När man kallas gainomax av sina vänner bör man ha en journal på kolozzuem right?

[alfahenke]

Knäböj

2x3x40
2x3x60
2x2x80
2x2x100 kg m bälte

Pullups

6xkv
2x3,4,5xkv+10 kg

Pullups neutralt grepp

2x5xkv
3xkv

Ryck

Upp till 70 kg från hängande.

Sittande kabelrodd V-grepp

10x50
10x60
3x10x65
8x65 kg

Sittande maskinrodd

2x10x60
9x60
8x60 kg

Stående sidolyft

4 set

Facepulls

3 set

Avslutade med 6 set biceps.

Kommentar: Vilat 2 dagar helt från träning. Men har inte ätit särskilt bra eller mycket och har inte kört någon direkt rörlighet. Tanken var att köra nästa smolov pass. Men det var jag för stel för att kunna göra. Så gör ett nytt försöka imorgon och tänkte försöka köra lite rörlighet nu på kvällen samt äta på.

[alfahenke]

Bänkpress

2x8x40
2x8x60
5x70
5x80
3x90
2x100
6x4x90
5x90 kg

Vinklad hantelpress

3x8x25 kg

Dips

5xkv
3x5xkv+12 kg
8xkv
6xkv

Avslutade med 4 set triceps till och prehab/rehab axlar/skuldror. Körde även en del mobilitet för underkroppen för att förhoppningsvis vara mjuk nog för att köra nästa smolov pass imorgon.

Kommentar: Ganska bra bänk idag vilket var skönt. Dipsen kändes också bättre än de brukar. Bra pass =)

[alfahenke]

Knäböj smolov v 2 pass 4

2x3x40
2x3x60
2x3x80
3x100
2x110 bälte
10x3x120 kg bälte PB setreps

Chinups

5xkv
5xkv+10
4x4xkv+15 kg Axelbrett och smalare grepp
2x5xkv

Stångrodd liggande på bänk

5x50
3x70
3x6x60 kg

Facepulls

3 set

Stående sidolyft

3 set sista setet m 1 drop

Avslutade med 4 set biceps och lite mobilitet.

Kommentar: Böjen kändes mycket bättre än de 2 senaste passen. Tror det ligger en del i att jag kört en del rörlighet de sista 2 träningspassen som resulterat i det. PB i setreps där också, det bådar gott för resten av programmet och en förhoppningsvis ökning i böjen. Skönt pass =)

[alfahenke]

Löpning 2 km 1.0 i lutning 10:40 sedan 3x1 mins intervaller m 1 min gångvila mellan varje 14 km/h sedan 3 min nedvärmning. Avslutade med 10 min crosstrainer och lite kort stretch.

[alfahenke]

Knäböj

2x3x40
2x3x60
2x2x80
2x2x100
1x120
4x105 kg Avbröt då det kändes dåligt

Bänkpress

2x8x40
2x8x60
5x70
5x80
3x90
1x100
5x1x102.5
3x3x95
3x5x85 kg

Vinklad hantelpress

2x8x25
8x22.5 kg

Dips

4-5 set på kv

Avslutade med lite mer triceps.


Kommentar: Hade tänkt köra nästa smolovpass 4x9x105 men det kändes inte alls bra idag så jag la ner det. Får se om jag kanske kör det imorgon istället. Bänken kändes ok men inte så stabil.

[alfahenke]

Ryck

Ett par set på 60 kg som tyngst.



Knäböj

2x4x60
2x3x80
2x3x100
2x120 m bälte
1x132.5 m bälte
3x105 kg

Frontböj

3x60
3x80
1x100 m paus
1x105 m paus
3x2x100 kg

Styrkevändningar

Som tyngst en miss på 95 men klarade 90. 6x1x85 kg on the minute.

Avslutade med 3 set mage och 3 set rygglyft i GHD.


Kommentar: La ner Smolov idag då jag är så fram och tillbaka i hur det känns och går i böjen. Men tror ändå jag fått ut en hel del. Men annars ett bra pass

[alfahenke]

The hybrid athlete v 1 pass 1

Bänkpress

8x40
2x8x60
5x70
4x80
1x90
2x90
2x100
7x4x92.5 kg

Militärpress

8x40
3x5x50 kg

Stående sidolyft

3 set

Chinups

6xkv
3x5xkv+16 kg
3xkv+16 kg
12xkv ostrikta

Sittande kabelrodd V-grepp

10x60
3x10x65
10x50 kg

Kabelflyes

3 set

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med biceps och triceps.


Kommentar: Bra pass, inga direkta förväntningar

[alfahenke]

The hybrid athlete v 1 pass 2

Ryck

Upp till 70 kg från höften sen 2 missar en från golvet och en från hängande vid knäna.

Knäböj

3x50
2x3x70
2x3x90
2x110
2x120 bälte
1x130 bälte fail 2a
2x130 bälte osäker på djupet på andra men minst parallelt
0x140 bälte Fail men den finns nog rent styrkemässigt
6x110
3x110 kg

Frontböj

3x50
3x70
2x4x80
3x4x90 kg

Avslutade med mage och rygglyft 3 set.


Kommentar: Rycken sådär idag, märks att det saknas en del vana och kanske någon sorts progression för mig där. Iofs kör jag det mest för att det är roligt. Böjen gick ganska bra idag, 2x130 är någon sorts PB för mig. Har gjort 140 för länge sen och det bräcker jag nog snart .

[alfahenke]

Löpning

4.03 km 23:31

I regnet tog jag mig ut, det i sig var nog själva bedriften.

[alfahenke]

Bänkpress

8x40
3x8x60
5x70
5x80
3x90
2x100
5x1x105
3x3x95
3x6x85 kg

Vinklad hantelpress

8x27.5
7x27.5
6x25 kg

Dips

4x6xkv

Chinups

5xkv
3x2xkv+20 kg
4x4xkv ca 50-60 sekunder vila mellan seten

Sittande kabelrodd V-grepp

4x8x60 kg 1 min setvila

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med 3 superset armar.


Kommentar: Bänken kändes riktigt bra idag. Seten på 105 kändes lättare och bättre än de på 102.5 sist. Även de efterföljande seten vart bättre. Hade sen inte så gott om tid så fick stressa igenom resterande. Ändå ett bra pass allt som allt

[alfahenke]

Ryck

Upp till 70 kg från höften.

Knäböj

2x4x50
2x3x70
2x3x90
2x110 m paus
2x120
1x130 bälte
3x5x110
3x3x100 kg paus

Styrkevändningar

Upp till 90 kg

Avslutade med mage och ländrygg samt facepulls osv.


Kommentar: Inte så bra ryck idag, kände mig seg och hade en dålig bana på stången. Böjen funkade ok men inte på topp där heller. Ändå skapligt i böjen.

[alfahenke]

Bänkpress

8x40
2x8x60
6x70
5x80
3x90
2x100
1x107.5
4x4x95
3x3x95 kg fail på ett av seten på 4e reppen

Militärpress

4x7x40 kg kort vila

Dips

6xkv
3x6xkv+10 kg
6xkv

Chinups

4xkv
5x4xkv+15 kg
2x4kv + 2x3kv 10 sek vila mellan seten och olika varianter

Sittande kabelrodd V-grepp

3x10x60
10x65 kg Kort vila

Kabelflyes

3 set

Omvända kabelflyes

3 set

Avslutade med några set biceps.


Kommentar: Ok bänk, men dålig stabilitet i bröstryggen och tappade spänningen vilket gjorde att det blev tyngre än det behöver vara. Annars ok pass idag =)

[alfahenke]

Knäböj

2x3x50
2x3x70
2x3x90
2x110 m paus
2x120
0x130 bälte och fail wtf
1x120
6x110 bälte
4x110 kg bälte

Frontböj

3x50
3x70
4x90
3x100
3x4x80 kg paus

Avslutade med mage och facepulls och lite mobilitet.


Kommentar: Inte kört böj eller någon rörlighet sen torsdags förra veckan. Och om det är något jag lärt mig så är det att för att jag ska kunna prestera i böjen krävs det att jag har kört rörlighet en del för att den ska fungera någorlunda. Det märktes idag men det är bara köra det och sen nya tag i böjen på torsdag.

[alfahenke]

Löpning

1.5 km uppvärmning 1.0 i lutning sedan 3x1 min och 2x2 mins intervaller med 1 min gångvila mellan varje. 500 meter nedvärmning. Körde även 2 set vad och en del mobilitet för underkroppen.

[alfahenke]

Ryck

Upp till 70 kg från hängande och backen. Samt 2 missar från golvet.

Vändningar


Mest styrke upp till 85 kg.