När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Bänkpress

10x40
2x8x60
6x70
5x80
3x90 FU
2x100
1x110 Svintungt o nära miss
4x100
2x3x100
3x100 kg m hjälp på sista se kommentar

Vinklad hantelpress

2x10x25
6x30
5x30 kg

Pullups 3 olika grepp

9 set på kv totalt

Sittande kabelrodd V-grepp

10x60
2x8x70
8x80
6x80 kg

Sittande maskinrodd

3 set 8-10 reps

Avslutade med att superseta biceps/triceps i 7 set. Körde även lite facepulls och prehab. Kort stretch som det sista för dagen.


Kommentar: Grym träningsvärk i lats och baksida lår sen i torsdags. Det gjorde att jag inte fick någon stabilitet alls i bänken och inte kunde pressa som jag bör kunna ändå :P. Hade tänkt göra 7x4x100 idag men med tanke på ovanstående var det bara att inse att idag inte heller var dagen jag skulle ta det. Får blir på tisdag eller torsdag/fredag typ. Annars ett skönt pass.

[alfahenke]

Styrkevändningar olika positioner

2x2x60
2x1x80
1x85
2x85
1x90
1x93
1x95 + överstöt

Frontböj

2x3x60
3x80
3x90
2x2x100 kg

Maghjulet

3 set

Upphöjd magbräda

3 set

Stående sidolyft

5x10 reps 8-10 kg

Stående ryckpressar

3 set


Kommentar: Ok vändningar idag. Men tänkte försöka köra böj efter men det kändes väldigt stelt och inte så bra i knät. Frontböj kändes bättre så körde det istället. Försöker att hålla volymen låg för böjarna för att inte irritera för mycket.

[alfahenke]

Bänkpress

10x50
10x60
8x60
6x70
5x80
4x90
2x100
2x105
1x105 paus
1x110 paus men miss, dock nära som fan
4x8x85 kg smalare grepp

Vinklad hantelpress

8x25
8x27.5
8x25 kg

Dips

5 set på kv 30 reps totalt

Chinups

5xkv
3x3xkv+20 kg
4x6xkv

Hantelrodd

4x6x35 kg

Kabelflyes liggande

3 set

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med några set armar.

Kommentar: Ok pass.

[alfahenke]

Löpning

4 km 23:38 1.0 i lutning. Fortsatte sedan med 3 set enbens tåhävningar och pullaparts. Avslutade med en hel del mobilitet för hela kroppen.

[alfahenke]

Bänkpress

2x10x50
2x10x60
6x70 FU
5x80 FU
5x90
3x100
4x100
3x3x100 kg

Militärpress

6x40
2x6x50
5x50
8x40 kg

Stående sidolyft

4-5 set 6-12 reps

Pullups

3x5xkv
2x5xkv+10
4xkv+10 kg
4x3-4xkv

Facepulls

5x10x20 kg


Kommentar: Var hos naprapaten idag för mitt högra knä. Han masserade runt knät och även låret. Kändes mycket bättre efter i det. Egentligen är det väl underkropp idag men det får vänta tills imorgon så knät får vila lite iaf. Ett ok överkropps pass iaf. Dags att försöka vila ifrån pressar iaf tills söndag-måndag tror jag då jag känner mig lite sliten.

[alfahenke]

Ryck

5-6 set olika varianter på 60 kg som tyngst.

Knäböj

3-4x3-5x60
2x3x80
2x3x100
3x2x110 kg

Marklyft

2x3x100
3x120
2x130
1x140
2x150
6x3x125 kg

Raka mark

2x8x85
7x85 kg

Avslutade med maghjulet och liggande benlyft i superset och sedan 3 set lutande magbrädan.


Kommentar: Rycken ok för att inte ha kört det på någon vecka. Böjen kändes ganska bra ändå. Men naprapaten sa att jag inte skulle köra max och försöka hålla igång knät men inte öka vikter o mosa på. Marken över förväntan då jag började köra på 100-130 som kändes riktigt tungt. Gjorde mina målvikter där. Bra pass ändå

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x50
2x8x60
6x70
5x80 FU
4x90
3x100
2x107.5 PB
1x115
1x115 miss
2x105 miss på 3e
2x3x100
4x95
2x5x90 kg

Vinklad hantelpress

3x7x30 kg

Pullups

2x5xkv Chinups
8 set på kv kort vila 4 olika grepp

Sittande kabelrodd V-grepp

8x60
2x8x70
6x80 kg

Hantelrodd

3x8x30 kg


Avslutade med några set armar.


Kommentar: Hade tänkt vila idag men då 2 kompisar skulle träna så tänkte ja att jag ändå kan prova. Har en skaplig toppstyrka i kroppen men känner mig sliten. Målet är att vila imorgon och köra underkropp på söndag. Sen springa måndag och köra överkropp på tisdag nästa gång

[alfahenke]

Styrkevändningar

Upp till 95 kg klarat 3 ggr. Gjorde också 3 försök på 100 som var nära.

Knäböj

2x5x50
5x70
5x80
5x100
3x110
1x120
1x130
5x100
5x110
3x110 kg

Frontböj m paus

4x3x80
1x90
1x100 kg


Avslutade med kortare stretch.


Kommentar: Det där med att vila går sådär haha :P. Ok pass idag.

[alfahenke]

Löpning

2 km 1.0 i lutning 11:40, 3x1 mins intervaller m 1 min gångvila och 2x1.5 min intervaller m 1 min gångvila mellan varje. 3 minuter nedvärmning och avslutade med stretching och mobilitet för hela kroppen.

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x50
2x8x60
6x70
5x80
4x90
2x102.5
7x5x90 kg

Vinklad hantelpress

2x10x25
8x22.5 kg

Dips

6xkv
5xkv+12
2x5xkvx16 kg
8xkv
6xkv

Chinups

5xkv
5xkv+10
4xkv+15
3xkv+20
6xkv+10
5xkv+15
3xkv+20 kg

Sittande kabelrodd V-grepp

10x60
2x10x70
2x8x70 kg

Kabelflyes

3 set

Omvända kabelflyes

3 set


Avslutade med 4 superset för armarna.


kommentar: Sänkt vikterna lite i bänken och ska försöka jobba mig igenom de vikter jag har haft svårt och klara nu. Annars ett ok pass.

[alfahenke]

Knäböj

2x5x60
2x4x80
4x100
2x110
3x2x120
6x110
6x115 PB
10x100 kg

Styrkevändningar

Upp till 93 kg som jag missade en gång och satte en gång plus en överstöt. 3x2x83 där jag pausade ovanför knäna sen en full styrkevändning plus överstöt.

Maghjulet

3 set

Magbräda m 10 kg på bröstet

3 set

Facepulls

3 set


Kommentar: Bra böjar idag, känslan i kroppen var ok och jag kände mig inte allt för stel och jävlig. Skönt pass

[alfahenke]

Militärpress

2x10x40
7x50
2x3x60
6x50
8x40 kg

Stående sidolyft

4 set drop på sista

Dips

4 set på kv


Kommentar: Detta kördes på ca 30 min, så det var kort vila mellan varje set. Ändå skapliga vikter osv med tanke på den begränsade tiden jag hade =)

[alfahenke]

Knäböj

2x4x50
2x4x70
2x3x90
2x110 paus
2x115 paus
2x120 paus
3x3x100 kg Försök till fart i böjarna

Marklyft

2x5x60
5x90
3x100
3x110
3x120
2x130
3x3x140
3x3x120 kg

Stötdrag eller försök till iaf

3x5x95 kg

Raka mark

3x5x95 kg

Good mornings

3x5x40 kg


Kommentar: Ok böjar idag ändå. Marken gick också bra. Jobbigt pass =)

[alfahenke]

Bänkpress

3x8x60
6x70
5x80
3x90
3x100
1x107.5
3x1x110
2x110 2RM PB med 2.5 kg
3x3x100 2 sista setet m paus på sista reppen
7,6,5x90 kg

Vinklad hantelpress

10x25
8x25
8x20 kg

Pullups

6xkv
3x3xkv+12 kg
2x5xkv

Chinups med knäna uppdragna

3x3xkv

Pullups med neutralt grepp

3x3xkv

Kabelrodd sittande V-grepp

10x60
2x10x70
2x6x80 kg

Kabelflyes

3 set

Omvända kabelflyes

3 set


Avslutade med några set biceps och lite triceps.


Kommentar: Bra vikter i bänken idag. Kändes lättare än på länge. Ska bli roligt och se hur långt det går denna gång

[alfahenke]

Knäböj

2x3x60
2x3x80
3x100
3x110
2x120
1x130
1x132.5
3x120
2x120
2x2x100 kg

Styrkevändningar

Upp till 90 kg m överstöt. 3x2x80 som avslut med en hängande och en full från golvet.

Frontböj m paus

3x3x80
3x90
2x100
4x80 kg utan paus

Avslutade med några set mage och lite stretch.


Kommentar: Ok pass, trodde det skulle gå bättre i böjen men fick inte till stil så bra. Annars dugligt iaf :P