1x0's träningslogg - Sidan 91 - Kolozzeum Forum

1x0 · 2017-11-09, 17:47

Spoto-bänk (luftpaus):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
50kg x1
55kg x1
62.5kg x1
70kg x2
70kg x2
70kg x2
70kg x2
70kg x2
70kg x2

Hip-thruster (smith):
25kg x10
75kg x5
125kg x10
125kg x10
125kg x10
125kg x10
125kg x10

3 set hockeymark + 3 set frenchpress (enarms) + 3 set band pull-aparts
2 set ryggresningar + 2 set EZ-curl + 2 set side bends + 2 set hammercurl
_____

Ryggen inte så harvad som jag befara! Hade kunnat spela böj. Smärthugg här och där, mest mellan övningar när jag flytta vikter. Kändes bra i alla övningar.
Högeraxeln är helt återhämtad. Kanske rivs upp imorgon; grinda hårt i bänken, fyror på 92.5. Klarar jag det blir jag chockad!

1x0 · 2017-11-10, 19:33

Pausböj (highbar):
20kg x10
20kg x8
20kg x6
20kg x4
65kg x1
77.5kg x1
90kg x1
105kg x1
117.5kg x1 (bälte)
130kg x9 (bälte) @10

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
20kg x4
47.5kg x1
55kg x1
65kg x1
72.5kg x1
77.5kg x1 (bälte)
85kg x1 (bälte)
92.5kg x3 (bälte) fail rep4
87.5kg x4 (bälte) @8.5
90kg x4 (bälte) @9.5

Sälrodd:
60kg x6
67.5kg x3
75kg x1
83kg x4 @8
83kg x4 @8
83kg x6 +1

3 set frenchpress (enarms) (15x20, 15x20, 15x20) + 3 set hockeymark + 3 set kabelcurl (37.5x12, 37.5x12, 37.5x12)
1 set band pull-aparts
_____

Böj: Bra amrap! Hade varit nöjd med en sjua. Verkligen inte 87%1RM längre. Motsvarar 152.5 i lowbar (ratio- och procentmässigt) - har mest definitivt en lowbartia på 150!
Theorycrafting: När jag böjde 140x11 maxa jag 172.5 (81%x11). Så 150x10 motsvarar ~185...lol det låter högt.
Smärtnivå 6 av 10. Vidriga rygg/skink-smärthugg i utlåsningen (när buktrycklös). Annars böjbar kropp.

Bänk: Som väntat. Kanske fått upp fyran med tjockare dagsform (97.7 morgonvikt). Slafsiga stopp och för snabba negativa.
Högeraxeln gnällfri.

Sälrodd: Körde en amrap för jag inte filmade förra 83x6. Ser på filmen att jag är <1 cm ifrån x7.

Styrkeutvecklingen senaste tre månaderna känns såhär just nu:
Lowbar> highbar> sälrodd> chins> MP> bänk och mark
__

Böjen, alla bänkset och sälrodd-amrappen:

frys · 2017-11-10, 20:28

jävla pausböjar altså xD. Du ökar ju bara i böjen och inget annat känns det som ibland XD

hade du något highbar max? 150 eller? kanske testa nytt max?

1x0 · 2017-11-11, 18:02

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
65kg x1
75kg x1
87.5kg x1
102.5kg x1
115kg x1 (bälte)
125kg x1 (bälte)
137.5kg x1 (bälte)
147.5kg x1 (bälte) @8.5
147.5kg x1 (bälte) @8.5

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
50kg x1
60kg x1
70kg x1
77.5kg x1 (bälte)
85kg x1 (bälte)
92.5kg x1 (bälte)
100kg x1 (bälte) @10 grindfri
100kg x1 (bälte) @10 smågrindig

Sälrodd:
62.5kg x5
72.5kg x3
82.5kg x1
90kg x1 @8.5
90kg x1 @8.5
_____

97.5% 1RM singlar

Böj: Smärtnivå 7 av 10. Känns bara när ska sätta tillbaka stången i racket, efter sets. Hugger till strax över vänsterskinkan. Vet inte om det var värre idag av gårdagsböjen eller av 17.5 kg mer på ryggen.

Bänk: Trodde jag skulle faila på 100 men första gick upp fint. Fanns mest definitivt inte en tvåa men 102.5 hade gått upp. Fick till negativa bra men tappar kontrollen en aning 10 cm över bröstet (på nedvägen, vid sticking point).

Citat:

Ursprungligen postat av frys

jävla pausböjar altså xD. Du ökar ju bara i böjen och inget annat känns det som ibland XD

hade du något highbar max? 150 eller? kanske testa nytt max?

:P

150 ja. Har fyra pass kvar denna toppning sen två-tre vilodagar och maxa.

1x0 · 2017-11-12, 16:14

Böj (lowbar):
20kg x20
20kg x15
20kg x10
20kg x5
67.5kg x1
85kg x1
100kg x1
117.5kg x1 (bälte)
130kg x1 (bälte)
142.5kg x1 (bälte)
155kg x1 (bälte)
167.5kg x2 (bälte) @9

Militärpress:
20kg x12
20kg x10
20kg x8
35kg x3
42.5kg x1
52.5kg x1 (bälte)
60kg x1 (bälte)
65kg x1 (bälte) @7.5
69kg x2 (bälte) @10
69kg x2 (bälte) @10

Chins (supinerat):
Kv x8 @7.5
Kv x7 @8
Kv x7 @8.5

4 set hantelcurl + 4 set band pull-aparts
_____

Böj: Kändes bra i ryggen upp till 155. Högg till där och på 167.5 vid avrack och utlåsning. Smärtnivå 6 av 10. Mer hanterbart än gårdagsböjen (highbar).
Okej böjt. Wobblig walkout på 167.5 (rädsla för rygghugg?). Rep1 sämst träff. Rep1 tyngre än rep2. Väldigt overkill djup (båda reps). Tror overkilldjupet är för jag tappar botten-anspänning; känner mig stark i botten (i lowbaren), (från allt highbar-pausböjande (?)) --> blir kaxig och tappar bottenanspänningen. Livsfarligt!
Är säker jag har 150x10, 160x5 och 170x3. 180 borde jag fixa annars är jag sämst.

MP: Kassa träffar här. Borde bannas över 85% 1RM i militären (skaderisk). Bättre träffar hade seten blivit @9. Ser ut som @9 på filmklippen men kändes som @10. Inga grinders.

Citat:

Ursprungligen postat av frys

hade du något highbar max? 150 eller? kanske testa nytt max?

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

150 ja. Har fyra pass kvar denna toppning sen två-tre vilodagar och maxa.

Edit: Glömde nämna att jag använt 145 kg som programmax i highbar-pausböjen - för jag inte använt mina SBD-knävärmare (drog av 5 kg). (Om någon undrar varför vikterna/procenterna varit av ibland. :P)

frys · 2017-11-12, 20:36

3 pass kvar nu då? Tagga!!!

1x0 · 2017-11-13, 18:25

Mark (konventionellt):
60kg x10
60kg x10
60kg x10
77.5kg x4
100kg x2
120kg x1
140kg x5 (bälte)

Pausbänk:
20kg x10
20kg x8
20kg x6
20kg x4
52.5kg x1
62.5kg x1
72.5kg x1
82.5kg x1 (bälte)
87.5kg x6 (bälte) @10
87.5kg x6 (bälte) @9.5

Sälrodd:
60kg x6
67.5kg x4
72.5kg x2
80kg x6 @8.5
80kg x6 @9.5

3 set woodchopper + 3 set hammercurl + 3 set band pull-aparts
3 set woodchopper + 3 set frenchpress (enarms) + 3 set band pull-aparts
3 set plankan + 3 set hockeymark + 3 set palloff-press
_____

Tjock och seg

frys · 2017-11-13, 20:21

Vad hade du för RMs i sälrodd? Blev lite sugen efter att jag insett att det är så jäkla svårt att få till progression i typ pendlay eller stångrodd

Jag testade igår att köra lite stegrande 8or från 60 och kom upp till 75x8 innan det blev lite svårt :P

Ozziking · 2017-11-13, 22:02

Riktigt bra böjar nu!

Diomedea exulans · 2017-11-13, 22:05

100 kilo starkare än mig i böj!

koncept · 2017-11-13, 23:41

Kul att du blivit starkare, men har du kollat upp skadorna?
Jag tycker att det låter som vansinne att böja med en smärtnivå på 6-7 av 10. Det kommer ju knappast gå bort av sig självt och ju längre du tränar med det desto längre kommer det ta att bli av med besvären.

1x0 · 2017-11-14, 09:20

Citat:

Ursprungligen postat av frys

Vad hade du för RMs i sälrodd? Blev lite sugen efter att jag insett att det är så jäkla svårt att få till progression i typ pendlay eller stångrodd

Jag testade igår att köra lite stegrande 8or från 60 och kom upp till 75x8 innan det blev lite svårt :P

Har sälrott: 92.5x1. 90x2. 83x6. 75x10
95x1 kommer fixas innan årsskiftet. Kanske 97.5x1.

Verkar ha ökat ~5 kg de senaste två½ månaderna. Innan körde jag massa RPT-sets till fail. Märkte att min sälroddsprestation skiftade enormt, pass-till-pass. Slet kanske mycket? Nu har jag kört samma DUP-upplägg (fast lägre frekvens) som för resterande baslyft. 20 veckoset sälrodd och intensiteten (därav reps) skiftat +/- 10% under veckan. Struntat i amraps.
Utöver 20 veckoset sälrodd har jag kört 10 veckoset supinerade chins med. Så 30 rodd-veckoset (samma volym som pressulaturen).
Kör maxbrett (81-cm) (bänkpressgrepp) i sälrodden, pronerat/frontgrepp. Axelbrett och supinerat i chins. Är starkare i sälrodden med smalare grepp; mer latsinvolvering(?) men föredrar bänkpressgreppet; mer baksida axlar, armar och bättre "överföring" (antagonistträning?) till bänkpressen!

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Riktigt bra böjar nu!

Tack! Den går bra. Bänken går mindre bra haha.

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

100 kilo starkare än mig i böj!

Nja. Nu överdriver du (*avrundar för kraftigt uppåt)!

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Kul att du blivit starkare, men har du kollat upp skadorna?
Jag tycker att det låter som vansinne att böja med en smärtnivå på 6-7 av 10. Det kommer ju knappast gå bort av sig självt och ju längre du tränar med det desto längre kommer det ta att bli av med besvären.

Jag tycker själv det är vansinne och velat om avbryta böjen, igen, för rehabträning. Är så sugen på kassera ett lowbar-pb, speciellt för året snart är slut och mina böjprestationer visar tecken på det (1RM pb).

Jag var hos kiropraktor den 6e september. Han sa att det är min vänstra SI-led. Jag skadade ryggen på ett marklyft-uppvärmningsset. Högg till i vänstersidan av ländryggen. Början av april (fan, har det gått sju månader :/).
Har blivit bättre, försvunnit helt två gånger men har 'rivit upp det' i lowbarböjen två gånger och i frame carry (strongman, som farmers walk) en gång. Som jag skrev i 'dumma-frågor-tråden', tror jag det är för jag är sned, roterar i böj och mark. Tänkte boka sjukgymnasttid igen och bli kontrollerad, konfirmera att jag skadar mig för jag snedlyfter.
När jag tänker på det har alla mina böj- och markrelaterade skador varit på vänstersidan; vänsterljumsken, vänstersidan av ländryggen, vänsterskinkan, vänsterknät, vänsterfoten, vänsterarmen (bortdomningar). :x

koncept · 2017-11-14, 11:20

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Jag tycker själv det är vansinne och velat om avbryta böjen, igen, för rehabträning. Är så sugen på kassera ett lowbar-pb, speciellt för året snart är slut och mina böjprestationer visar tecken på det (1RM pb).

Jag var hos kiropraktor den 6e september. Han sa att det är min vänstra SI-led. Jag skadade ryggen på ett marklyft-uppvärmningsset. Högg till i vänstersidan av ländryggen. Början av april (fan, har det gått sju månader :/).
Har blivit bättre, försvunnit helt två gånger men har 'rivit upp det' i lowbarböjen två gånger och i frame carry (strongman, som farmers walk) en gång. Som jag skrev i 'dumma-frågor-tråden', tror jag det är för jag är sned, roterar i böj och mark. Tänkte boka sjukgymnasttid igen och bli kontrollerad, konfirmera att jag skadar mig för jag snedlyfter.
När jag tänker på det har alla mina böj- och markrelaterade skador varit på vänstersidan; vänsterljumsken, vänstersidan av ländryggen, vänsterskinkan, vänsterknät, vänsterfoten, vänsterarmen (bortdomningar). :x

Ok, då vet du iaf vad det är.

Det låter faktiskt ungefär som fallet med min rygg. Jag fick ont i ländryggen 3 tillfällen under lopper av ~1.5 år. Varje gång försvann det snabbt förutom efter sista, och då kollade jag upp det. Magnetröntgen visade att jag hade två diskbuktningar vid S1L5. Jag kände det också mer på ena sidan av länden/bäckenet, men kan inte komma ihåg vilken.

Jag blev ordinerad att göra 20 st McKenzie ryggresningar på mage varje vaken timme, och det verkade hjälpa en del. Jag gick även regelbundet till en sport-sjukgymnast under ca. 2 månaders tid. Han såg direkt att jag var sned, och gav mig övningar för hållning och träning av små stabiliserande muskler i bålen och höften. Efter det gick jag till en fysioterapeut som såg att jag hade kollapsat fotvalv på vänsterfoten samt en massa spänningar och muskelknutor i låren som antagligen bidrog till mitt knä-ont. Fick dem utarbetade och några övningar för att träna upp fotvalvet. Mycket jobb men gick rätt fort. Jag är ingen expert på detta men utifrån min erfarenhet kan jag rekommendera att du även tittar på dina fötter och bäcken och bål.

Vad gäller själva styrketräningen så sänkte jag vikterna rejält, städade upp tekniken så gott jag kunde, körde mer bål, enbensövningar, och en massa ländrygg (good mornings, ryggressningar varje pass, etc), och bytte från smala till sumo för de tyngsta marklyften. Det verkar ha hjälpt mig eftersom jag har varit så gott som smärtfri länge nu.

1x0 · 2017-11-14, 18:55

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
20kg x2
70kg x1
82.5kg x1
97.5kg x1
110kg x1 (bälte)
122.5kg x1 (bälte)
137.5kg x2 (bälte) @8.5
122.5kg x6 (bälte) @9

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
20kg x2
50kg x1
57.5kg x1
67.5kg x1
75kg x1 (bälte)
82.5kg x1 (bälte)
90kg x1 (bälte)
97.5kg x1 (bälte) fail rep2

Sälrodd:
65kg x4
75kg x2
80kg x1
87.5kg x2 @8.5
87.5kg x2 @8.5

2 set frenchpress (enarms) (15x22, 15x22) + 2 set woodchopper (4x20, 4x20) + 2 set band pull-aparts + 2 set kabelcurl
2 set utfall vänsterben (hantlar) + 2 set hantelcurl (sittande) + 2 set band pull-aparts
3 set palloff-press (2.5x20, 2.5x20, 2.5x20) + 3 set utfall vänsterben (hantlar)
2 set plankan (kv+25 50s, kv+25 50s)
_____

Böj: Tung och äcklig. Rygg-smärtnivå 5 av 10.
Bänk:

Rehaben gick bra iallafall. Kanske ska ge upp bänkpressen och satsa på bli stark och bra på rehab.

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Ok, då vet du iaf vad det är.

Det låter faktiskt ungefär som fallet med min rygg. Jag fick ont i ländryggen 3 tillfällen under lopper av ~1.5 år. Varje gång försvann det snabbt förutom efter sista, och då kollade jag upp det. Magnetröntgen visade att jag hade två diskbuktningar vid S1L5. Jag kände det också mer på ena sidan av länden/bäckenet, men kan inte komma ihåg vilken.

Jag blev ordinerad att göra 20 st McKenzie ryggresningar på mage varje vaken timme, och det verkade hjälpa en del. Jag gick även regelbundet till en sport-sjukgymnast under ca. 2 månaders tid. Han såg direkt att jag var sned, och gav mig övningar för hållning och träning av små stabiliserande muskler i bålen och höften. Efter det gick jag till en fysioterapeut som såg att jag hade kollapsat fotvalv på vänsterfoten samt en massa spänningar och muskelknutor i låren som antagligen bidrog till mitt knä-ont. Fick dem utarbetade och några övningar för att träna upp fotvalvet. Mycket jobb men gick rätt fort. Jag är ingen expert på detta men utifrån min erfarenhet kan jag rekommendera att du även tittar på dina fötter och bäcken och bål.

Vad gäller själva styrketräningen så sänkte jag vikterna rejält, städade upp tekniken så gott jag kunde, körde mer bål, enbensövningar, och en massa ländrygg (good mornings, ryggressningar varje pass, etc), och bytte från smala till sumo för de tyngsta marklyften. Det verkar ha hjälpt mig eftersom jag har varit så gott som smärtfri länge nu.

Tack!

Sjukgymnasten och kiropraktorn jag träffade förra året sade att jag var sned/roterad i höften (bäcken?). Att min rygg är sned (skolios?). Att mitt vänsterben är kortare än högra (oklart om enbart av höftsnedheten).

Sjukgymnasten skällde att jag var snedtränad. Värst var/är min vänsterskinka som var/är mindre än högerskinkan. Har märkt att min "vänstra ländrygg" är mer utvecklad än högra, antar jag aktiverar vänsterskinkan dåligt och kompenserar med vänstersidan av ländryggen.

Rumpan sticker iväg åt vänster (sett bakifrån), vid sticking point, i böjen och sumon. *Överkroppen roterar också. Tror det är av anledningarna jag listar ovan. Också att mitt vänsterben (inklusive rumpa) är svagare så kanske därför jag roterar ditåt (åt vänster), för jag pressar starkare med högersidan.

Hittade en video som svarar på det problemet jag har. Personen roterar omvända hållet än mig, så övningarna han tipsar om (woodchopper, palloff-press och enbensövningar (split squats och lunges)) ska jag utföra, fast åt andra hållet (än han visar).
(Denna videon om du vill kolla: https://www.youtube.com/watch?v=VBq2XGPa7eQ)

*Det är intressant han nämner i början av videon, om sportutövning. Jag spelade hockey från år 4 till 17 och höll klubban/sköt såhär: https://cdn2.omidoo.com/sites/defaul...k_31975099.jpg - är så jag roterar i böjen. :P

koncept · 2017-11-14, 21:58

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Tack!

Sjukgymnasten och kiropraktorn jag träffade förra året sade att jag var sned/roterad i höften (bäcken?). Att min rygg är sned (skolios?). Att mitt vänsterben är kortare än högra (oklart om enbart av höftsnedheten).

Sjukgymnasten skällde att jag var snedtränad. Värst var/är min vänsterskinka som var/är mindre än högerskinkan. Har märkt att min "vänstra ländrygg" är mer utvecklad än högra, antar jag aktiverar vänsterskinkan dåligt och kompenserar med vänstersidan av ländryggen.

Rumpan sticker iväg åt vänster (sett bakifrån), vid sticking point, i böjen och sumon. *Överkroppen roterar också. Tror det är av anledningarna jag listar ovan. Också att mitt vänsterben (inklusive rumpa) är svagare så kanske därför jag roterar ditåt (åt vänster), för jag pressar starkare med högersidan.

Hittade en video som svarar på det problemet jag har. Personen roterar omvända hållet än mig, så övningarna han tipsar om (woodchopper, palloff-press och enbensövningar (split squats och lunges)) ska jag utföra, fast åt andra hållet (än han visar).
(Denna videon om du vill kolla: https://www.youtube.com/watch?v=VBq2XGPa7eQ)

*Det är intressant han nämner i början av videon, om sportutövning. Jag spelade hockey från år 4 till 17 och höll klubban/sköt såhär: https://cdn2.omidoo.com/sites/defaul...k_31975099.jpg - är så jag roterar i böjen. :P

Det låter som att du har koll på läget. Nu kommer bara den tråkiga biten - att genomföra rehaben.

Rehabövningarna låter vettiga. Var bara noga med att genomföra dem korrekt (inte nödvändigtvis "tungt") samt att fortsätta jobba med själva lyftet där problemet sker, dvs knäböj. Rehabövningar är sällan något man bara kan slänga in och så blir allting bra, men det visste du säkert redan.

Angående sporters påverkan:
Jag åkte skateboard i princip hela uppväxten och där står man ju nästan alltid åt samma håll med överkroppen roterad ditåt. Det bakre benet generar kraft medan det främre styr. Man trillar oftast även på samma sida. Jag tror absolut att sådana faktorer i sporter kan påverka kroppens symmetri, precis som att man kan få gamnacke av att sitta vid datorn för mycket.