När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x100
2x105
1x110
3x5x95
3x4x85 FU och paus samt smalare grepp
8x85 kg

Vinklad bänkpress

8x60
4x75
6x70
8x65
10x60 kg

Neutrala pullups

2x6xkv
2x4xkv
3xkv

Smala pullups med knogarna mot mig

5x4xkv

Sälrodd

6x70
6x2x80 kg

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med att köra en del armar.

[alfahenke]

Haft något skit i höften som spänt och jävlats så var hos naprapat idag så det känns bättre men inte helt bra än.

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x100
2x105
2x100
2x6x90
4x90
6x80 Fu
5x80 kg Fu

Vinklad hantelpress

3x8x25 kg

Dips

3-4 set på kv

Pullups/Chinups

2 set på kv 3 reps
3 set av vardera 3 reps m 10 kg påhängt

Hantelrodd

4x10x30 kg

Kabelflyes

3 set

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med lite armar och rehab.

[alfahenke]

Då underkropp inte riktigt funkar att köra så blir det mest disco :P.

Militärpress

10x40
4x4x50 kg

Smalbänk

8x60
2x6x70
3x80
8x60 kg

Dips

4 set på kv

Stående sidolyft hantlar

4 set

Stående sidolyft i kablar

2 set utan vila

Facepulls

4 set

Pullups

6 set 3 olika grepp

Avslutade med rehaben.

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
3x90
3x100
1x110
4-5x3x100 kg

Vinklad hantelpress

10x22.5
8x27.5
6x27.5
8x20 kg

Dips

några set på KV

Chinups

2x3xkv
4x4xkv+10 kg
2 set till på kv annat grepp

Sälrodd

5x60
4x70
2x3x80
5x70 kg

Hantelrodd

8x30
3x8x32.5 kg

Avslutade med armar och rehab samt lite mobilitet.

[alfahenke]

Styrkevändning

Upp till 97 kg m överstöt.

Ryckböj

Upp till 70 kg

Frontböj

2x5x50
2x5x60
2x3x70
2x2x80 m paus
1x90 kg m paus

Maghjulet

3 set

Avslutade med rehaben och lite rörlighet.


Kommentar: Funkade skapligt att träna underkropp idag. Det har släppt mer och mer det som spänt i sidan på skinkan in i höften. Så nu är det nästan bra så provade mig fram.

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x100
5x2x107.5 kg PB

Bänkpress FU och stopp samt flyttade in greppet 1 finger för varje set

5x85
4x85
4x85 kg

Vinklad hantelpress

2x8x30
6x30 kg

Dips

8xkv
8xkv
6xkv m paus osv

Pullups

4 olika grepp och typ 8 set typ 30 reps

Sälrodd

6x60
6x3x75 kg

Hantelrodd

6x35
2x6x40
7x35 kg

Omvända kabelflyes

3 set


Avslutade med att superseta biceps och triceps.


Kommentar: Trevligt med PB i bänken, har som bäst gjort 2x110 tidigare. Vila igår och mycket mat men har lite halsont. Gick riktigt bra idag ändå

[alfahenke]

Ryck

Lite varianter till 65 kg ovant som tusan.

Knäböj

Upp till 3x3x80 kg m paus kändes lätt men såg att jag drog snett

Splitböj

3 set

Maghjulet

3 set

Avslutade med rehaben.

[alfahenke]

Militärpress

2x6x40
4x50
3x55
2x60
4x3x55 kg

Smalbänk FU

8x60
6x70
4x80
3x80
10x60
6x60 kg

Dips

3 set

Stående sidolyft hantlar

3 set

Stående sidolyft kablar

2 set utan vila

Facepulls

4 set

Baksida axlar i maskin

2-3 set

Avslutade med rehaben och lite neutrala pullups.

[alfahenke]

Frivändningar och styrkevändningar

Frivändning upp till 100 kg PB. Styrkevändningar upp till 83 kg.

Frontböj

5x60
3x80
2x90
2x90
3x2x80 kg M paus

Raka mark

8x60
3x6x80 kg

Maghjulet

3 set

Avslutade med rehaben.

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x100
3x100
3x100
8x85
5x85 kg

Vinklad hantelpress

2x6x30
5x30
7x25 kg

Dips

3 set

Chinups

2x3,4,5xkv

Sälrodd

6x60
4x70
2x4x75
3x3x75 kg

Kabelflyes

3 set

Avslutade med armar.


Kommentar: Ett sista pass för detta året. Har bra med träningsvärk i bröstryggen och det påverkade verkligen alla övningar idag. Kan inte träna imorgon så det fick bli vad det blev istället.

[alfahenke]

Efter 3 dagars välbehövlig vila var det dags och köra igång igen.

Bänkpress

2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x3x100
2x2x105
6,5,4x90 kg

Hybrid press influerad av tråden på kolo

10x20
3x8x20 kg

Dips

3 set på kv

Chinups

3xkv
2xkv+20
3xkv+20
3x2xkv+20 kg

Neutrala pullups

3x3xkv

Pullups

3,2,3xkv

Sälrodd

6x60
4x4x75
2x3x75 kg haha precis så det inte blev 4or här med

Hantelrodd

3x8x30 kg

Avslutade med armar och lite rehab/prehab.

[alfahenke]

Vändningar

Styrkevändning + hängvändning upp till 90 kg. Sen vändning upp till 95 kg.

Stötdrag

3x110
3x115
3x120

Marklyft

3x120
3x125
3x130 kg

Knäböj

2x5x60
2x3x80
3x2x100 kg

Maghjulet

3 set

Avslutade med rehaben.

[alfahenke]

Blandat löpning/gång 20 min.

Militärpress

2x6x40
3x6x50 kg

Smalbänk

8x60
6x70
5x80
4x80
8x60 kg

Sidolyft

3 set

Dips

5xkv
4x5xkv+12 kg
9xkv

Facepulls

3 set

Rehaben i superset med strikta pullups som avslutning.

[alfahenke]

Ryck

Olika varianter upp till ett par set på 60 kg. Testade även 70 kg 1 gång men missade.

Frontböj

4x40
3x60
3x80
3x90
1x100
3x80
5x60 kg

Enbens marklyft

3 set

Enbensböj

2-3 försök på varje ben.

Avslutade med rehaben och lite mobilitet.

[alfahenke]

Bänkpress

2x6x60
6x70
5x80
4x90
2x100
1x105
8x70 3 sekunders negativ fas och FU härifrån
3x6x70
8x60 kg

Hantelpress/flyes hybriden

2x6x22.5
5x22.5 kg

Pullups 4 olika grepp

40 reps totalt

Pendylrodd strikt

8x50
8x50
2x6x50
12x50 kg mer fart

Facepulls superset m armhävningar

3 set

Dipsmaskinen

1 set med 4 drop

Avslutade med några set biceps och sedan var det klart.