Arogéns resa

[arogen]

4 veckors-diet nu. Rullar på bra. Vikterna ökar fortfarande rätt okej i gymmet och energin under dagarna är fortfarande bra, lite seg ibland men inte så farligt. Ibland är energin slut efter halva träningspassen men

Vikt:
Start: 78,7kg
Vecka 1: 76,6kg
Vecka 2: 75,9kg
Vecka 3: 75,3kg
Vecka 4: 74,7kg

Bilderna är från startdagen och från idag, efter 4 veckor Rätt bra skillnad tycker jag hittills.

[arogen]

Dagens. Pull- tungt.

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
150kgx1x2
160kgx1x1
172,5kgx1x1
Arbetsset:
144kgx3x9 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
75kgx2x6
70kgx1x9

3 set enarmsrodd (43kgx1x8 PB, 40kgx1x8, 38kgx1x9), bägge + 15, 15, 15
4 set chins (4, 5 +5kg, 7)
3 set latsdrag (80kgx1x6, 75kgx1x7, 70kgx1x10) Rakare bröstrygg numera.
5 set framåtlutade axellyft (10kgx2x10, 12kgx3x10) 30sek vila
3 set stångcurls (40kgx1x6, 40kgx1x5, 35kgx1x9)
1 5-4-4-4 reps specielset hantelcurls (2set 18kg - 16kg)
4 set toes to bar (8 PB, 6, 5)
3 set rygglyft (15kg)

[arogen]

Gårdagen.

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
80kgx1x4
90kgx1x3
100kgx1x1
105kgx1x1
Specialset:
85kgx1x15
10sek vila
8, 4, 3, 2, 2

2 Giantset:
40 utfallssteg (+43 /43kg)
Dropset benspark (4 drop. 61/55, 40/20/10)
40/40 kroppsviktsböj (15/15reps med +15kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (50kg/ 40kg X 10, 11)
1 set enbenscurl (15kg) 10+7+6
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila)

[arogen]

Dagens. Push - lätt.

5min cykling

2 set lutande bänkpress (60kgx1x9, 55kgx1x11)

Bänkpress. 60sek vila
67,5kgx1x14 PB: Reps
62,5kgx1x11
60kgx1x10
57,5kgx1x10

1 set flyes (4 olika vinklar) 10.5 -6kg (10-11-11-11)
3 set hantelpress axlar 45sek vila (18kgx1x13, 18kgx1x8, 16kgx1x10)
4 set sidolyft (2 dropsets; 4drop) 8-3kg
1 specialset dips (15st)
3 supersets overhead ex./pushdowns 10reps 36kg/38kg

5 dropsets vader i benpress (127kg-27kg)

18min cykling (7st 30sek intervaller med 1min vila)

[arogen]

Dagens. Pull - lätt

5min jogging

Stångrodd. 60sek vila.
40kgx1x10
55kgx1x6
70kgx1x12 (smalt) PB: Reps
65kgx1x12 (brett)
65kgx1x12 (mellan)
63kgx1x11 (brett)
60kgx1x12 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
55/45 /53/40kg x15 + 11, 10 + 9

Marklyft
100kgx1x6
120kgx1x3
130kgx3x6

3 superset chins (9, 6, 5) /latsdrag 10-15reps (65kgx1x11, 60kgx1x10, 55kgx1x12)
2 set stående pullover 15reps (43-32kg)
1set 21an z-stång (+15kg)
4 superset fraåtl. axellyft (8-12kg) /hantelcurls 10-15reps (16x1x8+2, 14x1x10, 12x2x10)
3 set hängande benlyft

[arogen]

Dagens. Ben- tungt.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
80kgx1x5
90kgx1x3
105kgx1x1
110kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
100kgx2x8 PB: Reps
100kgx1x6

Benpress
120sek vila
275kgx1x3
295kgx1x7 PB: Reps
305kgx2x5
Enbenspressar:
140kgx2x8+ 15 reps direkt efter med bägge ben.

2 set benspark (75kgx1x11, 68kgx1x10)

Raka marklyft. 60-100 sek vila
110kgx1x8
113kgx1x8
110kgx1x9

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 34x2x10+ 20reps
7 set stående vader 5-8reps (110kgx3x8)
3set hip-thrusters (95kgx1x8, 105kgx2x8)

[arogen]

Dagens. push - tungt.
Hade en 8a på 90 som mål och jag gjorde 7,5? Passning på sista så.

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x4
90kgx1x2
102,5kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
90kgx1x7
90kgx1x6
90kgx1x5

3 set lutande bänkpress (70kgx1x6 PB, 65kgx1x9)

Militärpress
35kgx1x6
45kgx1x6
52,5kgx1x3 PB: Reps
47,5kgx1x5
42,5kgx1x6+1

3 set drag till hakan 60 sek vila (72kgx2x8)
4 set sidolyft pyramid (8-12kg)

3 set frenchpress (59kgx1x5, 57kgx1x6, 52kgx1x7)
2 set enarms overhead ex. (18kgx1x7, 14kgx1x8)
2 set pushdowns (70kgx1x6, 64kgx1x8)
4 set facepulls 60sek vila (43kgx1x15 - 52kgx1x8)
7 set stående vadpress 15-20reps (80kgx1x19)

[arogen]

Dagens. Pull- tungt.
Morgonpass innan avresa till Amsterdam och vila hela helgen, ska bli nice!

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
152,5kgx1x2
162,5kgx1x1
172,5kgx1x1
Arbetsset:
150kgx3x8 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
75kgx2x5
70kgx1x9

3 set enarmsrodd (43kgx1x9 PB, 40kgx1x9, 38kgx1x9), bägge + 15, 15, 15
4 set chins (4, 5 +5kg, 7)
3 set latsdrag (80kgx1x6, 75kgx1x8, 70kgx1x10)
5 set framåtlutade axellyft (10kgx2x10, 12kgx3x10) 30sek vila
3 set stångcurls (40kgx1x4, 35kgx2x6)
1 5-4-4-4 reps specielset hantelcurls (2set 18kg - 16kg - 14kg)
4 set toes to bar (6, 5, 5)
3 set rygglyft (15kg)

[arogen]

Dagens

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
80kgx1x4
90kgx1x3
100kgx1x1
105kgx1x1
Specialset:
85kgx1x14
10sek vila
7, 4, 3

2 Giantset:
40 utfallssteg (+43 /43kg)
Dropset benspark (4 drop. 61/55, 40/20/10)
40/40 kroppsviktsböj (15/15reps med +15kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (50kg/ 40kg X 10, 11)
1 set enbenscurl (15kg) 10+7+6
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila)

[arogen]

Dagens. Push - lätt.

5min cykling

2 set lutande bänkpress (60kgx1x7, 55kgx1x11)

Bänkpress. 60sek vila
70kgx1x12 PB: Reps
65kgx1x11
62,5kgx1x10
60kgx1x9

1 set flyes (4 olika vinklar) 10.5 -6kg (10-11-11-11)
3 set hantelpress axlar 45sek vila (18kgx1x12, 18kgx1x7, 16kgx1x10)
4 set sidolyft (2 dropsets; 4drop) 8-3kg
1 specialset dips (13st)
3 supersets overhead ex./pushdowns 10reps 36-23kg/52-32kg

5 dropsets vader i benpress (127kg-27kg)

18min cykling (7st 30sek intervaller med 1min vila)

[arogen]

Dagens. Pull - lätt

5min jogging

Stångrodd. 60sek vila.
40kgx1x10
55kgx1x6
70kgx1x13 (smalt) PB: Reps
65kgx1x13 (brett)
65kgx1x12 (mellan)
63kgx1x11 (brett)
60kgx1x13 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
57/45 /53/40kg x10 + 11, 11 + 11

Marklyft
100kgx1x6
120kgx1x3
133kgx3x6

3 superset chins (10, 5, 4) /latsdrag 10-15reps (65kgx1x12, 60kgx1x11, 55kgx1x13)
2 set stående pullover 15reps (43-32kg)
1set 21an z-stång (+15kg)
4 superset fraåtl. axellyft (9-12kg) /hantelcurls 10-15reps (16x1x7+3, 14x1x10, 12x1x10 1x12)
3 set hängande benlyft

[arogen]

Dagens. Ben- tungt.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
80kgx1x5
90kgx1x3
105kgx1x1
115kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
104kgx1x7 PB: Reps
104kgx1x5
104kgx1x3

Benpress
120sek vila
275kgx1x3
305kgx2x5
310kgx1x4
Enbenspressar:
140kgx1x9+ 16/16 reps direkt efter med bägge ben.
147,5kgx1x7

2 set benspark (85kgx1x8, 70kgx1x10)

Raka marklyft. 60-100 sek vila
110kgx1x10
112,5kgx1x8
115kgx1x6
17,5kgx1x5

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 34x2x11+ 20reps
7 set stående vader 5-8reps (110kgx3x8)
4set hip-thrusters (10kgx1x8, 105kgx3x8)

[arogen]

Dagens. push - tungt.
Bänken sådär, men blev bättre senare. Lite bråttom idag så glömde overhead ex, menmen

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x4
90kgx1x2
102,5kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
93kgx3x4

3 set lutande bänkpress (70kgx2x5 PB, 60kgx1x6)

Militärpress
35kgx1x6
45kgx1x 7PB: Reps
52,5kgx1x2
47,5kgx1x4 PB: Reps
42,5kgx1x8 PB: Reps

3 set drag till hakan 60 sek vila (72kgx2x8, 74kgx1x7)
4 set sidolyft pyramid (8-12kg)

3 set frenchpress (59kgx1x6, 57kgx1x6, 50kgx1x8)
2 set enarms overhead ex. (18kgx1x7, 14kgx1x8)
2 set pushdowns (70kgx1x6, 64kgx1x8)
4 set facepulls 60sek vila (36-47kg)
7 set stående vadpress 15-20reps (80kgx1x19)

[arogen]

Dagens. Pull- tungt.

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
140kgx1x3
155kgx1x2
165kgx1x1
175kgx1x1
Arbetsset:
156kgx3x7 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
75kgx2x6
70kgx1x7

3 set enarmsrodd (45kgx1x5 PB, 43kgx1x9, 40kgx1x9), bägge + 15, 15, 15
4 set chins (6, 5 +5kg, 7)
3 set latsdrag (80kgx1x6, 75kgx1x8, 70kgx1x8)
5 set framåtlutade axellyft (10kgx2x10, 12kgx3x10) 30sek vila
3 set stångcurls (35kgx2x6, 37,5kgx1x5)
1 5-4-4-4 reps specielset hantelcurls (18kg - 16kg - 14kg)
4 set toes to bar (9 PB, 5, 5)
3 set rygglyft (10kg)

[arogen]

Dagens

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
80kgx1x4
90kgx1x3
100kgx1x1
105kgx1x1
Specialset:
85kgx1x15
10sek vila
6, 4, 5

2 Giantset:
40 utfallssteg (+45 /45kg) PB
Dropset benspark (4 drop. 61/55, 40/20/10)
40/40 kroppsviktsböj (10/10reps med +15kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (50kg/ 45kg X 8, 11)
1 set enbenscurl (15kg) 10+7+6
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila)