Jerk the snatch

[Plaad]

17/6

Vecka 2 Dag 6

Styrkevändning+pushpress
60 - 2x3+3
80 - 1x3+3
90 - 3x1+1
80 - 3x3+1

Böj
40 - 5x8

Chest to bars
2x5ish
Chins
+25 - 4x3
3x6ish

Muscle-ups
2x3

Russian superman
~30sek
+20/sida x ~1min
+40/sida x ~40sek
~1min

Omvänd planka
+40 x ~1min
+80 x ~1min
+100-130 (ökande vikt) x ~40sek

Frontlever
3x3

Discoträning
Biceps, triceps, latsdrag & mage.

[Plaad]

19/9

Sista ''förberedelseveckan''

Vecka 3 Dag 1

Rodd
500m

Bänk
40 - 1x10
60 - 1x10
70 - 1x5
85 - 6x4, 10ct på första repen, 5ct på sista repen

Hantelpress
21 - 1x??
31 - 1x6
36 - 1x6
41 - 2x6
36 - 1x6

Chins, neutralt grepp
1x10ish
+24 - 5x4
1x10ish

Dips
5x10ish

Facepulls
30 - 1x??
50 - 5x10ish

Pushdowns i cable, m. rep
30 - 4x10ish

Russian twist
+20 - 4 set

Sidebends
20 - 2 set

[RassK]

Vad förbereder du dig för? Apokalyps?

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Vad förbereder du dig för? Apokalyps?

Något åt det hållet...

20/9

Vecka 3 Dag 2

Psickel
5min

Häng-styrkevändning+pushpress
60 - 1x5+5, 1x3+2
80 - 1x1+1
90 - 6x3+1

Stötdrag
120 - 1x1
140 - 5x1+3 (hängande)

Böj
40 - 1x10
60 - 1x5
70 - 1x5
80 - 5x5

Farmers walk
24x2 - 1x ~30m
40x2 - 4x ~30m

Benpress
100 - 1x10ish
150 - 1x10ish
190 - 3x10ish, 2x20ish

Benspark
60 - 1x10ish
120 - 5x10ish

Hantelcurl
11 - 1x15ish
16 - 3x10ish

Reverse curls
20 - 4x10

Baklängesgång på löpband
1x Pearl jam - Black (5:44)

Avstängt löpband
1min
3x10sek - maxfart

[Plaad]

21/9

Vecka 3 Dag 3

Rodd
500m

Militärpress
40 - 2x8ish
50 - 1x5
55 - 1x3
60 - 5x3

Stående KB press
20x2 - 2x10ish

Hantelpress, sittande
21 - 5x10

Smalbänk
20+lila band - 1x10
40+lila band - 1x10
20+2x lila band - 5/8/10ish
40+2x lila band - 3x5. FML vilket jävla tryck i toppen
20+2x lila band - 1x6ish

Sidolyft
6 - 5x10

Facepulls
30 - 2x10

Reverse pecdec ss pushdowns i cable m. rep
??x10 / 30 - 6x10ish
??x10
??x10
95? - 3x8

Pushdowns i cable
15 - 4x10, unilateral
45 - 2x10+10 (supinerat+pronerat grepp)

Baklängesgång på löpband
5min

Avstängd löpband
~3min

[Plaad]

22/4

Vecka 3 Dag 4

Rodd
500m
Psykostempo pga för mycket koffein

Hyperextensions
1x20ish

Marklyft
60 - 1x10ish, 1x5
100 - 1x5
140 - 1x3
160 - 1x1
180 - 6x3
Överhandsmark på typ 13/18 reps. Sjukt bra med tanke på att jag gjort typ 190x1 i överhandsmark som bäst innan. Oväntat att greppträning ger greppstyrka...

RDL
60 - 1x10ish
100 - 4x10ish

Chins, neutralt grepp
1x8ish
+20 - 4x5
4x''fail''

Cablerodd
40?? - 1x10
62? - 1x10
102? - 4x8ish

Latsdrag
40 - 1x10
60 - 1x10
40 - 3x10 - BTN

Hantelshrugs
36 - 1x10
46 - - 4x10ish

Hyperextensions
5 set

Stående hipthrusts mot grönt band ss hammercurls
3 set / 11 - 3x10ish

Bra tryck i baksidan.

[Plaad]

23/9

Vecka 3 Dag 5

Psikkel
5min

Hantelpress
11 - 1x??
21 - 1x??
31 - 1x8
36 - 6x8

Bänkpress
40 - 1x10
60 - 1x10
70 - 4x8

Böj
40 - 1x10
60 - 1x5
70 - 1x3
Kändes dåligt så sket i böj

Utfallssteg
2x ~30m

Splitböj
1x10
+24 - 4x10

Chins
6 set

Benspark
80 - 3x10

Russian twist
+15 - 2 set
Sit-ups
+15 - 3 set

[Plaad]

24/9

Vecka 3 Dag 6

Rodd
500m

Styrkevändning
60 - 2x5
80 - 1x3
90 - 1x3
100 - 4x2
90 - 1x3
80 - 5x3

Frontböj
40 - 2x5
Zombieböj
40 - 2x5

Plankan med händerna mot balansbräda
5 set

Liggande tricepsextensions
32.5 - 4x10

Pushdowns i cable
30 - 1x10+10 (brett+smalt grepp)
50 - 4x10+10 (brett+smalt grepp)
Pushdowns m. rep
30 - 3 set

Liggande benlyft
4 set

[Plaad]

25/9

''Vilodag'' osv

Prowler
Typ 10 rundor (á 30-40m), mellan 40-110kg lastning

Farmers m. trapbar
77.5 - 1x40m
127.5 - 2x20m
157.5 - 1x20m
197.5 - 1x20m

Post-wo brioche & burgerkoma
~2h

[RassK]

Vad gjorde du i helgen då?

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Vad gjorde du i helgen då?

Det är så vackert

26/9

Konservativa maxlyft denna vecka.

Rodd
500m

Armhävningar
20st

Bänk
40 - 1x10
60 - 1x10
70 - 1x5
80 - 1x4
90 - 1x1
100 - 1x1
110 - 1x1
5ct stopp på samtliga arbetsreps

Hantelpress
21 - 1x??
31 - 1x10ish
41 - 1x5
46 - 1x5

Facepulls
30 - 1x10ish
50 - 4x10

Muscle-ups
3st

Frontlever
3st

Chins btn
5st

[Plaad]

27/9

Psickel
2km

Häng-styrkevändning
60 - 1x5, 1x3
80 - 1x3
90 - 1x1
100 - 1x1
110 - 1x1

Chins, neutralt grepp
1x8ish
+25 - 1x4
+40 - 1x3
+56 - 1x1
+65 - 1x1
+75 - 1x2/3
1x10ish

Muscle-ups
1x5
1x3

Chins btn
4 set

Cablecurls ss overhead triceps cable extensions
30 - 1x10 / 50 - 1x10
50 - 4x10 / 60 - 1x10
/ 75 - 3x10

[Plaad]

28/9

Rodd
500m

Militärpress
40 - 1x8, 1x5
50 - 1x5
60 - 1x2
70 - 1x1
75 - 1x1
77.5 - 1x1
80 - 1x1
Fanns mersmak också. Kul att pressen tydligen är acceptabel ändå.

Pushpress
70 - 1x2
80 - 1x1
90 - 1x1
100 - 1x1
110 - 1x0, 1x1. Tog i på andra försöket, rätt mycket lättare då.

Klossbänk
60 - 1x10
80 - 1x8
90 - 4x6
80 - 1x10

Facepulls
30 - 1x10ish
50 - 6 set

Stretch till dess förbannelse.
You snap 100% of the muscles you don't stretch.

[RassK]

You need a montage.

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

You need a montage.