1x0's träningslogg

[Chorizo]

Hur långt i förväg vet du hur passet ska se ut.

Duktigt att köra både julafton och juldagen!

[1x0]

Ursprungligen postat av Chorizo

Hur långt i förväg vet du hur passet ska se ut.

Duktigt att köra både julafton och juldagen!

I böj-bänk-mark-sälrodd kör jag efter procentbaserad programmering. Så alltid långt innan där.
Tränar sällan efter dagsform/RPE för jag svänger inte mycket i styrka dag-till-dag. En viss setserie på en viss procent känns nästan alltid lika tung. En av mina styrketräningsstyrkor tycker jag är programföljning, adherence. Även om jag är omotiverad och skadad brukar jag fullfölja.

Sitter alltid timmarna innan framför datorn och skriver upp passet genom google-kalendarn (så har jag passet på telefonen). Räknar/skriver ut arbetsseten och procentuella uppvärmningsstegar till dem. Overkill men har blivit min pass-uppladdning/pwo! Lite som att planera en cykeltur eller löprunda innan man ska ut, hjälper mycket!

Nu är det nyårslöftes-gymmartider, kommer vara mycket folk. Vi har bara tre skivstänger. Så kommer få anpassa mig mer med spontanövningar, uppvärmningsset (pga stångdelning) och passtempo. Sälrodden kommer bli svår att köra kontinuerligt i januari, tar mycket plats och kör hellre chins om jag behöver trängas.

[Chorizo]

Ursprungligen postat av 1x0

I böj-bänk-mark-sälrodd kör jag efter procentbaserad programmering. Så alltid långt innan där.
Tränar sällan efter dagsform/RPE för jag svänger inte mycket i styrka dag-till-dag. En viss setserie på en viss procent känns nästan alltid lika tung. En av mina styrketräningsstyrkor tycker jag är programföljning, adherence. Även om jag är omotiverad och skadad brukar jag fullfölja.

Sitter alltid timmarna innan framför datorn och skriver upp passet genom google-kalendarn (så har jag passet på telefonen). Räknar/skriver ut arbetsseten och procentuella uppvärmningsstegar till dem. Overkill men har blivit min pass-uppladdning/pwo! Lite som att planera en cykeltur eller löprunda innan man ska ut, hjälper mycket!

Nu är det nyårslöftes-gymmartider, kommer vara mycket folk. Vi har bara tre skivstänger. Så kommer få anpassa mig mer med spontanövningar, uppvärmningsset (pga stångdelning) och passtempo. Sälrodden kommer bli svår att köra kontinuerligt i januari, tar mycket plats och kör hellre chins om jag behöver trängas.

Gött, låter genomtänkt. Jag tror man gynnas mycket på i längden att tänka och analysera träningen som du gör. Blir roligare också.

[1x0]

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20x10
20x8
20x6
20x4
20x2
50x1
60x1
70x1
80x1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
90x1
90x1
90x1
90x1
90x1

Bänk (stopp)
20x6
20x4
20x2
40x1
55x1
70x1
80x1
90x1
95x1 @9
100x1 @9.5
FU-bänk (stopp)
80x4 @8
80x4 @8.5
80x4 @8
80x4 @9
80x4 @9

Sälrodd (81 cm-grepp)
70x5
75x4
80x3
85x4 @9.5
80x6 +1
75x9 +1
70x12 +1

3 set ryggresningar + 3 set band pull-aparts
3 set woodchopper (svaghetshållet) + 3 set hantelcurl + 3 set band pull-aparts
3 set palloff-press + 3 set frenchpress + 3 set benpress (vänster)
3 set sidoplanka (svaghetshållet)
_____

Böj: Svankar lite innan jag påbörjar reps. Måste få bort. Kollat träningsklipp och märkt jag stått lite längre fram med min vänsterfot, det hållet jag skiftar åt. Gjort automatiskt, för det känns naturligt. Har börjat stå rakt nu och det kändes skitsnett första passen men tror jag blir rakare.
Tittat marklyftsklipp också. Trott jag helikoptermarkat men ser rak ut på alla sumoklipp jag har i år. Inte kört mycket krävande sumo iofs så kanske roterar på maxlyft.

Bänk: Får till bryggan bättre efter gummiböjen. Mer höftöppning, får fötterna närmare huvudet.
Vill få upp bänkstyrkan igen så jag kan testa fu-, spoto- och pinbänkmax. Att använda till programmax. Tror jag ligger på en grindig 105 kg just nu.

[1x0]

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20x10
20x8
20x6
20x4
20x2
50x1
60x1
70x1
80x1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
90x2
90x2
90x2

Bänk (stopp)
20x6
20x4
20x2
50x1
60x1
70x1
77.5x1
85x1
92.5x1 @7.5
100x1 @10
102.5x1 @10
FU (stopp)
90x2 @10
85x2 @8.5
85x2 @8
85x2 @8.5
85x2 @9.5
85x2 @9.5

Sälrodd (smalt grepp)
60x8
70x6
77.5x4
85x2
92.5x1 @8
95x1 @10
82.5x4 @9
82.5x4 @8
82.5x4 @9

3 set band pull-aparts + 3 set hantelcurl + 3 set ryggresningar
3 set band pull-aparts + 3 set woodchopper (svaghetshållet) + 3 set frenchpress
4 set kabelflyes + 4 set splitböj (vänster)
2 set plankan
1 set kabelcurl

[frys]

titta där, dagliga max i FU-bänken xD hoppas du inte exploderar av det

vad gör du i böjen just nu?

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

titta där, dagliga max i FU-bänken xD hoppas du inte exploderar av det

vad gör du i böjen just nu?

Maxningarna har varit vanlig bänk! Dropbackseten feet-up! Spara på ländryggen. Har ont på högersidan av ländryggen från ryggskottet ännu (snart tre veckor sedan).
90x2 med fötterna uppe var snortungt, tar max 95x1. Så ska vara nöjd att jag nästan klarade 10x10 på 65 kg (nästan 70% 1RM)

Försöker lära in ny rörelsebana. Bota min snedhet (hip shift). Blev rekommenderad att saktaböj med gummiband runt knäna är bra för detta. Får se hur länge jag pallar - värsta böjvarianten jag kört. Går ju inte andas. Håller på att svimma efter varje rep hahah
Ska nog dra igång sumomarken snart. Viktstegra långsamt sen en vända RSR lutar det åt.

[Mickee]

Ursprungligen postat av 1x0

dhet (hip shift). Blev rekommenderad att saktaböj med gummiband runt knäna är bra för detta. Får se hur länge jag pallar - värsta böjvarianten jag kört. Går ju inte andas. Håller på att svimma efter varje rep hahah

Håller med! Nu kör jag inte med gummiband, men tempoböj på 3131 är så sjukt jobbigt!
Första repetitionen är rätt lugn, men sen får man in mindre och mindre luft. Vid 5e repetitionen är luften sluten när man kommer ner till botten, och då är det 4 sekunders arbete kvar

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Maxningarna har varit vanlig bänk!

fan man kunde ju hoppas xD

Ursprungligen postat av 1x0

Försöker lära in ny rörelsebana. Bota min snedhet (hip shift). Blev rekommenderad att saktaböj med gummiband runt knäna är bra för detta. Får se hur länge jag pallar - värsta böjvarianten jag kört. Går ju inte andas. Håller på att svimma efter varje rep hahah
Ska nog dra igång sumomarken snart. Viktstegra långsamt sen en vända RSR lutar det åt.

i värsta fall ifall du inte kan lösa det på ett tag får du väl köra strypträning i splitböjar och sen bli ett push/pull monster istället :P

får hoppas 2018 blir bra för dig. skulle vilja se en vecka där du maxar alla 3 lyften(kanske inte samma dag men iaf samma vecka). det känns alltid som när det går bra i en sak så kanske du inte markar alls när böjen är väldigt bra osv :P

[1x0]

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Mark (sumo)
60kg x10
60kg x8
60kg x6
60kg x4
60kg x2
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x5
100kg x5
Pausmark (sumo)
100kg x5
100kg x5

Sälrodd (bänkpressgrepp [81 cm])
60kg x6
67.5kg x4
75kg x2
80kg x1
85kg x1
90kg x1 @9
95kg x0 +1
90kg x1 +1
85kg x3 +1
80kg x5 +1
75kg x9 +1
70kg x12 @10

Chins (supinerat)
Kv x3
Kv+15kg x2 (fail rep3)
Kv+10kg x4 @10
Kv+5kg x5 @10

Ryggresningar (skivstång)
12kg x15
12kg x15
12kg x15

Omvända kabelflyes (liggande)
Hack20 x20
Hack20 x20
Hack20 x20

EZ-curl
32kg x20
32kg x20
32kg x20

Hammercurl
16.5kg x12
16.5kg x12
16.5kg x12

Plankan
Kv+25kg 50s
Kv+25kg 50s
Kv+25kg 50s

Woodchopper (svaghetshållet)
Hack12 x10
Hack12 x10
Hack12 x10

Splitböj (vänster)
18.5kg x10
18.5kg x10
18.5kg x10

Palloff-press (svaghetshållet)
Hack6 x12
Hack6 x12
Hack6 x12
Hack6 x12
_____

Ska prova lite push-pull. Trött på helkroppsandet och det kommer bli mer tidssparande att köra 10 set varannan dag än 5 set varje dag. 48 timmar vila istället för 24 timmar för drag- och pressulaturen.

Ryggen kändes bra i marken och efteråt. Nu på morgonen (dagen efter) känns den lite suspekt. Kan vara något annat, får se hur den känns ikväll. Det är iallafall ruskigt roligt att marklyfta utan smärta!

Förvånansvärt svag alla pass denna veckan. Underåt kraftigt ons-lördag förra veckan (kaloribuffert till julafton), kanske det som kommit ifatt mig? Sen har jag bara ätit en gång om dagen (vid 20:00) i snart två veckor, kanske är sämre än jag tror även fast jag träffar mina makros. :P Var uppe över 100 kg medelvikt förr-förra veckan men under 100 nu igen.
Och nej, jag ska inte ha nån jävla deload.

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Och nej, jag ska inte ha nån jävla deload.

xDDD

hur funkar det att köra chins efter sälrodd?

Jag tänker att eftersom jag inte är så stark egentligen så kanske man inte kan få något vettigt gjort i chins som andra övning.

gjorde tex 5x3 på +14kg i chinsen. men hade jag kört några set sälrodd innan så kanske man hade kört mellan kv o +5kg? lol

Tänker att ifall jag kör 2 ryggdagar kanske man börjar med chins på ena o sälrodd på andra

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

xDDD

hur funkar det att köra chins efter sälrodd?

Jag tänker att eftersom jag inte är så stark egentligen så kanske man inte kan få något vettigt gjort i chins som andra övning.

gjorde tex 5x3 på +14kg i chinsen. men hade jag kört några set sälrodd innan så kanske man hade kört mellan kv o +5kg? lol

Tänker att ifall jag kör 2 ryggdagar kanske man börjar med chins på ena o sälrodd på andra

Blir mest trött i baksida axlar av sälrodd. Sen håller jag brett och pronerat. I chinsen håller jag axelbrett och supinerat. Visst blir chinsprestationen drabbad negativt men tror inte jättemycket. Hade varit värre om jag kört brett grepp och pronerat i chinsen (eller smalt och supinerat i sälrodden).
Hade helst skippat chinsen och bara kört massa sälrodd men är nojig över det snacket att ha en press- och dragövning över huvudet.
Idag ska jag köra militärpress efter massa bänk. Tror det kommer vara betydligt värre, för jag bänkar så mycket med mina axlar.

Jag körde såhär ett tag. Fungerade bra.
Dag1 Bänk+sälrodd
Dag2 Bänk+sälrodd
Dag3 MP+chins
Upprepa

Chinsprestationen blir boostad om jag militärpressar innan. Trodde detsamma för bänk> sälrodd, men har märkt att jag blir trött i armvecken av bänk som försämrar sälroddsprestationen.

[johan91]

du får börja klra dina sälrodd pass i smithen när vi har fullt på gymmet haha. 2018 kommer regna PB på gymmet och vi ska bli swole av allt disco!

[1x0]

Fredag 29 december v.52 2017 (14:50-17:40 (170 min))

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 6
20 kg x 4
20 kg x 2
40 kg x 1
50 kg x 1
60 kg x 1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Bänk (stopp)
20 kg x 8
20 kg x 6
20 kg x 4
20 kg x 2
40 kg x 1
50 kg x 1
60 kg x 1
70 kg x 1
77.5 kg x 1
85 kg x 1
92.5 kg x 1
100 kg x 1 @9.5
105 kg x 0
Pinbänk
90 kg x 5 @9.5
85 kg x 7 @9.5
80 kg x 9 @9
75 kg x 10 @9.5

Militärpress
20 kg x 6
20 kg x 4
20 kg x 2
30 kg x 1
40 kg x 1
50 kg x 8 @8
50 kg x 8 @8
50 kg x 8 @8.5

Kabelflyes (low-to-high)
#20 x 15
#20 x 15
#20 x 15

Sidolyft (skivstång, enarms)
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Pushdown + woodchopper (svaghetshållet)
#60 x 25 + #12 x 11
#60 x 25 + #12 x 11
#60 x 25 + #12 x 11

Frenchpress (enarms, stående) + splitböj (vänster)
#25 x 20 + 18.5 kg x 12
#20 x 27 + 18.5 kg x 12
#15 x 40 + 18.5 kg x 12

Sidoplanka (svaghetshållet)
50 sek
50 sek
______________________________

Lördag 30 december v.52 2017 (13:50-16:10 (140 min))

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Mark (sumo)
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 6
60 kg x 4
60 kg x 2
70 kg x 1
80 kg x 1
90 kg x 1
100 kg x 1
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

Sälrodd (81 cm-grepp)
60 kg x 8
60 kg x 6
60 kg x 4
67.5 kg x 2
77.5 kg x 1
85 kg x 4 +1
80 kg x 7 +1
75 kg x 10 +1
70 kg x 13 +1
65 kg x 15 +1

Chins (supinerat)
x 3
15 kg x 3 @10
10 kg x 4 @10
5 kg x 5 @10

Omvända kabelflyes (liggande)
#20 x 10
#30 x 8
#25 x 16
#20 x 27

EZ-curl
32 kg x 5
42 kg x 12
32 kg x 24
22 kg x 45

Hammercurl
16.5 kg x 10
16.5 kg x 10
16.5 kg x 10

Splitböj (vänster) + woodchopper (svaghetshållet)
18.5 kg x 14 + #12 x 15
18.5 kg x 14 + #12 x 15

Reverse hypers
Svart band x 5
Lila band x 10
Lila band x 10
Lila band x 10
Lila band x 10
Lila band x 10
_____

Dålig bänk men annars nöjd med passen.

Ryggen gillade inte gårdagsmarken. Kändes bra under själva seten men vid nedsläpp sista-repparna kände jag av lätt smärta. Stötliknande över vänsterskinkan. Kändes skör och öm resten av passet, tills jag körde reverse hypers - då kändes ryggen skitbra igen. På kvällen (sex timmar efter marken) kom ömheten och smärthuggen. Så jag irriterade alltså disken av gårdagsmarken. Fick ett rygg-smärthugg nyss när jag nös och kan smärtprovocera med min trycka-disken-på-plats-stretch.
Aja. Otroligt korkat att gå från en böj- och markfri månad, till sju dagar på raken. 5x5 på 110 kg bältlös mark är för tungt. Är ju marken som smärtat mest med skadan så varför gick jag tyngre där än i böjen. :x

Positivt är att ryggskottet på högerländryggen (22 dagar sedan) fungerar att bryggbänka och militärpressa med. Känner av öm- och stelhet men förvärras inte av bryggandet.
Högervristen förbättras också sedan jag bytte fotplacering i splitböjen.

Ursprungligen postat av johan91

du får börja klra dina sälrodd pass i smithen när vi har fullt på gymmet haha. 2018 kommer regna PB på gymmet och vi ska bli swole av allt disco!

Du är redan swole, Jöjje!

[1x0]

Söndag 31 december v.52 2017 (15:30-17:50 (140 min))

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Böj (stopp, highbar)
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
50 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 1
Saktaböj (4-2-4 sek tempo, gummiband runt knäna, bältlös, highbar)
90 x 2
90 x 2

Bänk (stopp)
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
55 x 1
70 x 1
80 x 1
90 x 1
95 x 1 @8.5
100 x 1 @9.5
Pin (#26)
90 x 5 @9.5
Spoto (luftpaus)
90 x 6 @9.5
Bänk (stopp)
90 x 4 @9.5
FU (stopp)
80 x 6 @10
70 x 11 @9.5

Militärpress
20 x 8
20 x 6
20 x 4
30 x 4
40 x 2
50 x 10 @9
20 x 30 @5
20 x 30 @10

Kabelflyes (low-to-high)
#20 x 16-17
#15 x 20
#10 x 35

Sidolyft (skivstång, enarms)
12 x 12
12 x 12
Sidolyft (hantlar)
7 x 15> 5 x 10

Pushdowns + reverse hypers
#70 x 15 + lila band x 12
#60 x 20 + lila band x 12
#50 x 30 + lila band x 12

Frenchpress (enarms, stående) + reverse hypers
#25 x 25 + lila band x 12
#4 (Kabelbyte) x 15 + lila band x 12
#2 x 30-35 + lila band x 12
______________________

Måndag 01 januari 2018 v.01 (15:55-18:45 (170 min))

3 set reverse hypers + 3 set shoulder dislocations

Mark (sumo)
60 x 10
60 x 8
60 x 6
60 x 4
60 x 2
70 x 1
80 x 15
80 x 15

Sälrodd (81 cm-grepp)
60 x 8
60 x 6
60 x 4
67. 5 x 2
77.5 x 1
85 x 4 +1
80 x 7 +1
75 x 8 +1
70 x 12 +1
65 x 14 +1

Chins (supinerat)
x 3
15 x 2 fail3
10 x 3 fail4
5 x 5 @10

Ryggresningar (skivstång)
12 x 10
32 x 5
22 x 10
22 x 10
22 x 10
12 x 20

Omvända kabelflyes (långsam negativ)
#25 x 10
#25 x 10
#25 x 10
#25 x 10

Palloff-press (svaghetshållet) + EZ-curl
#4 x 20 + 42 x 15
#4 x 20 + 32 x 25
#4 x 20 + 22 x 60

Side bends + hammercurl
53.5 x 8 + 16.5 x 12
53.5 x 8 + 16.5 x 12
53.5 x 8 + 16.5 x 12

Reverse hypers + splitböj (vänster) + woodchopper (svaghetshållet)
x 20 + 18.5 x 10 + #12 x 15
x 20 + 18.5 x 10 + #12 x 15
x 20 + 18.5 x 10 + #12 x 15
_____

Ryggen gillar inte marklyft. Irriterar disken. Men kanske är det marklyft jag behöver köra, för den ska fixa sig? Har ju inte fixat sig genom skita i marken.

Ändrar skrivformat varje post! Förvirrad hur jag ska skriva med all denna discoslakt.
_________

Mål 2017:

Ursprungligen postat av 1x0

Böj (lowbar): 160kg> 175kg (+10%)
Bänk (TNG): 95kg> 100kg (+5.2%)
Mark (sumo): 185kg> 202.5kg (+10%)

Ska bänka 100kg x1 TNG innan jag väger 100kg (95kg atm).
40cm armar innan 100kg kv (38-39cm atm).
70cm lår innan 100kg kv (67-68.5cm atm).


Halvseriöst mål, inte helt träningsrelaterat:
Vore gött om jag kunde hålla mig från att deffa hela 2017. Äta på svagt överskott. Inte fjanta med defferier. Kommer nog ej klara av - tappar alltid aptiten på sommaren (värmen+ljuset).

Böj (lowbar): 160> 185 kg
Bänk (med stopp): 90> 110 kg (slutade med TNG helt några månader in på 2017)
Mark (sumo): 185> 200 kg (drog 200 i april men sedan inte kunnat marka ordentligt resten av året pga ryggstrul)

Väger 100 kg just nu (*96> 100 kg 2017) och klarade armmålet men inte lårmålet:
Höger-överarm: 39> 42 cm
Vänster-överarm: 38> 40.7 cm
Högerlår: 68.5> 68.6 cm
Vänsterlår: 67> 68 cm
*Vägde visst 96 kg, inte 95 kg, i början av 2017

Smådeffade lite i somras när jag landsvägscyklade som mest så misslyckades med det målet.
_________

Mål 2018:

Knäböj (låg stång): 185> 200 kg (+8 %)
Bänkpress (med stopp): 110> 120 kg (+9 %)
Marklyft (sumo): 200> 230 kg (+15 %) (Nuvarande pers är från stenåldern, därav högre mål)
Sälrodd (81 cm-grepp): 95> 105 kg (+11 %)
Militärpress: 72.5> 77.5 kg (+7 %)
_________

Kroppsmåttsuppdatering:

Datum: ------------ 04 aug -15 | 10 jun -16 | 28 sep -16 | 06 feb -17 | 09 jul -17 | 01 jan -18
Kroppsvikt: -------- 91 kg | 89 kg | 93 kg | 96.5 kg | 98.7 kg | 100.1 kg
Bröst: -------------- 106 cm | 107 cm | 108 cm | 109.5 cm | 110.5 cm | 112 cm
Lår höger: --------- 62 cm | 66.1 cm | 67 cm | 67.6 cm | 68.5 cm | 68.6 cm
Lår vänster: ------- 60 cm | 64.9 cm | 65.5 cm | 66.3 cm | 67.7 cm | 68 cm
Midja: -------------- 83 cm | 80 cm | 80 cm | 82.3 cm | 83.5 cm | 85.5 cm
Rumpa: ------------ 101 cm | 105 cm | 105 cm | 104.5 cm | 106 cm | 107 cm
Överarm höger: --- 38 cm | 38 cm | 39 cm | 40.4 cm | 40.8 cm | 42 cm
Överarm vänster: - 38 cm | 37 cm | 38.5 cm | 39.5 cm | 39.8 cm | 40.7 cm
Underarm höger: - 30 cm | 30 cm | 31 cm | 31.2 cm | 31.7 cm | 32.4 cm
Underarm vänster: 29.5 cm | 29.5 cm | 30.5 cm | 30.6 cm | 31.1 cm | 32.2 cm
Vad höger: -------- 43 cm | 44 cm | 44 cm | 44.7 cm | 44.2 cm | 44.4 cm
Vad vänster: ------ 42 cm | 43.3 cm | 43.5 cm | 43.8 cm | 43.5 cm | 43.6 cm
_________

Viktutveckling 2017: