Staleggs träning

[stalegg]

Benpress ett ben
*12
*12
*12
*12
*12

Lätta set.

Benpress vanlig
*12
*12
*12
*12
*12

Även dessa set lätta. Kör en extra lätt period just nu, känt mig lite halvdålig i knät.

Benspark
*12
*12
*12
*12
*12

Långsamma rep med en del brinnande känsla osv.

Raka mark
50*12
90*12
110*12
120*12
130*12
140*12

Skivstångsrodd
90*12
110*12
110*12
110*12

Latsdrag
95*12
95*12
95*12
70*8
70*8

Sittande hantelcurl
16*10
16*10
16*10
16*8
16*8

Supersetat med:

Triceps bakom huvudet en arm hantel
13,5*12
13,5*12
13,5*12
13,5*12
13,5*12

Crunches
+10kg*15
+10kg*15
+10kg*15

[stalegg]

19/1

Mm2k pass 1

Bänkpress
112,5*6
120*5
120*5
125*4
125*4

Militärpress
50*10
70*5
90*2
90*2
90*2

Lutande hantelpress
53,5*4
46*8-10 minns ej exakt
46*8-10

Cable crossover nerifrån och upp
*12
*12
*12

Hantelcurl
16*10
16*10
16*10
16*10
16*8

Supersetat med:

Triceps bakom huvudet en arm hantel
16*12
16*12
16*12
16*10
16*8

Hantellyft åt sidan
16*12

20/1

Benpress lätt
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12

Benspark
*12
*12
*12
*12
*12

Lätt vikt men med rejält squeeze, 2-5 sekunder.

Sittande bencurl
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12

Hantelcurl
16*10
16*10
16*10
16*10
16*10

Supersetat med:

Triceps bakom huvudet en arm hantel
16*12
16*12
16*12
16*12
16*10

[stalegg]

22/1

Mm2k pass 2

Bänkpress
125*3
125*3
135*2
135*2
155*1 negativ
155*1 negativ

Militärpress
50*10
80*4
90*3
90*3
90*3
90*3

Cable crossover nedifrån och upp
*12
*12
*12
*12
*12

Påtaglig smärta. Går att snäppa upp dock och det ska jag.

Biceps/triceps
5 st superset

Hantellyft åt sidan
16*12
11*8-10 drop set

[stalegg]

Rodd i smithen
60*12
80*12
100*12
100*12
100*12
100*12
100*12
60*15
60*15
60*15

Kabelrodd med rep
40*12
70*12
100*8

Började med att dra rätt högt upp, nästan mot halsen. Men när jag höjde vikten så kändes det obekvämt i axlarna, så körde mer mot bröstet då.

Shrugs
60*12
90*12
130*12
130*12
130*12
90*12
90*12
90*12

Körde med vanligt grepp idag. Det är svårt att känna att man får någon träning i trapsen när man inte håller omvänt. Vikten blir för begränsad. Satsade på att trycka till ordentligt på 90 kg i slutet och det kändes väl skapligt men inte nog. Ides inte håll på med allt för många rep heller.

Latsdrag
95*10
95*10
95*7-8 fånigt nog så var greppet för uttröttat här
60*12
60*12
60*12

Håller på en helt slät yta på stången så lite kan jag skylla på det. Brukar aldrig bli begränsad av greppet här annars dock. Hade väl tröttat ut mig mer än vanligt.

Skivstångscurl samt liggande triceps runt huvudet med två hantlar
5 st superset

Har inte tänkt på att mäta men är rätt säker på att armarna blivit lite större på sista tiden.

Kändes som ett relativt bra pass idag. Sitter här och växer medan man skriver upp passet!

[stalegg]

26/1

Mm2k pass 3

Bänkpress
115*6
122,5*5
122,5*5
130*4
130*4

Militärpress
50*10
70*5
90*2
100*1
90*2
80*6
70*12

Lutande hantelpress
46*8
46*8
46*8

Flyes
18,5*12
18,5*12
Kanske ett tredje

Biceps/triceps
5 superset

Hantellyft åt sidan
16*12

Nedan kommer så dagens träning.

Benpress
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*12

Raka mark
60*12
90*12
110*12
110*12

Benspark
40*12
40*12
40*12
40*12
40*12

Med 3-5 sekunder tröck i toppen.

Biceps/triceps
5 superse

[stalegg]

29/1

Mm2k pass 4

Bänkpress
130*3
130*3
137,5*2
137,5*2
157,5*1 negativ

157,5*1 negativ

Militärpress
50*10
80*4
90*1
90*4
90*2

Har känts uselt i militärpress ett tag. Kanske försöker göra något åt saken snart.

Lutande hantelpress
46*8
46*10
46*10

Cable crossover nerifrån och upp
*12
*12
*12
*12
*12

Bröstpress i maskin
*12
*12
*12

Axelpress i maskin
100*5
50*4 drop set
30*6 drop set
100*2

Bic/tric
3 superset

Hantellyft åt sidan
11*12
11*12

[stalegg]

Knäböj
20*10
50*10
70*6
90*3
110*3
120*1
130*1
140*1
150*1
160*1
90*3

Marklyft
50*10
90*8
130*5
170*1
200*1

Skivstångsrodd
90*12
110*12
90*12
90*12
90*12
70*12
70*12

Fokus på kontraktion i ryggen.

Chins
*8
*8
*8

Rätt så långsamma kontrollerade.

Latsdrag
95*8
50*8 drop set
95*8
50*8 drop set

Skivstångscurl
50*8
50*8
50*8
40*8
40*8

[Blindan66]

Vilket mm2k-prrogram?

[stalegg]

Nya mm2k v.2 är det.

[stalegg]

Mm2k pass 5

Bänkpress
117,5*6
125*5
125*5
132,5*4 fail på 5

Hade kanske orkat fem rep om jag kört lite snabbare repetitioner.

Militärpress
50*10
70*3
90*1
100*1
90*3
90*3
90*3

Lutande hantelpress
46*10
46*10
46*6

Bröstpress i maskin
*10
*9
*8

Hantelcurl/hantellyft åt sidan
3 superset

[stalegg]

3/2

Raka mark
30*12
60*12
90*12
110*12
110*12

Skivstångscurl
50*10
50*10
50*10

LOL.

5/2

Mm2k pass 6

Bänkpress
132,5*3
132,5*3
140*2
140*2
160*1 negativ
160*1 negativ

Militärpress
60*5
90*1
100*1
80*12
80*8

Lutande hantelpress
46*10
46*10
46*8

Pec deck
*12
*12
*12

Biceps/triceps
4 superset

Hantellyft åt sidan
16*20
13,5*8 drop set

[stalegg]

Benspark
*12
*12
*12
*12
*12
*12
*8
*6

Skivstångsrodd
60*12
90*12
120*8
120*8
120*8
90*12
90*12
60*15
60*15

Chins
*12
*12
*12

Latsdrag
95*8
60*12
60*12

Skivstångscurl
60*8
50*8
50*10
40*10

Scottcurl hantel
11*10
11*10

[stalegg]

Mm2k pass 7

Bänkpress
122,5*5
122,5*5
132,5*3
132,5*3
135*3 fail på 4

Brukar vara ganska dålig på fail-testen, så inget annorlunda där idag. Kändes dock som att jag borde ha kunnat göra 4 rep, om man går efter hur rep 1-3 var. Dock var fjärde reppet inte så värst nära att lyckas.

Militärpress
50*8
70*5
90*2
100*1 tungt
85*7 + en halv repetition
85*7
70*12
70*10

Usla trenden i militärpress fortsätter.

Lutande hantelpress
46*8
46*8
46*8
46*8
46*6 en bit ifrån fail

Biceps/triceps
3 superset

Gjorde faktiskt först ett set skivstångscurl innan jag kom ihåg att jag tänkte köra superset. Så blev totalt fyra set skivstångscurl alltså.

Hantellyft åt sidan
21*12
16*8 drop set
11*6 drop set

[stalegg]

10/2

Benspark
20*12
40*12
50*12
60*12
70*12
80*12
90*12
100*12
100*12

Preacher curl
30*12
30*12
30*12

12/2

Mm2k pass 8

Bänkpress
135*3
135*3
145*1 fail på 2
145*1 fail på 2
162,5*1 negativ
162,5*1 negativ

Skulle göra två tvåor på 145kg enligt programmet. Var nära i första set. Är alltid dålig på relativt tunga lågreps. 145kg var väl rätt långt ifrån 1rm men ändå orkar man inte två. Men börjar ju kännas svårt att fixa nytt pb i slutet av programmet. 160kg är nuvarande pb. Börjar ofta mm2k vid dåliga tillfällen faktiskt. Får sluta med det. Nästa gång ska jag nog testa nåt annat program också kanske. Inte omöjligt med nytt pb innan sommaren. Men får ju inte ta för lång tid för jag ämnar gå ner i vikt till sommaren.

Militärpress
50*8
70*3
90*1
100*1
90*4
90*4
90*4
80*6
80*6

Lite bättre känsla idag. 100kg var inte max denna dag.

Lutande hantelpress
46*11
46*10
46*8

Biceps/triceps
3 Superset

[stalegg]

14/2

Rodd i smith
70*12
70*12
100*12
130*8
130*8
100*12
70*15
70*15

Rodd i maskin
*12
*12
*12

Latsdrag
95*8
95*8
95*8
60*12
60*12
60*12

Hyperextension
+20kg*12
+50kg*8
+50kg*8

Skivstångscurl
50*6
70*4-5
60*8
50*10

Sedan så har det ju tränats idag också.

Mm2k pass 9

Bänkpress
125*5
125*5
137,5*3
137,5*3
137,5*3 fail på 4

Lyckades med att nå tre reps i fail-testet. Inte nära 4 reps.

Militärpress
70*5
90*2
102,5*1
90*5
90*5

Har känts lite bättre i denna övning ett par pass nu. Gött.

Lutande hantelpress
53,5*6
53,5*6
53,5*5

Hantelcurl supersetat med hantellyft åt sidan
3 set