Viktminskning och muskelökning.

Tjena.
Jag håller på å rasar i vikt just nu, har lyckats gå ner 17 kg sen 23/6, och väger just nu 97 och är 189. Och nu ska jag börja göra allt lite mer seriöst och gyma.

Så just nu försöker jag sätta mig in i den här världen vilket är lättare sagt än gjort iom att alla säger att "de här är bäst glöm allt annat".

Min önskan är: Gå ner i fet, öka muskler. (+ i kanten vorre skysst kropp till beachen 2004)

De jag gör just nu är: äter multivitaminer, käkar mindre portioner, inget godis pizza osv, fysar 3 ggr i veckan ca 1-2 timmar åt gången.
Ska börja med: jogga/gå varje morgon, och köpa omega-3 kapslar, börja gyma 3 ggr i veckan.

Frågan är: Ska man använda protin mixar? Hur vet jag att jag äter rätt? Vart kan man hitta ett vettigt tränings program för 3 dagar nybörjar(med möjlighet att höja).

Helst seriösa svar tack.

[MathiasP]

Hej du!

Jag tänkte själv bygga upp mig istället,inte bli ngn bodybuildare eller så. Bli starkare utan att det kräver en allt för stor uppoffring.Jag tror du ska satsa på att springa mer och att dricka mer vatten kan hjälpa tror jag, givetvis även äta "sunt" utan alltför fet kost och för mycket socker och läsk o.d. Kanske du har ätit lite för mycket till det du har rört dig.Sen är ju alla olika,men att röra sig mer i vardagen,att inte äta det där godiset när man är sugen,utan kanske ta en banan eller liknande kan ju förståss underlätta. Lycka till!

[Sverker]

Ett helt seriöst svar är heino:

Du är på rätt väg ! fortsätt så !

Du har ju bestämt dig och lyckats gå ned rejält i vikt. Risken är dock att du kan ha tappat en hel del muskler också.
Det bästa sättet att behålla musklerna är att träna.
Är du helt nybörjare så kommer du ha fantastiska ökningar i styrka och hela din kroppshållning kommer att lyfta dig så att du ser och rör dig mycket bättre.
Har du tränat ett tag så kommer gymträningen att bibehålla den muskelmassa du har.

Träna tre pass i veckan och fortsätt att äta som du gör, det fungerar ju, så varför ändra ett vinnande lag.

Lägg pengarna på en bra proteindrink direkt efter träningen så ger du musklerna en chans att återhämta sig.

[King Grub]

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdn...gsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

Titta gärna i Best-Of forumet så hittar du Z_Bumbi:s nybörjarprogram. Högst rekommendabelt och anpassningsbart!