta inlägg ser man förmodligen en del av anledningarna till att du tenderar att vara smal men ändå inte "i form". Du undrar om man måste vila ibland. Du har förmodligen en tendens att träna mycket och därmed göra det svårt för dig att lägga på dig något, fett som muskler. Att du gillar grupp-pass kan också sätta käppar i hjulet ifall du vill bygga muskler. Grupp-pass spenderar ofta mer energi än styrketräning och är dessutom aldrig styrketräning (nej inte bodypump heller).

En av de bättre strategierna hade nog varit att träna styrketräning 3 dagar i veckan och ingen annan träning i övrigt. Gå på en "see-food-diet" och om det känns för j-la tråkigt så kanske du kan unna dig ett spinningpass i veckan (antar att du gillar den här typen av träning mycket mer än styrketräning).

(Jag gjorde en massa antaganden om dig i detta inlägg, jag kanske har fel men jag tror inte det)

Sniggel · 2011-12-18, 18:22

Citat:

Ursprungligen postat av Rakanichy

Les-mills är säkert helt okej om du gör det 3 ggr i veckan och äter protein efter osv.

Inte för att bygga muskler.

sommarkatt · 2011-12-18, 18:50

Okej, "Sniggel", kan säga att du både har rätt och fel men för diskussionens skull.: låt säga att du har rätt.
Vet inte om du är professionell bodybuilder eller bara hängiven entusiast men om du skulle lägga upp ett träningsschema för någon som mig, hur skulle det se ut?

Och see-food diet? Att bara äta skaldjur, fisk och sånt eller?

Tanken för mig är inte att jag skall bli superbiff, utan bara få mer markerande muskler och komma i form.