Skjut, gräv, tig. Repetera!

[stridis]

Ursprungligen postat av stridis

Blir marklyft i morgon.

[stridis]

Roddmaskin 10 km 44:25

[stridis]

Marklyft i smith
140 kg 5
170 kg 3
190 kg 2

Tricepsext. ståendes
30 kg 12

Löpband
Uppvärmning I 0.9 km 5 min
Uppvärmning II 1,15 km 5 min

Intervaller 4 min emellan
1) 800 m 3:01
2) 800 m 2:44 Oh, snabbt!:cool
Fick lite ont i höger fot mellan fotvalv och början av hälen.

Crosstrainer 15 min Nöjd ändå.


Får bli deload kommande vecka. Får bli lite av en rehab-vecka.

[stridis]

rotatorcuff m hantel på var sida
5 kg 8,8.

stående tricepsext. med skivstång
25 kg 20,15

Stående maghjul Mot step-up bräda
2,4 partiella

Sittande lårcurl
45 kg 16,16.

Höftabduktion i maskin
45 kg 12,10

Benspark
100 kg 5

Smalbänk FU
75 kg 12

Cossackböj
+2*16 kg 2,3.

Hade svårt med vänster armen med kettlebell i rack-position.

[stridis]

Körde lite stretch samt lite hink-träning(för händer och underarmar).

[stridis]

Jag behöver stretcha mina höfter och insida lår. Insida lår är tillbaka till kassaskåpsovig.

Det här kommer att förbättras, det måste förbättras.

[stridis]

Maskinrodd
72.5 kg 12,10

Chins
kv+20 kg 5

Liggande nack-curl
10 kg 12

Liggande nackext.
10 kg 10

Smalbänk FU
70 kg 5
92,5 kg 5

Stående vadpress
106.5 kg 12

[stridis]

Morgonvikt: 87.6 kg. Går sakta nedåt.

Triceps pushdown m. rep
30.5 kg 18,18,15.

ATG böj med lång paus i botten
90 kg 3
100 kg 5
120 kg 5 reps-pb.

Hängande knälyft
kv 25

Crosstrainer
15 min

Löpband 15 min
6.5 km/h, 6 graders lutning

[stridis]

Bänkpress
70 kg 5
92.5 kg 10 reps-pb

Pausmark
120 kg 5
150 kg 5 reps-pb

Face pull
20 kg 12
16.5 kg 15

Skivstångscurl
45 kg 8,8.

Stående tricepsext.
25 kg 20,15.

Rodd 2000 m 9:19.

[stridis]

Triceps pushdown m. rep
30,5 kg 15,15.

Marklyft
120 kg 5
160 kg 5
--- bälte på----
175 kg 5
140 kg 7.

Chins
kv +10 kg 5,6.

Skivstångsrodd
70 kg 5,5.

Löpband
20 min 3.57 km.

I morgon tänkte jag mig 800 m intervaller bland annat.

[stridis]

Löpband
Uppvärmning 10 min 1.67 km

Intervaller med 4 min vila
800 m 3:00
800 m 2:41. PB!
800 m 3:01
400 m 1:11 2:57 tempo, 20.3 km/h. PB på löpband iaf.

[stridis]

Förresten så nämnde jag inte att jag testade att stänga CoC#2 i helgen. Klarade just med vänstern och var en hårsmån ifrån att klara en andra repetition med högern. Men klarade med både höger och vänster så får vara nöjd.

[stridis]

Smalbänk FU
70 kg
95 kg 3 reps-pb

Hockeyböj i smith
140 kg 5
170 kg 10,10,5. Sista setet sänkte jag ett snäpp.

Stående utrullning m. maghjul
4 negativa.

Skivstångscurl
52,5 kg 6

Face pull
16,5 kg 16,16.

Crosstrainer 20 min.

[stridis]

Löpband
Uppvärmning I 6 min 0.85 km

Nack-curl
10 kg 12

Nack-extension
10 kg 12

Smalbänk FU
60 kg 15,15.

Löpband
Uppvärmning II 3 min 0.65 km
Tempo-pass
4 km 16:55, 4:13 tempo,14.2 km/h

Mage i maskin
72.5 kg 10,10.

Kommentarer: Nästa tempo-pass skall jag höja 500 m igen. Hmm, känns knepigt att köra 4.5 km när man vill persa på 5 km.

[stridis]

Chins
kv+10 kg 3
kv+30 kg 5. Reps-pb och ett av mina kvarstående 5:or mål. Sista var lite darrig och tog tid på att komma upp sista biten.

Hängande styrkevändning
62.5 kg 6 Reps-pb

Enhandsmarklyft m. dragrem
(andra handen bakom ryggen)
110 kg 1 VoH
125 kg 1 H. PB! (Jag har fått upp 130 kg men skevt och halvkass utlåsning)

Pausmark
110 kg 5
140 kg 4
160 kg 4 Reps-pb!

Rumänska mark
110 kg 8

Liggande nack-curl
15 kg 8

Liggande ext. för nacken
15 kg 6.

Maskinrodd
93 kg 7 reps-pb
85,5 kg 6